عضلانی ساختن اندامهای لاغر با چند پیشنهاد

عضلات افراد لاغر اندام

امروز می‌خواهم در مورد افزایش حجم عضله صحبت کنم. البته این مطلب برای افراد لاغری است که به دنبال افزایش وزن هستند. برای افراد لاغر این یک مشکل بزرگ است تا بتوانند شاهد افزایش وزن باشند.البته عده‌ای هم هستند که می‌گویند هیچ راهی جواب نمی‌دهد. این یک دروغ است و نباید آن را به خود القا کنید. درادامه به روش‌ها و نکاتی اشاره می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن و حجم عضله‌ی شما کمک کند.

 

 

زیر یک ساعت تمرین کنید

هر برنامه‌ای دارید مدت زمان تمرین خود را بیشتر از یک ساعت طول ندهید. به‌جای مدت زمان تمرین روی شدت آن تمرکز کنید. ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد طولانی‌ترکردن جلسه‌ی تمرینی باعث رشد عضلانی می‌شود. مدت زمان استراحت بین ست‌ها را زیر یک دقیقه نگه دارید و از صحبت‌کردن در باشگاه پرهیز کنید.

 

غذاخوردن را تبدیل به یک عادت کنید

افراد لاغر از سوخت‌وساز بالایی برخوردارند و چاره‌ای ندارند، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوخت‌وساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری می‌شود. روزانه ۵ تا ۶ وعده‌ی سنگین غذایی داشته باشید که بین آنها ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشد

 

روی مکمل‌ها حسابی باز نکنید

مکمل، قرار است تکمیل‌کننده‌ی وعده‌‌ی غذایی شما باشد و کاری بیشتر از این هم انجام نمی‌دهد. البته مصرف پودرهای پروتئینی نیز توصیه می‌شود.

 

آرام بگیرید

به عنوان یک فرد لاغر، بهتر است میزان حرکت خود را کمتر کنید و کمی آرام بگیرید. فعالیت‌های فیزیکی خود را محدود کنید.

 

کالری اضافی مصرف کنید

عده‌ای می‌گویند حتی با اینکه زیاد هم غذا می‌خورند، اما باز هم نمی‌توانند وزن اضافه کنند. به احتمال زیاد اشتباه می‌کنند. اغلب فکر می‌کنند که به اندازه‌ی کافی غذا می‌خورند، اما مهم نیست که چقدر غذا می‌خورید، اگر افزایش وزن نداشته باشید، به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که کالری بالاتری دارند.

روی پیشرفت خود تمرکز کنید

مهم‌ترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشد. سعی کنید به مرور، میزان وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را بالاتر ببرید. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکل است.

 

۴تمرین کاردیو که میتوان در خانه انجام داد

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهید

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهی

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه‌ی تکرارهای خود را تغییر دهید تا رشد شما متوقف نشود. تغییر الگوی تکرارها باعث می‌شود، بدن شما درگیر استرس جدیدی شود.

 

هر عضله را هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین دهید

برنامه‌های تناسب اندام عموما هفته‌ای یک‌بار عضلات را تحت تمرین قرار می‌دهند. اگر هفته‌ای ۳ جلسه تمرین می‌کنید، یک روز را به تمرینات ترکیبی برای تمام عضلات بدن اختصاص دهید. به این صورت هفته‌ای ۳بار عضلات را تحت فشار قرار داده‌اید. اگر هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید، این تمرینات را بین بالا و پایین تنه تقسیم کنید.

همچنین فشار و حجم تمرین را درحد متوسط نگه دارید تا دچار تمرین‌زدگی هم نشوید.

افراد لاغر اندام

از تمرینات پا غافل نشوید

حتی اگر هدف شما سینه و بازوها است، از تمرین روی پاها غافل نشوید. اول از همه اینکه عدم تناسب عضلانی خوب نیست و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارند؛ چرا که همه‌ی عضلات بدن را به کار می‌گیرید.

 

از کربوهیدرات‌ها نترسید

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش چربی خیلی محبوب هستند، اما آنها برای افزایش حجم عضله مفید نیستند. برای بزرگ‌شدن نباید از کمی چربی بترسید. برای شروع، کربوهیدرات‌ها را به وعده‌ی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. بعد از آن می‌توانید کربوهیدرات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

 

به صورت هفتگی خود را وزن کنید

اغلب افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند خود را وزن می‌کنند، اما استفاده از ترازو برای افزایش وزن هم ضروری است. هفته‌ای یک‌بار خود را وزن کنید. این کار را ابتدای صبح انجام بدهید. اگر عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامه‌ی غذایی شماست و باید کالری بیشتری مصرف کنید.

منبع
bodybuilding

mensjournal

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • سرما در دل آتش ممکن است
  • جوک های تنوری،مخصوص ایام عید
  • دوره نوجوانی و چند ویژگی اساسی نوجوانان
  • روز جهانی ماما و تاریخچه آن
  • ۱۰ عطر و ادکلن برتر و محبوب آقایان
  • حمله قلبی در زنان مرگبارتر از مردان می باشد
  • جدیدترین مطالعات در زمینه ی امکان رشد مجدد مو
  • با گوجه فرنگی خشک یک صبحانه داغ درست کنید
  • سینوس پیلونیدال یا کیست مویی و شیوه های درمان آن
  • جراحی واژینوپلاستی و لابیاپلاستی
  • پیشگیری از سکته مغزی با چند اصل اولیه
  • بهترین روش تمیز کردن آسیاب برقی کوچک
  • لاغری با پنیر چقدر واقعیت دارد؟
  • اعتیاد چیست و آنچه باید همه ما بدانیم-بخش نخست
  • نشانه های سنگ کلیه و روش های دفع آن!
  • کربوهیدرات ها و رژیم های جایگزین
  • هنرمندانی که درسال ۹۵ تنهایمان گذاشتند
  • کرم کلوتریمازول (clotrimazole Cream)
  • گلوتامین موجب تقویت حافظه و افزایش حجم عضلات می شود
  • مدلهای معالجه افسردگی:بخش دوم
  • مدلهای علمی معالجه اختلال تغذیه ای
  • گام هایی به سوی درمان افسردگی؛تاثیر افکار منفی(۸)
  • خوش تیپی و خوشگلی کودکان فقط به لباس های گران قیمت نیست!
  • آقای گل مسابقات جام جهانی تاکنون چه کسانی بوده اند؟
  • خواص آلو و انواع آن
  • لاغری سریع با موبایل دیگه چیه؟
  • شکم شش تکه با ورزش و ۴ کلید طلایی
  • ۵عادت عجیب غذاخوری در جهان!
  • چطوری چیپس خانگی با کدو سبز تهیه کنیم؟
  • طرز تهیه ی آش شولی
  • محبوبترین ها
  • دستورالعمل ها و روش های ساده برای تغذیه سالم
  • تاثیر کلاژن بر زیبایی پوست
  • شب ادراری کودکان را چگونه درمان کنیم؟
  • طرز تهیه ی کاپ کیک دبل چاکلت
  • الطاف و نعمت هایی که در ماه رمضان شامل حالمان میشود!
  • کشمش موجب از بین رفتن آب اضافی بدن می گردد
  • ترشحات سینه به ندرت نشان سرطان سینه است
  • روانشناسی عشق و ازدواج-بخش سوم
  • اکسسوریهای مخصوص آقایان شیک پوش
  • مویز و کشمش و خواص هرکدام!
  • هشت فایده گوشت نخوردن
  • به دختران مجردتان این جملات را نگویید!
  • گرم نگهداشتن و لباس زیاد نوزاد، زردی آنها را تشدید میکند
  • درس هایی برای زندگی:برای آینده سرمایه گذاری کنید(۱۴)
  • روش از بین بردن بوی بد حوله
  • زندگینامه سیمین دانشور اولین بانوی نویسنده ایرانی
  • جدیدترین تزئین های تخم مرغ و میوه آرایی
  • بیوگرافی بیژن سمندر ترانه سرا و شاعر
  • رباعیاتی از حکیم خیام نیشابوری
  • سوپ قلم معجزه زیبایی پوست
  • تاثیر عجیب خوردن تخم مرغ با سالاد سبزیجات
  • غذای مخصوص صبحانه
  • نماوا
  • میزان کالری در انواع مواد غذایی
  • شایع ترین علت درد قفسه سینه، بدلیل بیماری مری است
  • چربی خوب،چربی بد و چربی خیلی بد کدامند؟
  • بدن من چه شکلی است؟ چه لباسی به من می‌آید؟(۱)
  • پروتئین به چه دردی می‌خورد و منابع آن کدام است؟
  • هوش هیجانی در زندگی چقدر مهم است؟
  • برنامه شماره ۶۷۵ گنج حضور
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب