حرکات ورزشی مخصوص تقویت عضلات کمر

حرکات ورزشی مخصوص تقویت عضلات کمر

بهترین راه برای قدرتمند شدن کمر و از بین بردن درد در این ناحیه عبارتند از: افزایش انعطاف پذیری لگن، افزایش قدرت بالا تنه و انجام ورزش‌هایی برای قدرتمند شدن همسترینگ و عضلات باسن. بهتر است قبل از هر چیز به پزشک مراجعه کنید تا در صورتی که آسیب‌دیدگی‌ بسیار شدید باشد، درمان لازم انجام شود.

حرکات ورزشی زیر می‌توانند موثر باشند:

۱٫ در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی قسمت بالای کمر را به صورت کمانی به سمت سقف بکشید. مراقب باشید که دست‌ها را بر روی زمین فشار ندهید تا فشار اضافی به آرنج‌ها وارد شود. هنگامی که کمر به شکل کمان درآمد از بینی دم بگیرید و در بازدم شکم را بیرون بدهید، اما نگذارید که قسمت سینه به سمت پایین کشیده شود.

در این حرکت احساس می کنید که عضلات شکم و عضلات مورب بالا تنه کشیده می‌شوند. این حرکت را پنج تا هشت بار انجام دهید. این حرکت بر روی ستون فقرات کار می‌کند، عضلات شکمی را قوی می‌کند و فشار را از روی کمر بر می دارد.

۲٫ در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. اگر مچ دست‌های شما ضعیف است کل ساق دست را بر روی زمین قرار دهید. بدن باید از پایین تا بالا در یک خط قرار بگیرد. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت باعث قدرتمند شدن شکم و عضلات کمر می‌شود.

۳٫ بر روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید یک وزنه وزنه‌برداری را بر روی پاها قرار دهید. وزنه باید دقیقا بر روی لگن قرار بگیرد. در حالی که لگن را از روی زمین بلند می‌کنید، وزنه را نیز کمی بالا بیاورید. در این حالت شانه تا زانو در یک خط قرار می‌گیرند. اگر وزنه ندارید می توانید در دست‌ها دمبل نگه دارید.

۴٫ بر روی یک توپ بزرگ دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید. کمی قسمت سینه را بالا بکشید. چند لحظه در این حالت بمانید و بعد بدن را راحت بگذارید.

در حرکت دیگر دست‌ها را بر روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را به سمت داخل بکشید. قسمت بالا تنه را کمی خم کنید و بعد با کمک عضلات پایین کمر بدن را دوباره بالا بیاورید. این حرکت باید به درستی انجام شود. در صورتی که به خوبی انجام نشود ممکن است به کمر آسیب برساند.

۵٫ بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها از هم باز کنید و در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. یک وزنه کتل بال را با هر دو دست جلوی بدن نگه دارید. قبل از این که پایین بروید، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید تا کمر محکم شود. پایین بروید تا حدی که کتل بال نزدیک زمین قرار بگیرد. این حرکت شبیه حرکت اسکات است.

منبع:isna.ir

درمان همه جور کمردرد

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • برنامه شماره ۶۶۲ گنج حضور
  • برنامه شماره ۶۷۴ گنج حضور
  • سبزیجات موثر برای از بین بردن چربی های اضافه
  • میزان اضافه وزن مجاز برای دوره بارداری چقدر است؟
  • طرز تهیه حلیم با گوشت گوسفندی سردست
  • خواص بی نظیر جگر
  • خطر سارکوپینا یا حجم عضلات در ورزشکاران
  • کلسیم داخل میوه ها و سبیجات را میتواند جایگزین لبنیات باشد؟
  • طرز تهیه پلوی قهوه‌ ای با هویج و نخود فرنگی
  • روش های درمان تنش رفتارهای منفعلانه یا تهاجمی!(۱۲)
  • پرش چشم و روش درمان آن
  • علائم اولیه دیابت بارداری را بشناسید
  • مثبت اندیش یا منفی نگر بودن خود را تست کنید؟
  • روانشناسی عشق و ازدواج-بخش دوم
  • زندگینامه شیخ اجل ابومحمد مصلح سعدی شیرازی
  • عطر منحصر به فرد خودتان را بیابید
  • نماوا
  • رتبه اول مسابقات نقاشی بین المللی متعلق به دختری ایران
  • داروی ضد افسردگی طی چند ساعت اثر میکند؟
  • برای بینایی بهتر پوست خیار بخورید
  • دانستنی ها درباره ی عصب کشی
  • رازهای تاریخی هفت سین نوروزی
  • بهترین و بدترین تمرینات ورزشی هنگام ابتلا به سرماخوردگی
  • نشانه های اضطراب سلامتی و باورهای مثبت(۱۱)
  • چه چیزهایی باعث ادم یا ورم اندام های مختلف می شود؟
  • مراقبت های مهم قبل و بعد از تزریق چربی
  • بزرگ ترین قتل عام های تاریخ
  • آشنایی با بیماری آنوکسی و علائم آن
  • شش مرحله زندگی زناشویی!(13)
  • چاقی کودک بیشتر به دلیل پرخوری کودک و عدم تحرک کافی او است
  • محبوبترین ها
  • بچه چاق سالم نیست؛در خطر است!
  • روانشناسی رنگ لاک ها
  • کلم قمری را می توانید جایگزین گوشت سازید
  • ضررات نگهداری حیوانات خانگی برای کودکان
  • ارتباط با فرزند ، پلی که باید بسازید.
  • علل و علائم زخم معده را درخودتان شناسایی کنید
  • راهنمایی های درست درباره ی خواب کودکتان
  • هنر مقرنس در عهد صفویه
  • بازتاب نقش مادر در سینما و تلویزیون
  • زندگینامه بوکسور شکست ناپذیر، فلوید میودر
  • از خواص بی نظیر کدو حلوایی
  • ویژگی شخصیتی افراد زیبا و جذاب!
  • آیا ایستاده غذا خوردن تاثیری در لاغری دارد؟
  • ازگیل
  • لاغرنمیشم،وزنم پایین نمیاد،چکارکنم؟
  • داروی دست ساز خانگی برای پیشگیری از سرطان
  • خطاهای آشکار و مخرب بانوان در رژیم غذایی
  • مصرف بستنی میتواند منجر به چاقی شکمی بشود
  • گیاه استویا و راههای تجاری سازی و توسعه کشت آن
  • ۵ گزینه نهایی اکران نوروزی سینماها
  • توصیه های کاربردی در خصوص مدیتیشن یا مراقبه
  • کشک خشک میان وعده مقوی برای افراد چاق
  • مدل کمد دیواری جدیدبرای اتاق بزرگسالان و کودکان
  • کلکسیون کیف و کفش دولچه اند گابانا
  • مور مور شدن دست و پا را چگونه درمان کنیم؟
  • طعم دهنده های مختلف برای غذاهای خوشمزه
  • ریشه همه مسایل انسان در ذهن اگوئیک egoic یا « ذهن خودمحور» می باشد
  • دلمه فلفل سبز،طرز تهیه و نکات تغذیه ای آن
  • معرفی ورزش شمشیر بازی
  • افسردگی ناشی از اعتیاد به الکل و مواد مخدر(۱۰)
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب