حرکات ورزشی مخصوص تقویت عضلات کمر

حرکات ورزشی مخصوص تقویت عضلات کمر

بهترین راه برای قدرتمند شدن کمر و از بین بردن درد در این ناحیه عبارتند از: افزایش انعطاف پذیری لگن، افزایش قدرت بالا تنه و انجام ورزش‌هایی برای قدرتمند شدن همسترینگ و عضلات باسن. بهتر است قبل از هر چیز به پزشک مراجعه کنید تا در صورتی که آسیب‌دیدگی‌ بسیار شدید باشد، درمان لازم انجام شود.

حرکات ورزشی زیر می‌توانند موثر باشند:

۱٫ در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی قسمت بالای کمر را به صورت کمانی به سمت سقف بکشید. مراقب باشید که دست‌ها را بر روی زمین فشار ندهید تا فشار اضافی به آرنج‌ها وارد شود. هنگامی که کمر به شکل کمان درآمد از بینی دم بگیرید و در بازدم شکم را بیرون بدهید، اما نگذارید که قسمت سینه به سمت پایین کشیده شود.

در این حرکت احساس می کنید که عضلات شکم و عضلات مورب بالا تنه کشیده می‌شوند. این حرکت را پنج تا هشت بار انجام دهید. این حرکت بر روی ستون فقرات کار می‌کند، عضلات شکمی را قوی می‌کند و فشار را از روی کمر بر می دارد.

۲٫ در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. اگر مچ دست‌های شما ضعیف است کل ساق دست را بر روی زمین قرار دهید. بدن باید از پایین تا بالا در یک خط قرار بگیرد. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت باعث قدرتمند شدن شکم و عضلات کمر می‌شود.

۳٫ بر روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید یک وزنه وزنه‌برداری را بر روی پاها قرار دهید. وزنه باید دقیقا بر روی لگن قرار بگیرد. در حالی که لگن را از روی زمین بلند می‌کنید، وزنه را نیز کمی بالا بیاورید. در این حالت شانه تا زانو در یک خط قرار می‌گیرند. اگر وزنه ندارید می توانید در دست‌ها دمبل نگه دارید.

۴٫ بر روی یک توپ بزرگ دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید. کمی قسمت سینه را بالا بکشید. چند لحظه در این حالت بمانید و بعد بدن را راحت بگذارید.

در حرکت دیگر دست‌ها را بر روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را به سمت داخل بکشید. قسمت بالا تنه را کمی خم کنید و بعد با کمک عضلات پایین کمر بدن را دوباره بالا بیاورید. این حرکت باید به درستی انجام شود. در صورتی که به خوبی انجام نشود ممکن است به کمر آسیب برساند.

۵٫ بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها از هم باز کنید و در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. یک وزنه کتل بال را با هر دو دست جلوی بدن نگه دارید. قبل از این که پایین بروید، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید تا کمر محکم شود. پایین بروید تا حدی که کتل بال نزدیک زمین قرار بگیرد. این حرکت شبیه حرکت اسکات است.

منبع:isna.ir

درمان همه جور کمردرد

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • جان بخشیدن به زندگی بعد از یک فقدان(۶)
  • تفسیر مثنوی معنوی و غزلیات دیوان شمس(گنج حضور)-۲۶
  • باغ تکیه هفت‌تنان یکی از قدیمی‌ترین اماکن تاریخی شیراز است
  • تهیه پای گوشت به سبک ایتالیایی و نکات مهم پخت آن
  • جدیدترین تابلوفرش های ابریشم کشورمان
  • عوامل ایجاد کننده کابوس های شبانه در کودکان
  • مقاصد گردشگری جذاب و رویایی در اروپا
  • پرفروش ترین برند نوشیدنی های انرژی زا
  • چند ترفند برای گرفتن عکسی واضح تر
  • گم شده در فکرش!(2)
  • آرتروز و تخریب غضروف
  • شیوه کنترل بحران عاطفی بعد از طلاق
  • آنچه باید راجع به بیماری افسردگی بدانید
  • نوروز باستانی در عصر صفویه
  • راههای کنترل هزینه ها در هنگام سفر
  • طرز تهیه کوکوی بادمجان سرخ کرده و کبابی
  • شکم شش تکه با ورزش و ۴ کلید طلایی
  • با کم خوری عصبی مبارزه کنیم
  • ۸ اختلاف زن و شوهرها بر سر پول
  • شما قربانی افکاری هستید که در سرشماست
  • طرز تهیه مرغ حلقه ای
  • پیاده روی درخانه، بهترین شیوه تناسب اندام بانوان خانه دار می باشد
  • با خواص چای کوهی آشنا شوید
  • علاقمند کردن کودکان پیش دبستانی به کتابخوانی(۱۳)
  • نظرات خانم آکیه آبه همسر نخست وزیر ژاپن در زنان ایران
  • کولپوسکوپی چیست؟
  • مواد لازم برای آماده کردن کیک با طعم عسل
  • فواید فلفل قرمز برای لاغری
  • یادداشت برداری یا سفرنامه نویسی از تغذیه-بخش دوم
  • آلزایمر در کمین شماست اگر شکر زیاد میخورید
  • محبوبترین ها
  • حسادت همسر خود را چگونه اصلاح کنیم؟
  • ترالی اورژانس،داروها و تجهیزات مرتبط با آن
  • اشعه های خطرناک برای زنان باردار
  • ارتباط جسورانه در سایه تکنیک تجسم سازی ذهنی!(۱۸)
  • چگونه حس کنجکاوی و همکاری را درکودکمان پرورش بدهیم؟(۵)
  • سیگار عامل مرگ شش میلیون نفر در سال!
  • چگونه راحت تر در هوای گرم ورزش کنیم؟
  • الطاف و نعمت هایی که در ماه رمضان شامل حالمان میشود!
  • رفتارهای پرهیزی و ایمنی باعث تداوم خود زشت پنداری می باشد!(۶)
  • با ورزش نکردن حجم عضله تان کاهش میابد
  • عید نوروز با گلچینی از بهترین شیرینی های خانگی + دستور پخت
  • لایه برداری چقدر به زیبایی پوست کمک می کند؟
  • زبان بدن در پیشبرد اهداف بازاریابی و تبلیغات
  • طرز تهیه ی سالاد مرغ پرخاصیت
  • کمبود کلسیم منجر به درد عضلات می شود
  • کشور سوئیس و دیدنی های آن
  • ویتامین B12 با افزایش سوخت و ساز موجب لاغری می شود
  • جوکهای تلگرامی خنده دار
  • چند توصیه مهم برای درمان گلودرد
  • پایین آمدن سن اولین رابطه جنسی
  • نکات ضروری اتوکشیدن
  • طرز تهیه ی املت پنیر و سبزیجات
  • موانع و محدودیت های خود را کنار بزن؟- بخش دوم
  • آیا تنبیه بدنی کودکان موثر است؟
  • بهترین و بدترین زمان شام خوردن
  • سالاد سیب زمینی دو رنگ ترکیه ای
  • علت کم خوابی سالمندان چیست؟
  • لحظه تحویل سال ۹۵ در ایران +دانلود تقویم
  • خصوصیات یک آدم سادیسمی
  • تبعات و نتایج منفی تعلل ورزی کردن!(۶)
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب