برای گردن درد چه ورزش و تمریناتی مناسب است؟

بیشتر ما، حداقل در دوره‌ای از زندگی‌مان، گردن‌درد را تجربه ‌کرده‌ایم. شایع‌ترین علت این عارضه، فشار آوردن بیش از حد به عضلات گردن یا استفاده نادرست از آنهاست، به خصوص در محیط‌های کاری امروزکه استفاده از کامپیوتر در آنها رایج است وطبیعتا گردن‌درد هم در آنها شایع‌.

این روزها در محل کار و حتی در خانه، خیلی از ما مدت درازی را در حالی پشت کامپیوتر می‌نشینیم که شانه‌هایمان پایین افتاده و سرهایمان به سمت مونیتور خم شده.

داروها، کایروپراکتیس، تحریک الکتریکی اعصاب، ماساژ و انواع مختلف ورزش از شایع‌ترین تجویزهای پزشکان برای رفع گردن‌درد است که نتایج آنها با هم فرق دارد و مشکل می‌توان آنها را با هم مقایسه کرد. با این حال، شواهد فزاینده‌ای در دست است که برخی از ورزش‌ها که برای تقویت عضلات گردن طراحی شده، می‌تواند در مداوای گردن‌درد، بسیار موثر باشد.

البته بهتر است قبل از انجام آنها با یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. وزن وزنه‌ها هم در این تمرین‌ها پیشنهادی است و بهتر است در این‌باره نظر پزشک متخصص را هم جویا شوید.

بالا بردن دمبل با شانه مستقیم بایستید، ‌در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد و زانو‌هایتان اندکی خم شده. در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید و بازوهای‌تان را در دو طرف بدن‌تان آویزان کنید، به طوری که کف دست‌های‌تان به سمت‌ بدن‌تان باشد.


–با انقباض عضله ذوزنقه‌ای فوقانی (که در پشت‌تان قرار دارد) شانه‌های‌تان را بالا ببرید و به اندازه یک شماره در این حالت بمانید. حالا شانه‌هایتان را پایین بیاورید و این حرکت را در هر دور ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

وزن وزنه در شروع این ورزش: ۸ تا ۱۲ کیلوگرم پارو زدن یک‌دستی

زانوی چپ‌تان را روی یک نیمکت صاف تکیه دهید و پای راست‌‌تان را روی زمین بگذارید. وزن‌تان را روی پای راست‌تان بیندازید و وزنه را با دست راست‌تان بگیرید. پشت‌تان را به جلو خم کنید و دست چپ‌تان را روی نیمکت تکیه دهید.

دست راست‌تان را که وزنه در آن است، بالا بیاورید؛ تا حدی که بازوی شما به موازات پشت‌تان قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد، دست‌تان را پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید و بعد همین حرکات را با دست چپ‌تان انجام دهید.

وزن وزنه در شروع این ورزش: ۵ تا ۱۰ کیلوگرم بالا آوردن وزنه از پهلو

مستقیم بایستید، در حالی که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز و زانوهای‌تان کمی خم شده. در حالی که وزنه‌ها را در دست‌های‌تان گرفته‌اید، بازوها‌ی‌تان را از پهلو بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار بگیرد. در این حالت آرنج‌های‌تان باید کمی خم شده باشد. به آهستگی بازوهای‌تان را پایین بیاورید و این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

وزن وزنه‌ها در شروع این ورزش: ۲ تا ۴ کیلوگرم.بال زدن معکوس

روی نیمکتی با زاویه ۴۵ درجه روی شکم قرار بگیرید. با هر دست یک وزنه در دست بگیرید و بازوهای‌تان را به سمت زمین آویزان کنید. در حالی که آرنج‌تان اندکی خم شده، وزنه را به سمت بالا و خارج حرکت دهید تا به سطح شانه‌های‌تان برسد. به آهستگی وزنه‌ها را پایین بیاورید و این حرکت را در هر دور ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

وزن وزنه در شروع این ورزش: ۱ تا ۳ کیلوگرم پارو زدن ایستاده

مستقیم بایستد، در حالی که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شده. وزنه‌ها را به دست بگیرید و دست‌های‌تان را جلوی ران‌های‌تان آویزان کنید. کف‌دست‌‌های‌تان باید رو به بدن‌تان باشد. به آهستگی دست‌های‌تان را به همراه وزنه‌ها بالا بیاورید؛ انگار که می‌خواهید زیپ ژاکت‌تان را ببندید. به آرامی دست‌های‌تان را به حالت ابتدایی بازگردانید و این حرکت را در هر دور ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

• وزن وزنه‌ها در شروع این ورزش: ۲ تا ۵ کیلوگرم
منبع : salamat.ir

ارگونومی صحیح استفاده از رایانه و وسایل مخصوص آن

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • با این مواد خوراکی خوش خلق تر شوید!
  • تسکین دردهای قاعدگی با داروهای سنتی
  • مدل های روسری شیک و جذاب هرمس برای بانوان سخت پسند
  • دختران جوان قربانی فرهنگ:‌دختر خوب یا دختر بد
  • روز سیزده بدر آشنایی با آئین ها،حکایت ها و اسطورها
  • ۷ غذای اسپانیایی مناسب مزاج ما ایرانیان
  • ورزش کردن ممنوع شد،‌مخصوصا زومبا!
  • روانشناسی عشق و ازدواج-بخش نخست
  • موانع و محدودیت های خود را کنار بزن؟- بخش دوم
  • آموزش کاردستی گام به گام با کاغذ و مقوا
  • تاریخچه رشته های ورزشی دو و میدانی
  • علل دردهای پشت سر
  • موفقیت افراد تنبل را باید در این دلایل جست
  • برای افزایش نشاط و خلاقیت بادام بخورید
  • افزایش احتمال سرطان با مصرف زیاد گوشت سرخ کرده و کبابی
  • کاغذی که می تواند برق ذخیره کند
  • سنگ نوردی ورزشی سخت برای تفریح
  • 29 میلیون نفر ایرانی مبتلا به چاقی و اضافه وزن هستند!
  • تاثیر بزرگی پستان ها در ابتلا به سرطان سینه
  • شناخت چرخه ویرانگر تعلل ورزی!(۷)
  • سس باربیکیو مخصوص کباب
  • چگونه حلقه ازدواج خم شده را تعمیر کنیم؟
  • ستاره های خوش تیپ دنیای مد در صفحه اینستاگرام
  • قواعد تغذیه ای و مواد غذایی مناسب برای روزه داری در ماه رمضان
  • ورزش چه تاثیری بربدن انسان میگذارد؟
  • یوگولبوی شیک برای شب یلدا
  • پ ن پ طنزی کاملا وطنی و بومی شده!
  • معرفی مطالب مدلهای درمان تعلل ورزی!(۹)
  • دل دردهای تابستانی را پیشگیر یکنید
  • آمپرسنج احساس گرسنگی و سیری!(۲)
  • محبوبترین ها
  • معالجه افسردگی با تحلیل گام به گام افکار بی فایده!(۱۲)
  • آموزش و زندگی بهتر اثر برتراند راسل- دانلود مستقیم
  • پیتزا طلایی مخصوص با طلای ۲۴ عیار
  • داروی دست ساز خانگی برای پیشگیری از سرطان
  • درمان کمر درد با دو حرکت ورزشی ساده
  • عزت نفس ضعیف و به چالش کشیدن انتظارات سودار!(13)
  • خوراک فیله ماهی با اسفناج
  • رشته ورزشی تکواندو و قواعد و مقررات پیشرفت و قهرمانی در آن
  • حمله پانیک : مروری بر فرایند تغییر تفکر(۲۳)
  • طرز تهیه ی موساکای یونانی!
  • سراب لاغری با لیپوساکشن
  • سم زدایی روانه و تدریجی از بدن
  • زنان بلند قد بیشتر سبزیجات مصرف کنند!
  • موانع و محدودیت های خود را کنار بزن؟- بخش دوم
  • آش ماست درمان کننده سرماخوردگی
  • صبحانه های چاق کنند و مضر
  • زنان باردار چگونه باید ورزش کنند؟
  • تحریم روسیه توسط دونالد ترامپ
  • نظریه ی یک متخصص مغز و اعصاب راجب رژیم های لاغری
  • حمله پانیک : شناسایی باور هسته ای(۲۵)
  • ورزش درمان کننده پروستات برای آقایان مشکل دار
  • تست بینایی برای تشخیص بیماریهای چشمی
  • ستاره های هالیوود و اسرار خوش اندامی آنان
  • شخصیت شما و این اشیای اسرار آمیز
  • سندروم سیندرلا و آثار مخربش برجوانان
  • این کلمات نشانه ضعف اعتماد به نفس شما هستند
  • چربی ها شما را چاق میکند و لیپید ها می کشند!
  • آلزایمر را پیشگیری کنید،امیدی به درمان وجود ندارد!
  • دلیل اصلی ریزش موی بانوان باردار
  • چارلز بوکوفسکی شاعری که سلامت روانی نداشت!!
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب