گرم کردن بدن برای شروع تمرینات ورزش رسمی

گرم کردن ورزشی
گرم کردن بدن شما را آماده انجام ورزش میکند. با اینکار جریان خون شما بیشتر میشود، حرارت عضلات شما بالا میرود، تعداد تنفس شما بیشتر میشود و به این ترتیب عضلات شما برای فعالیت آماده میشوند. گرم کردن به بدن شما فرصت میدهد تا خود را برای فشار زیادی که میخواهید به آن وارد کنید آماده کند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن و سپس دویدن آهسته یا درجا دویدن است.

مدت زمانی که صرف گرم کردن خود میکنید بسته به شدت فعالیت ورزشی که قصد دارید انجام دهید متفاوت است. بعد از اینکه گرم شدید باید حرکات کششی را انجام دهید و پس از آن میتوانید ورزش اصلی را شروع کنید. بعد از پایان ورزش باید شدت حرکات ورزشی را بتدریج کم کنید و همان حرکات گرم کردن را مجدداٌ انجام داده و بتدریج شدت آنرا کم کنید. وقتی تنفس شما به حالت عادی برگشت دوباره حرکات کششی را تکرار میکنید.

حرکات کششی را چگونه انجام دهیم
بسیاری از ورزشکاران بخصوص وقتی از لحاظ زمان تحت فشارند این قسمت را خوب انجام نمیدهند و همین میتواند کارآیی آنها را کاهش داده و خطر آسیب های ورزشی را بیشتر کند. با انجام این حرکات فیبرهای عضلات و لیگامان ها و تاندون ها به آهستگی و تحت شرایط کنترل شده کشیده میشوند تا در هنگام ورزش بتوانند در هر زمان دلخواه به هر طولی برسند. دقت کنید عضله سرد را تحت کشش قرار ندهید پس اول باید بدن را گرم کنید. کشش را به آهستگی انجام دهید و آنرا ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید تا بافت نرم اندام بتدریج کشیده شود. در هنگام کشش حرکات جهشی و سریع انجام ندهید. کشش باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود.

در زیر تعدادی از نرمش های مناسب توضیح داده میشود:

varzesh-234235
کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پا هایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دست خود را به دیوار بزنید. زانو ی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانو ی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه نگه دارید.
در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پا یتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-1
کشش ران

بنشینید. هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را به هم بچسبانید. سپس با کمک آرنج هایتان زانوانتان را به زمین نزدیک کنید.

varzesh-234235-2
کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید. پای چپ را کاملاً بکشید و کف پای راست را در سطح داخلی کشاله ران چپ قرار دهید. به جلو خم شوید تا دست هایتان به انگشتان پای چپ برسد. این کار را خیلی به آرامی انجام دهید و خود را به جلو پرتاب نکنید. در حین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید.

varzesh-234235-3

کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی یا رو به یک دیوار قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی یا دیوار را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانو ی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پا هایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمر تان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-4
کشش کشاله ران

بایستید و پا هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس پا ی چپ را جلوتر بگذارید. به آهستگی زانو ی چپ را خم کنید تا تنه شما پایین بیاید تا حدی که زانو ی راست شما به زمین برخورد کند. در این حال زانو ی چپ شما باید کاملاٌ خم شده و پای راست شما کاملاٌ به عقب کشیده باشد. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. برای طرف مقابل هم همین کار را تکرار کنید.

varzesh-234235-5
کشش بالای بدن

در حالت ایستاده یا نشسته انگشتان دو دست خود را در هم برده و در حالی که کف دست ها به طرف بالا است دست هایتان را به بالا بکشید.

varzesh-234235-6
کشش عضلات پشت بازو

بازوی راست را بالای سر برده و آرنج راست را خم کنید بطوریکه دست راست شما در پشت سرتان قرار گیرد. سپس با کف دست چپ آرنج راست را به آرامی به پشت سر خود فشار دهید. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-7
کشش کتف و شانه

بازوی راست را بالا ببرید تا در حالت افقی قرار گیرد. ارنج راست را خم کنید. با کف دست چپ و به آرامی آرنج راست را به طرف سینه تان بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-8
کشش کمر

به پشت دراز بکشید. زانو ی راست را خم کرده و با هر دو دست آنرا گرفته و به آرامی بطرف سینه تان بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

منبع : drsherafatvaziri.com

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • خواص حلوا ارده برای سردمزاجان
  • چطوری پریشانی عاطفی را بپذیریم و تحمل کنیم!(۷)
  • مدلهای معالجه افسردگی:بخش دوم
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولوی(گنج حضور)-برنامه ۶۲۵
  • نکات طلایی در پخت کیک و شیرینی
  • رابطه ی تخم شربتی و کاهش وزن
  • سبزی و جدول سبزیجات پایه غذاها
  • تغییرات مغزی و چاق شدن بدلیل خوردن غذاهای چرب
  • آینده فو ق العاده اقتصاد ایران از نظر برایان تریسی
  • غذاهایی که باعث تخلیه ی انرژی میشوند
  • خواص بی نظیر جگر
  • بانوی هیمالیا نورد ایرانی،لیلا اسفندیاری
  • طرزتهیه پلوی زعفرانی با کباب تسبیحی
  • چند مشخصه ی زیتون خوب
  • جلوگیری از استرس از طریق تغذیه سالم
  • طرزتهیه سوپ سبزیجات با پنیرچدار
  • مغز کامپیوتر قویتر است یا مغز انسان
  • NLP چیست؟
  • مراسم حنابندان در کشورها و فرهنگ های همسایه ما
  • لوبیا سفید عمرمردان را طولانی می سازد
  • بهترین شیوه سرخ کردن مرغ و ماهی
  • دردعاطفی و تاثیر آن در اندام های مختلف بدن
  • صاف کردن کردن شکم با روش مت رابرتس
  • بیوگرافی آلکس فرگوسن و افتخارات او
  • دستگاه ها و گوشه های موسیقی سنتی
  • کالری سوزی با ۵تا۱۰ دقیقه دویدن در روز!
  • چند روغن لاغر کننده
  • تسکین دردهای قاعدگی با داروهای سنتی
  • غذاهای تسکین دهنده درد
  • طرزتهیه کیک با شکلات سفید و گردو
  • محبوبترین ها
  • ضررات نگهداری حیوانات خانگی برای کودکان
  • قانون موفقیت در تجارت از زبان بریان تریسی
  • همراه اول
  • روش های ساده جذب انرژی مثبت دیگران!
  • از این غذاها هر روز بخورید تاکمتر مریض شوید
  • آهسته خوردن واقعاً به کاهش وزن کمک می کند
  • چیپس و ماهی کلاسیک انگلیسی
  • زوج های عقد کرده و آنچه که باید رعایت کنند
  • غذاهای تسکین دهنده درد
  • مدارا و به حرف کشیدن، همسر کم حرف
  • این ادویه های پرمصرف خانگی را خودتان درست کنید
  • با رشته روانشناسی و گرایش های مختلف آشنا شوید
  • بستنی با مزه نسکافه
  • طرز تهیه سالاد سرکه سیب و عدس
  • برنامه شماره ۶۹۵ گنج حضور
  • نکات مهم برای مراقبت از موی رنگ شده
  • برنامه شماره ۶۸۹ گنج حضور
  • توصیه های ضروری برای پخت و توزیع غذاهای نذری
  • آسیب غضروف مفصل زانو با افزایش وزن را جدی بگیرید
  • علت اصلی طلاق چیست؟
  • قدم به قدم تهیه ی قهوه ترک
  • علیرضا افتخاری،افتخار هنر موسیقی ایران
  • راهبرد حل مسئله برای چالش های اختلال دو قطبی
  • غزلیاتی نغز از حضرت مولانا
  • آکوا ژیمناستیک مناسب ترین ورزش دوران بارداری
  • نکاتی برای ورزش در خانه
  • دوره نامزدی را شیرین تر بسازید!
  • تسلیم، یا رخصت به اراده خداوند
  • موتور جستجو گر کتاب!
  • فوبیا یا ترس های توهمی معروف که بیشتر مردم دچار هستند
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب