عضلانی ساختن اندامهای لاغر با چند پیشنهاد

عضلات افراد لاغر اندام

امروز می‌خواهم در مورد افزایش حجم عضله صحبت کنم. البته این مطلب برای افراد لاغری است که به دنبال افزایش وزن هستند. برای افراد لاغر این یک مشکل بزرگ است تا بتوانند شاهد افزایش وزن باشند.البته عده‌ای هم هستند که می‌گویند هیچ راهی جواب نمی‌دهد. این یک دروغ است و نباید آن را به خود القا کنید. درادامه به روش‌ها و نکاتی اشاره می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن و حجم عضله‌ی شما کمک کند.

 

 

زیر یک ساعت تمرین کنید

هر برنامه‌ای دارید مدت زمان تمرین خود را بیشتر از یک ساعت طول ندهید. به‌جای مدت زمان تمرین روی شدت آن تمرکز کنید. ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد طولانی‌ترکردن جلسه‌ی تمرینی باعث رشد عضلانی می‌شود. مدت زمان استراحت بین ست‌ها را زیر یک دقیقه نگه دارید و از صحبت‌کردن در باشگاه پرهیز کنید.

 

غذاخوردن را تبدیل به یک عادت کنید

افراد لاغر از سوخت‌وساز بالایی برخوردارند و چاره‌ای ندارند، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوخت‌وساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری می‌شود. روزانه ۵ تا ۶ وعده‌ی سنگین غذایی داشته باشید که بین آنها ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشد

 

روی مکمل‌ها حسابی باز نکنید

مکمل، قرار است تکمیل‌کننده‌ی وعده‌‌ی غذایی شما باشد و کاری بیشتر از این هم انجام نمی‌دهد. البته مصرف پودرهای پروتئینی نیز توصیه می‌شود.

 

آرام بگیرید

به عنوان یک فرد لاغر، بهتر است میزان حرکت خود را کمتر کنید و کمی آرام بگیرید. فعالیت‌های فیزیکی خود را محدود کنید.

 

کالری اضافی مصرف کنید

عده‌ای می‌گویند حتی با اینکه زیاد هم غذا می‌خورند، اما باز هم نمی‌توانند وزن اضافه کنند. به احتمال زیاد اشتباه می‌کنند. اغلب فکر می‌کنند که به اندازه‌ی کافی غذا می‌خورند، اما مهم نیست که چقدر غذا می‌خورید، اگر افزایش وزن نداشته باشید، به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که کالری بالاتری دارند.

روی پیشرفت خود تمرکز کنید

مهم‌ترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشد. سعی کنید به مرور، میزان وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را بالاتر ببرید. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکل است.

 

۴تمرین کاردیو که میتوان در خانه انجام داد

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهید

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهی

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه‌ی تکرارهای خود را تغییر دهید تا رشد شما متوقف نشود. تغییر الگوی تکرارها باعث می‌شود، بدن شما درگیر استرس جدیدی شود.

 

هر عضله را هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین دهید

برنامه‌های تناسب اندام عموما هفته‌ای یک‌بار عضلات را تحت تمرین قرار می‌دهند. اگر هفته‌ای ۳ جلسه تمرین می‌کنید، یک روز را به تمرینات ترکیبی برای تمام عضلات بدن اختصاص دهید. به این صورت هفته‌ای ۳بار عضلات را تحت فشار قرار داده‌اید. اگر هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید، این تمرینات را بین بالا و پایین تنه تقسیم کنید.

همچنین فشار و حجم تمرین را درحد متوسط نگه دارید تا دچار تمرین‌زدگی هم نشوید.

افراد لاغر اندام

از تمرینات پا غافل نشوید

حتی اگر هدف شما سینه و بازوها است، از تمرین روی پاها غافل نشوید. اول از همه اینکه عدم تناسب عضلانی خوب نیست و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارند؛ چرا که همه‌ی عضلات بدن را به کار می‌گیرید.

 

از کربوهیدرات‌ها نترسید

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش چربی خیلی محبوب هستند، اما آنها برای افزایش حجم عضله مفید نیستند. برای بزرگ‌شدن نباید از کمی چربی بترسید. برای شروع، کربوهیدرات‌ها را به وعده‌ی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. بعد از آن می‌توانید کربوهیدرات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

 

به صورت هفتگی خود را وزن کنید

اغلب افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند خود را وزن می‌کنند، اما استفاده از ترازو برای افزایش وزن هم ضروری است. هفته‌ای یک‌بار خود را وزن کنید. این کار را ابتدای صبح انجام بدهید. اگر عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامه‌ی غذایی شماست و باید کالری بیشتری مصرف کنید.

منبع
bodybuilding

mensjournal

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • معیارهای زوج موفق و خوشبخت
  • خصوصیات یک آدم سادیسمی
  • درمان به تحلیل رفتن لثه ها
  • دلیل نامگذاری هشتمین ماه سال به نام آبان
  • نه گفتن در ارتباط جسورانه(۱۹)
  • خوراکی هایی که منابع تولید انرژی هستند
  • نفخ زیاد میتواند علامتی از سرطان باشد
  • عسل شوید چه خاصیتی برای بدن دارد؟
  • چند ایده ی طلایی برای ورود عروس و داماد
  • طبقه بندی آقایان براساس شخصیت آنها
  • عادت های خوب و بد متولدین هر ماه در رابطه زناشویی
  • گوشت قرمز و میزان مصرف مجاز آن چقدراست؟
  • بیوگرافی ایمانوئل کانت مولف کتاب نقد عقل محض
  • ده راهکار برای متمایز بودن در محیط کار
  • طرز تهیه ی سوپ گوجه فرنگی به همراه نان تست و پنیر
  • ناراحتی های گاه و بیگاهی که شما را کلافه کرده است!
  • زمان بیشتری از زندگی خود را صرف تغذیه مغز خود کنید
  • آیا در لبنیات مواد خطرناک شیمیایی وجود دارد؟
  • برای خرید رفتن به این نکات توجه کنید!
  • سوپ قلم معجزه زیبایی پوست
  • تاثیر جویدن آدامس در تشخیص التهاب دهان
  • علل دردهای پشت سر
  • تکنیک های شیک پوشی بانوان چاق
  • تاریخچه روانپزشکی در جهان و ایران
  • درخرید طلا و جواهر چه نکاتی را باید حتماً رعایت کنید
  • کوه سبلان یا ساولان آیامزارزرتشت را در خودجای داده است؟
  • رژیم غذایی مناسب برای زیبایی وجوانی پوست
  • معجزه یخ در جوانسازی پوست
  • جرم داخل گوش را خارج نکنید
  • تحمل پریشانی عاطفی : پذیرش پریشانی (۱۴)
  • محبوبترین ها
  • تفسیر مثنوی معنوی و غزلیات دیوان شمس مولانا(گنج حضور)-برنامه ۶۱۵
  • دستگاهی که علائم حیاتی مسافران فضا را ثبت می کند
  • اختلال دو قطبی و علائم و نشانه های مبتلایان
  • غذایی چینی با کلم چینی
  • باتغذیه هوشیارانه لذت واقعی غذا خوردن را بچشید!
  • ویتامین چیست
  • جامعه شناسی پدیده زنان خیابانی
  • افزایش قدرت ذهنی سالمندان با تغذیه‌ی سالم
  • خواص بی نظیر آب هویج
  • زاغه نشینی نقطه مشترک اکثرکشورها
  • همراه هرلقمه، یک تفکر هوشیارانه بخورید
  • بهاره رهنما، درس عبرتی است برای همه چاق ها!
  • عوامل ایجاد کننده کابوس های شبانه در کودکان
  • برنامه شماره ۶۳۰ گنج حضورتفسیر اشعار مولانا
  • روش کاهش وزن سریع تا عید نوروز
  • چگونه عفونت سینوس را درمان کنیم؟
  • مهارتهای زندگی با نوجوان: تغییرات عاطفی-بخش چهارم
  • چند روش موثر و سریع برای رشد ابرو
  • طرز تهیه حلیم نذری
  • طنز تفاوت زن و مرد
  • مدل کمد دیواری جدیدبرای اتاق بزرگسالان و کودکان
  • زوج ۱۹ ساله ای فرزند خود را به یک گوشی آیفون فروختند!
  • سخنانی زندگی ساز از پیران دهر
  • لکه های قهوه ای روی پوست موز عامل تشخیص سرطان پوست
  • پلایومتریک ورزشی برای قوی سازی کل بدن
  • خواص بی نظیر جو
  • تمریناتی برای پاهای قوی تر
  • سیاست های شوهرداری و همسرداری لازم برای هرخانم
  • طرز تهیه ی یک خورش آلو اسفناجِ سنتی
  • چرا نباید غذا را بو کشید؟
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب