گرم کردن بدن برای شروع تمرینات ورزش رسمی

گرم کردن ورزشی
گرم کردن بدن شما را آماده انجام ورزش میکند. با اینکار جریان خون شما بیشتر میشود، حرارت عضلات شما بالا میرود، تعداد تنفس شما بیشتر میشود و به این ترتیب عضلات شما برای فعالیت آماده میشوند. گرم کردن به بدن شما فرصت میدهد تا خود را برای فشار زیادی که میخواهید به آن وارد کنید آماده کند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن و سپس دویدن آهسته یا درجا دویدن است.

مدت زمانی که صرف گرم کردن خود میکنید بسته به شدت فعالیت ورزشی که قصد دارید انجام دهید متفاوت است. بعد از اینکه گرم شدید باید حرکات کششی را انجام دهید و پس از آن میتوانید ورزش اصلی را شروع کنید. بعد از پایان ورزش باید شدت حرکات ورزشی را بتدریج کم کنید و همان حرکات گرم کردن را مجدداٌ انجام داده و بتدریج شدت آنرا کم کنید. وقتی تنفس شما به حالت عادی برگشت دوباره حرکات کششی را تکرار میکنید.

حرکات کششی را چگونه انجام دهیم
بسیاری از ورزشکاران بخصوص وقتی از لحاظ زمان تحت فشارند این قسمت را خوب انجام نمیدهند و همین میتواند کارآیی آنها را کاهش داده و خطر آسیب های ورزشی را بیشتر کند. با انجام این حرکات فیبرهای عضلات و لیگامان ها و تاندون ها به آهستگی و تحت شرایط کنترل شده کشیده میشوند تا در هنگام ورزش بتوانند در هر زمان دلخواه به هر طولی برسند. دقت کنید عضله سرد را تحت کشش قرار ندهید پس اول باید بدن را گرم کنید. کشش را به آهستگی انجام دهید و آنرا ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید تا بافت نرم اندام بتدریج کشیده شود. در هنگام کشش حرکات جهشی و سریع انجام ندهید. کشش باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود.

در زیر تعدادی از نرمش های مناسب توضیح داده میشود:

varzesh-234235
کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پا هایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دست خود را به دیوار بزنید. زانو ی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانو ی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه نگه دارید.
در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پا یتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-1
کشش ران

بنشینید. هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را به هم بچسبانید. سپس با کمک آرنج هایتان زانوانتان را به زمین نزدیک کنید.

varzesh-234235-2
کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید. پای چپ را کاملاً بکشید و کف پای راست را در سطح داخلی کشاله ران چپ قرار دهید. به جلو خم شوید تا دست هایتان به انگشتان پای چپ برسد. این کار را خیلی به آرامی انجام دهید و خود را به جلو پرتاب نکنید. در حین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید.

varzesh-234235-3

کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی یا رو به یک دیوار قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی یا دیوار را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانو ی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پا هایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمر تان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-4
کشش کشاله ران

بایستید و پا هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس پا ی چپ را جلوتر بگذارید. به آهستگی زانو ی چپ را خم کنید تا تنه شما پایین بیاید تا حدی که زانو ی راست شما به زمین برخورد کند. در این حال زانو ی چپ شما باید کاملاٌ خم شده و پای راست شما کاملاٌ به عقب کشیده باشد. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. برای طرف مقابل هم همین کار را تکرار کنید.

varzesh-234235-5
کشش بالای بدن

در حالت ایستاده یا نشسته انگشتان دو دست خود را در هم برده و در حالی که کف دست ها به طرف بالا است دست هایتان را به بالا بکشید.

varzesh-234235-6
کشش عضلات پشت بازو

بازوی راست را بالای سر برده و آرنج راست را خم کنید بطوریکه دست راست شما در پشت سرتان قرار گیرد. سپس با کف دست چپ آرنج راست را به آرامی به پشت سر خود فشار دهید. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-7
کشش کتف و شانه

بازوی راست را بالا ببرید تا در حالت افقی قرار گیرد. ارنج راست را خم کنید. با کف دست چپ و به آرامی آرنج راست را به طرف سینه تان بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

varzesh-234235-8
کشش کمر

به پشت دراز بکشید. زانو ی راست را خم کرده و با هر دو دست آنرا گرفته و به آرامی بطرف سینه تان بکشید. این حالت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

منبع : drsherafatvaziri.com

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • کیک بادام مخصوص بیماران سلیاک
  • طرز تهیه یک غذایی آمریکایی بنام «چیکن کوردن بلو»
  • پوستی شاداب و زیبا در ایام عید با چند ترفنده ساده
  • خوش تیپی و خوشگلی کودکان فقط به لباس های گران قیمت نیست!
  • بخارپز کردن ماهی بجای آب پز کردن آن
  • رایج ترین آزمایش های غربالگری آقایان
  • ضرب المثل؛هر که با نوح نشیند،چه غم از طوفانش
  • پاساژها یا مراکز تجارت فرهنگی
  • مواد غذایی مفید پس از ۴۵ سالگی
  • مواجهه با ناسزاگویی فرزندان
  • سوراخ لایه ی اوزون،در حال بسته شدن
  • رولت قارچ را چگونه درست میکنند؟
  • آثار برجسته هنرمندان حکاکی و کنده کاری روی چوب
  • توصیه های ضروری برای پخت و توزیع غذاهای نذری
  • کره های مختلف چه خواصی دارند
  • طرز تهیه پیراشکی طنابی با سیب زمینی
  • چطوری دیابت را به سرعت شناسایی و درمان کنیم؟
  • ۱۰ راز ابراز عشق به همسر در دوران نامزدی
  • دمنوش هایی که باید بنوشید
  • طرز تهیه ی چیپس و پنیر فیله مرغ
  • عرق زیاد، عرق شبانه و عرق سرد را بیشتر بشناسید
  • باور های غلط درمورد رژیم گیاهی را بشناسید
  • بیوگرافی الساندرو دل پیرو،بهترین گلزن فرانسه
  • سلفی گرفتن یا تماشای خودخواهانه فجایع!
  • سئوالات شیرین در باره فواید و مضرات قند
  • آشنایی با خواص اسپرولینا
  • گام هایی به سوی شناخت و درمان افسردگی-بخش دوم
  • خطاهای آشکار و مخرب بانوان در رژیم غذایی
  • چرا بعضی ها از ترازو و وزن کردن خودشان می ترسند!
  • دین از دیدگاه زیگموند فروید روانکاو اتریشی
  • محبوبترین ها
  • دردعاطفی و تاثیر آن در اندام های مختلف بدن
  • درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی(۱۴)
  • آموزش مراقبت های ساده برای جلوگیری از شکستگی ناخن
  • رهایی از بوی بد فاضلاب در خانه
  • ترالی اورژانس،داروها و تجهیزات مرتبط با آن
  • تاثیر جویدن آدامس در تشخیص التهاب دهان
  • فرایند علمی اعتیاد به مواد مخدر ازجمله سیگار
  • داروهای قاچاق تقلبی و داشتن رتبه دوم داروخوری ما ایرانیان
  • ستاره های هالیوود و اسرار خوش اندامی آنان
  • معمای المپیادی شلیک تیر به هدف
  • نفخ زیاد میتواند علامتی از سرطان باشد
  • بکار بستن اصول فنگ شویی در آشپزخانه
  • روغنی که جهت پخت و پز استفاده می کنید از کدام نوع است؟
  • گیاهانی برای تازگی ریه
  • نشانه های افراط شما در کمالگرایی
  • تخت جمشید و شگفتی های غرور آفرین آن برای ایرانیان
  • تمیزکردن دندان ها چطوری باید انجام شود؟
  • مواد غذایی مغذی برای مغز کودک
  • آیا احساس میکنید دچار سادیسم هستید؟
  • انگل در بدن و روش های دفع آن
  • خواص شیر برنج
  • قرص آهن بخوریم؟ و چقدر؟
  • ده بنای خشتی شگفت انگیزدنیا
  • چاقی شکم و پهلو از کجا میاد؟
  • مار ی که درمان کننده بیماری لاعلاج کلیه است
  • طرز تهیه ی سس بشامل،مخصوص لازانیا
  • قانون موفقیت در تجارت از زبان بریان تریسی
  • لکه‌های مبل و موکت چطوری تمییز کنیم
  • مدلهای علمی معالجه افسردگی؛ نقش تفکر و احساس(۱۱)
  • طرز تهیه ی سالاد پلومن
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب