چربی سوزی با پله نوردی

پلکان منزل محل مناسب برای سوزاندن کالریها

نمی توانید به باشگاه بروید؟ مهم نیست! روتین ۱۵ دقیقه ای مخصوص خانه  ۱۵ دقیقه ای کالری بسوزانید

میخواهید بدون اینکه شدت کالری سوزی ورزشی که میکنید پایین بیاید زمان تمرین را پایین بیاورید؟ راز این کار در پله ها نهفته است! با انجام ۱۵ دقیقه تمرین پله میتوانید به همان اندازه که یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای کالری میسوزاند ورزش کنید. این ورزش را هر جایی که پله پیدا کنید میتوانید انجام دهید، پارک، خانه. همچنین این روتین ورزشی چون حرکات قدرتی نیز دارد میتواند روی جاهایی تاثیر بگذارد که پیاده روی به تنهایی نمیتواند.

بالا رفتن از پله

به مدت دو دقیقه با سرعت متوسط از پله ها بالا و پایین بروید. میتوانید از نرده کنار پله برای حفظ تعادل استفاده کنید. ( ۲ دقیقه )

 

تخته شیب

روی زمین و روبروی پله زانو بزنید. دستهای خود را روی لبه ی پله پایینی قرار دهید، به طرف جلو خم شوید و تعادل بدن خود را بین دستها و زانوها برقرار کنید ( آرنج خود را قفل نکنید ). به مدت یک دقیقه این حالت را نگه دارید، نفس عمیق بکشید. اگر نیاز به استراحت دارید روی پاشنه های پا بنشینید. سپس دوباره به حالت قبل برگردید تا زمان این حرکت به پایان برسد. ( ۲ تا ۳ دقیقه )

 

بالا رفتن از پله را تکرار کنید

به مدت دو دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید، از نرده ها هم برای حفظ تعادل استفاده کنید ( ۳ تا ۵ دقیقه )

 

نگه داشتن ماهیچه سه سر

روی اولین پله بنشینید و پاها و زانوها را به هم بچسبانید. دست های خود را روی پله ی بعدی بگذارید. انگشتان جلو باشد، دست ها خم. دست ها را صاف کنید تا باسن از روی زمین بلند شود ( آرنج ها را قفل نکنید ). تعادل وزن خود را بین دستها و پاها حفظ کنید. شانه ها را عقب نگه دارید، قفسه سینه بالا باشد و سر در یک سطح باقی بماند. این حالت را به مدت یک دقیقه نگه دارید، اگر به استراحت نیاز دارید، به آرامی به سمت پله پایین بیایید. همین که ریکاوری کردید دوباره به بالا برگردید تا زمان ورزش به پایان برسد. ( ۵ تا ۶ دقیقه )

 

بالا رفتن از طرف راست

بایستید و سمت چپ بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از کنار پای چپ را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای چپ پای راست را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید. ( ۶ تا ۸ دقیقه )

خیز روی پله

به فاصله سه قدمی پله بایستید. دستها را برای حفظ تعادل پشت خود قرار دهید. پای راست را کاملا روی پله ی اول بگذارید. به حالت خیز دو پا را خم کنید. اجازه ندهید زانوی سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پای راست را عمود بر پله قرار دهید. وقتی ران سمت راست به موازات کف زمین درآمد پای راست را با سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله قرار دهید،به مدت یک دقیقه این حرکت را با جایگزین کردن مرتب پاها ادامه دهید. ۸ تا ۹ دقیقه

 

بالا رفتن از سمت چپ

بایستید و سمت راست بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از کنار پای راست را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای راست پای چپ را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید. ( ۹ تا ۱۱ دقیقه )

 

حلقه همسترینگ

روبروی پله بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پای راست خود را به طرف عقب بیاورید و انگشتانش را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. از اینجا به بعد پای خود را خم کنید، به آرامی پاشنه ی پا را به سمت باسن بیاورید، ران ها باید در یک سطح قرار بگیرند. پای خود را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. با هر پا ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. انجام این حرکت یک دقیقه طول میکشد. ( ۱۱ تا ۱۲ دقیقه )

 

بالا رفتن سریع از پله ها

به مدت یک دقیقه با تمام سرعت از پله ها بالا و پایین بروید. نکته: سرعتی انخاب کنید که برایتان چالش برانگیز باشد اما باعث از پا افتادنتان نشود.

 

بالا کشیدن ماهیچه ساق پا

نرده را نگه دارید و روی اولین پله بایستید. پاشنه پاها خارج از پله باشد و انگشتان پا روی پله. با کمک انگشتان و توپ پا خود را بلند کنید، سپس دوباره پاشنه ها را پایین بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید. ( ۱۳ تا ۱۴ دقیقه )

 

لیفت کردن پا

روی اولین پله بنشینید، و دستها را روی پله ی بعدی قرار دهید. پشت خود را خم کنید، ۸ سانت پای راست خود را از سطح زمین بالا بیاورید، به اندازه دو شماره نگه دارید. با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه ادامه دهید. ( ۱۴ تا ۱۵ دقیقه )

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • باسلاح شوخ طبعی مشکلات را از پای در آورید
  • بنظر شما مردان دروغگوترند یا زنان؟
  • زندگی نامه ی شاملو،شاعر ارزنده ی ایرانی
  • طرز تهیه ی سوپ ذرت جیمی الیور
  • روغن بادام تلخ برای رفع لکه‌ها،چین و چروک و ترک دست و پا و صورت
  • بیمه شدن اصحاب فرهنگ و هنر
  • مصرف زیاد مواد کبابی موجب احتمال سرطان می شود
  • برنامه شماره ۶۹۹ گنج حضور
  • خواص بی نظیر جگر
  • راهکارهایی برای شما که مستعد ابتلا به هموروئید (بواسیر) هستید
  • توصیه های تغذیه ای برای روزه داران
  • خواص آب نارگیل برای بدن
  • عیبی ندارد که مرتکب اشتباهات “احمقانه” شوید!
  • افراد ریز جثه چه نکاتی را در پوشیدن لباس رعایت کنند؟
  • فرهنگ رانندگی در جاده ها و خیابان های ایران!
  • تله کابین بین آشپزخانه و اتاق من…(طنز)
  • تفاوت رژیم های مضر و رژیم های مفید در لاغری
  • اضطراب سلامتی و چگونگی رهایی از تمرکز روی نشانه های بیماری(۱۰)
  • حمله پانیک و عوامل حفظ و استمرار آن-بخش پنجم
  • خواندن و شمارش اعداد در سن ۱۹ ماهگی!
  • عفونت باکتریال برای زنان باردارعوارض بسیاری دارد
  • درخت کریسمس و افسانه پیدایش آن
  • طرز تهیه ی اونیون باجی غذای هندی
  • راههای ساده برای لاغری شکم در ۲۰ روز
  • مکان قرارگیری تلویزیون،عامل مهم دکوراسیون
  • سلفی گرفتن یا تماشای خودخواهانه فجایع!
  • چگونه عفونت سینوس را درمان کنیم؟
  • شکلات تلخ یا ضد آفتاب قابل خوردن
  • میزان پتاسیم مورد نیاز بدنتان
  • جامعه ما مغلوب رسانه ای به نام اینترنت شده است
  • محبوبترین ها
  • طرز تهیه ی پلوی معطر مرغ و گوجه فرنگی
  • ترس از دست دادن (فومو)
  • پیشگیری از پوکی استخوان با تمرینات بدنسازی
  • با ورزش کردن درهوای سرد کالری بیشتری بسوزانید!
  • راهی برای نمود بهتر اندام های ساعت شنی
  • هنرمندی که فرش ایران را جهانی کرد
  • حقیقت تلخی بنام تعلل ورزی یا کار امروز را به فردا گذاشتن(۱۱)
  • خطر سرطان بر سر ایران
  • سندرم روده نشت کننده و نشانه های آن
  • تولید ماده ی جدید جایگزین آمالگام
  • تاثیر افکار اتوماتیک در اضطراب اجتماعی!(۱۲)
  • خوردن مرکبات سنگ کلیه را درمان میکند
  • دلمه کلم برگ،طرزتهیه همراه با سس ماست کلم برگ
  • عادت غذایی کودک را چگونه تغییر بدهیم؟
  • قرص آهن بخوریم؟ و چقدر؟
  • پنیر را برای صبحانه مصرف کنیم یا شام؟!
  • دردعاطفی و تاثیر آن در اندام های مختلف بدن
  • عجیب ترین وقایع جهان تا سال ۲۱۰۰ میلادی کدامها هستند؟
  • آیا مقدار کالری مصرفی خود را در طول روز می دانید؟
  • این مواد غذایی را باید هر روز بخورید
  • افکار و آموخته های اشتباه خود در باره پولدارشدن را دور بریزید
  • علل کندی و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن
  • هنر شیشه گری در ایران قبل از اسلام
  • خواص روغن کانولا
  • زندگی نامه ی شاملو،شاعر ارزنده ی ایرانی
  • ۱۰ نکته برای اینکه با وجود استرس راحت بخوابید
  • نکاتی که باید در باره روغن ها بدانید
  • کوچک کردن سینه آقایان با تمرینات ورزشی
  • سوپ گل کلم با ترکیب سیر و سرکه
  • برخورد با عرضه کنندگان قلیان
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب