نکات ضروری برای ورزش در تابستان

تعرق و ورزش تابستانورزشکاران برای داشتن کارایی بالا در هوای گرم بالاخص تابستان باید نکات خاصی را رعایت کنند. هوای گرم ممکن است باعث گرمازدگی شود و انرژی ورزشکاران را کاهش دهد.کاهش انرژی و از دست دادن آب بدن میتواند عوارض و عواقب جبران ناپذیری به همراه داشته باشد. بنابراین ضروریست که یکسری نکات اولیه و اساسی را در هنگام تمرینات ورزشی در هوای گرم تابستانی رعایت کنید.
عوارض و آسیب‌های احتمالی ورزش یکی دو تا نیست: گرمازدگی، هایپرونتیلاسیون، کمبود آب و املاح و… با این حال، اگر توصیه‌های ویژه ورزشی در فصل تابستان را به کار ببندید، می‌توانید عوارض و آسیب‌های ورزشی را به حداقل برسانید و سالم‌تر و شاداب‌تر ورزش کنید. لباس سفید، سبک و کمی‌گشاد بپوشید. لباس‌هایی که از جنس الیاف طبیعی هستند، بر الیاف مصنوعی برتری دارند.

در حین ورزش‌‌های استقامتی، ورزشکار باید به صورت مکرر مقدار کمی‌آب بنوشد و در هر فرصت ممکن، بر پوست خود با اسپری آب بپاشد. نباید از مواد بر طرف کننده بو که ضد عرق هم هستند، استفاده کرد.
پس از مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته زیاد و یا کربوهیدرات فراوان، خون از طرف پوست به طرف دستگاه گوارش هدایت می‌شود، بنابر این نباید بلا فاصله پس از مصرف چنین موادی به ورزش در محیط گرم پرداخت.
اگر دمای محیط بالاتر از ۲۸ درجه سانتی‌گراد باشد، باید ورزش‌های استقامتی را لغو کرد.
آب سرد نوشید و از آب یخ استفاده نکرد.
از دوش گرفتن با آب خیلی سرد پرهیز کنید زیرا سرمای پوست سبب افزایش تولید گرما و انقباض عروق پوست می‌شود و در نتیجه، دفع گرما کاهش می‌یابد و فرد پس از دوش گرفتن همچنان احساس گرما خواهد کرد و بلافاصله، پس از بیرون آمدن از زیر دوش، به شدت عرق می‌کند. در نهایت، دوش با آب سرد می‌تواند گرما زدگی را تشدید کند. بهترین روش دوش گرفتن، ریختن آب سرد برسر، گردن، دست‌ها تا مچ و پاها تا مچ است.
با انجام دادن آهسته‌تر حرکات (تعداد تکرار کمتر) عضلات خود را زودتر خسته می‌کنید و وقت کمتری صرف حرکات ورزشی می‌کنید.‌
شرایط بسیارى وجود دارد که در حین مواجهه با آنها باید با احتیاط عمل کرده و ورزش را متوقف کنیم. برای مثال، ورزش در دماى بالا موجب گرما و خستگى مفرط و افزایش حس تشنگى، تهوع، گیجى و قطع تنفس می‌شود.
افزایش فعالیت و ورزش موجب بالا رفتن متابولیسم (سوخت و ساز بدن) بدن می‌شود و بنابراین شما می‌توانید کالری بیشتری را بسوزانید. با خوردن مقداری آب‌میوه، انرژی‌زایی کنید.
در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را پیش از احساس تشنگی از دست می‌دهید و پیش از اینکه به‌طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.
‫ورزش در تابستان‬‎
به‌طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید، مصرف کنید، به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید.
یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت پیش از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که به خوبی هیدراته شده‌اید. ۱۵ دقیقه پیش از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طول ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه،۸۰ تا ۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید. مایعات سرد بهتر است، چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورند.
این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید، حایز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می‌گیرد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده‌اید، خودتان را پیش و پس ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف کنید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است، چرا که چربی به تدریج از دست می‌رود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از آب منشأ می‌گیرد.
متخصصان معتقدند که بهترین زمان برای تمرینات استقامتی، صبح، برای تمرینات قدرتی، ظهر و برای تمرینات سرعتی شب است. این اصول را به یاد داشته باشید. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته و حداقل به مدت نیم ساعت ورزش کنید. یک برنامه ورزشی مفید شامل فعالیت بدنی مداوم است که باید ریتمیک و دایمی‌ باشد.
بعضی تمرینات نمی‌توانند به رفع عصبانیت کمک کنند اما ورزش بیرون از منزل زیر نور آفتاب در بهبود روحیه و تخفیف افسردگی کمک موثری محسوب می‌شود. یادتان باشد که گرمای زیاد هم موجب کلافه شدن خواهد بود!
برای جلوگیری از آسیب‌‌های چشمی ‌ناشی از اشعه فرابنفش آفتاب در فصل تابستان از عینک‌‌های استاندارد استفاده کنید. اشعه فرابنفش می‌تواند موجب سوختگی قرنیه و سرطان پلک شود و احتمال بروز بیماری‌‌های دیگری مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (تحلیل رفتن صفحه بینایی در شبکیه چشم) را در فرد افزایش دهد.
کفش‌‌های راحت، اندازه و بنددار بپوشید که پا را در خود نگه‌دارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب‌‌های ضخیم نخی بپوشید که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند.
لباس‌‌های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس‌‌های با رنگ روشن بپوشید و در حین ورزش، لباس‌‌های خود را کم کنید.
استفاده از کلاه لبه‌دار با اندازه‌ی حداقل ۷ سانتی‌متر و ضد آفتاب‌های فیزیکی مانند زینک اکساید و شیمیایی، یادتان نرود و هر ۲ ساعت آن را تکرار کنید.
ورزش و نوشیدن آب

 مایعات مصرف کنید:

ورزش در هوای گرم باعث افزایش دمای بدن می‌شود. بدن با عرق کردن به این فرآیند واکنش نشان می‌دهد تا دمای بدن کاهش یابد. با ورزش به صورت متوسط ۲ تا ۳ درصد از آب بدن کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است در هنگام ورزش هر ۲۰ دقیقه آب بنوشید. می‌توانید در استراحت بین ورزش میوه بخورید. خوردن میوه هم به تامین آب بدن کمک می‌کند. مراقب باشید که بیش از حد نیز آب ننوشید. این کار ممکن است باعث کاهش سدیم خون شود. زمانی که احساس تشنگی داشتید آب مصرف کنید.

به آرامی سرعت را افزایش دهید:

بهتر است به تدریج سرعت و شدت حرکت را افزایش دهید. بهتر است صبر کنید تا بدن به دمای هوا عادت کند.

در گرم‌ترین زمان روز از خانه خارج نشوید:

بهتر است در ساعات اول صبح که هوا خنک‌تر است ورزش کنید. در میانه روز که هوا گرم است ورزش نکنید. می‌توانید در روزهای گرم ورزش‌هایی همچون ایروبیک در آب انجام دهید.

لباس‌های روشن بپوشید:

لباس‌های تیره گرما را به خود جذب می‌کنند. لباس‌های سبک و روشن استفاده کنید که گرما را کمتر احساس کنید.

 
میان وعده بخورید:

میان وعده‌های آبدار همچون میوه بخورید.

شرایط خطرناک ورزش در تابستان

از شرایط خطرناک آگاهی داشته باشید:

در صورتی که شرایط زیر برای شما پیش آمد به داخل ساختمان بروید:

– احساس ضعف

– گرفتگی عضلات

– سرگیجه

– حالت تهوع

– سردرد

– ضربان قلب بیش از حد زیاد

– رنگ پریدگی

بدانید که حتی ۲۰ دقیقه ورزش کردن نیز اثرات مثبت دارد. آنچه مهم است میزان پشتکار شما در ورزش کردن است. باید به صورت مرتب و در روزهای مختلف هفته روزش کنید هرچند که مدت زمان ورزش کم باشد.

منبع: سلامت نیوز

http://www.salamat.com

 

برنامه ورزشی دسته جمعی برای فصل بهار

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • سیگار عامل مرگ شش میلیون نفر در سال!
  • کتاب هایی که مسیر مطالعه تان را عوض میکنند
  • مهارت های زندگی با نوجوان؛ مسائل جنسی(۷)
  • محققین موفق به درمان سرطان لوسمی میلوئید حاد شدند
  • روش های ابراز محبت به فرزندمان
  • میوه های تقویت کننده ی هوش
  • کباب کردن سوسیس و ‌هات‌داگ احتمال بروز سرطان روده را افزایش می‌دهد
  • آیا شرایط و مضرات استفاده از شیشه شیر برای کودک را می دانید؟
  • راهنمای خرید و نگهداری ماهی
  • استرس سفر را چگونه کنترل کنیم
  • مهارت های زندگی با نوجوان؛قواعد استراحت و خواب(۱۰)
  • دوست معتاد خود را چطوری می توانید کمک کنید
  • عشق یا اعتیاد عاطفی
  • چگونه افکار نگران کننده را از مغزتان بیرون کنید
  • باچنداعتیاد رایج و گسترده آشنا شوید
  • برنامه شماره ۷۱۰ گنج حضور
  • درخوردن تخم مرغ این نکات را رعایت کنید
  • خوشتیپ ترین مادران هالیوود
  • طبق فتوای آیت الله بیات زنجانی، اب روزه را باطل نمیکند
  • ضررات نگهداری حیوانات خانگی برای کودکان
  • چطوری موهای خود را بدون آسیب فر کنید؟
  • مواد غذایی ارزان قیمت و سالم بخورید
  • نکاتی برای خوشمزه تر کردن غذاهایتان
  • برنامه شماره ۶۳۰ گنج حضورتفسیر اشعار مولانا
  • ساندویچ های لذیذ برای کودکان بد غذا
  • لباس های بچگانه بهار برند «MANGO»
  • پیشگیری و روش های درمان عفونت ادراری
  • آشنایی با رشته ی رزمی وینگ چون
  • بعد از زیاده روی در خوردن شیرینی جات باید چه کنیم؟
  • سفر عید و جاذبه های گردشگری ایران
  • محبوبترین ها
  • کیکِ رژیمیِ خاص بنام «کیک چای سبز»همراه با چای سیاه!
  • خرمالو مملو از فایده و مضر به حال افراد چاق می باشد
  • هورمون گرلین چقدر در افزایش و چاقی مقصر است؟
  • بهترین نوشیدنی های سم زدا برای کاهش وزن
  • ضعف چشم یا عیوب انکساری را کدام غذاها درمان میکنند؟
  • طرز تهیه ی ساندویچ پنیر کبابی
  • بهار را با عادت های غذایی سبز و تازه شروع کنید
  • زنجبیل خشک خوش طعم تر از زنجبیل تازه
  • خاصیت درمانی سیب پخته
  • گوشت قرمز و میزان مصرف مجاز آن چقدراست؟
  • طرز تهیه کلوچه گوشتی
  • خطرات غذای کپک زده را بشناسید
  • رژیم غذایی مخصوص بیماران قلبی و عروقی
  • مکمل‌های غذایی اغلب برای سنین بالای ۶۰ سال می باشد
  • سلولیت را با حرکات یوگا درمان کنید
  • جزئیات توزیع سبد حمایت غذایی نیازمندان
  • ۶ عارضه جدی صبحانه نخوردن
  • عرق سوزی یا راش گرمایی را بیشتر بشناسید
  • غذاهای عضله ساز برای ورزشکاران
  • بانو آرتمیس اولین دریاسالار ایرانی در جهان را بیشتر بشناسیم
  • مواد غذایی عالی برای برنامه تغذیه ای کودکان
  • تاثیر جوش شیرین در زیبایی
  • کفش ورزشی مناسب
  • برنامه شماره ۶۶۳ گنج حضور،تفسیر مثنوی معنوی مولانا
  • درباره ترس های خود صحبت کنید
  • اثرات ورزش در دوران یائسگی
  • آشنایی با دسرژله ای ذغال اخته و خواص آن
  • توصیه های ضروری برای پخت و توزیع غذاهای نذری
  • چرا این مواد غذایی را در یخچال نگهداری نکنیم؟
  • خود زشت پنداری : پرورش توجه زنده بر وظیفه یا کار(۱۱)
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب