مدلهای معالجه افسردگی:بخش نخست

depression-78245876347523874963

 

??افزایش میزان فعالیت

 

معالجه افسردگی با فعالیت و تحرک شروع می شود

 

یکی ازشیوه های مبارزه با افسردگی افزیش میزان فعالیت است؛
مخصوصاً فعالیت های لذتبخش ومفرح وهمچنین درگیرساختن خود با یکسری از وظایف ومسئولیتها، ولی به شیوه ای واقع بینانه وقابل تحقق وقابل دسترس، به این ترتیب خودتانرا برای موفقیت مهیا می سازید.

برخی تغییرات جدی در زندگی فرد افسرده، داشتن وضعیت روتین یا رفتارهای تکراری زندگی روزانه وغیره تغییراتی هستند که افسردگی را بدتر می سازند ومانع ازبهتر شدن وضعیت شخص افسرده می شوند.

بطور مثال، فقدان انگیزه یا فقدان انرژی سبب می شود تا شخص افسرده بر فعالیت هایش پشت کند، وظایف ومسئولیت های روزمره اش را مورد غفلت و فراموشی قرار دهد، وتصمیم گیری را به دیگران محول سازد.

 

خود شما آیا هنگامی که دچار افسردگی هستید، چنین تغییراتی را درخود مشاهده نمیکنید؟

 

هنگامی که میزان فعالیت شما کاهش می یابد، ممکن است حتی بی انگیزه تر و خموده و کسلتر هم بشوید. وقتی دست ازکار و فعالیت می کشید، نسبت به این وضع عادت کرده و به آن علاقمند می شوید ، وتجربه احساسات لذتبخش ومثبت را ازدست میدهید.

 

در نتیجه افسردگی شما بدتر شده  و به یک چرخه مخرب تبدیل می شود.

 

هنگامی که فردی یک سری ازوظایف و مسئولیت های کاری و امورمنزل را به فراموش می سپارد، ممکن است این فهرست روز به روز همچنان برتعدادشان افزوده شود.

 

درعینحال وقتی یک فرد افسرده راجع به انجام کارهایی که مجبور است انجام دهد فکر میکند، نوعی احساس غوطه ور شدن در درون حجم زیادی از کارها به او دست میدهد و انجام آنرا به تاویق می اندازد.

 

ودرنتیجه این رفتار او دچار نوعی احساس تقصیر یا گناه می شود، یا اینکه فکر میکند آدم بی خاصیت یا حتی شکست خورده ای است، که البته این حس نیز، بنوبه خود افسردگی را بمراتب بدتر می سازد.

 

Image result for ‫فعالیت های شاد‬‎

 

??اکتیو و فعال بودن یکسری امتیازات دارد،ازجمله اینکه

?☺️فعال بودن کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید
هنگامی که به برخی فعالیت ها مشغول می شوید، حداقل درذهن تان چیز دیگری را جهت فکر کردن بوجود می آورید و روی  چیزدیگری متمرکز می شوید.

انجام دادن کارها، حتی برای مدت کوتاهی، می تواند به شما کمک کند تا حس کنید که درحال پیشرفت هستید،

حس میکنید یکباردیگردرحال بدست گرفتن کنترل زندگی تان می باشد و یک  حس پیشرفت دست می یابید.

علاوه براین شاید دراین فعالیت هایی که انجام میدهید به احساس لذت و خوشحالی و مسّرت دست یابید.

 

❤️??فعال بودن سبب می شود که کمتراحساس خستگی کنید.
همیشه اینطور است که انسان  وقتی بلحاظ جسمی  احساس خستگی میکند،

نیاز به استراحت دارد. اما وقتی که بدون فعالیت جسمی دچار احساس خستگی می شوید،

علامت این حقیقت است که باید به فعالیت بدنی اقدام کنید.

خوابیدن زیاد وبی هدف، دورخود چرخیدن بدون  انجام هیچ کاری،

فقط موجب خواهد شد که شما بیشتردچاراحساس رخوت وخستگی بشوید.

همچنین هیچ کاری نکردن محیط منزل واتاق را محلی برای نشخوارذهنی افکار واحساسات نگران کننده وافسرده کننده مبدل می سازد، ونتیجه نهایی این وضع، احساس افسردگی شما را بدتر می سازد.

 

???فعالیت میتواند کمک کند تا واضحتر وشفاف ترفکرکنید.
بمحض اینکه دست بکار می شوید، ممکن است دریابید که به مسائل خاص زندگی تان چشم اندازه متفاوتی پیدا کرده اید.

ازآنجائیکه ذهن شما تمرکز متفاوتی درنتیجه فعال بودن پیدا کرده، افکارتان نیز شفاف تر و روشن میگردد.

این یکی ازشیوه های متوقف ساختن چرخه افسردگی با استفاده از راهبردهای رفتاری میباشد؛ یعنی درگیر ساختن خویش در فعالیت های لذتبخش و برعهده گرفتن وظایف کوچک.

?انجام کارهای لذتبخش ومفرح برای اینکه درخودتان احساس بهتری بوجود آورید، حس خوبی دارد، اما اینها تنها فعالیت هایی نیستند که برای کمک به تولید احساسات مثبت، وجود دارند.

?افسردگی فقط راجع به برخورداری از احساس غم واندوه نیست؛ چیزهای بسیار دیگری نیز به همین اندازه به افسردگی مرتبط اند ازجمله احساس نومیدی و یاس و احساس گناه یا تقصیر.

?به این ترتیب، این شناخت وفهم درما بوجود می آید که کارهایی را انجام بدهیم که منجر به تولید احساسات مثبت دیگری بشود، مانند احساس پیشرفت و هدفمندی در زندگی.

 

Image result for ‫فعالیت های شاد‬‎

 

با فعالیت متفاوت احساس متفاوت بدست آورید

هنگامی که برای انجام کاری برنامه ریزی میکنید، اهمیت دارد به خاطرداشته باشید ترکیبی از فعالیت ها وجود دارند که با افزودن آنها به برنامه روزمره خویش می توانید ازپتانسیل احساس مثبت متفاوت درآنها برخوردار شوید:

نمونه ای از این کارها میتواند رفتن به عابربانک و برداشتن پول از حساب بانکی تان، اتو کردن لباس ها، یا انجام خریدهای منزل و … .

?این فعالیت ها میتواند کمک کند تا احساس کنترل بیشتر برزندگی تان داشته باشید(بطور مثال با پرداختن بدهی ها) وازانجام فعالیت خودتان احساس رضایتمندی کسب کنید(مثلا انجام دادن کارهای عادی منزل).

انجام وظایفی که به شما حس پیشرفت یا تسلط برامور را می بخشد کمک خواهد کرد تا احساس کنید، دوست دارید کارهایی را ازنو شروع کنید که درگذشته به اوج قله آنها رسیدید.

برخی فعالیت ها ممکن است  دو تایی با هم ترکیب شوند.

برای مثال، مرتب کردن تخت یا لباس های خواب در شما احساس لذتبخش درداشتن یک تخت خواب تمیز و آراسته خواهد داد.

اما درعینحال به شما احساس پیشرفت در انجام دادن کاری برای بهبود محیط منزل تان را هم میدهد.

این حس پیشرفت به اندازه کسب لذت ازانجام دادن کارهای بیرون از منزل اهمیت دارد، و حتی میتواند شما را برای انجام کارهای بیشتر چالاک تر سازد.
sport-fitness-25876283576823745548007re411

 

?❤️شروعی ساده

هرچند برای افزایش یا بالا بردن میزان فعالیت شیوه هایی وجود دارد، اما دست بکار شدن و شروع به آن نمی تواند امر آسان وساده ای باشد.

چون افرادی که مشکل افسردگی دارند اغلب اوقات نسبت به کار وفعالیت نظر منفی دارند؛

” انجام این کارهیچ لذتی برام نداره”،

“انجامش خیلی سخته”،

“احتمالاًَ دراین یه کارهم شکست میخورم”.

این نوع تفکرات ممکن است شما را از شروع  به کار مانع شود.

 

? اغلب مردم اشتباهات بزرگ را زمانی مرتکب میشوند که سعی دارند کار خیلی زیاد را خیلی زود انجام دهند.

هنگامی که افسرده اید،کارهایی که همیشه (یعنی هنگامی که افسرده نبودید)درانجامش حتی بدون فکروبطورخودکار اجرا میکردید، دچارمشکل خواهید شد.

طوریکه بنظرتان خواهد رسیدکه انجام دادن آن نیازمند تلاش وکوشش بسیار زیادی می باشد.

ایده مناسب آن است که با گام های ساده کوچک و با انجام کارهایی که میتوانید انجام دهید،شروع نمائید.به موضوع درقالب تمرینات ورزشی فکرکنید.

 

????اگردرطول ۶ ماه گذشته ورزش دو انجام نداده باشید،آیا سعی میکنید بدون هیچ گونه تمرین مقدماتی،در مسابقه ماراتون شرکت کنید؟ طبیعی است که دست به چنین کاری نمی زنید!

برای شرکت در مسابقه ماراتون حتماً در برنامه تمرینات آماده سازی شرکت کرده و مطابق وضعیت فعلی تان شروع میکنید، و سپس بتدریج قابلیت و استقامت شما  ساخته و پرورده میشود.

درست به همین شکل، هنگامی که افسرده اید،نامعقول است ازشما توقع داشت بتوانید صبح اول وقت ازرختواب جست بزنید،و قبل از اینکه جهت ملاقات دوستان خود برای صرف نهارمنزل را ترک نمائید، آنرا مرتب و منظم کنید.

 

Image result for ‫فعالیت های شاد‬‎

 

?گاهی اوقات آسانتر وبهتر این است برای انجام دادن وظیفه ای “یک دوره زمانی” هدف گذاری کنید تا اینکه تلاش نمائید برای بدست آوردن آن هدف “میزان یا مقداری” را مشخص سازید. مثلاً ۵ دقیقه مطالعه کردن بهتر است از خواندن کل یک فصل میباشد.

یا مثلاً بگویید ۱۰ دقیقه وقت صرف خواهیدکرد تا علفهای هرز را وجین کنید تا اینکه بخواهید یک بخش خاصی ازباغچه را وجین کنید. دراین شیوه،دست یابی به هدف تان برای شما آسانترخواهد شد.

?در ابتدا مهمترین چیز نه کاریست که انجام میدهید و نه مقدار آن، بلکه واقعیت ساده ایست که شما مشغول کاری هستید.

یادتان باشد اولین گام عمل است،نه انگیزش،و باعمل کردن است که بزودی درخودتان احساس بهتری را کشف خواهید کرد!

 

دانلود کاتالوگ فعالیت های مفرح

download

در این کاتولگ فهرست فعالیتهای مفرح و نشاط آور گردآوری شده است.

دو یا سه فعالیت را برای اجرا در هفته آینده انتخاب کنید.

یک یا دو نوع وظیفه پیشرفته نیز به همین صورت درجدول برنامه ای تان داشته باشید.

از کاربرگ مربوطه استفاده کنید تا فعالیتی را که قرار است انجام دهید، در راس آن بنویسید،

هنگام یا تاریخ انجام آنرا بنویسید

و سپس میزان افسردگی، احساسات لذتبخش، و حس پیشرفت تانرا قبل و بعد از آن فعالیت بنویسید.

دقت کنید این فعالیت را بعنوان آزمایشی  برای ارزیابی کردن روحیه خودتان قبل و بعد از انجام  یک فعالیت خاص، تلقی بکنید.

اگر در بالابردن روحیه تان کمک میکند،حتماً آنرا ادامه دهید.

به جدول فعالیت هفتگی دراین خصوص دقت نمائید. شما میتوانید از کاربرگ ارائه شده استفاده کرده وبرای یک هفته جدول برنامه خود را تنظیم نمائید.

سعی کنید چند وظیفه مورد نیازخود را انتخاب کنید یا برخی روندها را که نیاز به پیشبرد آن دارید، باافزودن برخی فعالیت های مفرح اجرا نمائید.

ادامه دارد…

مدلهای معالجه افسردگی:بخش دوم

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • دانستنی ها درباره ی عصب کشی
  • لباس های سفید،آرامش و تازگی و شیک پوشی می آورد
  • طرز تهیه دو نوع لقمه سوخاری لذیذ
  • اس ام اس طنز و جالب خانه تکانی عید نوروز
  • فوتبال نخستین بار در شرق انگلستان پاگرفت
  • گیاه گالگا درمان کننده دیابت در اروپا
  • اختلال دو قطبی کودک خود را چطوری تشخیص دهیم و درمان کنیم
  • لکه‌های مبل و موکت چطوری تمییز کنیم
  • تاثیر طرز تفکر «فیلتر ذهنی» روی حمله پانیک!(۱۱)
  • درس هایی برای زندگی: آیا میدانید شما کی هستید؟(۶)
  • ۳ نکته ی کاربردی برای شیک پوشی
  • تاثیر جوش شیرین در زیبایی
  • رژیم غذایی مخصوص شما که چربی خون دارید!
  • برنامه شماره ۶۷۵ گنج حضور
  • چای سبز را چگونه بنوشیم تا لاغر شویم؟
  • عوامل ناتوانی جنسی در مردان
  • نوشیدنی های مخصوص ورزشی
  • ساندویج مرغ با ترکیب سبزی تازه ترخون
  • خوراکی هایی که منابع تولید انرژی هستند
  • پیراشکی با تره فرنگی و عدس بدون آرد
  • راههای ثابت نگهداشتن قند خون!
  • دلائل خشونت درخانواده ها و روش های کنترل آن
  • طلاق چه عواقب روحی و احساسی و رفتاری بدنبال دارد
  • علیرضا افتخاری،افتخار هنر موسیقی ایران
  • اچ آی وی و علائم و روش های درمان آن
  • بازدید مسافران برلین و رم از موزه هنرهای معاصر و تصویری
  • میوه ها و سبزیهایی که چربی سوز هستند
  • افزایش ضربان قلب با دو حرکت دست و پا
  • نمک دریایی بدون تصفیه درمان کننده نیست،بلکه سمی و خطرناک است!
  • عادتهای خودویرانگری که به دشمن نیازندارید
  • محبوبترین ها
  • داروی ضد افسردگی طی چند ساعت اثر میکند؟
  • ساخت کتاب الکترونیکی برای کتابخوان های الکترونیکی موبایل
  • طرز تهیه ی چیپس و پنیر فیله مرغ
  • غذاهایی که شانس پسردار شدن شما را بیشتر می سازد
  • مهمترین چالشهای اجتماعی و فرهنگی امروز کشورمان
  • سرعت تپش قلب با مرگ‌ زودرس ارتباط دارد!
  • ماهی دو زیست بنام ماهی لانگ فیش یا ماهی سالاماندر
  • پیشگیری و درمان واریس با ورزش
  • چاقی سرعت پیری مغز را افزایش میدهد
  • خطر بیماری قلبی گیاه خواران را تهدید میکند
  • مشهورترین تنیس بازان زن و مرد جهان
  • برنامه شماره ۵۸۷ گنج حضور،تفسیرغزل شماره ۲۷۱۳
  • راجع به قرص و شربت و کپسول ها بیشتر بدانید
  • رابطه روده کودکان چاق با میکروب ها
  • مد لباس برگرفته از معماری ایرانی
  • گوشت بوقلمون در سالاد لوبیا سفید
  • تفسیر غزلیات دیوان شمس، برنامه شماره ۶۵۴ گنج حضور
  • مدلهای شناخت و معالجه اضطراب اجتماعی
  • این میوه ها را حتماَ با پوست بخورید
  • طرز تهیه خورشت باقلا قاتق مخصوص شب عید
  • خواص روغن کانولا
  • چند نکته ی طلایی برای ماندگاری تناسب انداممان
  • طرز تهیه ی سوپ پاستا و نخود
  • درس هایی برای زندگی،حضور خودتان را حفظ کنید!(۷)
  • اس ام اس های روانشناسی،فلسفی و عارفانه
  • مو و پوست خود را چگونه محافظت کنید؟
  • چه چیزهایی باعث دو رنگ شدن پوست می شود؟
  • مراسم خاکسپاری و آیین‌های سوگواری درمیان اقوام مختلف
  • طرز تهیه کیک شکلاتی با دسر موز
  • تنظیم ورود اکسیژن و تنفس نقش بسزایی در سوزاندن چربی های بدن دارد
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب