درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی(۱۴)

درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی

ادامه مبحث مدل پنجم درمان کمالگرایی

سیستم نردبانی برای رسیدن به هدف

با انجام یک کار نسبتاً ساده شروع کنید،لازم نیست قهرمان بازی درآورید. شما درست شبیه یک تازه کار در پرورش اندام هستید. نباید با تقلید از افراد حرفه ای که با وزنه های سنگین تمرین میکنند، سلامتی خودتان را به خطر اندازید و بخواهید آنرا آزمایش کنید.

بخاطر داشته باشید، کاستن از درجه استانداردهای سفت و سخت تان یعنی«کمالگرایی کمتر یا ضعیف تر» برای شما قضیه ساده و آسانی نیست. در مرحله نخست بهترین شیوه این است که با کاری شروع کنید که تا حدود زیادی اطمینان دارید که انجام دادن و کنترل آن ازعهده شما برمی آید. سپس به سراغ یک کار یا وظیفه ای اندکی دشوارتر بروید.

مثلا اگر احساس میکنید در طی روز چندین مرتبه بایستی ریخت و پاشهای داخل آشپزخانه را تمیز و مرتب کنید و خانه را جارو بکشید، احتمالاً اگر با روزی یک مرتبه مرتب و تمیز کردن خانه و آشپزخانه شروع کنید، بتدریج میتوانید این کار را به هفته ای یک مرتبه برسانید.

بنابراین لازم است هر هدفی را که در ذهن ترسیم کرده اید را به اهداف کوچکتر یا جزئی تر تقسیم کنید، درست مثل کسی که هدفش رفتن به پشت بام می باشد و میخواهد از طریق نردبان این کار را انجام دهد. طبیعی است که بهترین روش در استفاده از نردبان آن است که پلکان نردبان را یک به یک طی کنیم و به سمت بالا و سقف ساختمان صعود نمائیم.

در هرگام روی یکی از پله ها میگذارید و به سوی هدف کلی پیش می روید. تعداد پلکان انعطاف پذیر و متغیر می باشد، بستگی دارد به اینکه هدف خاصی که تعیین میکنید، چقدر استرس آور باشد. اگر یک هدف چالش برانگیز بزرگ داشته باشید به گام ها یا پلکان واسطه ای بیشتری نیاز خواهید داشت. به یک نمونه از روش ساختن نردبان در زیر توجه کنید. جدول خالی نیز برای کامل کردن گام های دست یابی به هدف تعیین شده خودتان که قبلاً مشخص کردید، وجود دارد.

تمرین:

پیتر تصمیم گرفته است که رفتار چک کردن خودش را کاهش بدهد، هرچند نگرانی دارد که ممکن است با چک نکردن کارش، به مشکلات یا خطاهای بزرگی دچار شود. لذا تصمیم گرفت برای رسیدن به این هدف از روش نردبانی استفاده کند. به این ترتیب فرصتی بدست آورد که طی چند هفته، همه چیز راجع به «چک کردن کار خود» را اصلاح کند.

درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی

نردبان دست یابی به هدف(مثال پیتر)

هدف کلی : «میخواهم فقط یک مرتبه کارم را چک کنم
گام ها
هدف خاص یک کارم را دو مرتبه چک میکنم- و سپس یک بار دیگر وقتی که کل کار را تکمیل کردم- طی دو هفته

 

هدف خاص دوم کارم را فقط یک مرتبه چک میکنم- و سپس یک بار دیگر وقتی که کل کار را تکمیل کردم-طی مدت دو هفته
هدف خاص سوم فقط یک مرتبه کارم را چک میکنم

 

به یاد داشته باشید، پلکان نردبان شما می تواند کم و زیاد شود، بستگی دارد به اینکه تغییردادن آن عادت یا کار مورد نظرتان تا چه میزان دشوارباشد. در صورتی که یکی از هدف های خاص خیلی دشوار بود(بطور فرضی فاصله بین پلکان خیلی زیاد بود)، می توانید در نردبان فرضی تان یک پله ی وسطی یا بینابینی نیزدرست کنید.

برای کوچکتر کردن اهداف خودتان میتوانید از این فاکتورهای بهره بگیرید؛چه کسی،چه چیزی، چه موقع، کجا و چه مدت زمان برای انجام آن نیاز است. یعنی براساس هرکدام از این عوامل میتوانید یک هدف خاص بنویسید.

 

هدف:
گام ها

 

ادامه دارد…

موانع اولیه برای تغییر کمالگرایی(۱۳)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • معیار زیبایی زنان در فرهنگ های مختلف
  • زیاد حمام کردن باعث خشکی پوست می شود
  • زندگینامه میرزا محمّدعلی صائب تبریزی
  • خوراک بادنجان و گوشت کبابی خوشمزه
  • طرز تهیه ی سوپ پاستا و نخود
  • کاروتنوئید ها چه هستند؟
  • شناسایی و درمان افسردگی به روش فکری و رفتاری-بخش نخست
  • میزان مهربانی خود بسنجید
  • زندگی نامه ی شاملو،شاعر ارزنده ی ایرانی
  • این مواد غذایی را خام مصرف نکنید!
  • عشق زمینی و عرفانی در رمان ملت عشق
  • دانلود کتاب«برنامه رشد فردی»
  • لقمه بادمجان و پنیر،یک پیش غذای آسان و باکلاس
  • جاری کردن عشق در زندگی
  • رباعیاتی از حکیم خیام نیشابوری
  • رفتارهای پرهیز و ایمنی سبب ماندگاری اضطراب سلامتی می شود(۹)
  • تمرینات کششی برای پیشگیری و درمان کمر درد
  • رابطه ی دیابت و تاری دید
  • قهر کردن والدین یک روش تنبیهی غلط می باشد
  • خواص درمانی ترب
  • چگونه از گلوکمتر یا دستگاه کنترل قند خون استفاده کنیم؟
  • میراث خورهای ثروتمندترین مردان و زنان جهان
  • رژیم لاغری یعنی مرگ تدریجی همراه با شکنجه!
  • لجبازی کودک نتیجه رفتار والدین با همدیگراست
  • بعد از سرقت کارت بانکی چه کنیم؟
  • طرز تهیه ی نوشیدنی مکزیکی به اسم هورچاتا
  • راز موفقیت نیوشا ضیغمی در مرکز زیبایی اش از زبان خود
  • چطوری درمنزل خودمان را فیزیوتراپی بکنیم؟
  • طرز تهیه پیراشکی تره فرنگی و مرغ
  • بارداری در هفته سیزدهم و تغییرات جنین و مادر
  • محبوبترین ها
  • چربی ها شما را چاق میکند و لیپید ها می کشند!
  • برنامه شماره ۷۱۳ گنج حضور
  • تنبیه کودکان سبب چاقی آنها در آینده می شود
  • شوخی های اینترنتی
  • شکم شش تکه با ورزش و ۴ کلید طلایی
  • شکم صافتان را چگونه باید حفظ کنید؟
  • دلیل علمی عطسه کردن بعد از غذا
  • دلیل نامگذاری هشتمین ماه سال به نام آبان
  • رابطه بین اندازه مغز و موفقیت
  • بیوگرافی سعید معروف
  • نحوه تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه
  • حمله پانیک براثر طرز تفکر تعمیم کلی(۱۵)
  • برنامه شماره ۶۵۱ گنج حضور،تفسیر دیوان شمس مولوی
  • پخت حلیم با پشم گوسفند!
  • شناسایی و درمان عفونت مخمری واژن
  • فرهنگ روزه داری تهرانی های قدیم
  • سرطان کلون یا روده بزرگ چیست؟
  • چگونه ورزش به درمان استرس کمک میکند
  • کدام دولت پول ما را به کاغذ پاره تبدیل کرد!
  • روانشناسی بالینی
  • چربی سوزی یا کالری سوزی؟
  • سرما در دل آتش ممکن است
  • خطر قرصهای لاغری
  • برنج چیست و عصاره سبوس برنج چه خواصی دارد؟
  • تاریخچه ی ورزش هندبال
  • برنامه شماره ۶۷۴ گنج حضور
  • سنگ سرخاب یا حدید صینی و خواص درمانی آن طبق روایات اسلامی
  • راهکار هایی برای خلاصی از شر دندان درد
  • کاهش کالری مصرفی روزانه با روش های ساده
  • برای رئیس جمهور شدن،همگی این افراد دارای صلاحیت هستند!
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب