درمان آرتروز زانو با ورزش

sport-fitness-25876283576823745548007re4108
آرتروز مفصل زانو، شایع ترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن می‌باشد.میزان ابتلا در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است که از آن به بیماری مفصلی پیشرونده یاد می‌شود.از این بیماری به نام‌های استئوآرتریت و استئوآرتروز نیز یاد می کنند.

تخریب پیشرونده مفصل در جامعه ما به نام آرتروز معروف است.با توجه به اینکه بیماری با افزایش سن پیشرفت می‌کند به آرتریت پیری نیز معروف است.علاوه برسن، علل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی، عوامل هورمونی و نژاد نیز می‌تواند در بروزاین بیماری دخیل باشند.

اگر دچار آرتروز زانو هستید تمرینات زیر که برای درمان این مشکل  تهیه شده اند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه می شود.با صرف چند دقیقه در روز  آرتروز زانو را با ورزش درمان کنید،این تمرینات  گذشته از اینکه درد زانو را تسکین می دهد به شما کمک می کند تا از زانوی سالم برخوردار شوید.

۱- بلند شدن روی پله ( Stair Step-Ups):

sport-fitness-25876283576823745288

پای چپ را روی پله قرار دهید و  با دست محافظ یا نرده ی پله را بگیرید. با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد. ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد.این حرکت را ( بلند شدن روی پای چپ ) ۶ بار تکرار کنید. حال پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.در صورتی که انجام ۶ مرتبه این حرکت برای یک پا مشکل است هر ۳ حرکت یک بار پا را تعویض کنید.

۲- بالا و پایین ( Up and Downs ):

sport-fitness-25876283576823745548007re4109

بر روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد.به آرامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد.چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید.این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید. در صورتی که بلند شدن از صندلی برای شما مشکل است می توانید یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی قرار دهید. دقت کنید در حین بلند شدن شدن ونشستن نباید زانوها جلوتر یا کنار پنجه ی پاها رود.

۳- خم کردن زانو (Leg Flexes ):

sport-fitness-25876283576823745548007re41090

روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید. برای حمایت بدن، دست ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید.پاشنه ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا حدی که در ناحیه ی ران احساس کشش کنید.در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید و پا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.

۴- غلتک زانو ( Knee Rolls ) :

sport-fitness-25876283576823745548007re41091

بر روی زیر انداز یا یک پد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید.زانوها را با هم و به آرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بآرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپ بیندازید.این تمرین را ۱۰ بار متناوی انجام دهید.

۵- به پشت بلند کردن ران ( Hip Extensions ) :

sport-fitness-25876283576823745548007re41092

به شکم بر روی یک پد ورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید  و دست ها را جهت حمایت بدن زیر چانه قرار دهید.به زمین نگاه کنید.حال پای راست را بحالت صاف به پشت ، حدود ۵ تا ۱۰  سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را بحالت اول باز گردانید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.

۶- بلند کردن پهلویی پا ( Leg Lifts ) :

sport-fitness-25876283576823745548007re41093

بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و بآرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود. تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید.چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس بآرامی به حالت نخست باز گردید . این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید و در مرحله ی بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

منبع:علم ورزش

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • اشتباه در چیدن اتاق نشیمن یعنی به باد رفتن زحمت و پول شما!
  • تاریخچه رنگارنگ لباس و مدلباس ایرانیان
  • طرز تهیه ی کراکت مرغ
  • چند فایده کمتر حمام کردن در طول هفته
  • جمع و جور کردن ایده ها،اصلی مهم در نویسندگی
  • سوفله رژیمی با آرد برنج و شکلات تلخ
  • تفسیر غزلیات دیوان شمس و مثنوی معنوی مولانا(گنج حضور)-برنامه ۶۲۳
  • کره ی محلی یا پاستوریزه؟!
  • سیگار عامل مرگ شش میلیون نفر در سال!
  • مروری بر رمان انسان ها
  • طرز تهیه ی سالاد بادمجان کبابی و نخود
  • برخی ویژگی های شخصیتی مهم همسران
  • خصلت های بوجود آورنده کمالگرایی-بخش چهارم
  • خواص چای زردچوبه
  • علل اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمری چیست؟
  • آشنایی با دسرژله ای ذغال اخته و خواص آن
  • فصل دوم شهرزاد و دوباره چاووشی
  • دانلود کتاب «هفت راز دلبسته کردن شوهر»
  • یک مانع مهم در مسیر درمان «اختلال خود زشت پنداری»(۹)
  • نکات ظریف نظافت برای کدبانوهای ایران
  • نقش ورزش در سلامتی معادل همه پزشکان و روانشناسان است!
  • رژیم غذایی مناسب برای سیگاری ها
  • شب یلدا و آداب و رسوم آن در میان ایرانیان
  • دمنوش هایی که باید بنوشید
  • سینوس پیلونیدال یا کیست مویی و شیوه های درمان آن
  • آیا شما هم به حمله خواب (Narcolepsy) دچار شده اید؟
  • قوانین رژیمی سخت گیرانه و چاق کننده
  • کتاب اصول صدگانه رفتار مدرن
  • آیا بدون این‌که متوجه باشید دچار تعصب می شوید؟
  • ۲۶روش سرگرمی و تفریح برای کودکان در خانه
  • محبوبترین ها
  • ویتامین D به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک می کند
  • سیاست های شوهرداری و همسرداری لازم برای هرخانم
  • اگر میخواهی مانکن بنظر برسی!
  • ۱۱ رفتار زنانه ای که مردان را ناراحت میکند
  • بزرگی کبد،روش شناخت و درمان آن
  • صبحانه مُقوی با جوی دو سر پخته و نارگیل برشته
  • اهمیت انتخاب سفره یکبار مصرف مناسب
  • برنامه شماره ۵۸۷ گنج حضور،تفسیرغزل شماره ۲۷۱۳
  • مواد غذایی ضد چروک پوست
  • خوراک بادنجان و گوشت کبابی خوشمزه
  • ۷ چای با ۷۰ خاصیت شگفت انگیز
  • اختلال پانیکی چطوری رشد میکند و بوجود می آید؟-بخش چهارم
  • خاصیت جالب لوبیای سفید
  • داروی مخصوص فصل سرما و سرماخوردگی بنام کندر
  • نکات طلایی در دکوراسیون حمام و توالت
  • تکنیک های شیک پوشی بانوان چاق
  • ورزش هایی برای سلامت مغز
  • چگونه از گلوکمتر یا دستگاه کنترل قند خون استفاده کنیم؟
  • سوسیس پنیردار خانگی با ادویه تند
  • طرز تهیه ی شیرینی پسته ای با روکش شکلاتی
  • کاهش کالری مصرفی روزانه با روش های ساده
  • برنامه شماره ۶۰۳ گنج حضور تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولانا
  • روشهای نگهداری مناسب از حیوانات در فضای داخل آپارتمان
  • طرز تهیه رب انار
  • باغ پرندگان چهارباغ ساوجبلاغ با انواع پرندگان نادر دنیا
  • زندگی نامه کیانوش رستمی عضو تیم ملی وزنه‌برداری ایران
  • زنجبیل خشک خوش طعم تر از زنجبیل تازه
  • راههای سریع کاهش استرس!
  • چند نکته ی طلایی برای ماندگاری تناسب انداممان
  • با برنامه غذایی یک روزه مادران باردار آشنا شوید
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب