لاغری پایین تنه با چند تمرین آسان در منزل

لاغری پایین تنه با چند تمرین آسان در منزل، فرصتی مهم برای کسانی است که ادعا دارند وقت ورزش در بیرون از منزل را ندارند.

بسیاری از افراد به‌دنبال ورزش‌هایی برای خوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنه هستند

اما حضور منظم در باشگاه برای خیلی‌ها به‌سادگی ممکن نیست.

درعین‌حال خیلی از ما با ضرب و زور در باشگاه محل ثبت‌نام می‌کنیم و پس از یکی دو ماه، همه چیز را رها می‌کنیم.

چند ماه بعد دوباره این چرخه را تکرار می‌کنیم! اگر شما هم با باشگاه رفتن مشکل دارید،این مقاله به‌ دردتان می‌خورد.

در این مطلب ۱۰ برنامهٔ تمرینی برای لاغری پایین تنه را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید در خانه انجام دهید. این تمرین‌ها به ابزار ویژه‌ای نیاز ندارند. با ما همراه باشید.

لاغری پایین تنه با چند تمرین آسان در منزل

۱. لاغری پایین تنه با حرکات اسکات

برای انجام این تمرین که به لاغری پایین تنه کمک و بیشتر بخش‌های پایینی بدن

(همسترینگ، ماهیچه‌های سرینی، ماهیچه‌های چهارسر و ماهیچه‌های راست‌کنندهٔ ستون مهره‌ها)

را درگیر می‌کند، پاها را به فاصله‌ای کمی بیش از عرض شانه‌ها باز می‌کنیم.

لاغری پایین تنه با حرکات اسکات

پنجه‌های پاها را کمی به بیرون می‌چرخانیم. دستها را در جلو (باز یا بسته) قرار می‌دهیم.

به حالت نشستن بدن را پایین می‌بریم، تا جایی‌که زانوها و باسن در یک راستا و موازی زمین قرار بگیرند.

زانو‌ها نباید جلوتر از پنجه‌های پاها قرار بگیریند. در پایان به وضعیت ایستاده برمی‌گردیم.

 

۲. لانژ رونده

لانژ حرکتی است که بیشتر پایین‌تنه را درگیر می‌کند به همین دلیل تمرین مناسبی برای خوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنه است.

لانژ رونده، نمونهٔ دشوارتر اسکات اسپیلیت (حرکت اسکات که با قراردادن یک پا روی پله یا استپ انجام می‌شود) است.

لاغری پایین تنه با حرکات لانژ

برخلاف اسکات اسپیلیت که حرکتی ایستاست، در لانژ با گام‌هایمان به جلو حرکت می‌کنیم.

در این حرکت ماهیچه‌های سرینی درگیر می‌شوند و دامنهٔ حرکت بیشتر است.

 

۳. لانژ برعکس
لاغری پایین تنه با حرکات لانژ برعکس

این حرکت مانند لانژ رونده است اما در این تمرین، به‌جای ادامهٔ حرکت به سمت جلو، پس از هر بار گام برداشتن

دوباره به وضعیت آغازین برمی‌گردیم. این تمرین بیشتر همسترینگ و ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند.

 

۴. اسکات یک‌چهارم

در این حرکت به اندازهٔ یک‌چهارم اسکات معمولی باسن و ران‌ها را پایین می‌آوریم.

این تمرین بیشتر ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند، موجب کشش لگن می‌شود و کمی هم بر ماهیچه‌های چهارسر اثر می‌گذارد.

 

۵. لاغری پایین تنه با اسکات اسکیت‌سوار

در این حرکت درحالی‌که باسن و ران‌ها را پایین می‌آوریم، مانند اسکیت‌سوارها یک پایمان را به عقب سر می‌دهیم.

این تمرین بخش مرکزی ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند. همچنین به تقویت تعادل و کشش لگن کمک می‌کند.

 

۶. حرکت پله (استپ آپ)

لاغری پایین تنه با حرکات پله ای

این حرکت به‌شکلی متوازن ماهیچه‌های سرینی و چهارسر را درگیر می‌کند. در این حرکت یک پا را روی

زمین و پای دیگر را روی پله می‌گذاریم، بالا می‌رویم و بدن را از زمین جدا می‌کنیم،

بدون اینکه پای دیگر را روی پله بگذاریم، دوباره به وضعیت آغازین برمی‌گردیم.

 

۷. حرکت پل

حرکت پل

این حرکت بیش از همه ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند و برای فرم‌دهی باسن مناسب است.

حرکت پل یا بریج با کشش لگن همراه است.

برای انجام این حرکت نخست روی زمین دراز می‌کشیم، درحالیکه کف پاها روی زمین هستند،

زانوها را خم می‌کنیم. دست‌ها را در کناره‌ها قرار می‌دهیم. اکنون سعی می‌کنیم باسن را بلند کنیم.

 

۸. پل تک‌پا

حرکت پل تک پا

در این تمرین حرکت پل را با قرار دادن یک پا روی زمین و پای دیگر در هوا، انجام می‌دهیم.

این تمرین باعث می‌شود که هر دو پا به یک اندازه، درگیر شوند. درحالی‌که در حرکت پل ساده

ممکن است بر پای غالب بیش‌ازاندازه تکیه شود. برای افزیش درجهٔ سختی، می‌توانیم پاها را روی پله یا استپ قرار دهیم.

 

۹. لاغری پایین تنه با حرکت ددلیفت تک‌پا

لاغری پایین تنه با حرکت ددلیفت تک‌پا

این حرکت که ماهیچه‌های همسترینگ و سرینی را درگیر می‌کند، به تقویت حفظ تعادل کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت، نخست می‌ایستیم، سپس درحالی‌که به جلو خم می‌شویم،

یک پا را از عقب بلند می‌کنیم، تاجایی‌که هم‌راستای بالاتنه قرار بگیرد. در پایان به وضعیت ایستاده برمی‌گردیم.

 

ترتیب انجام تمرین‌های لاغری پایین تنه

۱. تمرین‌های آغازین

در ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی:

اسکات
ددلیف تک‌پا
پل
(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

۲. تمرین‌های ۷ دقیقه‌ای
۳ دور شامل ۳۰ ثانیه از هریک حرکت‌های زیر:

لانژ رونده
اسکات یک‌چهارم
پله
ددلیفت تک‌پا
(۱ دقیقه استراحت پس از هر دور)

 

۳. تمرین‌های ثبات‌دهنده

۴ ست ۱۶تایی از حرکات زید:

لانژ برعکس
ددلیفت تک‌پا
اسکات اسکیت‌سوار
پل تک‌پا
(۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت بین هر ست)

۴. تمرین‌های استقامتی
۲ ست ۲۰ تا ۵۰تایی از حرکت‌های زیر:

اسکات
لانژ رونده
ددلیفت تک‌پا
پل
(۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

۵. تمرین‌های پایین‌تنه بی‌فاصله
۵ دور ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:

اسکات اسکیت‌سوار
پله
ددلیفت تک‌پا
پل تک‌پا
اسکات یک‌چهارم
(۳۰ ثانیه استراحت پس از هر دور)

 

۶. تمرین‌های قدرتی پایین‌تنه

۵ تا ۱۰ ست ۴تایی از حرکت‌های زیر:

لانژ رونده
ددلیفت تک‌پا
اسکات
(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

۷. تمرین‌های چربی‌سوز سرینی
۴ ست ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:

لانژ رونده
ددلیفت تک‌پا
پل تک‌پا
اسکات یک‌چهارم
(۱ دقیقه استراحت بین هر ست)

۸. تمرینات پیشرفته پایین‌تنه

۳ دور ۲۰ ثانیه‌ای از حرکات زیر:

اسکات
لانژ رونده
اسکات اسکیت‌سوار
لانژ برعکس
پل
ددلیفت تک‌پا
(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)

۹. تمرین‌های سریع پایین‌تنه

۲ ست ۱۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:

لانژ برعکس
پله
ددلیفت تک‌پا

۱۰. چالش تکرار صدتایی

۲ ست ۵۰‌تایی از حرکت‌های زیر برای هر پا:

لانژ رونده
ددلیفت تک‌پا
(۴ دقیقه استراحت بین هر ست)

 

پیش و پس از تمرین چه باید کرد

اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، بهتر است پیش از شروع تمرینات ورزشی با پزشک مشورت کنید.

اگر بدون مشورت با پزشک ورزش را شروع می‌کنید، با حرکات ساده و به‌آهستگی کارتان را آغاز کنید تا آمادگی لازم را پیدا کنید.

پیش از آغاز تمرینات، با حرکات کششی پویا یا پیاده روی درجای سبک، خودتان را گرم کنید.

پس از انجام تمرینات ورزشی پایین‌تنه، با انجام حرکات کششی ایستا، ضربان قلب را کاهش دهید.

این کار همچنین احتمال بروز آسیب را کاهش می‌دهد.

آیا شما هم با حضور در باشگاه مشکل دارید؟ آیا در خانه ورزش می‌کنید؟ چه حرکات و تمرین‌هایی را می‌شناسید

که مناسب تمرین خانگی هستند؟ به نظرتان این تمرین‌ها نتیجه‌بخش‌اند؟

خوب است تجربه‌تان را از انجام حرکات ورزشی در خانه، با ما و دیگران در میان بگذارید.

توصیه‌های شما می‌تواند راهنمایی برای دیگران باشد.

منبع:‌سایت چطور

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • گام هایی بسوی معالجه فقدان؛ احساس گناه و تقصیر(۱۱)
  • آرام باشید،شاهد باشید و رها کنید
  • فهرست غذاهای خفه کننده کودکان
  • کنکاشت در مسئله ی ترویج فرهنگ مطالعه
  • شکم شش تکه با خوراکی ها
  • بادمجان سوخاری یک پیش غذای گیاهی(اردور)خوش طعم
  • غذایی که میخورید از روی عادت است یا بخاطر گرسنگی؟
  • آیا خمیردندان حاوی زغال فعال واقعا کارایی دارد؟
  • چه ورزشهایی برای آسم مفید می باشد
  • اختلال دو قطبی و علائم و نشانه های مبتلایان
  • رفتارهایی زنانه ای که مردان نمی پسندند
  • خوردن یخ نشانه چیست؟
  • چطوری در بیست ساعت هرچیزی را بیاموزیم
  • برنامه شماره ۶۰۲ گنج حضور تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولانا
  • زن و شوهرهای بامزه(طنز)
  • بیماریهای کبدی و روش‌های تشخیص و درمان
  • خوراکی های ممنوعه در هنگام ناشتا
  • طرز تهیه رولت ته چین مرغ
  • گام های معالجه افسردگی : بخشش (۲۳)
  • چگونه هلو را خشک کنیم
  • شناخت موجودعجیبی به نام مرد
  • روز جهانی چپ‌دست‌ها و خرافات
  • دوره نامزدی را شیرین تر بسازید!
  • قهوه و چای کاهنده خطر ابتلابه بیماری کبد چرب
  • دلیل ناخن جویدن کودکان و راههای کنترل آن
  • مد لباس برگرفته از معماری ایرانی
  • رشته‌ ورزشی مناسب بانوان
  • نکاتی برای خوشمزه تر کردن جوجه کباب
  • لکه ها و سفیدی روی ناخن میتواند نشانه چند بیماری باشد
  • بیوگرافی دراز دست ایرانی یا اردشیر اول!
  • محبوبترین ها
  • غذاهای سرشار از ویتامین D
  • آیا احساس میکنید دچار سادیسم هستید؟
  • چهل و پنج عامل چاقی و اضافه وزن(بخش دوم)
  • نوشیدنی های انرژی زا که پرمصرف می باشند
  • چطوری آهن بدن مانرا زیاد کنیم؟
  • ماه رمضان و یک عمر عادت های تغذیه ای چاق کننده ما
  • بستنی یا بمب کلسیمی
  • ۱۰ نکته برای اینکه با وجود استرس راحت بخوابید
  • آشنایی با تاریخچه ی تنیس روی میز
  • تمرین افتادگی پلک
  • افزایش طول عمر با نشستن کمتر از سه ساعت در روز
  • طرز تهیه سیب زمینی و سالاد رژیمی
  • خواص آویشن برای پوست
  • رعایت این روش ها می تواند تاحد زیادی از بروز سردرد جلوگیری کند.
  • خواص مختلف روغن دانه انار
  • انواع نمک و کاربردهای آنها درزندگی روزمره
  • عزت نفس ضعیف : به چالش کشیدن خود ارزیابیهای منفی(۱۸)
  • دهها خاصیت بی نظیر انار
  • کجا زندگی میکنید : اکنون، آینده یا گذشته؟
  • مواد غذایی برای پیشگیری از سرماخوردگی
  • مهارت هایی برای اسباب کشی آسان
  • روایتی از افسردگی و تنهایی بازیگران معروف
  • بازتاب نقش مادر در سینما و تلویزیون
  • چاقو و ساطور و استفاده هنرمندانه از آن در آشپزی
  • زندگینامه خانم اپرا وینفری ، هنرپیشه ای کار آفرین
  • آشنایی با گیاهان ضد درد و طرز استفاده آنها
  • رژیم لاغری یعنی مرگ تدریجی همراه با شکنجه!
  • فقط به قدرت برترتمکین کنید
  • آشنایی با دسرژله ای ذغال اخته و خواص آن
  • طرز تهیه کباب سبزیجات رژیمی
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب