فرم دهی به باسن با ۴ تمرین ۱۰ دقیقه ای!!

۰۹۸۶۵۰۹۸۳۴۵۶۸۹۰۰۳۹

مرینات ورزشی بسیاری برای فرم دهی به باسن وجود دارد. با ما همراه شوید تا با ۴ تمرین موثر ۱۰ دقیقه ای برای فرم دهی به باسن آشنا شوید. این تمرینات را به راحتی می توانید در منزل تان انجام دهید.

 

تمرینات ۱۰ دقیقه ای برای فرم دهی به باسن

حتما تا به حال با لاریسا دی دیو نیز آشنا شدید! این مربی ورزشی با حرکات ترکیبی کمکتان می کند بدنی تراشیده، جوان، قوی و محکم داشته باشید. این بار تمرینات را روی ناحیه باسن متمرکز می کنیم چون بسیاری از ما نمی دانیم دقیقا چه ورزشی عضلات این منطقه از بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین برای انجام این تمرین ۱۰ دقیقه بیشتر زمان لازم ندارید پس هیچ بهانه ای برای انجام ندادنش در کار نیست. تمام چیزی که احتیاج دارید یک جفت دمبل است ( هر وزنی که مناسبتان است انتخاب کنید، اگر دمبل نداشتید دو بطری کوچک آب معدنی را پر کنید و به دست بگیرید ).

چگونه انجامش دهیم : هر حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید، بین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.

 

,فرم دهی به باسن, تمریناتی برای فرم دهی به باسن, بهترین تمرینات برای فرم دهی به باسن,رژیم لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن

تمرین Goblet Squat into Overhead Press برای فرم دهی به باسن

با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.

توصیه متخصص : وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.

 

,فرم دهی به باسن, تمریناتی برای فرم دهی به باسن, بهترین تمرینات برای فرم دهی به باسن,رژیم لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن

تمرین Plié Squat into X Lift برای فرم دهی به باسن

با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.

توصیه متخصص : در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.

 

,فرم دهی به باسن, تمریناتی برای فرم دهی به باسن, بهترین تمرینات برای فرم دهی به باسن,رژیم لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن

تمرین Squat and Squeeze برای فرم دهی به باسن

با این تمرین  بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست ها را به دو سمت خود می آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.

توصیه متخصص : وقتی به حالت اسکات پایین می روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.

 

 

,فرم دهی به باسن, تمریناتی برای فرم دهی به باسن, بهترین تمرینات برای فرم دهی به باسن,رژیم لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن

تمرین Y and Chest Lifts برای فرم دهی به باسن

با این تمرین  روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • هوس های غذایی کلافه کننده و درمان آن
  • یک مدل باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟
  • طرز تهیه ی پلو میگوی اسپانیایی
  • بیوگرافی و خدمات امیرکبیر به ایران!
  • تبریز با خانه قدیمی و تاریخی
  • ماسک موز،ماسکی مفید برای پوست
  • موی شما به چه غذاهایی نیاز دارد؟
  • افکار و خودگویی های منفی را بشناسید و درمان کنید
  • طرز تهیه ی زیتون پرورده
  • طرز تهیه ی لازانیا به همراه کدو تنبل
  • مهارت های افزایش خلاقیت
  • ۷ بازی آموزشی برای کودک دلبند شما
  • با خواص چای کوهی آشنا شوید
  • فقدان و سفر به خاطرات گذشته!(20)
  • کدام سوپ ها کاهش دهنده وزن هستند؟
  • مهران مدیری وعیبت و نقص هایش از نظر همکاران
  • پای درد دلهای یک دختر مدلینگ ایرانی
  • لکه و پیس های صورت را برای همیشه پاکسازی کنید
  • ترس از ارتفاع یا بلندی هراسی
  • غذاهای تسکین دهنده درد
  • مصرف قهوه با افزایش ضربان قلب ارتباطی ندارد
  • کوکوی شیرین با ذرت و سیب زمینی
  • درمان افسردگی به وسیله فیزیوتراپی
  • برنامه شماره ۶۱۶ گنج حضور،تفسیر غزلیات دیوان شمس!
  • دلایل آب انداختن ماست
  • درمان انواع بیماری ها با انبه
  • طرزتهیه نان تست از نان لواش
  • خشکی پوست هنگام سرماخوردگی را برطرف کنید
  • تی شرت اسپرت جدید و پیراهن پسرانه
  • لباس عید کودکمان را چه رنگی انتخاب کنیم
  • محبوبترین ها
  • کفپوش های چوبی تولید کننده برق
  • قصه ی شیرین آشنایی جلال آل احمد و سیمین دانشور
  • کچلی در جوانی براثر استرس
  • چگونه باید با افکار مزاحم و مخرب مقابله کرد
  • اضافه وزن باعث ایجاد بیماریهای قلبی و عروقی می شود!
  • لباسی های بافتنی مخصوص آقایان برای فصل زمستان
  • خواص شگفت انگیز دانه های خردل
  • از متخصص زنان نترسید!
  • تهیه پای گوشت به سبک ایتالیایی و نکات مهم پخت آن
  • یکی از بهترین شعرهای دنیا به زبان ایتالیایی
  • خطر قرصهای لاغری
  • بین احساسات و افکار خود تفاوت قائل شوید!(۷)
  • راههای افزایش اشتها برای شما که کم اشتها هستید
  • چگونه عفونت سینوس را درمان کنیم؟
  • تی شرت اسپرت جدید و پیراهن پسرانه
  • درس هایی برای زندگی؛برای اعتماد بنفس خود پاداش دهید!(۷)
  • فروکش کردن تب خوانندگی ستاره های سینما
  • با کم خوری عصبی مبارزه کنیم
  • لازانیای لقمه ای مرغ و گردو
  • روش های از بین بردن منافذ باز پوستی
  • از عوام زدگی سیاست در ایران تا خود شیفتگی جمعی!
  • کراتینه و بوتاکس مو چه تفاوتی با هم دارند؟
  • طرزتهیه اناربیج غذای گیلانی خوشمزه
  • عوامل ضعف چشم و روش های درمان
  • خودارزشمندی شما روی چه چیزی استوار است؟(۲)
  • مدل کفش دانشجویی از آکسفورد تا تهران
  • صبح ها خوردن شیر بهتر است یا آب پرتقال؟!
  • ۲۰ دقیقه تا احساس سیری کامل
  • اعسار مرد تائید شود مهریه را باید دولت به زن پرداخت کند
  • با ۸ ترفند،باهوش تر از آنچه هستید بشوید
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب