رشته های ورزشی آسیب رسان به زانو

دویدن، زانو

دویدن بر روی زمین برای زانو بهتر از دویدن بر روی تردمیل است.

 

ورزشکاران برخی رشته‌های ورزشی بیشتر در ناحیه زانو دچار مشکل می‌شوند‎ بررسی‌ها نشان داده است که ورزشکاران برخی رشته‌های ورزشی بیشتر در ناحیه زانو دچار مشکل می‌شوند و راههایی برای کمتر شدن آسیب‌ها وجود دارد.

مطالعات مختلف نشان داده است که دویدن اگر با رعایت نکات خاصی انجام شود باعث کاهش تورم در ناحیه زانو می‌شود. با این حال دوندگان حرفه‌ای نمی‌توانند از خطرات و آسیب‌هایی که به دلیل دویدن برای زانوهای آنها پیش می‌آید در امان بمانند. دویدن بر روی زمین برای زانو بهتر از دویدن بر روی تردمیل است.

فوتبالیست‌های حرفه‌ای، دوندگان استقامت، وزنه‌برداران المپیکی و کشتی‌گیران سه تا هفت برابر بیشتر از دیگر ورزشکاران احتمال ابتلا به آرتروز زانو دارند.

به طور کلی ۴۵ درصد ورزشکاران حرفه‌ای در معرض آرتروز زانو هستند که ریسک این بیماری در صورت وجود آسیب‌دیدگی‌ زانو به ۵۷ درصد می‌رسد و در ورزشکارانی که بعد از ورزش دچار چاقی مفرط می‌شوند به ۶۱ درصد افزایش می‌یابد.

احتمال آرتزوز با شدت ورزش در ارتباط است. ورزش‌هایی همچون دویدن و وزنه‌برداری فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند. در ورزش‌های فوتبال و کشتی چرخش مفصل زانو در شرایطی که تحت فشار است باعث ایجاد آسیب می‌شود.

 

پنج توصیه برای کمتر شدن آسیب دویدن:

– اگر عضلات خود را پرورش دهید کمتر فشار به زانوهای شما وارد می‌شود.

– ورزش‌هایی برای جلوگیری از آسیب و قدرتمندتر کردن زانو وجود دارند که بهتر است آنها را در برنامه خود قرار دهید.

– اگر زانوی شما صدا می داد یا درد می‌کرد از فوم رولر در ناحیه زانو استفاده کنید.

– بیشتر قبل از ورزش بدن را گرم کنید.

– انعطاف پذیری همسترینگ و عضلات چهار سر را افزایش دهید.

 

ورزش, کاهش وزن, زانو درد, درمان زانو درد

 پنح ورزش مناسب زانو درد

 

 

۱. پا را از یک طرف بلند کردن
پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

Related image

۲. نشستن و بلند شدن
این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

 

۳. تعادل بر یک پا
روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.

Image result for ‫زانو و ورزش‬‎

۴. بالا رفتن از پله
این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

 

۵. پیاده روی
پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

Image result for ‫زانو و ورزش‬‎

▪ سایر ورزش های مفید
اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.
سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند.

درباره ورزش هایی که نباید انجام دهید، از پزشک و یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.

▪ چه قدر ورزش کنید؟
در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند.

برخی از کوفتگی ها و درد عضلانی بعد از ورزش، طبیعی می باشند. اما اگر مفاصل شما آسیب دیدند و متورم شدند، نیاز به استراحت کردن دارید. یخ درمانی و مصرف داروهای مسکن مانند: استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند برای درد مفاصل مفید باشد. اما بهتر است در اینگونه موارد، به پزشک مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.
منبع:aftabir.com

منبع: ایسنا

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • رشته ورزشی کشتی حرفه ای یا کشتی کج Professional Wrestling
  • پیری زود هنگام با نوشابه های رژیمی
  • کتاب هایی که مسیر مطالعه تان را عوض میکنند
  • امسال کت های رنگی بپوشید!
  • مجموعه اس ام اس های عاشقانه و جالب
  • طرز تهیه ی کروکت فرانسوی
  • طرز تهیه سوپ لوبیا چشم بلبلی
  • قوانینی برای خوشتیپ تر کردن کودکان
  • خود زشت پنداری؛ پرورش توجه زنده!(۱۰)
  • پاستاها جلوی پُرخوری را می‌گیرند
  • وظایفی که یک پدر واقعی بعهده دارد
  • رگ‌نگاری یا آنژیوگرافی و روش انجام آن
  • مراسم خاکسپاری در ایران و سایر کشورها و فرهنگ ها
  • برخی خواص تغذیه ای شوید
  • میوه های تقویت کننده ی هوش
  • نوشیدنی های گوارا برای افطاری شما
  • کارهایی که برای دچار شدن به سرطان انجام میدهیم!
  • مدلهای علمی معالجه افسردگی؛ نقش تفکر و احساس(۱۱)
  • ساکورایتیس،قدیمی ترین نیاکان شناخته شده ی ما انسان
  • اثر هنری و مجسمه سازی با نوک مداد
  • علائم هشدار دهنده برای ورزش های تابستانی
  • برنامه شماره ۶۷۱ گنج حضور
  • راههای تشخیص مواد غذایی با کیفیت از فاسد
  • چگونه زنان هم شاغل باشند هم خانه دار
  • درمان های خانگی کهیر
  • علاقه خود به شریک زندگی تان را اینگونه ثابت کنید
  • برنامه سلامت من و شما
  • میزان مهربانی خود بسنجید
  • نگران نباشید این درد موقتی است
  • رویکرد برنامه ریزی معکوس چگونه عمل میکند؟
  • محبوبترین ها
  • رایج ترین آزمایش های غربالگری آقایان
  • راه های دور نگهداشتن کودکان از لوازم آرایش
  • چاقی و اضافه وزن بدلیل این عادت های روزمره است
  • کلید طلایی سوم لاغری دایمی بدون رژیم و گرسنگی
  • طرز تهیه کوکی شکلاتی با طعم کاکائو
  • فضیلت و خواص سوره مجادله
  • به چه دلیل میخواهم این خوراکی را بخورم؟
  • اختلال دو قطبی و علائم و نشانه های مبتلایان
  • آتش تقی پور: هر روز کدو و هویج پخته می خورم
  • افزایش احتمال سرطان با مصرف زیاد گوشت سرخ کرده و کبابی
  • علائمی از رد پای چند بیماری پنهان در بدن شما!
  • کنارآمدن با بیماری خود و عزیزان را بیاموزیم
  • پیشگیری و کنترل سرطان با شیوه های کاملاً معمولی
  • دلیل حضور خوانندگان تازه کار در دورهمی
  • با کربوهیدرات های خوب وزن خود را کم کنید
  • الگوی تفکر شخصی سازی و اضطراب اجتماعی!(18)
  • الگوهای ذهنی که شما را به ظاهر و اندامتان،مشغول ساخته اند!(۹)
  • طرز تهیه کیک گوشت
  • در دوران بارداری منفی باف نباشید
  • مردان چجور خانم هایی را دوست دارند؟
  • سفری به پایتخت اینترنت جهان
  • مرگ جوان آبادانی هنگام عمل جراحی بینی
  • برنامه شماره ۶۶۷ گنج حضور
  • پلایومتریک ورزشی برای قوی سازی کل بدن
  • آه کشیدن برای فعالیت ریه ها حیاتی است
  • یک راهبرد موثر معالجه نگرانی و اضطراب ، اجازه داده به آن است!(۱۴)
  • آموزش یک نوع سوپ ویژه نوزاد
  • تفسیر اشعار مولانا و حافظ (گنجورحضور) بخش-۹
  • طرز تهیه ی ماهی کنجدی
  • دلایل پوشیدن لباس نخی در تابستان
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب