راهکارهای ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش

راهکارهای ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش

 

ریکاوری بدن بعد از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه خیلی ها یا از آن اطلاع ندارند یا در رعایت آن کوتاهی می کنند. اجازه ندهید تمرین سخت امروز باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد از آن شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی بعد از تمرین را با سرعت بیشتری برطرف کرده و نهایتاً از تمرینتان لذت بیشتری برده و از آسیب دیدگی در امان باشید.

چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟

بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می گیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید کاملاً این فشار را حس کرده اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می شود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده اید.

پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق می افتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند. اما با رعایت نکاتی قبل، حین و بعد از تمرین می توان سرعت ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد. پیروی کردن از این ۷ راهکار می تواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای بعد از تمرین کمک کند.

راهکار اول: گرم کردن اصولی و هدفمند قبل از ورزش

حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد می کند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمی کند، اما کاری که عملاً به شما کمک می کند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است.

برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان. انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه ای موضوعی بسیار ساده اما تأثیر گذار است که بسیاری آن را نادیده می گیرند.

اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنه های بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنه های سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت های هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات می شود.

راهکار دوم: نوشیدن مایعات

یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب بسیار زیادی از منابع آبی بدن استخراج می کند. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مانند خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر این ها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی سبب (doms) یا درد عضلانی با تآخیر خواهد بود.

این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد می شود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ایجاد می کند. پس برای بالا بردن سرعت ریکاوری آب بنوشید.

برنامه آبرسانی شما باید دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب پس از تمرین است. نوشیدنی بعد از تمرین تأثیر بیشتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتورهای آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری می نماید.

راهکار سوم: ماساژ ورزشی بعد از تمرین

بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از درد های عضلانی در روزهای پس از تمرین می کاهد. (طبق تحقیقات ۲۰۰۵) ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع تر مواد زائد حاصله از ورزش کمک می کند.

اگر دسترسی به ماساژ حرفه ای ندارید، نگران نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبرهای عضلانی می توانید پس از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفه ای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.

ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از دردهای عضلانی در روزهای پس از تمرین می کاهد.در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپ های ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت همبند نیاز دارید.

برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب کنید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت کنید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف کنید، چند ثانیه ای فشار وارد کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

توصیه می شود که قبل از تمرین و به مدت ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آن ها فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، پس از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافت های تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید.

راهکار چهارم: خوابیدن و استراحت کردن پس از تمرین

در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد می رسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعت ها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات می کند.

راهکار پنجم: خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها

هوشمندانه ترین کاری که فرد پس از تمرین می تواند انجام دهد، خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها است. این عمل به پایین آمدن هرچه سریع تر کورتیزول کمک می کند. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کاهش قند خون ترشح می شود) باعث شکسته شدن بافت عضلانی می شود.خوردن غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات به رفع خستگی و بازیابی انرژی کمک می کند

پس از تمرین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید، البته بسته به هدف تمرین این مقادیر متفاوت خواهد بود. همچنین خوردن وعده ای سرشار از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی کنید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده کنید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانی که خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند.

راهکار ششم: استفاده از یخ

قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد سبب انقباض عروق شده و نتیجه آن کاهش التهاب عضله است. مطالعه ای که در مجله علم پزشکی در ورزش انجام شد بیان می کند که قرار گرفتن عضله در آب سرد به مدت ۱۵ دقیقه بعد از تمرین سنگین به طرز ملموسی درد عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش سرعت ریکاوری می شود.

راهکار هفتم: داشتن استراحت فعال

زمانی که پس از یک جلسه تمرینی حتی توانایی بالا رفتن از پله ها را ندارید، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری آخرین چیزی است که باید به آن فکر کنید، باید بدانید که فعالیت در روزهای استراحت به دفع مواد زائد از عضلات کمک می کند. پس در روز استراحت قدم بزنید، یا شنا کنید.

منبع:بیتوته

لرزش بدن درهنگام ورزش نشانه چیست؟

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • رفتارهای پرهیز و ایمنی سبب ماندگاری اضطراب سلامتی می شود(۹)
  • تبریک عید نوروز با اس ام اس های دلنشین
  • احساس خواب آلودگی با رژیم غذایی چرب رابطه دارد
  • روانشناسی رنگ ها در پوشش لباس و آرایش مو
  • زندگی حرفه ای لوئیس همیلتون راننده فرمول یک
  • انرژی میوه های تازه وخشک
  • آقایان گردو بخورید تا سرطان پروستات نگیرید!
  • زیبایی و درخشش مو با اکسسورهای خلاقانه!
  • طرز تهیه سمنوی خوشمزه عید
  • لذت از ترسیدن یا خود ترسایی!
  • موفقیت یعنی عشق، پشتکار و صبر
  • طرز پخت خورش کرفس با ترکیب جعفری و نعنا
  • داستانی تلخ از عشق در یک نگاه
  • قوانین لباس پوشیدن شیک و جداب برای مردان
  • نکاتی برای مراقبت از زانوها
  • این حرکات ورزشی سن واقعی تان را مشخص می سازد
  • شکر کلسترول خون را بالا می برد،نه چربی!
  • علل و علائم زخم معده را درخودتان شناسایی کنید
  • خود زشت پنداری : چطوری افکارمان را به تعویق اندازیم (۱۴)
  • راههای تناسب اندام در فصل پاییز
  • نکاتی برای پخت لبوی خوشرنگ
  • خودارزشمندی شما روی چه چیزی استوار است؟(۲)
  • صندوق افکار و پوستین عشق!(1)
  • عوارض مصرف خودسرانه قرص های چندقلوزایی
  • اپلیکیشن های لازم برای شما
  • گام هایی به سوی درمان افسردگی؛ افسردگی و خداوند(۷)
  • عکس هایی از تئاتر در دهه های ۴۰ و ۵۰
  • کتاب مریخی ها و ونوسی ها در اتاق خواب تالیف دکتر جان گری+دانلود مستقیم
  • بخشش درمان کننده بیماری سرطان و افسردگی
  • نیروی قصد
  • محبوبترین ها
  • ۷ غذای اسپانیایی مناسب مزاج ما ایرانیان
  • آموزش تصویری تمرینات استقامتی برای سالخوردگان!
  • آموزش کامل طرز تهیه ترشی گوجه فرنگی
  • آیا شرایط و مضرات استفاده از شیشه شیر برای کودک را می دانید؟
  • دسر متفاوت ولی پرانرژی قبرسی
  • تعداد زیاد کودکان بی هویت در تهران
  • چهارذکر موثر و راهگشای زندگی شما
  • علت قلدری کودکان میتواند ژنتیکی باشد
  • مهمتر از پول برای خوشبختی انسان چیست؟
  • دمنوش های انرژی زا مخصوص روزهای سرد زمستان
  • بهترین انگیزه همه مردم برای ورزش
  • کتاب روانشناسی ممنوع
  • قبل و بعد از شروع تمرینات ورزشی چه غذاهایی را بخوریم؟
  • جای خالی حمید صفت در نمایش لامبورگینی
  • تفسیر اشعار مولانا و حافظ (گنج حضور)-بخش ۱۰
  • خوراک فیله ماهی با اسفناج
  • ایا واقعاً مردان زنان چاق را دوست دارند؟!!!
  • فواید مصرف نان سبوس دار
  • کباب کردن سوسیس و ‌هات‌داگ احتمال بروز سرطان روده را افزایش می‌دهد
  • کدام نوع پیاز برای سلامتی؟!
  • علل اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمری چیست؟
  • قبل از ورشکستگی، «نه» گفتن در تجارت را بیاموزید!
  • تخت جمشید و شگفتی های غرور آفرین آن برای ایرانیان
  • فرایند علمی اعتیاد به مواد مخدر ازجمله سیگار
  • سیپروترون کامپاند(Cyproterone Compound) داروی درمان آکنه
  • علت استخوان درد از خستگی تا سرطان!
  • ورم معده خود را با این ترکیب گیاهی درمان کنید!
  • اضطراب اجتماعی : فرایندهای اصلاح تفکر(۲۵)
  • طرز تهیه ی شربت شیره انگور
  • ته چین دو لایه
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب