مهمترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی شما

psych234592734958635631064

کسانی که دچار افسردگی هستند غالبا تغذیه نامناسبی داشته و بنابراین از این جهت در معرض خطر هستند.

افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است و به گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲، افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می‌کند، چهارمین رتبه را در بین بیماری‌ها داراست و شایع‌ترین علت ناتوانی محسوب می‌شود و در کشور ما نیز جزو هفت علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می‌رود.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، اختلال تغذیه در افراد افسرده با ایجاد کمبود برخی مواد ضروری از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، علایم بیماری افسردگی را تشدید می‌کند. از این رو به این بیماران توصیه می‌شود با مصرف غذاهای دریایی به‏ خصوص ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یا قزل‌آلا،‌ روغن زیتون و گردو‌ به تامین اسید چرب امگا ۳ در بدن خود کمک کنند.

عوامل تغذیه‌ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. از طرف دیگر،‌ کسانی که دچار افسردگی هستند غالبا تغذیه نامناسبی داشته و بنابراین از این جهت در معرض خطر هستند. هنگامی که فردی دچار افسردگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها از جمله غذا در او از بین می‌رود و در نتیجه، تغذیه فرد دچار اختلال می‌شود.

کاهش یا افزایش وزن به صورت ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطر هستند، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می‌کنند.

 

برخی از مهمترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:

– کمبود برخی مواد مغذی: کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می‌تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسیدهای چرب امگا۳: کمبود این مواد در رژیم غذایی می‌تواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب،‌ تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز. بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.

اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی‌های برگ سبز به ویژه اسفناج و کلم بروکلی، گوشت گاو کم چربی، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین‌ در خون افراد افسرده‌، سبب می‌شود که این افراد به درمان پاسخ بهتری دهند. منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از جگر، کلیه، شیر، ماهی،‌تخم مرغ، ماهی و گوشت.

روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت،‌ مرغ،‌ ماهی، شیر و فرآورده‌های آن،جگر،غلات کامل،لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

آهن: کمبود آهن می‌تواند سبب بی‌حوصلگی شود و مکمل‌یاری با آهن باعث بهبود خلق می‌شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، کلیه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، ‌میوه‌های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی‌های سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می‌شود.

ویتامین B6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، ‌سبزی‌ها و مغزهای حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتی‌اکسیدانی زیادی که دارد، می‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. از آنجایی که این ویتامین توسط گیاهان ساخته می‌شود،‌ روغن‌های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ‌ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.

ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیت‌های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. سبزی‌ها و میوه‌ها به ویژه مرکبات بهترین منبع آن هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود. حتی در یخچال نیز بعد از ۲۴ ساعت، ۴۵ درصد این ویتامین کاهش می‌یابد.

 

psych234592734958635631034

سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی، کمتر از افراد سالم است

 

– منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی، کمتر از افراد سالم است. به نظر می‌رسد که دریافت منیزم در کاهش افسردگی موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات،‌ سبزی‌های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود،‌ یکی از منابع منیزیم محسوب می‌شود.

– سلنیوم: کمبود این ماده می‌تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیوم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، کلیه، جگر، گوشت قرمز و ماکیان منابع عمده این ماده هستند.

البته باید در نظر داشت که مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل(سبوس‌دار)، روغن زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب،‌ کره و روغن‌های حیوانی،‌ الگوی غذایی مناسب‌تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.

– چاقی نیز از دیگر عوامل بروز افسردگی است. به طوری که افراد چاق به علل مختلف، بیشتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. از سوی دیگر افسردگی نیز می‌تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین در افراد افسرده، باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.

در عین حال برخی مواد غذایی نیز در بروز یا عدم بروز افسردگی در افراد نقش دارند که برخی از آنها به شرح زیر هستند:

– چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که به طور مرتب چای سبز مصرف می‌کنند، کمتر است.

– ماهی: شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالاست، کمتر است.

– روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثری است که اثرات ضد افسردگی دارد.

– چربی‌های ضروری: یکی از روش‌های کمک به روحیه فرد، خوردن چربی به مقدار کافی و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی‌ها را انتخاب کرد. وجود چربی‌های اشباع نشده (غیر جامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.

– قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند،‌ معمولا از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می‌کنند. اما این اقدام می‌تواند کاملا اشتباه باشد. کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند. بنابراین مقدار زیاد آن می‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می‌کند. تحریک بیش از حد سیستم عصبی می‌تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب گردد. اضطراب و افسردگی معمولا دست در دست هم حرکت می‌کنند و این امر، بهبودی را دشوارتر می‌سازد.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، پیروی از یک رژیم غذایی سالم،‌ متنوع و متعادل، دریافت مواد مغذی به اندازه کافی و داشتن وزن مناسب در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. پیروی از هرم غذایی، راهنمای مناسبی برای انتخاب غذاهای سالم و متنوع است.

psych23459273495863563100234

کاهش یا افزایش وزن به صورت ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، غالبا با افسردگی ارتباط دارد

 

غذاهایی که در پیشرفت افسردگی موثر می باشند، عبارتند از:

* غذاهایی که دارای مواد تخمیر شده باشند.
* غذاهایی که دارای مواد فرآوری شده، باشند.
* غذاهایی که دارای مواد مانده و خشک شده باشند.
* غذاهایی که با شکر درست شده باشند.
* غذاهایی که مخمر در آن ها باشد.
* هر گونه گوشتی که به آن آنتی بیوتیک یا استروئید تزریق شده باشد.
* فریز نکردن غذاها
* نوشیدن چای، قهوه، نوشابه، الکل و شکلات.
* اضافه کردن رنگ های مصنوعی خوراکی، نگه دارنده ها و افزودنی ها

غذاهای غنی از ویتامین های گروه B تولید سرتونین را در مغز افزایش می دهند.

از این میان ویتامین B6 و ویتامین B12 بیشترین تاثیر را دارند. از منابع خوب این ویتامین ها می توان به بادام، پسته، گردو و ماهی قزل آلا یا میگو و ماست کم چرب اشاره کرد.

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • پای درد دلهای یک دختر مدلینگ ایرانی
  • برنامه ریزی موفقیت در بخش ناخودآگاه ذهن!
  • برنامه شماره ۶۹۷ گنج حضور
  • عاقبت برج میلاد در زلزله ی تهران چه میشود؟!
  • باور های غلط درمورد رژیم گیاهی را بشناسید
  • کیک بادام مخصوص بیماران سلیاک
  • روز مادر مبارک باد + عکس نوشته
  • قصه های شیرین با درس های آموزنده – بخش اول
  • دانلود کتاب چگونه های کلیدی و برتر زندگی
  • درمان افسردگی به وسیله فیزیوتراپی
  • راهی برای نمود بهتر اندام های ساعت شنی
  • ناباروری زنان با تخمکهای مصنوعی درمان می شود
  • خواص فراوان ویتامین E برای پوست و بدن
  • بیوگرافی رهی معیری
  • دیوید گاندی گران ترین مدل دنیا
  • ترس هایی که شادمانی و موفقیت شما را می دزدند!
  • داروهای قاچاق تقلبی و داشتن رتبه دوم داروخوری ما ایرانیان
  • مهارت های زندگی با نوجوان : مداخله (۱۵)
  • چای گوجه فرنگی و خواص آن
  • لیزرهای پزشکی در خدمت رفع چروک پوست،و سایربیماریها
  • لاغری سریع با موبایل دیگه چیه؟
  • شاه ایرانی که عکاس بود!
  • دانلود کتاب «از عشق تا ثروت»‎
  • تاثیر بزرگی پستان ها در ابتلا به سرطان سینه
  • اضطراب سلامتی :‌ جستجوی اشتباه سبب نگرانی بیشتر می شود(۱۶)
  • تبریک عید نوروز با اس ام اس های دلنشین
  • تاثیر طلاق بر روی کودکان
  • قرصهای خواب و قرص های لاغرکننده با مواد مخدر ساخته می شوند
  • معالجه اختلال دو قطبی به روش خودنظارتی-بخش هفتم
  • سنگ تراشی و چوب تراشی هنری به قدمت تاریخ
  • محبوبترین ها
  • حکایت ها و کرامت ها از امام رضا(ع)
  • روانشناسی عشق و ازدواج:انواع عشق و عاشقان-بخش ششم
  • تکنیک های ساده میهمانداری و پذیرایی از میهمانان
  • برای نتیجه گرفتن از زحمات خود در ورزش، بخوانید!
  • محبت به همسر در سه شکل کلامی،جسمانی و رفتاری
  • برس های آرایشی با کاربردهای مختلف
  • روح خود را از زندگی جدولبندی شده نجات بدهید!(۲)
  • ترس هایی که شادمانی و موفقیت شما را می دزدند!
  • بیماری پوستی عجیب رشد ناخن های تیز در بدن به جای مو
  • تاثیر گزیدگی پشه بر پوست
  • میزان کالری در انواع مواد غذایی
  • تیپ های مردانه به رنگ صورتی!
  • چندفایده مهم ورزش برای کودکان!
  • پیس میکر (ضربان ساز) یا باتری قلب چیست؟
  • مدیریت آشفتگی و بی نظمی ذهن
  • ماهی دو زیست بنام ماهی لانگ فیش یا ماهی سالاماندر
  • بهترین روش تمیز کردن آسیاب برقی کوچک
  • عزت نفس ضعیف : من آدم بی ارزشی هستم(۱۷)
  • نان جوی رژیمی شما را لاغر می کند
  • برخی خواص تغذیه ای شوید
  • توجیه کردن یا عذر و بهانه تراشی برای تعلل ورزی- بخش دوم
  • دوستان و ایل و تبار جدید نوجوان!(۸)
  • کوه سبلان یا ساولان آیامزارزرتشت را در خودجای داده است؟
  • کدام نوع خرما به مزاج شما سازگار است؟
  • چطوری می توانید پاهای خود را لاغر کنید
  • معرفی سبک هنری باروک
  • شکلات تلخ با روکش انار
  • مصرف ویتامین C می تواند مقدار جذب آهن را افزایش دهد
  • فواید شگفت انگیز پیاده روی
  • تداخل غذا و دارو یا تاثیر غذاها، میوه ها و نوشیدنی ها بر داروها
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب