۱۰ تمرین چالشی برای تناسب اندام

این ورزش ۱۰‌دقیقه­‌ای یا کاردیوِ خانگی شامل تمرین‌های مختلفی است که هدف از آنها تقویت کوتاه و مؤثرِ همه‌ی ماهیچه‌های بدن است.

کاردیو، تمرینی است که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. در اینجا ۱۰ تمرین چالش‌برانگیز به شما معرفی می‌کنیم که بسیاری از آنها حرکاتی ترکیبی‌اند و بیش از یک گروهِ ماهیچه‌ای را درگیر می‌کنند. می‌توانید به‌سرعت از تمرینی به تمرین دیگر بروید، ولی فرم خوب خود را حفظ کنید و در موقع نیاز حتما استراحت کنید.

اقدامات احتیاطی

در صورت وجود هرگونه مصدومیت، بیماری یا شرایط خاص دیگر، قبل از انجام این تمرینات به پزشک خود مراجعه کنید.

 

تجهیزات موردنیاز

دمبل‌های مختلف با وزن‌های مشخص، یک پله یا سطح صاف و یک وزنه‌ی دسته‌دار (اختیاری).

نحوه‌ی انجام

خود را با چند دقیقه حرکات کاردیوِ ملایم گرم ‌کنید.

تمرینات را با زمان پیشنهادی، یکی پس از دیگری بدون استراحت در بین آنها یا با استراحت کوتاه انجام دهید.

یک دور تمرین‌ را در ۱۰ دقیقه انجام دهید؛ برای تمرین‌های سنگین‌تر می‌توانید این زمان را [به‌مرور] تا شش برابر افزایش دهید.

تمرینی را که باعث درد یا ناراحتی می‌شود، اصلاح یا رد کنید. اگر لازم است، استراحت میانی را افزایش دهید.

۱. پرس اسکات ۱دقیقه‌ای

نحوه‌ی انجام:

پرس اسکات

 

ابتدا پاها را اندازه‌ی عرض لگن بازکنید. وزنه‌ها را بالای شانه‌تان نگه‌دارید. به حالت اسکات پایین بیایید. باسن خود را عقب و بالاتنه را جلو نگه‌دارید و شکم خود را درگیر کنید. سعی کنید با فشار روی پاشنه‌ها بایستید. هم‌زمان وزنه‌ها را با درگیرکردن شانه‌ها بالای سر ببرید. وزنه‌ها را پایین بیاورید و اسکات را به‌همراه پرس بالای سر تکرار کنید.

 

۲. اسکات باز با وزنه‌ی تکی

نحوه‌ی انجام:

Image result for ‫اسکات باز با وزنه‌ی تکی‬‎

یکی از وزنه‌های سنگین‌تان را بردارید و با پاهای تقریبا باز بایستید. وزنه را در دست چپ بگیرید. درحالی‌که زانوها را با انگشتان پا هم‌راستا نگه‌داشته‌اید، پایین بروید. وزنه را زمین بگذارید و با دست دیگر بگیرید. این حرکت را ۱ دقیقه تکرار کنید.

 

۳. شنا

نحوه‌ی انجام:

شنا

دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و کف دست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که دست‌ها حتما زیر شانه‌ها باشند و جلوتر قرار نگیرند. آرنج‌ها را خم‌کنید و بگذارید به حالت طبیعی به‌سمت پهلوها قرار بگیرند. بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا جایی ‌که بینی‌تان زمین را لمس کند. بالاتنه را سفت نگه‌دارید و اجازه ندهید کمرتان به‌سمت پایین یا بالا خم شود. با فشارآوردن به زمین، خود را به موقعیت اولیه برگردانید. بالاتنه و پاها را همچنان محکم نگه دارید. حرکت را تکرار کنید. اگر به اصلاح حرکت نیاز دارید، می‌توانید آن را روی زانو انجام دهید.

 

 

۴. پلانک همراه با حرکت زانو

 

نحوه‌ی انجام:

Image result for ‫پلانک همراه با حرکت زانو‬‎

در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها و انگشتان پا را روی زمین بگذارید. پای چپ را از زمین بلند کنید. زانو را خم‌کنید و به‌سمت سینه جلو بیاورید. پای چپ را روی پای راست بگذارید و چند لحظه نگه‌دارید. سپس زانوی چپ را به‌سمت سینه برگردانید. پای چپ را به حالت پلانک کامل برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را هم ۱ دقیقه تکرار کنید.

می‌توانید حرکت را بسته‌به زمان و اهداف خود، یک بار یا بیشتر تکرار کنید.

 

۵. اسکات ۱دقیقه‌ای تک‌پا

نحوه‌ی انجام:

اسکات تکی

با فاصله‌ی حدود ۱ متر، جلوِ پله یا سطح صافی بایستید و پای چپ را روی آن قرار دهید. می‌توانید روی پنجه‌ی پا یا روی پا بایستید. پای راست را کمی جلو بیاورید تا هنگامی که پایین می‌آیید، زانو پشت پنجه‌ی پا قرار بگیرد. وزن خود را روی پای جلویی بیندازید. زانوها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی‌ که زانوی جلویی به‌شکل زاویه‌ی ۹۰ درجه دربیاید. با فشار روی پاشنه‌ی جلویی برخیزید و حرکت را ۱۰ تا ۱۶ بار قبل از تعویض پا تکرار کنید.

 

۶. بلندکردن مستقیم

نحوه‌ی انجام:

بلند کردن مستقیم

بایستید و پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و وزنه‌ی متوسط یا سنگین را روبه‌روی ران‌ها نگه‌دارید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. شانه‌ها را عقب نگه‌دارید و شکم را داخل. خم شوید و تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد، وزنه‌ها را پایین بیاورید. با فشار بر ماهیچه‌ی گلوتِ (glute) لگن برخیزید. حرکت را ۱ دقیقه تکرار کنید.

 

۷. پارویی پای تک
نحوه‌ی انجام:

پارویی پای تک

وزنه‌ای را در دست چپ نگه دارید و خم شوید تا بالاتنه به‌موازات زمین قرار بگیرد. پای راست را صاف بلند کنید تا جایی ‌که هم‌سطح لگن شود. اگر لازم است، دست را به دیوار تکیه دهید. آرنج چپ را به حالت پاروزدن بالا و پایین بیاورید. این حرکت را برای هر سمت به‌مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

 

۸. پرس پله‌ای
نحوه‌ی انجام:

پرس پله‌ای

وزنه‌ها را روی شانه نگه دارید و پای راست را روی پله‌‌ای بلند یا سطحی صاف قرار دهید. زانوی چپ را بلند کنید. هم‌زمان وزنه‌ها را بالای سر ببرید. پای چپ را پایین بیاورید. سپس پای راست را برای حرکت عکس پایین بگذارید و وزنه‌ها را پایین بیاورید. هم‌زمان با جلوآوردن پای راست، وزنه‌ها را به روی شانه برگردانید. حرکت را ۳۰ ثانیه برای سمت راست و ۳۰ ثانیه برای سمت چپ تکرار کنید.

 

۹. حرکت چکشی همراه با اسکات قدرتی

نحوه‌ی انجام:

حرکت چکشی

وزنه‌های سنگین را در دو دست نگه‌دارید. هم‌زمان که به حالت اسکات پایین می‌آیید، وزنه‌ها را بالا بیاورید. هم‌زمان با بلندشدن، وزنه‌ها را پایین بیاورید. حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.

 

۱۰. کیک بک (kickback)

نحوه‌ی انجام:

Image result for ‫کیک بک (kickback)‬‎

در حالت پلانک پاها را باز کنید و وزنه‌ای را در یک دست نگه دارید. آرنج را تا کنار بالاتنه بالا بیاورید و دست خود را به حالت کشیده نگه دارید. با حفظ حالت پلانک برای هر سمت، به‌مدت ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید.

منبع: verywell

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • داروهای ضد افسردگی
  • شیوه معالجه اعتیاد به شبکه های اجتماعی
  • دو نوع سوپ خوشمزه ایتالیایی
  • ترفند هایی برای تسریع رشد مو
  • گام هایی بسوی معالجه فقدان؛اکنون وقت سوگواری شماست!(۹)
  • آیا ورزش باعث ایجاد اشتها میشود؟
  • زندگینامه سیمین دانشور اولین بانوی نویسنده ایرانی
  • فرم دهی به باسن با ۴ تمرین ۱۰ دقیقه ای!!
  • طرز تهیه ی پای سیب خوشمزه!
  • جوایز و افتخارات استاد محمد رضا شجریان
  • بهترین سواحل دنیا در انتظار سفر شماست!
  • امتحانات دانشجویی با طعم اس ام اس های سرکاری
  • استعداد های ایرانی در شبکه های اجتماعی(طنز)
  • طرز تهیه کمپوت گلابی از شکر،آب و آبلیمو و گلابی
  • تفسیر اشعار مولانا و حافظ (گنج حضور)بخش-۸
  • گنج حضور ، برنامه شماره ۷۶۷
  • سنگ تراشی و چوب تراشی هنری به قدمت تاریخ
  • روانشناسی تغذیه و ابعاد مختلف آن
  • دانلود کتاب چگونه چاق شویم
  • برخلاف تصور برخی ها،ورزش ضد اشتهاست
  • طرز تهیه ی مارمالاد شلیل
  • ده مشخصه والدین بزرگ در تربیت فرزند
  • نکات مهم در نگهداری روغن های خوراکی
  • اچ آی وی و علائم و روش های درمان آن
  • چطوری سامانه چربی سازی در شکم و باسن ها را متوقف سازید!
  • چکاپ های پزشکی ضروری برای مردان
  • راهنمای تست و انتخاب عطر مناسب
  • جشن «سیزده بدر» با آداب و رسوم تاریخی اش
  • رژیم پروتئین بالا به درمان دیابت کمکی نمیکند
  • ورزش خواهید کرد اگر به این نکات پایبند باشید!
  • محبوبترین ها
  • با رژیم لاغری کانادایی سریع لاغر می شوید ولی…
  • خشم و عواطف سرکوب شده ای که به سرطان ختم می شوند!
  • چرا برخی از افراد از پیر شدن می‌ترسند؟
  • برای تغییر تعلل ورزی به تغییر چه چیزی نیاز داریم؟(۱۰)
  • تبعات و نتایج منفی تعلل ورزی کردن!(۶)
  • خوراکی های ممنوعه در هنگام ناشتا
  • پسته با مواد مغذی بیشماربرای سلامتی
  • پرخوری و چاقی میتواند باعث ناباروری جنسی و بستن شدن لوله رحم شود
  • روراستی یا دورویی،صحنه سازی یا صداقت در زندگی زناشویی
  • درمان های خانگی کهیر
  • داروهای افزایش دهنده هورمون جنسی تستوسترون و استروژن
  • مواد غذایی پرپشت کننده ی مو
  • ورزش کردن ممنوع شد،‌مخصوصا زومبا!
  • کمبود این ویتامین ها باعث اضافه وزن می شود
  • زنان ورزشکار دچار چه بیماری هایی میشوند؟
  • برای نجات زندگی تان، گوشی را زمین بگذارید
  • بذر کتان و خواص منحصربفرد آن
  • بهترین رژیم غذایی برای سلامتی در سال ۲۰۱۸
  • خواص پروتئین نیاز مبرم همه بدن هاست
  • مغز انسان جامد نیست
  • روزی پنج وعده میوه وسبزیجات در روز خطر سکته مغزی را کاهش میدهد
  • برای نتیجه گرفتن از زحمات خود در ورزش، بخوانید!
  • طرز تهیه ناگت مرغ رزیمی با سبزیجات
  • عوارض بالن و رژیم غذایی بعد از آن آگاهی دارید؟
  • برنامه شماره ۶۰۹ گنج حضور،تفسیر اشعار مولانا
  • ماست و دوغ های خوشمزه و پرچرب با روغن پالم!
  • با این مواد غذایی سالم به وزن خودتان بیفزائید! ‎
  • اگر زیبایی میخواهید از پوست موز بخواهید
  • زبان بدنی مخصوص افراد موفق
  • آموزش کامل طرز تهیه ترشی گوجه فرنگی
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب