۱۰ نکته برای اینکه با وجود استرس راحت بخوابید

 ۱۰ نکته برای اینکه با وجود استرس راحت بخوابید

familyzena-2343243243564213218789

احتمالاً خیلی از شما می‌دانید که دراز کشیدن روی تخت با ذهنی آشفته و بدنی دردناک چه حس بدی است. یک نگرانی یا فکر می‌تواند ساعت‌ها بیدار نگهتان دارد. یا خیلی اوقات سر و صدای اتاق‌های بغلی یا همسایه بالاسری ممکن است حتی با وجود خستگی زیاد اجازه ندهد بخوابید. این وضع خوابیدن روز بعدتان را هم درگیر می‌کند و نمی‌گذارد روزی پرانرژی و مفید داشته باشید.

مطمئناً همه ما در نقطه‌ای از زندگی دچار مشکل بی‌خوابی می‌شویم. استرس‌های زندگی و ضرب‌العجل‌های کاری استراحت همه آدم‌ها را به نوعی تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. ولی برای افراد فوق‌العاده حساس که تقریباً ۲۰٪ از جمعیت را در بر می‌گیرند، یک شب خواب خوب بیشتر به یک رویا شبیه است تا بخشی از زندگی روزمره. داشتن سیستم عصبی حساس‌تر موجب بی‌خوابی می‌شود. خواب نیازمند این است که ما به حالت استراحت عمیق برویم که دستیابی به آن برای این افراد چندان ساده نیست.

۱. یک تا دو ساعت قبل از خواب، خودتان را در حالت استراحت قرار دهید.

در ساعت‌های پایانی روز، تا جایی که می‌توانید تحریکات جسمی را کم کنید. نور را کم کنید و همه چیز را‌ کند و آرام کنید. کاری که برایتان ریلکس‌کننده است مثل کتاب خواندن، انجام یوگا، حمام داغ یا حرف زدن درمورد روزی که پشت سر گذاشته‌اید با خانواده را امتحان کنید. اگر یکسری کارهای خاص برایتان غیرقابل‌اجتناب است، سعی کنید آنها را به طریقی آرام و ریلکس‌کننده انجام دهید.

۲. از ظهر به بعد کافئین استفاده نکنید.

کافئین می‌تواند ۱۲-۸ ساعت بعد از مصرف در بدنتان بماند. تاثیر کافئین در افراد مختلف متفاوت است ولی به طور کل، اگر برای خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید آن را به مدت یک ماه از برنامه‌غذایی‌تان حذف کنید و ببینید وضعیت خوابتان بهتر می‌شود یا خیر. همچنین می‌توانید منابع ضعیف‌تر کافئین مثل چای یا شکلات را امتحان کنید. سعی کنید به جای قهوه چای گیاهی و دم‌نوش استفاده کنید.

۳. شب‌ها غذاهای خواب‌آور بخورید.

غذاهای حاوی موادمغذی خواب‌آور مثل تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم بخورید. برای شام می‌توانید ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. یک بشقاب کینوآ به همراه سبزیجات تفت‌داده‌شده و سینه مرغ انتخابی خوب است. برای دسر یک کاسه گیلاس و ماست میل کنید.یک تا دو ساعت قبل از خواب، خودتان را در حالت استراحت قرار دهید

۴. ساعت ۱۰:۳۰ چراغ‌ها را خاموش کنید.

سعی کنید هر شب سر یک ساعت معین برای خواب آماده شوید. بدن ما برای خوابیدن ساعت ۱۰ شب و بیدار شدن ساعت ۶ صبح ساخته شده است. بهترین کیفیت خواب بین ساعت ۱۰ شب و ۲ صبح خواهد بود.

۵. تنفس از طریق حفره چپ بینی را تمرین کنید.

حفره راست بینی‌تان را با انگشت شست بگیرید و یک نفس طولانی و آرام از بینی چپتان بکشید. این نوع تنفس تاثیری آرامش‌بخش بر ذهن و بدن دارد. در یوگای کوندالینی گفته می‌شود که ۲۶ تنفس طولانی و آرام به همین طریق بدن را به حالت ریلکسی می‌برد.

 

familyzena-2343243243564213218781

۶. رویکردتان را تغییر دهید.

باور شما درمورد خواب چیست؟ افکار ترسناک در بدن ایجاد تنش می‌کند و بدنی که تنش دارد، توانایی به خواب رفتن ندارد. ترس از اینکه نتوانید بخوابید هم ممکن است باعث بیدار نگه داشتنتان شود.

۷. با نور و صدا بازی کنید.

هماهنگ کردن ریتم‌های درونی با ریتم‌های طبیعت به داشتن خوابی بهتر و عمیق‌تر کمک می‌کند. سعی کنید در طول روز خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید و شب‌ها چند ساعت قبل از خواب نور خانه را کم کنید. حتماً در اتاقی کاملاً تاریک بخوابید یا از چشم‌بند استفاده کنید. اگر احساس می‌کنید با وجود یک صدای پس‌زمینه بهتر می‌خوابید، موقع خواب از پنکه یا چیزی مشابه که صدایی یکنواخت دارد استفاده کنید. گوش‌گیر هم برای آنهایی که به صدا حساس هستند بسیار مفید است.

۸. حمام ریلکسی را امتحان کنید.

نصف فنجان نمک مخصوص دریایی و چند قطره روغن خاص مثل لوندر (اسطوخودوس) را در وان آب گرم بریزید. ۲۰ دقیقه داخل آن دراز بکشید. منیزیم موجود در این نمک از طریق پوست جذب بدنتان می‌شود و حس ریلکسی را در شما تقویت می‌کند. آب و نمک انرژی روزتان را پاک می‌کند.

۹. طب‌فشاری و سایر تکنیک‌های ریلکسیشن را امتحان کنید.

قبل از خواب روی تشک طب فشاری دراز بکشید. همچنین می‌توانید تمرینات عضلات پیشرونده و یوگای نیدرا را امتحان کنید که با کمک ذهنتان هر قسمت از بدنتان را ریلکس می‌کنید. طب‌سوزنی هم می‌تواند یکی دیگر از انتخاب‌هایتان باشد.

۱۰. در طول روز وقفه‌های استراحت داشته باشید.

سعی کنید حداقل یک وقفه ۱۵ دقیقه‌ای برای استراحت در طول روز داشته باشید تا بدنتان را در تعادل قرار دهید و در پایان روز بدنتان بیش از اندازه خسته نباشد.

 

منبع:بیتوته

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • آجیل ضد سرطان درجبهه نخست مبارزه با سرطان پروستات
  • زبان بدن خود را بپائید
  • طرز تهیه یک غذایی آمریکایی بنام «چیکن کوردن بلو»
  • گام هایی به سوی شناخت و درمان افسردگی-بخش دوم
  • چاقی فرزند ناخلف استرس و فشار روانی
  • برنامه شماره ۶۰۱ گنج حضور تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولانا
  • کربوهیدرات‌ چیست و مهمترین منابع تامین کننده آن کدام است؟
  • حفظ زیبایی پوست و جوانی بعد از بارداری و زایمان
  • با ورزش کردن درهوای سرد کالری بیشتری بسوزانید!
  • مدیریت زمان با قانون ۸۰ در ۲۰
  • کتاب مریخی ها و ونوسی ها در اتاق خواب تالیف دکتر جان گری+دانلود مستقیم
  • ورزش هایی برای جوان ماندن
  • دراینجا دست زدن زنان و دختران به موز و خیار حرام است
  • جلوگیری از پیری زودرس با مواد غذایی!
  • چگونه افکار نگران کننده را از مغزتان بیرون کنید
  • نسخه ی افزایش اعتماد به نفس
  • چگونه خودمان رژ لب بسازیم؟
  • مبارزه با سرطان از طریق رژیم غذایی ممکن است
  • انتخاب رنگ رژ لب بر اساس تُن پوستتان
  • کرم کلوتریمازول (clotrimazole Cream)
  • آیا تنبیه بدنی کودکان موثر است؟
  • ۷ چای با ۷۰ خاصیت شگفت انگیز
  • طرز تهیه ی تکه استیک با سس
  • چطوری میتوانید بعد از کاهش وزن، آنرا ثابت نگهدارید.
  • بعد از زایمان بهترین شیوه کسب اندام مناسب کدام است؟
  • روز دختر بر تمامی دختران مبارک!
  • ۷۰۰ هزار بیمار آلزایمری در کشور، بدون دارو و ساماندهی!
  • موسیقی زنان از نگاه خانم نزهت امیری
  • حمله پانیک : روش ایجاد تفکر متعادل(۲۱)
  • تاثیر جالب خواب بر روابط زناشویی
  • محبوبترین ها
  • پلایومتریک ورزشی برای قوی سازی کل بدن
  • نکاتی برای حفظ بهداشت دمکنی
  • کمبود ویتامین D در مردم ایران بسیار جدی است
  • خوراکی هایی که منابع تولید انرژی هستند
  • دستور پخت شیر برنج برای افطار در ماه رمضان
  • شکلات و تاثیر عجیب آن در مغز و افکار
  • پاپ کورن میان وعده خوشمزه و لاغر کننده
  • آب رسانی به پوست و مو با آب طالبی
  • دانلود کتاب بازی کنیم، بسازیم، بیاموزیم – علوم زمین و فضا
  • حفره خشک دندان (درای ساکت) چیست؟
  • خوراک مرغ و برنج رژیمی بدون کلسترول
  • طرز رفتار صحیح با کودکان طلاق
  • چرا من دچاراضطراب سلامتی هستم؟(۳)
  • راهکارهای مهم تغذیه ای برای ثابت نگه داشتن وزنتان
  • تغییر گام به گام افکارمنفی اضطراب اجتماعی(۱۳)
  • ئی کیو یا هوش هیجانی (EQ) چیست؟
  • مواد غذایی برای پیشگیری از سرماخوردگی
  • از بزرگترین چرخ و فلک دنیا در نیویورک بخوانید!
  • افسردگی ناشی از اعتیاد به الکل و مواد مخدر(۱۰)
  • طریقه ی تشخیص ادویه ی اصل و تقلبی
  • تست:چقدر در میان جمع احساس راحتی میکنید؟
  • فواید کره بادام زمینی
  • قمارخانه های دیجیتالی،رویای نسل جوان!
  • حمله پانیک : باورهای هسته ای (۲۴)
  • ۵ راهکار آینده نگری بدون پشیمانی
  • اپلیکیشن های اندرویدی،خوره جان باتری گوشی!
  • تهیه پای گوشت به سبک ایتالیایی و نکات مهم پخت آن
  • چند لازمه ی رفتاری برای دوست داشتنی تر شدن
  • دلیل ناخن جویدن کودکان و راههای کنترل آن
  • طرز تهیه جوجه کباب تیکا با عطر دلپذیر
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب