عضلانی ساختن اندامهای لاغر با چند پیشنهاد

عضلات افراد لاغر اندام

امروز می‌خواهم در مورد افزایش حجم عضله صحبت کنم. البته این مطلب برای افراد لاغری است که به دنبال افزایش وزن هستند. برای افراد لاغر این یک مشکل بزرگ است تا بتوانند شاهد افزایش وزن باشند.البته عده‌ای هم هستند که می‌گویند هیچ راهی جواب نمی‌دهد. این یک دروغ است و نباید آن را به خود القا کنید. درادامه به روش‌ها و نکاتی اشاره می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن و حجم عضله‌ی شما کمک کند.

 

 

زیر یک ساعت تمرین کنید

هر برنامه‌ای دارید مدت زمان تمرین خود را بیشتر از یک ساعت طول ندهید. به‌جای مدت زمان تمرین روی شدت آن تمرکز کنید. ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد طولانی‌ترکردن جلسه‌ی تمرینی باعث رشد عضلانی می‌شود. مدت زمان استراحت بین ست‌ها را زیر یک دقیقه نگه دارید و از صحبت‌کردن در باشگاه پرهیز کنید.

 

غذاخوردن را تبدیل به یک عادت کنید

افراد لاغر از سوخت‌وساز بالایی برخوردارند و چاره‌ای ندارند، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوخت‌وساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری می‌شود. روزانه ۵ تا ۶ وعده‌ی سنگین غذایی داشته باشید که بین آنها ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشد

 

روی مکمل‌ها حسابی باز نکنید

مکمل، قرار است تکمیل‌کننده‌ی وعده‌‌ی غذایی شما باشد و کاری بیشتر از این هم انجام نمی‌دهد. البته مصرف پودرهای پروتئینی نیز توصیه می‌شود.

 

آرام بگیرید

به عنوان یک فرد لاغر، بهتر است میزان حرکت خود را کمتر کنید و کمی آرام بگیرید. فعالیت‌های فیزیکی خود را محدود کنید.

 

کالری اضافی مصرف کنید

عده‌ای می‌گویند حتی با اینکه زیاد هم غذا می‌خورند، اما باز هم نمی‌توانند وزن اضافه کنند. به احتمال زیاد اشتباه می‌کنند. اغلب فکر می‌کنند که به اندازه‌ی کافی غذا می‌خورند، اما مهم نیست که چقدر غذا می‌خورید، اگر افزایش وزن نداشته باشید، به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که کالری بالاتری دارند.

روی پیشرفت خود تمرکز کنید

مهم‌ترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشد. سعی کنید به مرور، میزان وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را بالاتر ببرید. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکل است.

 

۴تمرین کاردیو که میتوان در خانه انجام داد

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهید

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهی

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه‌ی تکرارهای خود را تغییر دهید تا رشد شما متوقف نشود. تغییر الگوی تکرارها باعث می‌شود، بدن شما درگیر استرس جدیدی شود.

 

هر عضله را هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین دهید

برنامه‌های تناسب اندام عموما هفته‌ای یک‌بار عضلات را تحت تمرین قرار می‌دهند. اگر هفته‌ای ۳ جلسه تمرین می‌کنید، یک روز را به تمرینات ترکیبی برای تمام عضلات بدن اختصاص دهید. به این صورت هفته‌ای ۳بار عضلات را تحت فشار قرار داده‌اید. اگر هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید، این تمرینات را بین بالا و پایین تنه تقسیم کنید.

همچنین فشار و حجم تمرین را درحد متوسط نگه دارید تا دچار تمرین‌زدگی هم نشوید.

افراد لاغر اندام

از تمرینات پا غافل نشوید

حتی اگر هدف شما سینه و بازوها است، از تمرین روی پاها غافل نشوید. اول از همه اینکه عدم تناسب عضلانی خوب نیست و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارند؛ چرا که همه‌ی عضلات بدن را به کار می‌گیرید.

 

از کربوهیدرات‌ها نترسید

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش چربی خیلی محبوب هستند، اما آنها برای افزایش حجم عضله مفید نیستند. برای بزرگ‌شدن نباید از کمی چربی بترسید. برای شروع، کربوهیدرات‌ها را به وعده‌ی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. بعد از آن می‌توانید کربوهیدرات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

 

به صورت هفتگی خود را وزن کنید

اغلب افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند خود را وزن می‌کنند، اما استفاده از ترازو برای افزایش وزن هم ضروری است. هفته‌ای یک‌بار خود را وزن کنید. این کار را ابتدای صبح انجام بدهید. اگر عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامه‌ی غذایی شماست و باید کالری بیشتری مصرف کنید.

منبع
bodybuilding

mensjournal

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • عوامل اختلال در نعوظ درمردان
  • طرز تهیه ی لازانیا به همراه کدو تنبل
  • تکنیک های شیک پوشی بانوان چاق
  • سن سکته قلبی مردم تهران به زیر ۴۰ سال کاهش یافت
  • برنامه شماره ۶۵۲ گنج حضور،برتبسم های شیرایمن مباش
  • عرق سرد و سرگیجه از چه بیماری خبر میدهند؟
  • زبان بدن و آسیب شناسی کاربرد آن
  • جلوگیری از لکه شدن پوست و آفتاب سوختگی
  • باورهای غلط سرماخوردگی و آنفولانزا را دور بریزید
  • تاثیر رژیم غذایی نوردیک در لاغری
  • در اولین سال تولد نوزاد چه انتظاری از آنها می رود؟(۷)
  • خواص درمانی و غذایی بی نظیر سویا
  • داروهای اعصاب و عوارض آنها
  • چطوری میتوانید بعد از کاهش وزن، آنرا ثابت نگهدارید.
  • خود زشت پنداری : به تعویق انداختن فکر (۱۳)
  • اعتیادآور و بی فایده بودن محصولات ازجمله داروهای لاغری
  • الگوی تفکر همه یا هیچ در اضطراب اجتماعی(۲۰)
  • پرفروش ترین برند نوشیدنی های انرژی زا
  • شناسایی علل فساد اقتصادی درکشور
  • مادر و پدرم معتاد تلگرام و اینستاگرام است
  • صندوق افکار و پوستین عشق!(1)
  • پروین اعتصامی شاعری که جوانمرگ شد
  • اقتصاد ایران،شگفت انگیز ترین اقتصاد جهان
  • چرا من دچاراضطراب سلامتی هستم؟(۴)
  • پسته با مواد مغذی بیشماربرای سلامتی
  • هرثانیه تبلیغ در رسانه ملی چند؟
  • 5 نوشته عجیب باستانی که هنوز رمز گشایی نشده اند!
  • آموزش شطرنج ، مهره ها و حرکات آنها
  • زردی نوزاد چیست و چطوری درمان کنیم؟
  • زیباترین کتابخانه های دنیا!
  • محبوبترین ها
  • غذاهای دشمن مغز خود را بشناسید
  • وعده ی افزایش کیفیت آب تهران
  • بذر کتان و خواص منحصربفرد آن
  • آب پرتغال با خواص بسیار و درمان کننده کلیه ها
  • دلائل یائسگی زود رس و در دوران جوانی
  • دلائل خشونت درخانواده ها و روش های کنترل آن-بخش دوم
  • کاتالوگ فعالیت های مفرح و لذت بخش(۱۰)
  • مواد غذایی باعث تشدید گرسنگی و مانع کاهش وزن هستند
  • رقابت در مد بین دونالد ترامپ و هیلاری کلینتون
  • شخصیت وراثتی آیا وجود خارجی دارد؟
  • اهمیت ایجاد حس امنیت در کودک هنگام خواب
  • دلیل حضور خوانندگان تازه کار در دورهمی
  • علت کم خوابی سالمندان چیست؟
  • جملات جادویی برای گذر از اضطراب و نگرانی!
  • آداب و رسوم ازدواج درکشورهای مختلف جهان
  • اعطای حق تابعیت به فرزندان مادران ایرانی
  • چرا ناگهان دچار کاهش وزن شده ام؟
  • ۹ کلید چاق کننده برای افراد بسیارلاغر(نی قلیون)!
  • اس ام اس تبریک میلاد حضرت پیامبراکرم(ص) و امام صادق (ع)
  • برنامه شماره ۶۷۲ گنج حضور
  • تکنیک های شیک پوشی بانوان چاق
  • تکنیک های ساده میهمانداری و پذیرایی از میهمانان
  • طرز تهیه ی مربای کیوی
  • برای جلوگیری از چاقی شکمی،نان سبوسدار بخورید
  • چند اکسسوری جالب برای مو
  • بهداشت چشم از کودکی تا میانسالی
  • آیا شما هم فکر میکنید برخر مراد سوارید؟
  • خوراکی های ممنوع قبل از پرواز
  • عواقب مقایسه و تبعیض بین فرزندان
  • کالری موز چقدر است و آیا چاق کننده است؟
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب