فرم دهی به باسن با ۴ تمرین ۱۰ دقیقه ای!!

۰۹۸۶۵۰۹۸۳۴۵۶۸۹۰۰۳۹

مرینات ورزشی بسیاری برای فرم دهی به باسن وجود دارد. با ما همراه شوید تا با ۴ تمرین موثر ۱۰ دقیقه ای برای فرم دهی به باسن آشنا شوید. این تمرینات را به راحتی می توانید در منزل تان انجام دهید.

 

تمرینات ۱۰ دقیقه ای برای فرم دهی به باسن

حتما تا به حال با لاریسا دی دیو نیز آشنا شدید! این مربی ورزشی با حرکات ترکیبی کمکتان می کند بدنی تراشیده، جوان، قوی و محکم داشته باشید. این بار تمرینات را روی ناحیه باسن متمرکز می کنیم چون بسیاری از ما نمی دانیم دقیقا چه ورزشی عضلات این منطقه از بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین برای انجام این تمرین ۱۰ دقیقه بیشتر زمان لازم ندارید پس هیچ بهانه ای برای انجام ندادنش در کار نیست. تمام چیزی که احتیاج دارید یک جفت دمبل است ( هر وزنی که مناسبتان است انتخاب کنید، اگر دمبل نداشتید دو بطری کوچک آب معدنی را پر کنید و به دست بگیرید ).

چگونه انجامش دهیم : هر حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید، بین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.

 

,فرم دهی به باسن, تمریناتی برای فرم دهی به باسن, بهترین تمرینات برای فرم دهی به باسن,رژیم لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن

تمرین Goblet Squat into Overhead Press برای فرم دهی به باسن

با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.

توصیه متخصص : وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.

 

,فرم دهی به باسن, تمریناتی برای فرم دهی به باسن, بهترین تمرینات برای فرم دهی به باسن,رژیم لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن

تمرین Plié Squat into X Lift برای فرم دهی به باسن

با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.

توصیه متخصص : در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.

 

,فرم دهی به باسن, تمریناتی برای فرم دهی به باسن, بهترین تمرینات برای فرم دهی به باسن,رژیم لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن

تمرین Squat and Squeeze برای فرم دهی به باسن

با این تمرین  بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست ها را به دو سمت خود می آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.

توصیه متخصص : وقتی به حالت اسکات پایین می روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.

 

 

,فرم دهی به باسن, تمریناتی برای فرم دهی به باسن, بهترین تمرینات برای فرم دهی به باسن,رژیم لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق شدن

تمرین Y and Chest Lifts برای فرم دهی به باسن

با این تمرین  روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • آموزش درست کردن شیرینی کویری
  • کشور سوئیس و دیدنی های آن
  • معالجه اضطراب اجتماعی:رلکسیشن یا تنفس- بخش ششم
  • برنامه شماره ۵۹۹ گنج حضور،تفسیر اشعار مولانا
  • شناخت و معالجه اختلال خود زشت پنداری-بخش دوم
  • طرز تهیه ی چای ماسالای هندی
  • راه های تشخیص قارچ با کیفیت
  • طبقه بندی آقایان براساس شخصیت آنها
  • خیار گلخانه ای یا مذرعه ای؟!
  • اشتباهات آرایشی که شما را پیر و زشت می سازد
  • لاغری شیشه ای در انتظار زنان عاشق لاغری!
  • درمان کبد چرب به روش طبیعی با طب سنتی
  • سوپ گل کلم با ترکیب سیر و سرکه
  • بزرگ ترین قتل عام های تاریخ
  • سید محمدعلی جمال‌ زاده نویسنده ومترجم معاصر ایران
  • طعم دار کردن و برطرف کردن بوی بد گوشت مرغ و گوسفند
  • ایگو از زبان رایان هالیدی، نویسنده و کارآفرین
  • آموزش تهیه همبرگر شکم پر دوبل
  • روانشناسی تغذیه و ابعاد مختلف آن
  • زندگینامه فردوسی سراینده شاهنامه
  • دوره نامزدی را شیرین تر بسازید!
  • خواص مختلف روغن دانه انار
  • سن سکته قلبی مردم تهران به زیر ۴۰ سال کاهش یافت
  • طرز تهیه پاستای سبزیجات
  • اثرباید و نبایدهابرحمله پانیک!(۱۴)
  • خواص و فواید انواع چای
  • با وابستگی کودکان چه کنیم؟
  • آیا خود بیگانگی دردمشترک امروز شهرهای بزرگ کشورمان شده است؟
  • تصورات غلط راجع به ورزش و تغذیه
  • نماوا
  • محبوبترین ها
  • خصوصیات اخلاقی پیامبر چگونه بود
  • انواع هورمون های شادی افزا
  • نکات مهمی که باید درباره ی فرم سر نوزادان بدانید!
  • طرز تهیه قورمه گل کلم
  • گلدان Clairy می‌تواند سموم موجود در هوا را مکش کند
  • آب پز و بخار پز کردن غذا طول عمر را بیشتر می کند
  • پروتئین غیر حیوانی در کدام مواد غذایی یافت می شود؟
  • معرفی قرص ایمی پرامین
  • در زندگی تان شما به چه چیزی ارزش قائلید؟
  • ۱۱راز شاد زیستن بعلاوه زندگی در لحظه اکنون
  • دفتر یادداشت برداری یا سفرنامه شبیه «نقشه گنج» است
  • علل بروز گلودرد
  • چه کسانی نباید به استخر بروند؟
  • سئوالات شیرین در باره فواید و مضرات قند
  • بزرگی کبد،روش شناخت و درمان آن
  • بیماریهای هیپوتالاموس و روش های درمان
  • اجرای عاشقانه ای به نام «تمشک های آبی»
  • آزمایش کردن باورهای مثبت راجع به نگرانی!(۱۱)
  • خون در ادرار نشانه چیست؟
  • تشخیص فساد تخم مرغ
  • چرا اینهمه تنبلی میکنیم و غذر و بهانه می آوریم؟
  • صداهای منفی باف سرتان را خاموش کنید
  • عواقب مصرف خودسرانه داروهای گیاهی
  • کتاب مریخی ها و ونوسی ها در اتاق خواب تالیف دکتر جان گری+دانلود مستقیم
  • اگو یا من تقلبی؟بخش-۱
  • با قاشق چایخوری به جنگ احساسات منفی بروید!
  • تا جایی که می توانید غذاهای امگا۳ بیشتری بخورید!
  • لهمجون،پیتزای ترکی
  • چطوری از گوش تازه سوراخ شده خود مراقبت کنید؟
  • رفتار ساده ولی تعیین کننده در دیدار اول
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب