نحوه تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه

همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟

همیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید. دانستن طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.
حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.
نیاز مایعات شما قبل از تمرین

تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند.سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین ۱۶ تا ۲۰ اونس آب بخورید.


نیاز غذایی شما قبل از تمرین

بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته متوسط کافی است.
این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.
برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود —مخصوصاً اگر قند خونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید.

اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.
اگر شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:
۱) ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:
-آب میوه
-میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه
-نوشابه های ورزشی
-نان شیرینی
-نوشابه های انرژی زا (انواعی که ۵ ۳ گرم پروتئین، خداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)

۲) یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید.

پس اگر حدود ۶۰۰ کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً ۳۰۰ کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل ۵۰ تا ۶۰ کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید.

چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:

– ماست و میوه
– آجیل
– سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر
– سبزیجات خام
– تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
– پنیر کم چرب و میوه
– نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
– بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
– شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
– آب میوه یا آب گوجه فرنگی
– ماست همراه با پودر پروتئین
– اکثر نوشابه های انرژی زا


شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبل از تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.

منبع:mardoman.net

با تمرینات ورزشی بوسو چربی های اضافی بدن تان را بسوزانید

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • اهمیت ورزش دختران از نظر بیولوژیک
  • شهر سازی مطابق سلیقه شخصی!
  • برنامه شماره ۳۲۷ گنج حضور،تفسیر غزلیات دیوان شمس
  • طرز درست کردن کتلت بادمجان با نان تازه
  • چطوری به یک دونده نیرومند تبدیل شوید!
  • ابعاد معالجه اختلال دو قطبی مخصوصا دارو درمانی -بخش چهارم
  • چرا فرهنگ فحاشی و بد دهنی در حال گسترش است؟
  • روز عشق ایرانی یا ولنتاین ایرانی
  • گیاه گالگا درمان کننده دیابت در اروپا
  • خواص انجیر خشک برای زیبایی پوست
  • بیماریهای کبدی و روش‌های تشخیص و درمان
  • ارزن دارای هزاران ماده مغذی برای می باشد!
  • خواص و مضرات خوردن سیب زمینی
  • تمرین هایی برای تقویت قفسه سینه
  • رشته دندانپزشکی و شرایط ادامه تحصیل در آن
  • خواص غذایی و درمانی پیاز
  • روز سیزده بدر آشنایی با آئین ها،حکایت ها و اسطورها
  • برنامه شماره ۶۸۹ گنج حضور
  • با برترین و گران ترین برندهای جواهر آشنا شوید
  • بچه چاق سالم نیست؛در خطر است!
  • هسته هایی که خوردنشان میتواند خطرناک باشند
  • دوستان و ایل و تبار جدید نوجوان!(۸)
  • جذاب ترین ترکیب رنگ لباس پاییزی
  • هشت فایده گوشت نخوردن
  • ته چین متفاوت و لذیذ با تن ماهی
  • باور های غلط درمورد رژیم گیاهی را بشناسید
  • چرا ایرانی ها از رمان های ایرانی حمایت نمیکنند؟
  • مواد غذایی همیشگی در سفره غذای شما
  • درمان کمر درد با دو حرکت ورزشی ساده
  • طرز تهیه ی نودل و میگو
  • محبوبترین ها
  • انتظار شکست در برنامه معالجه اختلال دو قطبی!(22)
  • سوپ مرغ و لیمو به سبک یونانی
  • بی ام آی (BMI)خود را محاسبه کنید
  • گول خوشمزگی این خوراکی ها را نخورید
  • نابودی سلول های سرطانی با میوه و سبزی
  • شناخت و معالجه اختلال تغذیه ای-بخش نخست
  • دختر ۱۷ ساله‌ای که همراه ۷ فرزند دارد
  • بهترین زمان تغذیه ، چه ساعت از روز است؟
  • پای گیلاس کلاسیک مناسب برای فصل داغ
  • مصرف فیبر یعنی غذا میخورید ولی کالری می سوزانید!
  • آسیب دیدگی های ناشی از پیاده روی
  • طرز تهیه ی لیموناد هندوانه و کیوی
  • برنامه شماره ۶۴۶ گنج حضور،بشنو این پند از حکیم غزنوی
  • رنگ موی شکلاتی گرم با هایلایت کاراملی سرد
  • تست های ساده سنجش و نفوذ به درون شخصیت خودتان
  • مواد غذایی دشمن استخوان های شما
  • آیا شما هم رویای شفاف یا لوسید دریم می بینید؟
  • خواص بی نظیر گیاه اسطوخودوس
  • قوانین سالم سازی روابط نامزدی و زناشویی
  • در راه کاستن آلودگی،از گیاهان خانگی کمک بگیرید
  • اضطراب سلامتی و چگونگی رهایی از تمرکز روی نشانه های بیماری(۱۰)
  • چند روش موثر و سریع برای رشد ابرو
  • چه چیزهایی باعث دو رنگ شدن پوست می شود؟
  • درمان زخم دیابت با تفنگ پلاسما
  • تحمل پریشانی عاطفی؛ پذیرش و درمان متعادل(10)
  • دفتر یادداشت برداری یا سفرنامه شبیه «نقشه گنج» است
  • ۱۰ نکته برای تقویت سلامتی در محل کار
  • زندگینامه شیخ اجل ابومحمد مصلح سعدی شیرازی
  • کلان شهرهای دنیا برای رفع آلودگی و ترافیک چکار کرده اند؟
  • حمله پانیک؛ ساختن و نگهداشتن تفکر متعادل و جدید(۲۰)
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب