درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی(۱۴)

درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی

ادامه مبحث مدل پنجم درمان کمالگرایی

سیستم نردبانی برای رسیدن به هدف

با انجام یک کار نسبتاً ساده شروع کنید،لازم نیست قهرمان بازی درآورید. شما درست شبیه یک تازه کار در پرورش اندام هستید. نباید با تقلید از افراد حرفه ای که با وزنه های سنگین تمرین میکنند، سلامتی خودتان را به خطر اندازید و بخواهید آنرا آزمایش کنید.

بخاطر داشته باشید، کاستن از درجه استانداردهای سفت و سخت تان یعنی«کمالگرایی کمتر یا ضعیف تر» برای شما قضیه ساده و آسانی نیست. در مرحله نخست بهترین شیوه این است که با کاری شروع کنید که تا حدود زیادی اطمینان دارید که انجام دادن و کنترل آن ازعهده شما برمی آید. سپس به سراغ یک کار یا وظیفه ای اندکی دشوارتر بروید.

مثلا اگر احساس میکنید در طی روز چندین مرتبه بایستی ریخت و پاشهای داخل آشپزخانه را تمیز و مرتب کنید و خانه را جارو بکشید، احتمالاً اگر با روزی یک مرتبه مرتب و تمیز کردن خانه و آشپزخانه شروع کنید، بتدریج میتوانید این کار را به هفته ای یک مرتبه برسانید.

بنابراین لازم است هر هدفی را که در ذهن ترسیم کرده اید را به اهداف کوچکتر یا جزئی تر تقسیم کنید، درست مثل کسی که هدفش رفتن به پشت بام می باشد و میخواهد از طریق نردبان این کار را انجام دهد. طبیعی است که بهترین روش در استفاده از نردبان آن است که پلکان نردبان را یک به یک طی کنیم و به سمت بالا و سقف ساختمان صعود نمائیم.

در هرگام روی یکی از پله ها میگذارید و به سوی هدف کلی پیش می روید. تعداد پلکان انعطاف پذیر و متغیر می باشد، بستگی دارد به اینکه هدف خاصی که تعیین میکنید، چقدر استرس آور باشد. اگر یک هدف چالش برانگیز بزرگ داشته باشید به گام ها یا پلکان واسطه ای بیشتری نیاز خواهید داشت. به یک نمونه از روش ساختن نردبان در زیر توجه کنید. جدول خالی نیز برای کامل کردن گام های دست یابی به هدف تعیین شده خودتان که قبلاً مشخص کردید، وجود دارد.

تمرین:

پیتر تصمیم گرفته است که رفتار چک کردن خودش را کاهش بدهد، هرچند نگرانی دارد که ممکن است با چک نکردن کارش، به مشکلات یا خطاهای بزرگی دچار شود. لذا تصمیم گرفت برای رسیدن به این هدف از روش نردبانی استفاده کند. به این ترتیب فرصتی بدست آورد که طی چند هفته، همه چیز راجع به «چک کردن کار خود» را اصلاح کند.

درمان کمالگرایی با سیستم نردبانی

نردبان دست یابی به هدف(مثال پیتر)

هدف کلی : «میخواهم فقط یک مرتبه کارم را چک کنم
گام ها
هدف خاص یک کارم را دو مرتبه چک میکنم- و سپس یک بار دیگر وقتی که کل کار را تکمیل کردم- طی دو هفته

 

هدف خاص دوم کارم را فقط یک مرتبه چک میکنم- و سپس یک بار دیگر وقتی که کل کار را تکمیل کردم-طی مدت دو هفته
هدف خاص سوم فقط یک مرتبه کارم را چک میکنم

 

به یاد داشته باشید، پلکان نردبان شما می تواند کم و زیاد شود، بستگی دارد به اینکه تغییردادن آن عادت یا کار مورد نظرتان تا چه میزان دشوارباشد. در صورتی که یکی از هدف های خاص خیلی دشوار بود(بطور فرضی فاصله بین پلکان خیلی زیاد بود)، می توانید در نردبان فرضی تان یک پله ی وسطی یا بینابینی نیزدرست کنید.

برای کوچکتر کردن اهداف خودتان میتوانید از این فاکتورهای بهره بگیرید؛چه کسی،چه چیزی، چه موقع، کجا و چه مدت زمان برای انجام آن نیاز است. یعنی براساس هرکدام از این عوامل میتوانید یک هدف خاص بنویسید.

 

هدف:
گام ها

 

ادامه دارد…

موانع اولیه برای تغییر کمالگرایی(۱۳)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • موانع و محدودیت های خود را کنار بزن – بخش نخست
  • ۴ نکته ی مهم برای شستشوی لباس کتان
  • داروی متفورمین و عوارض آن را بشناسید
  • میزان کالری در انواع مواد غذایی
  • طرز تهیه گردالی کرمانشاهی
  • محصولات تراریخته و شیوع سرطان
  • ناهار خوردن فواید شگفت انگیزی دارد که بی خبریم!
  • دلیل تکرار « بِسْمِ اللَّهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِیمِ » در هر سوره قرآن چیست؟
  • آقایان گردو بخورید تا سرطان پروستات نگیرید!
  • موقعیت های خطر برای تقویت عزت نفس ضعیف!(۸)
  • فرعون را بهتر بشناسیم
  • اعطای حق تابعیت به فرزندان مادران ایرانی
  • وجود خون در ادرار نشانه کدام بیماری خطرناک است؟
  • درمان افسردگی به وسیله فیزیوتراپی
  • علت و درمان لرزش دست ها
  • برای دوست داشتن دیگران،باید به خودتان عشق بورزید
  • خواص بیشمار عدس مخصوصا جبران کم خونی بانوان!
  • این تغییرات و علائم در پستان را جدی بگیرید!
  • دلایل تشگیل غبغب و تمرینات مخصوص سوزاندن آن
  • رابطه عقل و دین چطوری و چگونه؟
  • آشنایی با تاریخ و زیبایی های کاخ کرلمین روسیه
  • خام این مواد غذایی مفیدتر است
  • حسادت همسر خود را چگونه اصلاح کنیم؟
  • تاثیر رژیم غذایی نوردیک در لاغری
  • اعتیاد چیست
  • طرز تهیه سالاد سرکه سیب و عدس
  • طرز تهیه ی پیاز سوخاری
  • طرزتهیه شنسل ماهی قزل آلا
  • نتیجه گیری های تعلل ورزی را آزمایش کنید(۱۳)
  • بیوگرافی محمد علی اسلامی ندوشن
  • محبوبترین ها
  • ازبین بردن سنگ کلیه بوسیله امواج اولتراسوند
  • متابولیسم خود را افزایش دهید
  • پای نو رسیده یا چالشی جدید برای زندگی زناشویی
  • شبکه های اجتماعی و بازتاب عکس و خاطره چهرها
  • مشکلات یادداشت برداری از برنامه تغذیه روزانه
  • نحوه تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه
  • طرز تهیه ی نوگا سمیفردو،یک دسر بی نظیر
  • صرفا بخاطر این دلایل رابطه تان را ادامه ندهید
  • داروی مخصوص فصل سرما و سرماخوردگی بنام کندر
  • فواید شگفت انگیز پیاده روی
  • نشانه های حمله پانیک-بخش نخست
  • بدترین مدلهای نیم قرن اخیر را بشناسید
  • مدل چهارم تغییر دادن کمالگرایی(۱۱)
  • طرز تهیه برنج سرخ کرده مخلوط به سبک چینیها
  • درمان وجودی و یا روان‌درمانی اگزیستانسیال
  • ۵ راهکار شگفت‌انگیز برای مبارزه با بی‌حوصلگی
  • چگونه روش تغذیه معمول خود را به رژیم غذایی مدیترانه ای تبدیل کنید
  • از خواص موز سبز بخوانید
  • کدام نوع خرما به مزاج شما سازگار است؟
  • برخلاف تصور شما، این ورزش ها چربی سوز نیستند!!
  • پیری زود هنگام با نوشابه های رژیمی
  • مکان قرارگیری تلویزیون،عامل مهم دکوراسیون
  • کاهش گلبول سفید
  • چگونه حلقه ازدواج خم شده را تعمیر کنیم؟
  • میهمان رژیم مهر و محبت خویشتن باشید!
  • وضعیت تاب آوری تهران در برابر زلزله حد متوسط است
  • بهترین روشهای کاهش کالری روزانه
  • فرایند علمی اعتیاد به مواد مخدر ازجمله سیگار
  • موسیقی آرامبخش نواهای روح
  • پوکی استخوان و نقش ویتامین D در درمان آن
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب