چربی های پهلو چالشی برای لاغری

چربی های پهلو  بدون شک چالشی سخت برای لاغری هستند.

و رایجترین سئوالی که از هر مربی رژیمی، مربی باشگاه یا متخصص تغذیه پرسیده می شود این است که

“چگونه میتوانم از شر چربی‌های سرسخت پهلو خلاص شوم؟“.

این سئوال پاسخ ساده ای ندارد و البته راه آسانی هم وجود ندارد.

حداقل به اندازه خوردن دونات های شیرین و دراز کشیدن جلوی تلویزیون سهل و آسان نیست.

قبل از اینکه به بازنشر این مقاله از سایت مجله سلامت  اقدام کنیم،‌ مجله زیبا خو توصیه میکند

چنانچه بطور جدی به فکر سوزاندن چربی های پهلوی خود هستید، پیروی از اصول تغذیه هوشمندانه،

را شیوه زندگی خود قرار دهید. که در این شیوه مطالب اصولی و معتبر این مقاله نیز مورد توجه آن سیستم قرار گرفته است.

 

بهترین شیوه رهایی از چربی های پهلو، روش تغذیه هوشمندانه است

 

شاخص توده بدنی BMI و چاقی

علاوه بر این نکته‌ی آشکار که چربی‌های سرسخت زیاد جذاب نیستند، آن‌ها می‌توانند زمینه‌ی یک مسئله‌ی جدی‌تر نیز باشند: چاقی.

به گفته‌ی مرکز کنترل بیماری‌ها، بیش از یک ‌سوم افراد بزرگ‌سال در آمریکا چاق هستند.

با این نرخ بالای چاقی، ما در معرض خطر بیماری‌های خطرناک مثل بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ نیز قرار داریم.

تا سال‌های سال، مقیاس استاندارد اینکه چاق هستید یا خیر، پیدا کردن شاخص توده‌ی بدنی یا BMI بود.

درصورتی‌که اطلاع ندارید، BMI در واقع یک اصطلاح پزشکی برای بیان این است

که بدن شما چقدر از چربی و چقدر از توده‌ی عضلانی بدون چربی تشکیل شده است.

BMI شما به‌وسیله‌ی معادله‌ای از ضرب قد و وزنتان برای تعیین درصد چربی بدن تعیین می‌شود.

متأسفانه این شیوه، این نکته را در نظر نمی‌گیرد که عضله متراکم‌تر از چربی است.

منظور من این است که شما می‌توانید درصد چربی بسیار پایینی داشته باشید، اما بااین‌حال به خاطر عضله وزن زیادی داشته باشید.

بنابراین، وقتی از قد و وزنتان برای تعیین BMI استفاده می‌کنید، ممکن است فقط متوجه شوید

که در دسته‌ی افراد “دارای اضافه‌وزن” قرار دارید. برعکس، داشتن یک BMI در محدوده‌ی قابل‌قبول الزاماً همیشه

به این معنی نیست که ما کمی چربی اضافه نداریم، که مطمئن هستم الان می‌دانید مسئول پهلوی چاق ما همین چربی اضافه است.

 

چربی های پهلو را با تغذیه هوشمندانه و مواد مغذی بسوزانید
گام اول: سوزاندن چربی های پهلو بوسیله ی تغذیه

چون داشتن درصد چربی زیاد در بدن عامل چربی‌های سرسخت پهلو است،

به همین علت یکی از بهترین راه‌ها برای خلاصی از آن‌ها بازبینی رژیم غذایی‌تان است.

مهم نیست چقدر عضلات شکم را تمرین دهید، چیزی تحت عنوان کاهش موضعی وجود ندارد

تا زمانی که از طریق یک برنامه‌ی غذایی سالم و متعادل و ورزش کردن لاغر نشوید، این چربی‌های سرسخت پهلو از بین نمی‌روند.

یکی از اولین چیزهایی که باید حذف کنید، قند اعتیادآور است. در ابتدا، به‌استثنای

حذف دونات صبحگاهی، حذف کردن قند ممکن است نسبتاً ساده به نظر برسد.

اما حقیقت این است که قند در واقع تمام غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده است.

ساده‌ترین راه برای پرهیز از قند؟ از غذاهای کارخانه‌ای پرهیز کنید و سبزی‌ها،

میوه‌ها، آجیل‌ها و پروتئین بدون چربی مثل ماهی و مرغ را انتخاب کنید. یک ترفند

دیگر برای کمک به کاهش وزنتان اطمینان از این است که در کل روز وعده‌های کوچک‌تری را مصرف کنید (به عبارت دیگر، غذا خوردن آگاهانه).

غالباً وقتی قصد داریم وزن کم کنیم، گرایش طبیعی ما غذا نخوردن است. مشکل اینجاست که

آنچه معمولاً اتفاق می‌افتد این است که در پایان روز ما به‌شدت گرسنه هستیم و تقریباً

هر چیزی را که جلوی چشم خود می‌بینیم، پشت سر هم می‌خوریم. با پاک‌سازی رژیم غذایی‌تان،

از اینکه چقدر احساس و ظاهر بهتری دارید شگفت‌زده می‌شوید.

لطفا بخوانید

مواد غذایی که به آب شدن چربی های پهلو کمک میکنند

گام دوم: سوزاندن چربی های پهلو بوسیله ورزش!

هنگامی‌که رژیم خود را تحت کنترل درآوردید، وقت آن است که به برنامه‌ی ورزشی‌تان رسیدگی کنید.

شاید در حال حاضر برنامه‌ای نداشته باشید، درست است. شما یک لوح خام هستید، و

ما می‌توانیم با ارائه‌ی بهترین راه برای تمرین جهت سوزاندن چربی‌های ناخواسته و درعین‌حال افزایش قدرت،

شما را در مسیر صحیح قرار دهیم. و درنهایت، این دقیقاً همان چیزی است که سعی می‌کنید به آن برسید.

شما می‌خواهید BMI خود را طوری تغییر دهید که عضله‌ی بیشتر و چربی کمتری داشته باشید.

کاهش درصد چربی بدنتان همان چیزی است که شما را از چربی‌های سرسخت پهلو خلاص می‌کند!

اگر فکر می‌کنید منظور من از ورزش، ساعت‌ها دویدن بر روی تردمیل و ثبت بی‌دلیل تعداد مایل‌ها است، خبرهای خوبی برایتان دارم.

انجام تمرینات کاردیو به‌تنهایی گاهی می‌تواند در واقع بیشتر از اینکه به شما سود برساند، برایتان مضر باشد.

علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تأثیر ورزش هوازی منظم بر روی چربی بدن ناچیز است.

درهرحال اجازه ندهید این شما را دلسرد کند. شیوه‌های مؤثرتری برای تمرین وجود دارد که

به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به اهداف خود برسید. بهترین گزینه تمرین انفجاری است.

تمرین انفجاری که با عنوان تمرین اینتروال نیز شناخته می‌شود، ورزش‌های انفجاری کوتاه با

شدت زیاد را با مراحل آهسته‌ی ریکاوری ترکیب می‌کند. سپس این در طی جلسه‌ی تمرین تکرار می‌شود.

تفاوت عمده‌ی آن این است که شما با شدت بیشتر، معمولاً حدود ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان،

در مقایسه با ۵۰ تا ۷۰ درصد معمول برای فعالیت‌های استقامتی متوسط، تمرین خواهید کرد.

شیوه‌های ورزشی مشابه برای تمرین انفجاری شامل تمرین اینتروال با شدت بالا (تمرینات HIIT) و تمرین تاباتا (Tabata) است.

یک مزیت دیگر تمرین انفجاری این است که تقریباً در همه‌جا می‌تواند انجام شود، و نیاز به

عضویت گزاف باشگاه ندارد. تقریباً می‌توانید آن را در خانه، در یک پارک یا اگر در سفر هستید در اتاق هتل انجام دهید.

 

این نمونه‌ای از یک تمرین انفجاری کوتاه است:

چند حرکت پایه انتخاب کنید، که آن‌ها را ۴ راند انجام خواهید داد. مثلاً فرض کنیم اسکات، پروانه، شنای سوئدی و دویدن درجا.

هر یک از این حرکات را به مدت ۴۵ ثانیه انجام داده و پیش‌ از اینکه حرکت بعدی را شروع کنید ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

سعی کنید در طول این ۴۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید سخت کار کنید. می‌توانید خودتان را به چالش بکشید

تا ببینید در هر مرحله‌ی تمرین چند تکرار می‌توانید انجام دهید، که باعث می‌شود متمرکز بمانید و سخت‌تر کار کنید.

یک دقیقه بین هر راند استراحت کنید.

وقتی هر ۴ راند را تکمیل کردید، پس با موفقیت یک جلسه تمرین انفجاری ۲۰ دقیقه‌ای را انجام داده‌اید. تبریک!

گام سوم:‌ سوزاندن چربی های پهلو انجام چند حرکت ساده تقویت کمر!

می‌دانم پیش‌ از این اشاره کردم که چیزی تحت عنوان کاهش موضعی وجود ندارد.

یعنی ما نمی‌توانیم فقط کرانچ انجام دهیم تا چربی‌ها را آب کنیم. همه‌ی ما آرزو می‌کنیم که کاش این‌گونه بود،

و قطعاً دوز و کلک‌های زیادی در بازار وجود دارد که به ما چنین قولی می‌دهند، اما این در حقیقت ترکیبی از تغذیه‌ی صحیح و ورزش است.

گرچه همان‌طور که گفته شد قطعاً راه‌هایی وجود دارد که وقتی همراه با آن موارد انجام شوند

می‌توانند به ساخت عضله‌ی بهتر و داشتن یک کمر باریک بدون چربی که خواهان آن هستیم کمک کنند.

موارد زیر ۵ ورزش برتر من برای خلاصی از چربی‌های سرسخت پهلو است:

کرانچ سگ پرنده (Bird Dog Crunches)

مسخره به نظر می‌رسد، می‌دانم. اما این حرکت را به حالت چهاردست‌وپا شروع کنید. بعد از آن بازوی راستتان

را در جلو و پای چپتان در پشت سرتان دراز کنید. این بخش به‌تنهایی ممکن است تعادل شما را به چالش بکشد!

وقتی به‌اندازه‌ی کافی احساس پایداری داشتید تا قسمت بعدی را شروع کنید، پا و دستتان

را سر جای خود برگردانده و سعی کنید آرنج خود را در پایین به هم برسانید. در این حالت چند لحظه مکث کنید

و دوباره دست‌وپا را دراز کرده و ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بدیهی است که بعد از آن حتماً برای طرف دیگر بدن نیز حرکت را انجام دهید.

اگر انجام حرکت برای یک طرف بدنتان سخت‌تر است شگفت‌زده نشوید!

لطفا بخوانید

خوراکی های افزایش دهنده چربی سوزی بدن

پلانک از پهلو با بالا آوردن پا (Side Plank with Leg Raise)

این یک حرکت شگفت‌انگیز دیگر است که واقعاً عضلات مورب شما را هدف قرار می‌دهد.

بر روی یک سطح صاف به پهلو دراز بکشید، مهم نیست با کدام سمت بدن شروع می‌کنید چون مطمئن هستم

تابه‌حال آن را مشخص کرده‌اید، و آن را بر روی طرف دیگر بدن نیز انجام خواهید داد. وقتی به پهلو هستید،

پاها، زانوها، باسن و شانه‌ها را طوری بگیرید که تا حد امکان در یک خط مستقیم باشند. سپس،

با تکیه بر روی آرنجتان خودتان را بالا بکشید، و تا جایی که می‌توانید وضعیت سفت و محکم بدنتان را حفظ کنید.

حال بازوی مخالف خود را به سمت بالا دراز کنید. الان در وضعیت پلانک از پهلو هستید،

که ممکن است به‌اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز باشد. درصورتی‌که تمایل داشتید یک نسخه‌ی پیشرفته‌تر را امتحان کنید،

پای رویی خود را بلند کرده و نگه‌دارید. هدفتان در این حرکت باید این باشد که به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه

و درمجموع ۳ تا ۴ ست این وضعیت را نگه‌دارید. بین هرکدام حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 

کرانچ مرد عنکبوتی (Spiderman Crunch)

این تمرین در اصل نوعی شنای سوئدی است. از وضعیت شنای سوئدی شروع کنید، وقتی خودتان را پایین می‌برید،

پای راست را بلند کرده و زانوی راستتان را به آرنج راست برسانید. وقتی بالا می‌آیید، پای راست را به حالت اولیه برگردانید

و این فرآیند را برای طرف چپ تکرار کنید. پهلوها را بعد از ۱۰ تکرار عوض کنید و حدود ۳ تا ۴ ست انجام دهید.

حرکت انعطاف پذیری با یک پا (Single-Leg Toe Touches)

این حرکت را در حالت دراز کشیده به پشت و پاها کاملاً کشیده و بازوها بالای سر شروع کنید.

سپس پای راست را مستقیماً به سمت بالا دراز کرده و زانویتان کمی خمیده باشد، و سعی کنید

این وضعیت را در طول انجام حرکت حفظ کنید.

هنگامی‌که عضلات شکمی را منقبض می‌کنید، بازوی راست را جلو برده و پای راستتان را لمس کنید

و درمجموع ۱۰ تکرار انجام دهید. طرفین بدن را عوض کرده و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید و سعی کنید

برای هر طرف بدن ۳ تا ۴ ست انجام دهید.

تغذیه آرام و هوشیارانه سوزاننده چربی های پهلو

حرکت کوهنوردی ضربدری (Cross-Body Mountain Climber)

باز هم برای این حرکت باید در وضعیت شنای سوئدی یا پلانک قرار بگیرید. سپس با بالا آوردن

زانوی راست به سمت آرنج چپتان شروع کنید، برگردانید، و سپس زانوی چپتان را به سمت زانوی راست ببرید.

به‌آرامی شروع کنید تا تمرین کنید و سپس سعی کنید تا جایی که می‌توانید سریع انجام دهید.

این یک حرکت عالی است که می‌توانید به مجموعه تمرینات انفجاری خودتان نیز اضافه کنید.

موارد احتیاط

گرچه رژیم و ورزش برای ما خوب هستند و منجر به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری می‌شوند،

همیشه یک ایده‌ی خوب این است که پیش از انجام یک برنامه‌ی تمرینی جدید از پزشکتان اجازه بگیرید.

و اگر مطمئن نیستید که برخی حرکات را چگونه انجام دهید، یا کمی راهنمایی بیشتر لازم دارید، منابع

بسیاری وجود دارند که کمک می‌کنند تا بدون خطر و به شکل مؤثری به اهداف خود برسید.

منبع:‌مجله سلامت

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • شام یلدای امسال با انارپلوی خوش طعم!
  • شیوه هایا استراتژیهای معالجه اضطراب اجتماعی-بخش پنجم
  • کپسولی که قلب را از ایستادن باز می دارد
  • سوپ های چربی سوز (رژیمی)
  • ۱۰ دقیقه پیاده روی کن به اندازه یک ساعت کالری بسوزان!
  • خوراک مرغ و قارچ رژیمی خوش طعم
  • سیاست های شوهرداری و همسرداری لازم برای هرخانم
  • اولین خیابان‌های تهران کی ساخته شدند؟
  • پرسش و پاسخ های علاقمندان به بدنسازی و چربی سوزی
  • کشف جدید برای جوان سازی طبیعی پوست
  • گذری بر زندگی هارون و حضرت موسی(ع)
  • روش های مزه دار کردن زیتون تلخ
  • آرایش خود را با مواد طبیعی پاک کنید!
  • کشیدن دندان دایمی میلیون ها نفر بدون ضرورت و نیاز!
  • خود را قربانی رفتار دیگران میدانید؟
  • آموزش نقاشی اسب و خروس تاج دار
  • کمرویی و گوشه‌گیری کودکان چطوری بروز میکند
  • زندگینامه عطارنیشابوری
  • روانشناسی رنگ ها در پوشش لباس و آرایش مو
  • کدام نوع خرما به مزاج شما سازگار است؟
  • بیوگرافی سلنا گومز خواننده آمریکایی
  • علائم و نشانه هایی که میگویند دچار مسمومیت غذایی هستید
  • سایت قلابی،خواستگاران قلابی و یکصد دختراغفال شده
  • غذایی چینی با کلم چینی
  • سلولیت یا چاقی موضعی را چطور درمان کنیم؟
  • افکار و خودگویی های منفی را بشناسید و درمان کنید
  • عطر منحصر به فرد خودتان را بیابید
  • پیشگیری از انواع سرطان بوسیله ورزش
  • طرح لاک ناخن با رنگ سال ۲۰۱۷
  • شعر طنز در مورد ازدحام و فشار مترو
  • محبوبترین ها
  • شما برای هرکدام از گرسنگی های خود،چه غذایی میخورید؟
  • گفتگوی سرنوشت ساز-بخش دوم
  • انواع روابط زناشویی بین زوجین
  • بدون دوربین،عکاسی حرفه ای باشید!
  • دانستنی های مهم درباره علایم روی بسته بندی مواد غذایی
  • تغییرات حیرت آور ژنتیکی بر اثر ترافیک و آلودگی
  • طرز تهیه پاستای سبزیجات
  • تفسیر اشعار مولانا و حافظ (گنج حضور)بخش -۶
  • طرز پخت املت فلفل سبز و سیب زمینی
  • درخرید فرش دقت کنید، بخشی از هویت خانه است!
  • اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را جدی بگیرید
  • در شرایط بروز گرد و غبار چکار کنیم
  • درخرید طلا و جواهر چه نکاتی را باید حتماً رعایت کنید
  • طرز تهیه کیک ماهی به همراه سس مخصوص
  • زاغه نشینی نقطه مشترک اکثرکشورها
  • نکات لازم در هنگام سونا
  • طرز تهیه لازانیای لوله ای با سس کلم بروکلی
  • عفونت باکتریال برای زنان باردارعوارض بسیاری دارد
  • برای موثرتر شدن ورزش روی کاهش وزن
  • کیف پول گم شده بعد از ۷۱ سال پیدا شد
  • عطر با کیفیت ازنظرشما چه عطریست؟
  • برنامه شماره ۶۹۵ گنج حضور
  • بستنی های خانگی با طعم های مختلف را تجربه کنید
  • گام های معالجه افسردگی : عقب بکش و خودت را تماشا کن(۲۰)
  • ماساژ کف پاها با بالا رفتن فشار خون مقابله می کند
  • آش سماق سفره افطار ماه رمضان
  • اس ام اس های فیلسوفانه!
  • دلمه برگ مو مخصوص چهارشنبه سوری
  • آشپزخانه منظم، آرامش روان کدبانو!
  • پروتئین مورد نیاز بدن خود را از مواد تامین کنید
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب