روش صحیح و غلط انجام چند حرکت ورزشی

sport13140132401050502800115

روش صحیح و غلط انجام چند حرکت ورزشی در این مقاله به شما کمک خواهد کرد

تا از تمرینات خودتان بیشتر بهره را بگیرید و هرچه سریعتر به بدن ایده التان دست یابید

مهم نیست که ورزشکار باشید و هر روز به باشگاه بروید و یا فقط گاهی این کار را انجام دهید،

حرکاتی هست که هر کسی  به سادگی قادر به انجامشان هست

و باید بگویم برخی از آنها را بدون اینکه حتی بدانید هر روز انجام می دهید.

برای مثال خیلی از حرکاتی که در روز انجام می دهید به نوعی اسکات (حرکت ورزشی) است.

همیشه در حال نشستن و برخواستن هستیم برای مثال برداشتن چیزی

که زمین افتاده و یا خم شدن شدن برای بغل کردن فرزندتان.

 

با اینکه از دوران کودکی این کارها را انجام می دهیم همچنان در انجامش

درست و غلط وجود دارد. برای اینکه نقاط قوت و ضعف خود در انجام این حرکات را بفهمید

جلوی یک آینه و یا با همکاری یک دوست که حرکاتتان را زیر نظر بگیرد.

ابتدا حرکت صحیح را نشانتان می دهیم و سپس اشتباه شایعی که خیلی از

افراد انجام می دهند را خواهید دید تا بتوانید با اصلاح حرکت از آسیب دیدگی پیشگیری کنید.

 

۱- Push-Up (حرکت شنا) و روش صحیح و غلط انجام دادن آن

چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟ ارزیابی قدرت بالا تنه و قدرت هسته بدن

 

حرکت پوش آپ، حرکتی است برای ارزیابی قدرت بالاتنه

 

چطور انجامش دهیم :

نوک پاها روی زمین قرار بگیرد و مچ دست ها درست زیر شانه ها، کمر صاف باشد

و عضلات هسته بدن درگیر. دستها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت کف زمین ببرید.

تمرکز کنید تا دستها به حالت ۹۰ درجه خم شوند، به طوری که قفسه سینه فقط چند

سانت از سطح زمین فاصله داشته باشد. برای اصلاح این حرکت، زانوهای خود را بیاندازید.

 

در حرکت پوش آپ باید بدن به طور کامل به زمین نزدیک شود

اشتباه شایع : دست های خود را به سختی خم می کنید
به چه معناست : اگر قادر نباشید زیاد آرنج های خود را خم کنید و در نتیجه قفسه سینه

به سمت زمین نزدیک نشود، به معنای کمبود قدرت در عضلات اصلی بازو، کمربند شانه، و قفسه سینه است.

در انجام حرکت پوش آپ نباید ران ها بیفتد

 

اشتباه شایع : ران هایتان می افتد

به چه معناست: این اشتباه به طور کلی می تواند به معنای کمبود قدرت

در عضلات هسته ای بدن باشد و یا اینکه نشان می دهد اصلا از عضلات هسته ای بدن استفاده نمی کنید.

برای فعال کردن عضلات هسته ای باید آنها را درگیر کنید ( ثلا زمانی که می خواهید

مشتی محکم بزنید را به خاطر بیاورید! ) همچنین قسمت ناف شکم را باید

به طرف ستون فقرات بکشید. اگر پایین کمرتان قوس برداشت یا افتاد،

این نیز می تواند به معنای به کار نگرفتن عضلات باشد.

 

۲- Squat (حرکت اسکات)

چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟ ارزیابی انعطاف پذیری مفصل ران، قدرت پایین تنه و تعادل.

 

 

حرکت اسکات برای ارزیابی انعطاف پذیری مفصل ران، قدرت پایین تنه و تعادل است

 

چطور انجامش دهیم: پاها به عرض شانه ها باز شوند و موازی با یکدیگر قرار بگیرند.

مطمئن شوید به حالتی ایستاده باشید که ستون فقرات در حالت عادی قرار داشته باشد،

ران ها بالای زانو قرار داشته باشند. دو دست را در مقابل خود بکشید تا تعادل را حفظ کنید،

عضلات هسته بدن را درگیر کنید و ابتدا ران ها را پایین بفرستید، سپس به آرامی زانوها را خم کنید

تا به حالت اسکات پایین بروید. در تمام طول حرکت حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.

 

 

در انجام حرکت اسکات نباید زانوها خیلی به طرف جلو بیایند

 

اشتباه شایع : زانوها خیلی جلو می آیند و ران ها به اندازه کافی عقب نمی روند
به چه معناست : مشکل در عقب بردن ران ها یا نزدیک کردن باسن به زمین نشان دهنده ی این است که قسمت پایین تنه بدن دچار عدم انعطاف عضلانی است. شاید ماهیچه های باز کننده دچار گرفتگی شده اند یا مشکل در همسترینگ است. برای برطرف کردن این مشکل باید روی انعطاف ران ها کار کنید.

 

 

در انجام حرکت اسکات نباید زانو ها به طرف داخل خم شوند

 

اشتباه شایع : در حال نشستن و یا ایستادن زانوها به طرف داخل می آیند
به چه معناست : اگر زانوها به طرف مرکز بدنتان می چرخند، به طور کلیبه

این معناست که باید عضله باسن و همسترینگ خود را قوی کنید.

 

۳- Dumbbell Overhead Press (پرس دمبل به بالای سر)

و روش صحیح و غلط انجام دادن آن

 

 

چرا باید این حرکت را انجام دهیم : نشان دهنده ی قدرت شانه ها و دامنه حرکت آنهاست.

 

 

پرس دمبل برای ارزیابی قدرت شانه ها است

 

چطور انجامش دهیم: در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه دارید.

مچ دست ها به طرف یکدیگر بچرخند و دمبل ها را نیز در سطح شانه ها نگه دارید.

زانوها را ثابت نگه دارید و عضلات هسته بدن را درگیر کنید. دمبل ها را به طرف بالای سر پرس کنید،

تمرکز کنید که قبل از پایین آوردن دمبل ها با کنترل شانه ها، دست ها کاملا باز شوند.

برای انجام این حرکت از دمبلی استفاده کنید که توانایی کار با آن را دارید و ۸ تا ۱۲ مرتبه پرس انجام دهید.

 

 

حرکت اشتباه پرس دمبل

 

اشتباه شایع : دست ها به جای اینکه صاف بالای سر قرار بگیرند به طرف جلو می آیند
به چه معناست : ممکن است انعطاف و دامنه حرکت کافی در شانه ها نداشته باشید

و کمربند شانه و عضلات پشت به اندازه کافی تلاشی برای نگه داشتن دست ها در یک خط نکنند.

در حرکت درست بازوها هنگام بالا رفتن دست باید کنار گوش ها قرار بگیرند.

 

 

هنگام انجام پرس شانه نباید کمر قوس داده شود

 

اشتباه شایع : پایین کمر را هنگام بالا بردن دست به مرور قوس می دهید
به چه معناست: معمولا به معنای کمبود ثبات و قدرت در هسته بدن است و

یا اینکه فلکسور ران ها به اندازه کافی انعطاف ندارند و اجازه نمی دهند ران ها بالای زانو قرار بگیرند.

 

۴- Forearm Plank (شنای ساعد)

چرا باید این حرکت را انجام دهیم : نشان دهنده ی قدرت هسته بدن است.

 

 

حرکت پلانک برای ارزیابی قدرت هسته بدن است

 

چگونه انجامش دهیم : به همان حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و از ساعد

ست ها کمک بگیرید تا کل بدن را لیفت کنید. عضلات هسته را درگیر کنید،

آرنج ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و ساعد و دست ها نیز موازی باشند.

حالت عادی گردن را حفظ کنید، کمر را صاف و آرنج ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

 

 

هنگام انجام حرکت پلانک بدن باید کاملا صاف باشد

 

اشتباه شایع : باسن خود را بالا می آورید
به چه معناست: چه باسن را بیاندازید و چه بالا ببریدش مشکل اساسا یکی است: کمبود قدرت در هسته بدن.

 

 

در انجام حرکت پلانک شانه ها باید دقیقا بالای آرنج باشند

 

مشکل شایع: شانه ها دقیقا بالای آرنج ها قرار ندارند
به چه معناست: تکیه دادن به عقب، طوری که آرنج ها بیشتر جلو قرار بگیرند،

مکن است آسانتر به نظر برسد، اما در واقع فشار اضافی روی شانه ها وارد می کند.

همچنین این حالت بدان معناست که عضله احاطه کننده تیغه شانه ها را

به کار نگرفته اید. همچنین عضلات کمربند شانه ها نیز ضعیف است.

لطفا بخوانید

تمرینات ورزشی کالری سوز برای لاغری سریع در خانه

۵-  Forward Lunge

و روش صحیح و غلط انجام دادن آن

چرا باید انجامش دهیم: نشان دهنده تعادل، هماهنگی و برابری قدرت در دو سمت بدن است.

 

 

حرکت لانچ برای ارزیابی تعادل، هماهنگی و قدرت در دو سمت بدن است

 

چطور انجامش دهیم: بایستید، پاها را به عرض ران ها باز کنید و با پای راست

یک گام به طرف جلو بردارید. به حالت خیز پایین بروید، طوری که پای جلو و عقب هر

دو به حالت ۹۰ درجه در بیایند. بالا تنه باید صاف بایستد (به جلو یا عقب خم نشود).

این حالت را برای لحظاتی نگه دارید، سپس پای راست را از روی زمین بردارید

و به حالت ایستاده بازگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

 

در انجام حرکت لانچ گام ها باید به اندازه کافی بلند باشد

 

اشتباه شایع : گامتان به اندازه کافی بلند نیست
حرکت ورزشی به چه معناست:

وقتی به اندازه کافی رو به جلو گام برندارید،

ممکن است فشار بیش از حدی را روی انگشتان پا وارد کنید، که معنای ایجاد فشار روی زانو

و ران نیز هست – همچنین حفظ تعادل در این حالت دشوار است. روی قوی شدن

عضلات باسن، فلکسور های ران و همسترینگ کار کنید.

 

در انجام حرکت لانچ نباید بالاتنه بیش از حد به طرف جلو خم شود

 

اشتباه شایع: با قفسه سینه بیش از حد به طرف جلو خم می شوید
با اینکه کمی جلو آمدن قفسه سینه در این حرکت ایرادی ندارد اما بیش از حد جلو آمدن

می تواند نشان دهنده ی ضعف در عضلات باسن و هسته بدن باشد. به خاطر داشته باشید

که هنگام اجرای حرکت عضلات باسن و هسته بدن را حتما درگیر کنید.
منبع : kermany.com

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • گام هایی به سوی درمان افسردگی؛تاثیر افکار منفی(۸)
  • چطوری موهای خود را بدون آسیب فر کنید؟
  • چایینه زنان یا شیوه عزاداری مردم ایلام در ماه محرم
  • روز ۱۷ مهر برابر با ۸ اکتبر روز جهانی کودک نام دارد
  • اختلال تغذیه ای بینج و مکانیسم نگهداری آن- بخش دوم
  • عناصر اربعه در ادبیات
  • آرامگاه شاه نعمت‌الله ولی جایی برای سفر و زیارت
  • از خواص موز سبز بخوانید
  • ورزش هایی برای درمان و پیشگیری از پهلو درد
  • چند نکته ی کاربردی در انتخاب شلوار مردان
  • دمنوش های موثر بر درمان ریزش مو
  • خواص گیاه خرفه و تخم آن مخصوصا درماه مبارک رمضان
  • علائم سکته مغزی حتماً بشناسید
  • نقش فرش گرد در دکوراسیون
  • افزایش قدرت ذهنی سالمندان با تغذیه‌ی سالم
  • معالجه عزت نفس ضعیف-بخش نخست
  • چرا این مواد غذایی را در یخچال نگهداری نکنیم؟
  • ساعت های مد روز زنانه
  • درمان دردهای مزمن با چند ماده غذایی معمولی
  • میان وعده های کم کالری برای لاغری دائمی
  • کلمه اثر گذار در زندگی خود را چگونه بیابید
  • خودمراقبتی از چشم گام اول سلامت است
  • غلات کامل شام کدام مواد غذایی می شود؟
  • چای اولانگ و لاغری
  • چهارذکر موثر و راهگشای زندگی شما
  • برای غلبه بر افسردگی رفتار خود را عوض کنید(۹)
  • افراد دیابتی و چاق، حتماً مراقب کربوهیدرات های بد باشند!
  • اشعه های خطرناک برای زنان باردار
  • درس هایی برای زندگی:برای آینده سرمایه گذاری کنید(۱۴)
  • نکات ضروری در خود-نظارتی براختلال تغذیه ای!(۹)
  • محبوبترین ها
  • رژیم غذایی کم چرب،نجاتبخش بیماران سرطان پستان است
  • خانه ای برای چارلی چاپلین یتیم
  • چرا بعضی ها از ترازو و وزن کردن خودشان می ترسند!
  • شکلات داغ یخ زده یک نوشیدنی پرطرفدار از مارتا استوارت
  • زنان باردار چگونه باید ورزش کنند؟
  • نشانه های آشکار کمبود آب بدن
  • کاهش وزن و حفظ وزن در سن ۵۰ سالگی
  • سرطان گردنه رحم در انتظار زنان بی تحرک!
  • بعد از زیاده روی در خوردن شیرینی جات باید چه کنیم؟
  • دو نوع سوپ خوشمزه ایتالیایی
  • خواب کافی شرط ضروری کاهش وزن دائمی(۲)
  • رابطه ی میگرن و قاعدگی چیست؟
  • خاصیت ضد سرطانی کلم بروکلی
  • پچ تست چیست و آیا شما به آن نیاز دارید؟
  • خواص دارویی هلو و مضرات آن
  • طرزتهیه ماکارونی سبزیجات با کوشت بیفتک
  • سی دی لاغری دائمی: بدون رژیم و بدون گرسنگی
  • مادر و پدرم معتاد تلگرام و اینستاگرام است
  • چند حکایت ارزنده از امام محمد باقر (ع)
  • شعر نوری که درخشید در منقبت مبعث حضتر پیامبرپیامبراکرم ص
  • غذاهای مخصوص قلب شما
  • حقیقت تلخی بنام تعلل ورزی یا کار امروز را به فردا گذاشتن(۱۱)
  • کمرویی و گوشه‌گیری کودکان چطوری بروز میکند
  • دانه های مغذی که هر روز باید بخورید
  • یادداشت برداری یا سفرنامه نویسی از تغذیه-بخش نخست
  • فواید خوابیدن در اتاق سرد
  • والدین چگونه میتوانند اعتماد به نفس نوجوانان را تقویت نمایند
  • نکاتی برای مراقبت از زانوها
  • قانون تغذیه طبیعی در مقابل قانون تغذیه موروثی
  • بازدید مسافران برلین و رم از موزه هنرهای معاصر و تصویری
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب