راهکارهای ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش

راهکارهای ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش

 

ریکاوری بدن بعد از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه خیلی ها یا از آن اطلاع ندارند یا در رعایت آن کوتاهی می کنند. اجازه ندهید تمرین سخت امروز باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد از آن شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی بعد از تمرین را با سرعت بیشتری برطرف کرده و نهایتاً از تمرینتان لذت بیشتری برده و از آسیب دیدگی در امان باشید.

چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟

بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می گیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید کاملاً این فشار را حس کرده اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می شود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده اید.

پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق می افتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند. اما با رعایت نکاتی قبل، حین و بعد از تمرین می توان سرعت ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد. پیروی کردن از این ۷ راهکار می تواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای بعد از تمرین کمک کند.

راهکار اول: گرم کردن اصولی و هدفمند قبل از ورزش

حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد می کند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمی کند، اما کاری که عملاً به شما کمک می کند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است.

برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان. انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه ای موضوعی بسیار ساده اما تأثیر گذار است که بسیاری آن را نادیده می گیرند.

اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنه های بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنه های سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت های هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات می شود.

راهکار دوم: نوشیدن مایعات

یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب بسیار زیادی از منابع آبی بدن استخراج می کند. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مانند خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر این ها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی سبب (doms) یا درد عضلانی با تآخیر خواهد بود.

این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد می شود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ایجاد می کند. پس برای بالا بردن سرعت ریکاوری آب بنوشید.

برنامه آبرسانی شما باید دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب پس از تمرین است. نوشیدنی بعد از تمرین تأثیر بیشتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتورهای آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری می نماید.

راهکار سوم: ماساژ ورزشی بعد از تمرین

بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از درد های عضلانی در روزهای پس از تمرین می کاهد. (طبق تحقیقات ۲۰۰۵) ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع تر مواد زائد حاصله از ورزش کمک می کند.

اگر دسترسی به ماساژ حرفه ای ندارید، نگران نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبرهای عضلانی می توانید پس از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفه ای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.

ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از دردهای عضلانی در روزهای پس از تمرین می کاهد.در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپ های ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت همبند نیاز دارید.

برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب کنید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت کنید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف کنید، چند ثانیه ای فشار وارد کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

توصیه می شود که قبل از تمرین و به مدت ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آن ها فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، پس از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافت های تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید.

راهکار چهارم: خوابیدن و استراحت کردن پس از تمرین

در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد می رسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعت ها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات می کند.

راهکار پنجم: خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها

هوشمندانه ترین کاری که فرد پس از تمرین می تواند انجام دهد، خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها است. این عمل به پایین آمدن هرچه سریع تر کورتیزول کمک می کند. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کاهش قند خون ترشح می شود) باعث شکسته شدن بافت عضلانی می شود.خوردن غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات به رفع خستگی و بازیابی انرژی کمک می کند

پس از تمرین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید، البته بسته به هدف تمرین این مقادیر متفاوت خواهد بود. همچنین خوردن وعده ای سرشار از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی کنید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده کنید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانی که خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند.

راهکار ششم: استفاده از یخ

قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد سبب انقباض عروق شده و نتیجه آن کاهش التهاب عضله است. مطالعه ای که در مجله علم پزشکی در ورزش انجام شد بیان می کند که قرار گرفتن عضله در آب سرد به مدت ۱۵ دقیقه بعد از تمرین سنگین به طرز ملموسی درد عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش سرعت ریکاوری می شود.

راهکار هفتم: داشتن استراحت فعال

زمانی که پس از یک جلسه تمرینی حتی توانایی بالا رفتن از پله ها را ندارید، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری آخرین چیزی است که باید به آن فکر کنید، باید بدانید که فعالیت در روزهای استراحت به دفع مواد زائد از عضلات کمک می کند. پس در روز استراحت قدم بزنید، یا شنا کنید.

منبع:بیتوته

لرزش بدن درهنگام ورزش نشانه چیست؟

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • شیوه غلط شستشوی سبزیجات که خطرناک است
  • برای یک رابطه جنسی موفق باید اضطرابها و ترسها کنار گذاشته شوند
  • نوشابه های انرژی زا و چاقی و دیابت
  • محمد بحرانی: جناب‌خان از من مشهورتر است!
  • هنرمندی که فرش ایران را جهانی کرد
  • جذاب ترین ترکیب رنگ لباس پاییزی
  • کمبود ویتامین D در مردم ایران بسیار جدی است
  • زبان بدن خود را بپائید
  • پسته ایرانی با کاربردهای داخلی و صادراتی
  • طرز تهیه سیر ترشی
  • عرق کردن شدید میتواند خطری برای حمله ی قلبی باشد
  • چهارقدم از استرس تا موفقیت
  • نامزدان اسکار فیلم کوتاه
  • کراتینه و بوتاکس مو چه تفاوتی با هم دارند؟
  • خواص روغن بادام تلخ‏
  • طنز خنده دار،الکی مثلا…
  • طرز تهیه لازانیا بدون فر
  • همسران خوشبخت چنین خصوصیاتی دارند؛
  • درخت کریسمس و افسانه پیدایش آن
  • رقابت در مد بین دونالد ترامپ و هیلاری کلینتون
  • مضرات خرما را در مقابل فواید آن قرار دهید!
  • علل بروز گلودرد
  • جدیدترین مطالعات در زمینه ی امکان رشد مجدد مو
  • چند طرفند ساده برای خوشبو کردن خانه
  • دانلود کتاب چگونه چاق شویم
  • سخنانی زندگی ساز از پیران دهر
  • کتاب رمز موفقیت اثر دیل کارنگی
  • سفر بدون روادید ایرانیان به روسیه تصویب شد
  • در هنگام فقدان،خود را غرق در نور و روشنایی بساز!(۱۳)
  • تست نوموفوبیا یا ترس از زندگی بدون تلفن همراه
  • محبوبترین ها
  • مواد تامین کننده ی ویتامین Dدر پاییز
  • انواع الماس و جدیدترین سرویس جواهرات
  • مناسب ترین کشورها برای مهاجرت همراه خانواده
  • اضطراب و استرس با بدن و روح انسان چکار که نمیکند؟
  • امسال کت های رنگی بپوشید!
  • خالها چه موقعی خطرناک می شوند؟
  • شعر آیینه شکسته و چند شعر کوتاه دیگر از فروغ فرخزاد
  • طرزتهیه پلوی زعفرانی با کباب تسبیحی
  • صبح ها خوردن شیر بهتر است یا آب پرتقال؟!
  • انتخاب رنگ رژ لب بر اساس تُن پوستتان
  • طرز ساخت شیشه پاک کن در خانه
  • علل کندی و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن
  • تصورات نادرست و هدر رفت فرصت ها
  • تاثیر ورزش بر سلامتی و زیبایی پوست
  • برنامه شماره ۶۴۱ گنج حضور،تفسیر غزلیات دیوان شمس
  • روش های غلبه بر ترس
  • ضرب المثل؛هر که با نوح نشیند،چه غم از طوفانش
  • باغ پرندگان چهارباغ ساوجبلاغ با انواع پرندگان نادر دنیا
  • اثرباید و نبایدهابرحمله پانیک!(۱۴)
  • جراحی زیبایی بینی وهر آنچه باید بدانیم(بخش نخست)
  • سفید شدن مو و دلائل تغذیه ای و ژنتیکی آن
  • علل خارش بدن شناگران
  • راهکارهایی برای شما که مستعد ابتلا به هموروئید (بواسیر) هستید
  • ستایش شاعرانه خداوند از نظامی و فردوسی
  • دعاهایی جهت رونق کاسبی
  • تقویت اعتماد به نفس انگیزه می آورد
  • درمان واریس با استفاده از گوجه فرنگی سبز
  • نفخ عمدتا بعلت نحوه خوردن می باشد، نه چیزی که میخوریم!
  • مهارتی برای بزرگ تر نشان دادن خانه های کوچک
  • دلیل علمی عطسه کردن بعد از غذا
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب