چگونه بدون آسیب دیدن، سخت‌تر تمرین کنیم؟

چگونه بدون آسیب دیدن، سخت‌تر تمرین کنیم؟

sport-fitness-25876283576823745548007re417

تمرین کردن خوب است. سخت‌تر تمرین کردن، بهتر است

تمرین کردن خوب است. سخت‌تر تمرین کردن، بهتر است! اما کلید تغییر پایدار و جدی در سلامت، عملکرد، و ترکیب بدن شما، تمرین کردن بطور مداوم است. متاسفانه چیزهای بسیاری وجود دارند که می‌توانند بصورت بالقوه، ثبات شما در تمرین را مختل سازند. کار، خانواده، رفت و آمد، و مهمانی‌ها، همگی می‌توانند برنامه‌ی شما را اغلب بطور ناگهانی بهم بزنند، و باعث شوند به موقع به تمرینتان نرسید و در باشگاه، کم تمرین کنید.

اما شوم ترین مانع در سر راه یک برنامه‌ی تمرینی تمام و کمال، آسیب دیدگی است! هنگامیکه می‌گوییم «آسیب دیدگی»، منظورمان درد مفصل و درد عضلانی که بخشی از روال تمرین با وزنه است، نمی‌باشد. ما در مورد آسیب دیدگی‌های بافت نرم تا عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها (هم حاد و هم مزمن) صحبت می‌کنیم که برای بهبود به استراحت فراوان نیاز دارند.

در حالیکه بافت‌های آسیب دیده در حال بهبودی هستند، بقیه‌ی بدن شما زیان می‌بیند: عضله از دست می‌رود، چربی ذخیره می‌شود، و ریه‌ها به حالت غیر فعال بر می‌گردند. هر چه آسیب دیدگی بدتر باشد، زمان ریکاوری طولانی‌تر خواهد شد.

حالا خبر خوب این است که شما می‌توانید با انجام تمرینات خاصی که بنام pre hab شناخته می‌شوند، قبل و بعد از تمرینات، عضلات و مفاصلتان را در برابر این نوع آسیب دیدگی‌ها تقویت کنید. برخی از این تاکتیک‌ها می‌توانند به شدت (و بلافاصله)، عملکرد را بهبود ببخشند و ریکاوری را افزایش دهند. بعبارت دیگر، شما قادر خواهید بود سخت‌تر، و به تعداد دفعات بیشتر، با شانس کمتر آسیب دیدگی، تمرین کنید.

۱. حرکات کششی قبل از تمرین را متوقف کنید
کشش هنوز هم خوب است، اما نه از روشی که توسط معلمان تربیت بدنی کوته بین به ما یاد داده شده است. در واقع مشخص شده که تمرین کشش استاتیک به این شیوه، عملکرد را کاهش داده و در عین حال هیچ گونه محافظت بیشتری در مقابل آسیب دیدگی ارائه نمی‌دهد!

مطالعات نشان داده‌اند که کشش استاتیک قبل از تمرین می‌تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه‌ی بهتر، کشش داینامیک است، که مستلزم آن است که شما چندین تمرین دامنه حرکتی انجام دهید که درجه حرارت مرکز بدن شما را افزایش داده، سیستم عصبی شما را تحریک کند، و بطور کلی مفاصل و عضلات شما را برای تمرین پیش رو آماده سازد.

تمرینات کششی داینامیک، بسیار تنوع دارند. اما هدف این است که ۳ تا ۵ دقیقه وقت صرف کنید و یکسری فعالیت انجام دهید که مدام به شدتشان افزوده می‌شود. بعنوان مثال ممکن است شما قبل از اسکات، این ترتیب را دنبال کنید و هر فعالیت را بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید: در جا دویدن، حرکت پروانه، در جا دویدن همراه با بالا آوردن زانو، اسکات ناقص با وزن بدن، اسکات کامل با وزن بدن، و اسکات پرشی.

اگر آن را درست انجام داده باشید، ضربان قلب شما باید بالا باشد و باید اندکی عرق کرده باشید. محققان دریافته‌اند که این نوع گرم کردن، قدرت و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، مزیت‌هایی که به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کنند.

۲. گرم کردن خاص انجام دهید
هنگامیکه گرم کردن داینامیک را انجام دادید، زمان آن است که بطور خاص به گرم کردن ادامه دهید. با توجه به مثال تمرین اسکات، این بدان معناست که زیر هالتر بروید و چند ست سبک، با تکرار بالاتر انجام دهید. این کار، به افزایش جریان خون به مفاصل و عضلاتی که روی آنها کار خواهید کرد کمک می‌کند، اما مهم تر از آن، این کار به ایجاد الگوهای حرکتی مناسب قبل از تمرین سنگین ترتان کمک می‌کند!

این تمرین ذهنی، پیش از ست‌های تمرینی، به شما کمک می‌کند که بطور موثرتری تمرین کنید و انحرافات جزئی در فرم، که می‌تواند شما را مصدوم کند را کاهش می‌دهد. با تمرکز کردن روی هر بخش از این حرکت، از این ست‌ها به نفع خودتان استفاده کنید و قبل از افزایش وزنه، هر تعداد ستی که فکر می‌کنید ضروری است انجام دهید.

sport-fitness-25876283576823745548007re418
کشش استاتیک قبل از تمرین می‌تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه‌ی بهتر، کشش داینامیک است

۳. حرکات کششی انجام دهید
همانطور که گفتیم، کشش همچنان خوب است، اما زمان آن بسیار مهم می‌باشد. بعد از تمرینتان، زمان آن است که بنشینید و چند کشش استاتیک با گروه‌های عضلانی که تمرین داده‌اید، انجام دهید. عضلات گرم، نرم‌تر از عضلات سرد هستند، یعنی شما در این زمان، یک کشش درست‌تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام خواهید داد.

شما باید هر کشش را حداقل بمدت ۳۰ ثانیه و حداکثر تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. ثابت شده که حداکثر این زمان، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. در هر حرکت کششی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام هر بازدم، کمی به کشش عضلاتتان بیفزایید. کشش استاتیک بعد از تمرین، می‌تواند به تسریع ریکاوری کمک کند و ثابت شده که درد عضلانی در روز بعد را کاهش داده یا از بین می‌برد!

۴. از فوم رولر استفاده کنید
ورزشکاران حرفه‌ای و تقریبا جهانی، می‌گویند که دریافت ماساژ مکرر، کلید موفقیت آنهاست. آنها اشتباه نمی‌کنند! ماساژ، یک فرایند ترمیمی است که جریان خون را افزایش می‌دهد و در نتیجه ریکاوری را بهبود می‌بخشد، و در عین حال، عضلات، بافت‌های همبند و فاسیا را منعطف و سالم نگه می‌دارد.

یک جایگزین ارزان؟ یک فوم رولر با تراکم بالا، می‌تواند به برطرف کردن گره‌ها و آزاد کردن تنش در عضلات دردناک کمک کند (فرایندی که به آزاد سازی میوفاشیال معروف است) تمام این مزیت‌ها، بدون هزینه‌ی سنگین سالن‌های ماساژ می‌باشد. اگر چه در ابتدا دردناک است، اما استفاده از فوم رولرها می‌تواند به احیای عضلات و تاندون‌ها در بین تمرینات کمک بسزایی کند.

۵. استراحت کنید
آیا تا بحال پیش آمده که یک روال تمرینی جدید را شروع کنید اما در اولین هفته با درد شانه، زانو یا پشت، نتوانید به تمرین ادامه دهید؟ هر کسی که این را بخواند، می‌گوید بله! ما بخاطر شور و شوقمان، گاهی اوقات خودمان را گول می‌زنیم تا باور کنیم باید به هر قیمتی، در روال تمرینی ثابت قدم باشیم. حتی هنگامیکه بدن ما خلاف آن را به ما می‌گوید.

روش بهتر این است که تلاش‌های اولیه‌تان را تعدیل کرده، و بجای آن، بر پیشرفت تدریجی هفته به هفته، پافشاری کنید. شما مجبور نیستید تمام وزنه‌ها را در روز اول لیفت کنید. هنگامیکه این تمایل را تحت کنترل در آوردید، مهم است که به عضلات اجازه دهید بین جلسات تمرینی ریکاوری شوند. ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت توصیه می‌شود. «لی هینی» که ۸ بار عنوان قهرمانی مستر المپیا را بدست آورده، می‌گوید: «عضلاتتان را تحریک کنید، اما آنها را نابود نکنید»!

نکته‌ی دیگر اینکه حتما بخوابید! اگر ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابید، ممکن است توانایی سیستم عصبی مرکزی‌تان را برای بکارگیری درست عضلات در طول تمرینات شدید به خطر بیندازید. در این صورت، آسیب دیدگی به یک امر مسلم تبدیل خواهد شد و همین روزها باید منتظر آمدنش باشید!

منبع: تناسب اندام

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • گیاهان دارویی برای رفع بوی بد بدن
  • ویتامین چیست
  • موادغذایی عضله ساز بخورید
  • فال حافظ از چه تاریخی در ایران رایج شد
  • جایی که خط تبعیض و نابرابری کاملا شفاف و روشن است
  • طرز تهیه ته چین شمالی + فیلم
  • صبحانه ای مقوی برای امروز با جوی دو سر
  • بیوگرافی سعید عبدولی
  • چگونه ورزش به درمان استرس کمک میکند
  • روش صحیح و غلط انجام چند حرکت ورزشی
  • چند عادت صبحگاهی مفید در کاهش وزن
  • تفسیر اشعار مولانا و حافظ (گنجورحضور) بخش-۹
  • معرفی مختصر چند وسیله ورزشی و بدن سازی
  • تیپ شخصیتی شما جزو کدام یک از اینهاست: A، B، C و D
  • پنج حرکت ورزشی برای جلوگیری از درد در ناحیه لگن
  • خواص پیازچه در درمان بیماریها
  • چرا نباید غذا را بو کشید؟
  • خوراکی سیب زمین آب پز با سه دستور پخت خوشمزه
  • چند ماسک برای روشنی و زیبایی پوست
  • ستاره های خوش تیپ دنیای مد در صفحه اینستاگرام
  • با شعار برندهای مختلف آشنا شوید
  • داروهای ضد افسردگی
  • عضلانی ساختن اندامهای لاغر با چند پیشنهاد
  • نگاه بد نسبت به زنان مطلقه
  • بخشش درمان کننده بیماری سرطان و افسردگی
  • طریقه ی نگهداری بامبو در منزل
  • سطح کلسترول بد را در مدت ۱۰ ثانیه کاهش بدهید!
  • روانشناسی عشق و ازدواج-بخش چهارم
  • با همسایه فضول چطور برخورد کنیم
  • بامراحل ساخت گردنبند با سنجاق قفلی و مروارید آشنا شوید
  • محبوبترین ها
  • برنامه شماره ۷۰۷ گنج حضور
  • نیروی قصد
  • چگونه ورزش به درمان استرس کمک میکند
  • طرز تهیه کیک خانگی با مارمالاد هلو
  • فواید خوابیدن در اتاق سرد
  • کوکوی شیرین با ذرت و سیب زمینی
  • بیماری نقرس و دلائل تغذیه ای آن
  • نقش مادر در سخنوری کودک
  • سوپ عدسی و سبزیجات مخصوص افراد دیابتی
  • طرز تهیه اسفناج پلو با هویج
  • اختلال پانیکی چطوری رشد میکند و بوجود می آید؟-بخش چهارم
  • پچ تست چیست و آیا شما به آن نیاز دارید؟
  • اگر ورزش را شروع کرده اید، برنامه ورزشی تان را قطع نکنید
  • دوستان و ایل و تبار جدید نوجوان!(۸)
  • دلایل آب انداختن ماست
  • ژیمناستیک ریتمیک چیست ؟
  • قبل از خرید طلا این نکات را حتما بخوانید
  • تغییرات مغزی و چاق شدن بدلیل خوردن غذاهای چرب
  • چرا با ورزش کردن لاغر نمیشویم؟!
  • مهمترین چالشهای اجتماعی و فرهنگی امروز کشورمان
  • کاهش گلبول سفید WBC و عواقب آن
  • طرز تهیه ی کاپ کیک دبل چاکلت
  • پسته ایرانی با کاربردهای داخلی و صادراتی
  • در هنگام فقدان،خود را غرق در نور و روشنایی بساز!(۱۳)
  • برنامه ریزی برای مداخله اولیه در اختلال دو قطبی(۸)
  • طرز تهیه ی فیله ی ماهی با سس پیاز
  • استفاده درست از دستگاهی به نام «ساعت»
  • چای سبز را چگونه بنوشیم تا لاغر شویم؟
  • مصرف نمک در ایران سه برابر میزان مصرف جهانی است
  • تغییرات حیرت آور ژنتیکی بر اثر ترافیک و آلودگی
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب