عضلانی ساختن اندامهای لاغر با چند پیشنهاد

عضلات افراد لاغر اندام

امروز می‌خواهم در مورد افزایش حجم عضله صحبت کنم. البته این مطلب برای افراد لاغری است که به دنبال افزایش وزن هستند. برای افراد لاغر این یک مشکل بزرگ است تا بتوانند شاهد افزایش وزن باشند.البته عده‌ای هم هستند که می‌گویند هیچ راهی جواب نمی‌دهد. این یک دروغ است و نباید آن را به خود القا کنید. درادامه به روش‌ها و نکاتی اشاره می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن و حجم عضله‌ی شما کمک کند.

 

 

زیر یک ساعت تمرین کنید

هر برنامه‌ای دارید مدت زمان تمرین خود را بیشتر از یک ساعت طول ندهید. به‌جای مدت زمان تمرین روی شدت آن تمرکز کنید. ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد طولانی‌ترکردن جلسه‌ی تمرینی باعث رشد عضلانی می‌شود. مدت زمان استراحت بین ست‌ها را زیر یک دقیقه نگه دارید و از صحبت‌کردن در باشگاه پرهیز کنید.

 

غذاخوردن را تبدیل به یک عادت کنید

افراد لاغر از سوخت‌وساز بالایی برخوردارند و چاره‌ای ندارند، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوخت‌وساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری می‌شود. روزانه ۵ تا ۶ وعده‌ی سنگین غذایی داشته باشید که بین آنها ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشد

 

روی مکمل‌ها حسابی باز نکنید

مکمل، قرار است تکمیل‌کننده‌ی وعده‌‌ی غذایی شما باشد و کاری بیشتر از این هم انجام نمی‌دهد. البته مصرف پودرهای پروتئینی نیز توصیه می‌شود.

 

آرام بگیرید

به عنوان یک فرد لاغر، بهتر است میزان حرکت خود را کمتر کنید و کمی آرام بگیرید. فعالیت‌های فیزیکی خود را محدود کنید.

 

کالری اضافی مصرف کنید

عده‌ای می‌گویند حتی با اینکه زیاد هم غذا می‌خورند، اما باز هم نمی‌توانند وزن اضافه کنند. به احتمال زیاد اشتباه می‌کنند. اغلب فکر می‌کنند که به اندازه‌ی کافی غذا می‌خورند، اما مهم نیست که چقدر غذا می‌خورید، اگر افزایش وزن نداشته باشید، به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که کالری بالاتری دارند.

روی پیشرفت خود تمرکز کنید

مهم‌ترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشد. سعی کنید به مرور، میزان وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را بالاتر ببرید. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکل است.

 

۴تمرین کاردیو که میتوان در خانه انجام داد

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهید

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهی

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه‌ی تکرارهای خود را تغییر دهید تا رشد شما متوقف نشود. تغییر الگوی تکرارها باعث می‌شود، بدن شما درگیر استرس جدیدی شود.

 

هر عضله را هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین دهید

برنامه‌های تناسب اندام عموما هفته‌ای یک‌بار عضلات را تحت تمرین قرار می‌دهند. اگر هفته‌ای ۳ جلسه تمرین می‌کنید، یک روز را به تمرینات ترکیبی برای تمام عضلات بدن اختصاص دهید. به این صورت هفته‌ای ۳بار عضلات را تحت فشار قرار داده‌اید. اگر هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید، این تمرینات را بین بالا و پایین تنه تقسیم کنید.

همچنین فشار و حجم تمرین را درحد متوسط نگه دارید تا دچار تمرین‌زدگی هم نشوید.

افراد لاغر اندام

از تمرینات پا غافل نشوید

حتی اگر هدف شما سینه و بازوها است، از تمرین روی پاها غافل نشوید. اول از همه اینکه عدم تناسب عضلانی خوب نیست و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارند؛ چرا که همه‌ی عضلات بدن را به کار می‌گیرید.

 

از کربوهیدرات‌ها نترسید

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش چربی خیلی محبوب هستند، اما آنها برای افزایش حجم عضله مفید نیستند. برای بزرگ‌شدن نباید از کمی چربی بترسید. برای شروع، کربوهیدرات‌ها را به وعده‌ی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. بعد از آن می‌توانید کربوهیدرات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

 

به صورت هفتگی خود را وزن کنید

اغلب افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند خود را وزن می‌کنند، اما استفاده از ترازو برای افزایش وزن هم ضروری است. هفته‌ای یک‌بار خود را وزن کنید. این کار را ابتدای صبح انجام بدهید. اگر عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامه‌ی غذایی شماست و باید کالری بیشتری مصرف کنید.

منبع
bodybuilding

mensjournal

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • دستورات لاغری دایمی بدون رژیم و گرسنگی
  • نشانه ها و علائم افراد منفی باف!
  • طرز تهیه ی برگر مخصوص گیاه خواران
  • طرز تهیه کمپوت گلابی از شکر،آب و آبلیمو و گلابی
  • کشف یک اندام جدید در بدن!
  • خواص آلو و انواع آن
  • مزایای خجالتی بودن!
  • زندگی نامه جلاالدین محمد مولوی یا مشهور به مولانا
  • فال حافظ از چه تاریخی در ایران رایج شد
  • خواص روغن هسته انار را بدانید!
  • فشارخون همراه با چه علائم و نشانه هایی می باشد.
  • آووکادو درمان کننده بیماریها
  • اینترنت و فضای مجازی فرصتی برای کسب درآمد
  • تهرانی های غمگین!
  • خورش قلیه میگو
  • سوزاندن چربی بازو هابا چند روش اساسی
  • کباب سبزیجات یونانی مخصوص افراد رژیمی
  • آیا میدانستید که ۳۳۰ گروه خونی وجود دارد؟
  • خنده بازار عیدبا جوک های بهاری
  • تست سنجش میزان رضایتمندی از روابط زناشویی
  • برنامه شماره ۶۸۱ گنج حضور
  • رشته های ورزشی
  • کاهش وزن مختصر وثمرات شگفت انگیز
  • روانشناسی عشق و ازدواج: انواع عشق و عاشقان-بخش پنجم
  • بیوگرافی جری لوئیس کمدین
  • عوامل مختلفی که باید در دفتر یادداشت لاغری بنویسید
  • ۳ نکته ی کاربردی برای شیک پوشی
  • برنامه شماره ۷۷۱ گنج حضور
  • برای یک رابطه جنسی موفق باید اضطرابها و ترسها کنار گذاشته شوند
  • طرز تهیه ی خوراک فیله ماهی هندی
  • محبوبترین ها
  • تاثیر افکار اتوماتیک در اضطراب اجتماعی!(۱۲)
  • چند حکایت ارزنده از امام محمد باقر (ع)
  • درمان نکردن جرم دندان بافت لثه را از بین می‌برد
  • لوازم آرایشی که باید در یخچال نگهداری شوند
  • یک فنجان چای دبش به روش نویسنده «مرزعه حیوانات»(جرج اورول)!
  • تغذیه و تحرک بدنی چه تاثیری روی فعالیت شیمی مغز میگذارند؟
  • راهکار هایی برای خلاصی از شر دندان درد
  • طرز تهیه سوپ کاهو با تخم رازیانه
  • معرفی برند «تیفانی اند کو»؛ کلکسیون جواهرات
  • چای گوجه فرنگی و خواص آن
  • پیتزا طلایی مخصوص با طلای ۲۴ عیار
  • زندگی نامه جلاالدین محمد مولوی یا مشهور به مولانا
  • کم شنوایی یا ناشنوایی و راههای پیشگیری از آن
  • طرز تهیه بال کبابی مرغ با سس عسل و زنجبیل
  • غلبه بر اختلال دو قطبی با شناخت بر ابعاد مختلف خویشتن!(21)
  • تزریق واکسن آنفولانزا در صبح موثرتر است
  • رژیم غذایی مناسب کبد چرب
  • میزان ورزش مجاز هر روز به سن و آمادگی بدنی بستگی دارد
  • تست روانشناختی برای سنجش میزان محبوبیت شما
  • راهنمای خرید یک لباس بارداری مناسب
  • علت ممنوعیت دریافت عوارض در جاده ی زنجان-قزوین
  • چه انتظاراتی باید از کودک نوپا داشته باشیم(۹)
  • خانم هایی که دوست دارند همیشه ۳۰ ساله باشند، بخوانند!
  • طرزتهیه انواع اسموتی های رژیمی،پرتقالی،موزی،هلو،هندوانه،طالبی و…
  • نکاتی که باید در باره روغن ها بدانید
  • طرز تهیه پاستای سس مرغ و گوجه
  • دارچین و خاصیت لاغر کنندگی و چربی سوزی آن
  • آیا از کاهش وزن خود نا امید شده اید؟
  • لیموترش با خواص شفابخش
  • حفره خشک دندان (درای ساکت) چیست؟
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب