گرم کردن بدن برای شروع تمرینات ورزش رسمی

گرم کردن ورزشی
گرم کردن بدن شما را آماده انجام ورزش میکند. با اینکار جریان خون شما بیشتر میشود، حرارت عضلات شما بالا میرود، تعداد تنفس شما بیشتر میشود و به این ترتیب عضلات شما برای فعالیت آماده میشوند. گرم کردن به بدن شما فرصت میدهد تا خود را برای فشار زیادی که میخواهید به آن وارد کنید آماده کند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن و سپس دویدن آهسته یا درجا دویدن است.

مدت زمانی که صرف گرم کردن خود میکنید بسته به شدت فعالیت ورزشی که قصد دارید انجام دهید متفاوت است. بعد از اینکه گرم شدید باید حرکات کششی را انجام دهید و پس از آن میتوانید ورزش اصلی را شروع کنید. بعد از پایان ورزش باید شدت حرکات ورزشی را بتدریج کم کنید و همان حرکات گرم کردن را مجدداٌ انجام داده و بتدریج شدت آنرا کم کنید. وقتی تنفس شما به حالت عادی برگشت دوباره حرکات کششی را تکرار میکنید.

حرکات کششی را چگونه انجام دهیم
بسیاری از ورزشکاران بخصوص وقتی از لحاظ زمان تحت فشارند این قسمت را خوب انجام نمیدهند و همین میتواند کارآیی آنها را کاهش داده و خطر آسیب های ورزشی را بیشتر کند. با انجام این حرکات فیبرهای عضلات و لیگامان ها و تاندون ها به آهستگی و تحت شرایط کنترل شده کشیده میشوند تا در هنگام ورزش بتوانند در هر زمان دلخواه به هر طولی برسند. دقت کنید عضله سرد را تحت کشش قرار ندهید پس اول باید بدن را گرم کنید. کشش را به آهستگی انجام دهید و آنرا ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید تا بافت نرم اندام بتدریج کشیده شود. در هنگام کشش حرکات جهشی و سریع انجام ندهید. کشش باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود.

در زیر تعدادی از نرمش های مناسب توضیح داده میشود:

varzesh-234235
کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پا هایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دست خود را به دیوار بزنید. زانو ی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانو ی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه نگه دارید.
در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پا یتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-1
کشش ران

بنشینید. هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را به هم بچسبانید. سپس با کمک آرنج هایتان زانوانتان را به زمین نزدیک کنید.

varzesh-234235-2
کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید. پای چپ را کاملاً بکشید و کف پای راست را در سطح داخلی کشاله ران چپ قرار دهید. به جلو خم شوید تا دست هایتان به انگشتان پای چپ برسد. این کار را خیلی به آرامی انجام دهید و خود را به جلو پرتاب نکنید. در حین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید.

varzesh-234235-3

کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی یا رو به یک دیوار قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی یا دیوار را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانو ی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پا هایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمر تان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-4
کشش کشاله ران

بایستید و پا هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس پا ی چپ را جلوتر بگذارید. به آهستگی زانو ی چپ را خم کنید تا تنه شما پایین بیاید تا حدی که زانو ی راست شما به زمین برخورد کند. در این حال زانو ی چپ شما باید کاملاٌ خم شده و پای راست شما کاملاٌ به عقب کشیده باشد. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. برای طرف مقابل هم همین کار را تکرار کنید.

varzesh-234235-5
کشش بالای بدن

در حالت ایستاده یا نشسته انگشتان دو دست خود را در هم برده و در حالی که کف دست ها به طرف بالا است دست هایتان را به بالا بکشید.

varzesh-234235-6
کشش عضلات پشت بازو

بازوی راست را بالای سر برده و آرنج راست را خم کنید بطوریکه دست راست شما در پشت سرتان قرار گیرد. سپس با کف دست چپ آرنج راست را به آرامی به پشت سر خود فشار دهید. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-7
کشش کتف و شانه

بازوی راست را بالا ببرید تا در حالت افقی قرار گیرد. ارنج راست را خم کنید. با کف دست چپ و به آرامی آرنج راست را به طرف سینه تان بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-8
کشش کمر

به پشت دراز بکشید. زانو ی راست را خم کرده و با هر دو دست آنرا گرفته و به آرامی بطرف سینه تان بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

منبع : drsherafatvaziri.com

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • جشن «سیزده بدر» با آداب و رسوم تاریخی اش
  • پرچم ایران با تاریخچه هزاران ساله
  • چند نکته ی طلایی برای ماندگاری تناسب انداممان
  • تراشه های عقیم سازی و ضدبارداری بیل گیتس
  • قهوه چه تاثیراتی بربدن انسان میگذارد؟
  • چه عواملی باعث قاعدگی نامنظم می شود؟
  • موفقیت در ۱۰ گام
  • جلوگیری از ریزش مو ازاین منابع غذایی تغذیه کنید
  • تنش جسمی در هنگام ارتباط غیر جسورانه(۱۵)
  • برای سوزاندن همبرگر دوبل و نوشابه باید۷ کیلومتربدوید
  • آب انار را با پیه انار بنوشید
  • اضطراب اجتماعی ناشی از الگوی تفکر برچسب زدن (۲۲)
  • راه های برطرف کردن درد گوش هنگام پرواز
  • برای جوان تر نشان دادن پوست،پنکیک یا کرم پودر؟
  • طرز تهیه ی پلوی معطر مرغ و گوجه فرنگی
  • برنامه شماره ۷۰۲ گنج حضور
  • با خواص خاویار از نوع گیاه کینوا آشنا شوید!
  • دانستن مساوی با آزادیست
  • چطوری میتوان جسورانه تر رفتار کرد(۱۴)
  • مواد خوراکی برای داشتن شکمی صاف
  • میوه هایی که قند کمتری دارند
  • انتظار شکست در برنامه معالجه اختلال دو قطبی!(22)
  • تیپ شخصیتی شما جزو کدام یک از اینهاست: A، B، C و D
  • به چه دلیل الان میخواهم این خوراکی را بخورم؟
  • ورزش هایی برای درمان افسردگی
  • عرق سرد و سرگیجه از چه بیماری خبر میدهند؟
  • بستنی با مزه نسکافه
  • اکستنشن ابرو یا میکروبلیدینگ ، کدام یک را ترجیح میدهید؟
  • ارزش غذایی تن ماهی
  • مناسب ترین کفش برای دوره بارداری
  • محبوبترین ها
  • آشنایی با ورزش سپک تاکرا
  • بزرگ شدن پروستات در نوجوانان،عامل نگرانی
  • نوشیدن ۸ لیوان آب برای لاغری واجب است!
  • رشته دندانپزشکی و شرایط ادامه تحصیل در آن
  • صداهای منفی باف سرتان را خاموش کنید
  • خود اثربخشی برای تست درجه اعتماد به کارایی خودتان
  • سیاست های شوهرداری و همسرداری لازم برای هرخانم
  • کدام دولت پول ما را به کاغذ پاره تبدیل کرد!
  • آیا نگرانی غیر قابل کنترل می باشد؟(۶)
  • هنر عذر خواهی کردن را بیاموزیم
  • هرکاری انگیزه مخصوص خودش را می طلبد
  • موانع و محدودیت های خود را کنار بزن-بخش سوم
  • عوامل خطر بیماری های قلبی در زنان
  • خوراکی هایی که عامل پیری پوست میشود!
  • پرفروش ترین برند نوشیدنی های انرژی زا
  • چاقی چقدر میتواند ژنتیک باشد؟
  • انگیزه ورزش خود را چطوری فعال سازیم؟
  • لجبازی کودک نتیجه رفتار والدین با همدیگراست
  • تمریناتی به جای دراز و نشست
  • عصبانیت تحت چه شرایطی تحریک می شوید؟
  • دانستنی ها درباره ی عصب کشی
  • دستگاه تولید آب آشامیدنی از هوا
  • برنامه ی پیام رسان تلگرام،برنامه ی محبوب ایرانیان
  • کفش ورزشی مناسب
  • نکات ضروری در خود-نظارتی براختلال تغذیه ای!(۹)
  • میوه هاى خشک چه خواصی دارند؟
  • دستور پخت همبرگر مکدونالد در منزل
  • شما ازکدام درب عبور میکنید؟(درب تست شخصیت)
  • حقایق چربی سوزی برای بانوان ورزشکار
  • طرز تهیه سوپ پاستا و عدس
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب