سوزاندن چربی اضافه با ۱۰ دقیقه تمرین هوازی شدید

۱۵۹۸۷۴۳۲۹۸۵۲۹۳۸۴

سرتان خیلی شلوغ است و وقتی برای ورزش ندارید؟ بسیاری از ما وقتی می خواهیم ورزش کنیم با چنین مشکلاتی مواجه می شویم. خبر خوب این است که محققان به این نتیجه رسیده اند که دو یا سه مرتبه ورزش کوتاه ( ۱۰ دقیقه ) در طول روز می تواند به اندازه ورزش های بلند مدت تاثیر گذار باشد. کلید کار این است که روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که دارید هوشمندانه استفاده کنید.

چطور به ورزشی که می کنیم شدت اضافه کنیم؟ فعالیت هایی که تاثیر بالایی می گذارند را امتحان کنید از جمله، دویدن، طناب زدن یا پلایومتریک. اگر از چنین ورزش هایی خوشتان نمی آید، می توانید ورزش هایی با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر می خواهید چنین کاری بکنید، سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود.
نمونه های ورزشی که در پایین به آنها اشاره می شود ایده هایی از ورزش های هوازی و قدرتی هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که می کنید ببرید. به خاطر داشته باشید، مقدار کالری که می سوزانید، بر اساس تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و دیگر موارد تعیین می شود، پس ممکن است برای هر شخص این مقدار ۱۰۰ کالری نباشد.
یک توصیه دیگر: مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است برای آماده کردن بدنتان برای جلوگیری از آسیب دیدگی به زمان بیشتری احتیاج داشته باشید. برای گرم کردن به خود زمان کافی بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد کنید و بکشید.

۱۰ دقیقه ورزش هوازی شدید

برای اینکه بیشترین بهره را از ۱۰دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن
۱ دقیقه: در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید
۱ دقیقه: حرکت پرش پروانه
۳۰ ثانیه: پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
۳۰ ثانیه: آهسته دویدن
۳۰ ثانیه: پرش بلند
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه:بورپیس ( مانند عکس زیر )

۳۰ ثانیه:حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید )
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه: بورپیس
۳۰ ثانیه: درجا زدن
۳۰ ثانیه: آهسته دویدن
۱ دقیقه: پرش اسکات
۱ دقیقه: آرام دویدن برای سرد کردن بدن

exer12435234556878
۱۰ دقیقه تمرین دویدن با سرعت

دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها ۱۰ دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا در جا زدن
۱ دقیقه: دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
۱ دقیقه: در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
۳۰ ثانیه: سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: از دفعه پیش سریعتر بدوید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۳۰ ثانیه: با همان سرعت دفعه پیش بدوید
۳۰ ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
۱ دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید بدوید
۱ دقیقه: آهسته بدوید
۱ دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

۱۰ دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن

طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید. در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. ای کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.
۱ دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن
۱ دقیقه: درجا زدن آرام و حرکت دستها به طرف بالا و پایین
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۳۰ ثانیه: طناب زدن
۳۰ ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
۱ دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید
۱ دقیقه: آهسته بدوید یا درجا بزنید
۱ دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

۱۰ دقیقه تمرین چرخشی در خانه
تنها را سوزاندن کالری ورزش های هوازی نیستند، ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود. ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

اسکات ( Squats )
اسکات اسپلیت ( Split Squat )
اسکات عریض به همراه وزنه ( Wide Squat Weight Exchange )
ددلیفت ( Deadlifts )
حرکت شنا ( Pushups )
خم شدن روی یک پا در یک خط ( One-legged bent over row )
زانو زدن و بالا بردن دمبل ( Step Knee Overhead Press )
لگد به عقب از هسته ی بدن ( Core Kickbacks )
دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی ( Hammer Curl with Power Squat )
حرکت تخته با زانو های خم ( Planks with Knee Bends )

تمرین بورییس

sport-darman-123445

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • نظرات شرکت کنندگان در برنامه چهار کلید طلایی لاغری
  • طرز تهیه ی پیتزا کالزونه
  • هتل ۵ ستاره دل انگیز روی دریا (عکس)
  • مولانا و حکایت مرد خفته
  • جسارت را بیاموزید و تعلیم بدهید-بخش نخست
  • طرز تهیه کیک گوشت
  • یکی از علل تعلل ورزی،تخلیه انرژی می باشد-بخش چهارم
  • طنز ایرانی شاد که اشک تان را در می آورد
  • ماجرای آسانسور جداگانه مردان پاک زنان پاک
  • چرا گاه گاهی دچار بی حوصلگی می شوم؟
  • خودپنداری (Body image)و ریشه های تاریخی آن
  • شیوه های سالم افزایش اشتها
  • با رژیم لاغری کانادایی سریع لاغر می شوید ولی…
  • بیوگرافی راجر فدرر قهرمان تنیس جهان
  • مروری بر رمان انسان ها
  • قهوه سبز چقدر مرا لاغر می سازد؟
  • پیامدهای منفی نشستن های طولانی را چگونه از بین ببریم
  • نشانه های گردش خون ضعیف در بدن
  • خواص داروئی گل‌گاوزبان براساس کتاب قانون بوعلی سینا
  • طرز تهیه ی پای سیب خوشمزه!
  • بحران «خود زشت پنداری» در میان جوانان ایرانی
  • آموزش ۵ بازی آپارتمانی برای کودکان دلبند شما
  • علت تغییر صدا در دوران بلوغ
  • طرز تهیه ی سوپ بروکلی و پنیر چدار
  • گل محمدی و خواص متعددآن
  • چه نوع اناری بخریم؟
  • آموزش بافت سه نوع مدل مو
  • چند حکایت ارزنده از امام محمد باقر (ع)
  • 3 دلیل که رزومه ی کاریتان را ضعیف میکند!
  • زندگینامه عطارنیشابوری
  • محبوبترین ها
  • هوس هایی که نشانه بیماری هستند!
  • با این توصیه ها دیگر نگران ریزش مو نباشید!
  • مواد غذایی چربی سوز مشروط!
  • سرکه سیب بدون «مادر سرکه» خاصیت ندارد
  • بیوگرافی مجتبی میرزاجانپور والیبالیست ملی پوش کشورمان
  • آرامگاه شاه نعمت‌الله ولی جایی برای سفر و زیارت
  • خواص پاچه گوسفندی
  • روغن زیتون و آب لیمو معجزه ای برای پوست،مو و ناخن!
  • ضرورت ورزش دختران در چیست؟
  • طرز تهیه بستنی بلوبری
  • توصیه های طبی اورولوژیست ها به والدین صاحب پسر
  • قانون تغذیه طبیعی در مقابل قانون تغذیه موروثی
  • راهکارهایی برای کاهش وابستگی جوانان به تلفن همراه
  • زبان بدنی مخصوص افراد موفق
  • متون بسیار زیبا و مودبانه برای کارت تبریک عید نوروز
  • روش هایی مهم برای ترک شیر مادر!
  • درب های منزل شیک و جذاب
  • آموزش کاردستی گام به گام با کاغذ و مقوا
  • چند ایده ی طلایی برای ورود عروس و داماد
  • شب یلدا و آداب و رسوم آن در میان ایرانیان
  • به چه دلیل الان میخواهم این خوراکی را بخورم؟
  • تغذیه در هنگام افزایش فشار خون
  • ستاره های زن ایرانی که مادر نشدند!
  • زندگینامه فردوسی سراینده شاهنامه
  • برنامه شماره ۶۰۲ گنج حضور تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولانا
  • احساس منفی اینستاگرام ، فرزند روانی مقایسه ها!
  • میان وعده های سالم برای دانش آموزان
  • برنامه صوتی شماره ۶۶۱ گنج حضور که تو آن هوشی و باقی هوش‌پوش
  • آشنایی با رشته کارشناس پرتوشناسی یا تکنسین رادیولوژی
  • طرز تهیه ی ساندویچ کالباس و شوید
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب