صاف کردن کردن شکم با روش مت رابرتس

داشتن اطلاعات قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم است

صاف کردن و کوچک کردن شکم با روش مت رابرتس  یعنی اینکه که در طول چهار هفته تکنیک ها و تمرینات مخصوص را به عادت شخصی تان تبدیل خواهید کرد.

فقط کافیست که به انجام دادن منظم و مرتب آنها در حداقل مدت چهار هفته متعهد باقی بمانید.
ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه اندامی متناسب داشته باشید برنامه ۴ هفته ای مت رابرتس را حتماَ بکار ببرید که در۱۰ مرحله برای کوچک کردن شکم به شما کمک می کند.

قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است.

به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد ،

ثابت نگهداشتن قند خون

اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.

بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون

زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود .

مربی فیتنس هنرپیشه ها ، مت رابرتس به ابداع روشی پرداخته که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد و به حد مناسب برساند.

این برنامه ۲۰ دقیقه زمان می بردو باید به صورت منظم در طول چهار هفته انجام گیرد.

اگر شما هم مراسمی پیش رو دارید و دوست دارید درآن خوش هیکل ظاهر شوید، برنامه ۴هفته ای مت رابرتس را برای شما پیشنهاد می کنیم

که در۱۰ مرحله ای به شما کمک می کند لباس مورد نظرخود را به تن کنید.

مت رابرتس می گوید:«این برنامه به شکلی طراحی شده که بتوانیدآن را در خانه انجام دهید و به کمک آن مردان و زنان چربی های شکمشان را آب کنند،

افراد می توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»

 

حتماَ بخوانید:

حرکات شکمی را با بهترین و موثرترین نتیجه

 

سیکس پک

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله مایل خارجی ( external obliques )

در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می شود.شما باید این برنامه را برای

داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا ۲۰ دقیقه طول می کشد.

در ۲ روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید

که این مرحله نیز شامل تمرین های ۱۲ دقیقه ای است بدین صورت که باید ۳۰ ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید

و سپس دوباره آن را تکرارکنید.

اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید

زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.

 

صاف کردن و کوچک کردن شکم با ۱۰ تمرین ۲۰ دقیقه ای مت رابرتس

 

۱.منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :

روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
پاها را بالا ببرید و یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بسازید.
با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
۲۵ مرتبه این کار را تکرار کنید ،۴۰ مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

 

 

۲.پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :

روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
حدود ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
حدود ۱۵ سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

 

 

۳.دراز نشست

هرحرکت ساده ای ورزشی، یک گام بسوی تناسب اندام محسوب می شود

حرکت دراز و نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.

۲۵ مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا ۳۵ مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.

 

 

۴.حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:

پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
۲۰ تا ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

 

۵.تمرین شبیه به کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:

در حالت شنا قرار بگیرید.
برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
۳۰ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را ۴۰ مرتبه و هر مرتبه ۲۰ ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

 

لطفا بخوانید:‌

شکم صافتان را چگونه باید حفظ کنید؟

 

 

۶.بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است :

مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
این حرکت ورزشی را در ۳۰ مرتبه تکرار کنید و به ۴۰ بار در دو هفته پایانی برسانید.

 

۷.مرد عنکبوتی

یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:

حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) برسانید.

 

 

۸.پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :

سمت راست خود دراز بکشید.
بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید ۵ تا ۱۰ مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

 

۹.ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود :

یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بالا بیاورید.
در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید .
در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
این تمرین را ۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) برسانید.

 

۱۰.کرانچ

یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :

درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به ۴۰ مرتبه (۲۰ بار در هر سمت) برسانید.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • تردمیل میتواند موجب لاغری شود به شرط اینکه…
  • رژیم غذایی مخصوص بیماران قلبی و عروقی
  • مهارتهای زندگی با نوجوان:تغییراتی جسمی- بخش نخست
  • طرز تهیه ی ترشی فلفل دلمه
  • به هزار دلیل باید گوشت مرغ بخوریم!
  • هوس های غذایی کلافه کننده و درمان آن
  • دعای تحویل سال نو و تفسیرآن
  • ماهی دو زیست بنام ماهی لانگ فیش یا ماهی سالاماندر
  • خرمالو مملو از فایده و مضر به حال افراد چاق می باشد
  • روی یا زینک چیست و میزان نیاز بدن انسان به آن
  • آیا روش های متقاعد‌کردن مافوق،سرپرست و اعضای تصمیم گیرنده را بلدید؟
  • دانلود کتاب چگونه چاق شویم
  • کارنامه فساد،رفاه و فقر در کشورهای جهان
  • لایحه ای بر مسئله ی ازدواج فرزند خوانده با سرپرست!
  • نکاتی که باید برای استفاده از مکمل های ورزشی بدانید
  • نوشابه های گازدار رژیمی و مضرات مختلف آن
  • از رژیم های غذایی چند روزه دوری کنید
  • طرز تهیه ی یتیمک؛غذای بوشهری
  • کنترل دیابت با برخی مواد غذایی مفید
  • نان جوی رژیمی شما را لاغر می کند
  • آشنایی با دستگاه موسیقی «نوا»
  • علل و نشانه های نارسایی تخمدان در زنان
  • غذاهای ممنوع برای کودکان زیر یک سال
  • رشته‌ ورزشی مناسب بانوان
  • لگن مخصوص معلولان با تکنولوژی جدید
  • جایگزینی افکار برای درمان اختلال دو قطبی!(۱۳)
  • نسخه ی افزایش اعتماد به نفس
  • خواص کره حیوانی را بشناسید
  • روش های کاهش اشتها
  • اهمیت ایجاد حس امنیت در کودک هنگام خواب
  • محبوبترین ها
  • همسر رفیق باز و تعامل مناسب با آن
  • اضطراب سلامتی : افکار اتوماتیک ضد سلامتی (۱۵)
  • راز خط لاتین و زبان روماتو در روستای زرگر!
  • پیشگیری از آلزایمر با مصرف روزانه ماست پروبیوتیک
  • شکم صافتان را چگونه باید حفظ کنید؟
  • کمبود برخی از ویتامین ها عامل افزایش اشتها
  • آیا دختران هم میتوانند خواستگاری کنند؟!
  • ده گام ساده برای ترک سیگار طی ۳۰ روز!
  • ترفندهای شیک پوشی برای شما که بدن سیبی شکل دارید!
  • آیا ازخودتان پرسیده اید که چرا بدن ذخیره گاه چربی هاست؟
  • خشیل شب یلدا
  • لیموترش داروی شیمی درمانی ۱۲ نوع سرطان است
  • استرس مزمن سوخت و ساز چربی را کند می سازد
  • نحوه ی درست کردن سالاد اسپایسی
  • عامل بیماری و طریقه انتقال تب کریمه کنگو چیست؟
  • طرز تهیه سوپ ترکیه کسمه kesme
  • روش هایی برای درمان حواس پرتی
  • آشپزی کردن آقایان فواید زیادی برای آنها در بردارد
  • تاریخچه نیایشگاه(معبد)دلفی:خود را بشناس
  • ۱۰ رنگ برتر بهار ۹۶
  • طرز تهیه پلو سبز با کلم برگ
  • اگر می‌خواهید زنده بمانید، مسواک بزنید!
  • با این نکات در بهار خوش پوش تر باشید!
  • ارتباط بیماری گلیوم با آلرژی های فصلی
  • خواص پیازچه در درمان بیماریها
  • ۱۰ راه جالب برای سوزاندن ۶۰۰ کالری در ۱ ساعت
  • احساس جذابیت کردن برای خانم ها
  • ویژگی های رفتارجسورانه-بخش هشتم
  • تغذیه و تحرک بدنی چه تاثیری روی فعالیت شیمی مغز میگذارند؟(۲)
  • قصه های شیرین با درس های آموزنده – بخش اول
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب