عضلات شکم خود را اینگونه تقویت و یا کوچک کنید

 

تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می تواند به شکم ۶ تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.

حرکتV

عضلات هدف: راست شکمی و عرضی شکم

AWT IMAGE

حالت شروع: بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.سرباید در حالت خنثی باشد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید.به حالت اول برگردید.

زیر شکم خلبانی

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

AWT IMAGE

میله بارفیکس را محکم گرفته و با دست های کاملا” کشیده و راست از آن آویزان شوید. زانو هایتان را به سمت بالا آورده و تا حدود سینه بالا ببرید و  به آرامی پاها را پایین بیاورید.بازگشت به حالت شروع.به یاد داشته باشید سر و پشت را به حالت خنثی نگه دارید. در طول انجام کل حرکت شکم را محکم نگه بدارید.

 بالا آوردن یک پا

عضلات هدف:  راسته شکمی

AWT IMAGE

حالت شروع: دست های خود را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین گذاشته و نوک پنجه پاها با زمین در تماس باشد.یک بار یکی از پاها را از زمین به سمت بالا از پشت بلند کرده و سپس به حالت شروع برگردانید.پا باید تا حدو کمر بلند شود. از آن بالاتر نرود.حال نوبت پای دیگر است. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.این حرکت را به تعداد دلخواه و به صورت متناوبی انجام دهید. 

 لمس انگشتان پا

عضلات هدف: راسته شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم

AWT IMAGE

حالت شروع: با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق  دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید. به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.به یاد داشته باشید سر و پشت را در حالت خنثی نگه دارید. حرکت بیش از حد باز شدن یا خم شدن می توانند آسیب زا باشند. برای افزایش مقاومت توپ طبی را با دست های خود نگه دارید. برای کاهش مقاومت حالت دست ها نزدیک تر به بدن می باشد.

 ضربات قیچی کرانچ معکوس

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

AWT IMAGE

با پاهای قائم به سمت بالا بر روی پشت دراز بکشید.به آرامی یک از پاها را پایین آورده تا جایی که دیگر قادر به نگه داری پشت به صورت خنثی نسبت به کف اتاق نباشید.پای خود را بالا آورده و حرکت را با پای بعدی به تعداد دلخواه انجام دهید.همچنان که که قوی تر می شوید سعی کنید پای خود را به کف اتاق نزدیک تر کنید مادامی که بتوانید پشت خود را نسبت به کف به حالت خنثی نگه دارید.

بالا آوردن یک پا

عضلات هدف: راسته شکمی، عرضی شکم و زیر شکم

AWT IMAGE

با یک پای خم شده که روی زمین نگه داری شده تمرین را شروع کنید.با بالا آوردن پای دیگر از روی زمین به حالت خم برای فعال کردن عضلات شکم اقدام کنید.زمانی که این حرکت را کامل انجام دادید می توانید حرکت را با پای کشیده و راست انجام دهید.تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 خم شدن به طرفین

عضلات هدف: مورب شکمی و قسمت بالای عضلات شکم

AWT IMAGE

با زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید و شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید. تمرین را با طرف مقابل تکرار کنید.به یاد داشته باشید سر و گردن را در طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید. نیازی به چرخش شدید نیست و آرنج زانوها را لمس نمی کند.

 حرکت قیچی

عضلات هدف: راسته شکمی و زیر شکم

AWT IMAGE

 

بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای مایل و پاهای همسطح به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن بگذارید.به طور پیوسته عضلات شکم را منقبض کنید برای ثابت نگه داشتن تنه ، کمر باید در حالت خنثی باشد. هر دو پا را محکم کنید سپس آن ها را  نسبت به زمین قائم نگه دارید.به آرامی پاها را از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه کنار هم برگردانید و حرکت را تکرار کنید. 

 خم شدن جانبی

عضلات هدف:راسته شکمی، عرض شکم و مورب شکمی

AWT IMAGE

با قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست و قرار دادن دست ها پشت سر حرکت را شروع کنید.شانه هایتان را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا با آرنج راست زانوی چپ تان را لمس کنید.به حالت شروع برگردید و بر اساس تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.تمرین را با طرف مقابل انجام دهید.

دوچرخه هوایی

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی تمام عضلات شکم را درگیر می کند

AWT IMAGE

با قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • سند ۲۰۳۰ چیست؟
  • دربی برای ورود و دربی برای خروج احساسات خود بسازید
  • دشمنان مغز انسان
  • خواص شگفت انگیز دانه های خردل
  • درکشورهای مختلف مردم چطوری وزن کم میکنند؟
  • روز شمار ماه محرم
  • با گذشته‌تان صلح کنید تا زمان حال شما را خراب نکند.
  • چرا داروی ملدونیوم مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است؟
  • روانشناسی عشق و ازدواج-بخش سوم
  • نکاتی برای ورزش در خانه
  • کار‌های زیبایی در ماه‌های اول بارداری ممنوع است
  • لطیفه کودکان؛جوراب های لنگه به لنگه
  • راز و رمزهای موفقیت در زندگی و کار
  • تلگرام هنوز در ابتدای راه است
  • رژیم لاغری یعنی مرگ تدریجی همراه با شکنجه!
  • صندل های مردانه شیک و راحت برای بهار و تابستان
  • سن ازدواج درقلب پایتخت به ۴۰ سال رسید
  • لاغری دائمی از وعده و عید تا حقیقت
  • چگونه زنان هم شاغل باشند هم خانه دار
  • مهارت های زندگی با نوجوان؛دورهم غذا خوردن(۱۰)
  • آرتروز و درد مفاصل در حال سرایت به سنین جوانی
  • جملات جادویی برای گذر از اضطراب و نگرانی!
  • ورزش وقتی خطرناک می شودکه
  • معرفی رشته ی کیک بوکسینگ
  • سوسیس پنیردار خانگی با ادویه تند
  • برخورد با عرضه کنندگان قلیان
  • سلول های بنیادی درخدمت جوانسازی خون
  • بحران هویت، هویت جدید برای مشهد!
  • راهبرد حل مسئله برای چالش های اختلال دو قطبی
  • چاقی شکم و پهلو از کجا میاد؟
  • محبوبترین ها
  • روش های منت کشی از همسر
  • پای درد دلهای یک دختر مدلینگ ایرانی
  • جلوگیری از پوکی استخوان
  • مدلهای معالجه افسردگی:بخش دوم
  • تاثیر منفی چاقی والدین بر کودکان
  • تفاوت موسیقی پاپ و کلاسیک
  • تردمیل میتواند موجب لاغری شود به شرط اینکه…
  • پروتئین های غیر حیوانی ، میان وعده های عالی لاغری
  • بهترین و بدترین غذا و نوشیدنی برای درمان خماری کدام است؟
  • توصیه مرد ۷۲ میلیارد دلاری در باره استفاده از پول و ثروتمندی
  • قواعد ومقرراتی که علت بوجود آمدن تعلل ورزی می شوند- بخش سوم
  • برنامه شماره ۶۳۴ گنج حضور تفسیر اشعار مولانا
  • خواص کلم بیشماراست مخصوصاَ ضد چاقی و زخم معده است.
  • صبحانه ای مقوی با کرپ پاستو
  • نقد کتاب«در خدمت و خیانت روشن فکران»
  • کوچک کردن سینه آقایان با تمرینات ورزشی
  • هیچ فکر کرده‌اید که چرا تمرین تانرا باید با وزنه زدن شروع کنید؟
  • شورت برد قهوه،دسری باکلاس!
  • زندگی حرفه ای لوئیس همیلتون راننده فرمول یک
  • در ضمیر خود شادی و امید را جای دهید
  • طراحی ناخن در منزل و آگاهی از عوارض کاشت ناخن
  • دلیل نامگذاری هشتمین ماه سال به نام آبان
  • خوراک مرغ و قارچ رژیمی خوش طعم
  • فال حافظ از چه تاریخی در ایران رایج شد
  • آیا مقدار کالری مصرفی خود را در طول روز می دانید؟
  • جوک های با مزه و خنده دار برای کودکان
  • خواص حبوبات و شواهدی عینی آن
  • بذر کتان و خواص منحصربفرد آن
  • ۵ راهکار شگفت‌انگیز برای مبارزه با بی‌حوصلگی
  • مهارت های زندگی با نوجوان؛دورهم غذا خوردن(۱۰)
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب