عضلات شکم خود را اینگونه تقویت و یا کوچک کنید

 

تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می تواند به شکم ۶ تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.

حرکتV

عضلات هدف: راست شکمی و عرضی شکم

AWT IMAGE

حالت شروع: بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.سرباید در حالت خنثی باشد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید.به حالت اول برگردید.

زیر شکم خلبانی

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

AWT IMAGE

میله بارفیکس را محکم گرفته و با دست های کاملا” کشیده و راست از آن آویزان شوید. زانو هایتان را به سمت بالا آورده و تا حدود سینه بالا ببرید و  به آرامی پاها را پایین بیاورید.بازگشت به حالت شروع.به یاد داشته باشید سر و پشت را به حالت خنثی نگه دارید. در طول انجام کل حرکت شکم را محکم نگه بدارید.

 بالا آوردن یک پا

عضلات هدف:  راسته شکمی

AWT IMAGE

حالت شروع: دست های خود را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین گذاشته و نوک پنجه پاها با زمین در تماس باشد.یک بار یکی از پاها را از زمین به سمت بالا از پشت بلند کرده و سپس به حالت شروع برگردانید.پا باید تا حدو کمر بلند شود. از آن بالاتر نرود.حال نوبت پای دیگر است. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.این حرکت را به تعداد دلخواه و به صورت متناوبی انجام دهید. 

 لمس انگشتان پا

عضلات هدف: راسته شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم

AWT IMAGE

حالت شروع: با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق  دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید. به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.به یاد داشته باشید سر و پشت را در حالت خنثی نگه دارید. حرکت بیش از حد باز شدن یا خم شدن می توانند آسیب زا باشند. برای افزایش مقاومت توپ طبی را با دست های خود نگه دارید. برای کاهش مقاومت حالت دست ها نزدیک تر به بدن می باشد.

 ضربات قیچی کرانچ معکوس

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

AWT IMAGE

با پاهای قائم به سمت بالا بر روی پشت دراز بکشید.به آرامی یک از پاها را پایین آورده تا جایی که دیگر قادر به نگه داری پشت به صورت خنثی نسبت به کف اتاق نباشید.پای خود را بالا آورده و حرکت را با پای بعدی به تعداد دلخواه انجام دهید.همچنان که که قوی تر می شوید سعی کنید پای خود را به کف اتاق نزدیک تر کنید مادامی که بتوانید پشت خود را نسبت به کف به حالت خنثی نگه دارید.

بالا آوردن یک پا

عضلات هدف: راسته شکمی، عرضی شکم و زیر شکم

AWT IMAGE

با یک پای خم شده که روی زمین نگه داری شده تمرین را شروع کنید.با بالا آوردن پای دیگر از روی زمین به حالت خم برای فعال کردن عضلات شکم اقدام کنید.زمانی که این حرکت را کامل انجام دادید می توانید حرکت را با پای کشیده و راست انجام دهید.تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 خم شدن به طرفین

عضلات هدف: مورب شکمی و قسمت بالای عضلات شکم

AWT IMAGE

با زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید و شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید. تمرین را با طرف مقابل تکرار کنید.به یاد داشته باشید سر و گردن را در طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید. نیازی به چرخش شدید نیست و آرنج زانوها را لمس نمی کند.

 حرکت قیچی

عضلات هدف: راسته شکمی و زیر شکم

AWT IMAGE

 

بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای مایل و پاهای همسطح به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن بگذارید.به طور پیوسته عضلات شکم را منقبض کنید برای ثابت نگه داشتن تنه ، کمر باید در حالت خنثی باشد. هر دو پا را محکم کنید سپس آن ها را  نسبت به زمین قائم نگه دارید.به آرامی پاها را از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه کنار هم برگردانید و حرکت را تکرار کنید. 

 خم شدن جانبی

عضلات هدف:راسته شکمی، عرض شکم و مورب شکمی

AWT IMAGE

با قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست و قرار دادن دست ها پشت سر حرکت را شروع کنید.شانه هایتان را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا با آرنج راست زانوی چپ تان را لمس کنید.به حالت شروع برگردید و بر اساس تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.تمرین را با طرف مقابل انجام دهید.

دوچرخه هوایی

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی تمام عضلات شکم را درگیر می کند

AWT IMAGE

با قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • بهترین زمان تغذیه ، چه ساعت از روز است؟
  • معرفی رشته ی ورزش هاکی روی چمن
  • تشخیص مرغ سالم
  • فواید مصرف نان سبوس دار
  • کلولونوسکوپی چیست و چطوری انجام می شود؟
  • تاثیر ورزش بر سلامت روده ها
  • تصاویر از عجیب ترین انسانها!
  • طرز تهیه کوکی شکلاتی با طعم کاکائو
  • طرز تهیه پاستای سبزیجات
  • درمان شلی زیر بازو یا سندروم دست خفاشی
  • مواد غذایی چربی سوز مشروط!
  • خواص آب خیار شور
  • کلاس های آموزش عزت نفس برای دانش آموزان
  • خطر سرایت چاقی به همسر
  • سرعت تپش قلب با مرگ‌ زودرس ارتباط دارد!
  • چند نکته ساده برای شیک پوش تر شدن
  • آیا میدانید بدن شما روزانه به چقدر آب نیاز دارد؟
  • اختلافات و تعارض های دوران نامزدی را چگونه برطرف سازید؟
  • برنامه شماره ۶۸۰ گنج حضور
  • تمریناتی برای رفع اضطراب دایمی
  • زندگی شگفت انگیز اهالی روستای ایستا
  • طرز تهیه پیتزا با نان تست
  • نشانه های افراط شما در کمالگرایی
  • هشدارهای لازم برای مسافران باردار!
  • سراب لاغری با لیپوساکشن
  • خالکوبی یا تاتو آیا یک کار غیر اخلاقی است؟
  • آسیب دیدگی های ناشی از پیاده روی
  • طرزتهیه خورش کاری مرغ غذای لذیذ هندوستان
  • میوه هاى خشک چه خواصی دارند؟
  • زردی نوزاد چیست و چطوری درمان کنیم؟
  • محبوبترین ها
  • طرز تهیه کیک ماهی به همراه سس مخصوص
  • تاریخچه والیبال در ایران و جهان
  • عصاره توت سفید کننده ی پوست صورت
  • گام های معالجه افسردگی:داروهای ضد افسردگی(15)
  • خاصیت های بی نظیر شیر گاو برای سلامتی
  • طرز تهیه ناگت مرغ رزیمی با سبزیجات
  • آیا دچار ترس وسواسی از مرگ هستید؟
  • دانلود کتاب «از عشق تا ثروت»‎
  • گردنبند زیبنده گردن زیبای شما
  • چه چیزهایی باعث حفظ نگرانی می شوند؟-بخش سوم
  • فرهنگ رانندگی در جاده ها و خیابان های ایران!
  • روش های از بین بردن منافذ باز پوستی
  • آیا ازخودتان پرسیده اید که چرا بدن ذخیره گاه چربی هاست؟
  • چاقی و اضافه وزن بدلیل این عادت های روزمره است
  • طرز تهیه کیک شکلاتی با دسر موز
  • پ ن پ طنزی کاملا وطنی و بومی شده!
  • تاثیر پلاسیبو یا دارونما در درمان بیماریها
  • ۱۳ ملیون دختر و پسر ایرانی در آستانه ازدواج
  • از کی نگران وزن نوزاد باشیم؟
  • مزیت های ورزش در آب
  • فواید یا مضرات ورزش مداوم چیست؟
  • پوستی بی عیب و نقص با آب خیار!
  • جلوگیری از پیری زودرس با مواد غذایی!
  • چرا زوجین بهمدیگر میگویند و پنهان کاری میکنند؟
  • علت بروز مشکلات گوارشی در ورزشکاران چیست؟
  • تغذیه ناسالم تحت تاثیر خستگی روزانه
  • خواننده زن برزیلی ۶۰ کیلوگرم لاغر شد!!
  • ۲۰ دقیقه تا احساس سیری کامل
  • معرفی سبک هنری باروک
  • طرز تهیه ی ساندویچ مرغ خوشمزه
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب