عضلانی ساختن اندامهای لاغر با چند پیشنهاد

عضلات افراد لاغر اندام

امروز می‌خواهم در مورد افزایش حجم عضله صحبت کنم. البته این مطلب برای افراد لاغری است که به دنبال افزایش وزن هستند. برای افراد لاغر این یک مشکل بزرگ است تا بتوانند شاهد افزایش وزن باشند.البته عده‌ای هم هستند که می‌گویند هیچ راهی جواب نمی‌دهد. این یک دروغ است و نباید آن را به خود القا کنید. درادامه به روش‌ها و نکاتی اشاره می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن و حجم عضله‌ی شما کمک کند.

 

 

زیر یک ساعت تمرین کنید

هر برنامه‌ای دارید مدت زمان تمرین خود را بیشتر از یک ساعت طول ندهید. به‌جای مدت زمان تمرین روی شدت آن تمرکز کنید. ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد طولانی‌ترکردن جلسه‌ی تمرینی باعث رشد عضلانی می‌شود. مدت زمان استراحت بین ست‌ها را زیر یک دقیقه نگه دارید و از صحبت‌کردن در باشگاه پرهیز کنید.

 

غذاخوردن را تبدیل به یک عادت کنید

افراد لاغر از سوخت‌وساز بالایی برخوردارند و چاره‌ای ندارند، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوخت‌وساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری می‌شود. روزانه ۵ تا ۶ وعده‌ی سنگین غذایی داشته باشید که بین آنها ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشد

 

روی مکمل‌ها حسابی باز نکنید

مکمل، قرار است تکمیل‌کننده‌ی وعده‌‌ی غذایی شما باشد و کاری بیشتر از این هم انجام نمی‌دهد. البته مصرف پودرهای پروتئینی نیز توصیه می‌شود.

 

آرام بگیرید

به عنوان یک فرد لاغر، بهتر است میزان حرکت خود را کمتر کنید و کمی آرام بگیرید. فعالیت‌های فیزیکی خود را محدود کنید.

 

کالری اضافی مصرف کنید

عده‌ای می‌گویند حتی با اینکه زیاد هم غذا می‌خورند، اما باز هم نمی‌توانند وزن اضافه کنند. به احتمال زیاد اشتباه می‌کنند. اغلب فکر می‌کنند که به اندازه‌ی کافی غذا می‌خورند، اما مهم نیست که چقدر غذا می‌خورید، اگر افزایش وزن نداشته باشید، به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که کالری بالاتری دارند.

روی پیشرفت خود تمرکز کنید

مهم‌ترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشد. سعی کنید به مرور، میزان وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را بالاتر ببرید. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکل است.

 

۴تمرین کاردیو که میتوان در خانه انجام داد

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهید

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهی

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه‌ی تکرارهای خود را تغییر دهید تا رشد شما متوقف نشود. تغییر الگوی تکرارها باعث می‌شود، بدن شما درگیر استرس جدیدی شود.

 

هر عضله را هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین دهید

برنامه‌های تناسب اندام عموما هفته‌ای یک‌بار عضلات را تحت تمرین قرار می‌دهند. اگر هفته‌ای ۳ جلسه تمرین می‌کنید، یک روز را به تمرینات ترکیبی برای تمام عضلات بدن اختصاص دهید. به این صورت هفته‌ای ۳بار عضلات را تحت فشار قرار داده‌اید. اگر هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید، این تمرینات را بین بالا و پایین تنه تقسیم کنید.

همچنین فشار و حجم تمرین را درحد متوسط نگه دارید تا دچار تمرین‌زدگی هم نشوید.

افراد لاغر اندام

از تمرینات پا غافل نشوید

حتی اگر هدف شما سینه و بازوها است، از تمرین روی پاها غافل نشوید. اول از همه اینکه عدم تناسب عضلانی خوب نیست و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارند؛ چرا که همه‌ی عضلات بدن را به کار می‌گیرید.

 

از کربوهیدرات‌ها نترسید

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش چربی خیلی محبوب هستند، اما آنها برای افزایش حجم عضله مفید نیستند. برای بزرگ‌شدن نباید از کمی چربی بترسید. برای شروع، کربوهیدرات‌ها را به وعده‌ی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. بعد از آن می‌توانید کربوهیدرات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

 

به صورت هفتگی خود را وزن کنید

اغلب افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند خود را وزن می‌کنند، اما استفاده از ترازو برای افزایش وزن هم ضروری است. هفته‌ای یک‌بار خود را وزن کنید. این کار را ابتدای صبح انجام بدهید. اگر عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامه‌ی غذایی شماست و باید کالری بیشتری مصرف کنید.

منبع
bodybuilding

mensjournal

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • پای نو رسیده یا چالشی جدید برای زندگی زناشویی
  • طرز پخت آش رشته
  • بوی بد شمع را چگونه از بین ببریم
  • نکات طلایی برای سرخ و آبپز کردن سبزیجات
  • فواید ورزش شنا بر بدن
  • گیاه رازیانه علاوه برخواص بسیار،لاغر کننده نیز است
  • خواص داروئی گل‌گاوزبان براساس کتاب قانون بوعلی سینا
  • سهراب سپهری فقط یک شاعر نبود!
  • بعضی روغن های گیاهی باعث آلزایمر و سرطان هستند
  • درمان‌های گیاهی استرس و اضطراب
  • طرز تهیه ی لیموناد هندوانه و کیوی
  • راهنمای تست و انتخاب عطر مناسب
  • خواص و مضرات گلوتن گندم
  • دندان پزشک زیبایی و 17 روش زیبا سازی دندان و لثه
  • احساس شما چیزی متفاوت از افکار شماست!(۷)
  • ویژگی ها و عوامل موفقیت برخی برندها
  • خوشحالی مگه….(طنز)
  • غذاهای مخصوص قلب شما
  • نفخ عمدتا بعلت نحوه خوردن می باشد، نه چیزی که میخوریم!
  • تعریف دین و اصطلاحات مرتبط با این دین
  • نامزدان اسکار فیلم کوتاه
  • چندفایده مهم ورزش برای کودکان!
  • مهارت های زندگی با نوجوان- بخش پنجم
  • مدلهای علمی معالجه افسردگی؛ نقش تفکر و احساس(۱۱)
  • تورم به بازار کلیه رسید؛ ۴۵ میلیون ناقابل
  • نوشیدنی کلم با خواص مخصوص
  • مراسم خاکسپاری و آیین‌های سوگواری درمیان اقوام مختلف
  • توصیه های مهم برای زنان ورزشکار بالای 40 سال
  • کاهش حس بویایی چقدر خطرناک است؟
  • خود کشی راه حل افسردگی نیست!(۶)
  • محبوبترین ها
  • نکاتی که باید قبل از شروع رژیم غذایی لحاظ کنید!
  • کاهش تصادفات فوتی تهران در ایام نوروز
  • طرز تهیه ماهی گرام ماسالا و ماهی سوخاری در فر
  • روغن بادام تلخ برای رفع لکه‌ها،چین و چروک و ترک دست و پا و صورت
  • آپاندیس و عوارض آن جدی گرفته شود!
  • نتیجه خشم یک پدر جاهل
  • دستگاه تولید آب آشامیدنی از هوا
  • طرز تهیه ی پنکیک لیمو و پنیر خامه ای
  • مهار اولیه حمله مانیا و هایپومانیا در اختلال دو قطبی(۱۶)
  • افزایش تراکم استخوان با وزنه زدن
  • کاهش گلبول سفید
  • آشنایی با ساز ماندولین
  • صورت خود را با چند تمرین ساده تپل سازید
  • داروی آلپرازولام ( Alprazolam ) و شرایط مصرف آن
  • برنامه شماره ۶۴۹ گنج حضور،تفسیر مثنوی معنوی و غزلیات دیوان شمس
  • چند نکته ی طلایی برای ماندگاری تناسب انداممان
  • اس ام اس ولادت حضرت ابوالفضل (ع)
  • روش خشک کردن میوه ها
  • غضنفر می ره رستوران می گه جوجه دارین؟
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولوی(گنج حضور)-برنامه ۶۲۶
  • گرم نگهداشتن و لباس زیاد نوزاد، زردی آنها را تشدید میکند
  • دو دلیل وجود دارد که چرا مردم دچار اختلال تغذیه ای بینج می شوند
  • طرز تهیه سبزی پلو با ماهی شب عید و تزئینات آن
  • خواص بی نظیر جگر
  • طرز تهیه کباب نگینی ، کباب کوبیده و کباب رول
  • بیسکویت شنی مخصوص وعده عصرانه
  • برای غلبه بر افسردگی رفتار خود را عوض کنید(۹)
  • هنگام گفتگو علائم هیجانی خود را بشناسید
  • ۲ مدل جواهرات زیبا و برند جهان
  • مدل موهای مخصوص صورت های گرد!
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب