خود زشت پنداری : تمرین پرورش توجه ورزی با مدیتیشن (۱۲)

تمرکز، هوشیاری

شرط اول تمرکز بر لحظه کنونی،آگاهی و هوشیاری است.

تمرین پرورش توجه ورزی با مدیتیشن

مدیتیشن، درون‌پویی یا مراقبه به طور کلی فنون تسلط بر ذهن است. مدیتیشن یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون میبرد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. سه تکنیک رایج مدیتیشن عبارتند از؛ مراقبه TM، مدیتیشن تنفسی و مدیتیشن تمرکزی (mindfulness).

در TM شما یک کلمه یا صوت ساده (که مانترا نامیده میشود ) را در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار میکنید تا افکار خود را متمرکز کنید و به حالت آرامش برسانید. مدیتیشن تنفسی، تمرکز بر فرایند دم و بازدم، برای کمک به روشن شدن ذهن میباشد.

مدیتیشن تمرکزی (mindfulness), تمرکز روی زمان حال، قدردانی از افکاری که به سطح میآیند و مشاهده آنها بدون قضاوت است.

استفاده از مدیتیشن شیوه دیگریست که میتواند توجه زنده شما را برلحظه اکنون متمرکز سازد. با تمرین منظم، ذهن سردرگم و پریشان خود را سامان میدهید و از دچار شدن به درگیری و مشغولیت ذهنی منفی نسبت به چهره و وضع ظاهریتان، رهایی پیدا میکنید.
شرط اول تمرکز بر لحظه کنونی،آگاهی و هوشیاری است.

ومنظور ما ازآگاهی در اینجا، اشاره ایست بر یک شیوه تمرینی خاصی که در موقع سردرگم شدن ذهن یا توجه آنرا اجرا میکنیم تا بتوانیم بصورت کاملاًحرفه ای توجه خویش را بر لحظه حاضر یعنی «هم اکنون» و «هم اینجا» برگردانیم.

در تمرین هوشیاری شما سعی ندارید که افکار و اندیشه های خود را تحت کنترل در آورید و یا آنها را دور بریزید. بلکه عملاً به افکار خود اجازه میدهید همراه با احساس متعلق به خود، در ذهن و روح تان و بدن تان حضور داشته باشند، ولی بطورانتخابی یا اختیاری توجه تانرا ازاین فکر جدا می سازید و روی جریان نفس کشیدن خود، متمرکز میکنید.

هوشیاری و آگاهی با فعالیتی بنام «بگذار باشد» ترکیب می شود، یعنیً در حالیکه افکارپریشان کننده، عواطف یا احساسات جسمی ناراحت کننده را می پذیرید، اما بدنبال آن، توجه خود را تعمداً روی چیز دیگری مخصوصاً جریان دم و بازدم یا نفس کشیدن متمرکز می سازید.

البته بدیهی است که این کار «بگذارباشد» یک روش معالجه سریع وآسان نیست، بلکه مستلزم تمرین بسیاری می باشد. از طریق تمرین های روزانه و مستمر بالاخره موفق خواهید شد تا توجه تان از وضع ظاهرخود جدا سازید، و در واقع با جدا ساختن توجه و رها کردن ذهن ازچنگال افکار پریشان کننده راجع به وضع ظاهر و شکل اندام و غیره که بصورت غیر منتظره در طول روز به سراغ تان می آیند، به شیوه ای کاملاً نرمال و طبیعی موفقیت حاصل کنید.

 

 

گام های اجرای مدیتیشن
گام اول: برای شروع تمرین، روی یک صندلی راحت بنشینید و ژست یا حالت هوشیار و آرام را بخود بگیرید، سپس از خود بپرسید؛ درلحظه حاضر چه چیزی را تجربه میکنم؟ چه افکاری در ذهنم فعال هستند، چه نوع احساساتی مرا فرا گرفته، در بدن و اعضای بدنی چه احساسی یا حسی را تجربه میکنم؟ این تجربیات مختلف خود را فقط تایید کنید، مشاهده کنید وتوصیف نمائید، بدون هرگونه قضاوتی و بدون هرنوع تلاش جهت تغییر آنها یا دور کردن شان. فقط ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این تمرین را انجام دهید.

گام دوم: اکنون هوشیاری را روی نفس کشیدن، روی حسیات و احساسات بدنی، روی بالا و پایین رفتن شکم تان، متمرکز سازید. لحظه به لحظه روی بالا و پایین شدن حرکات شکم تمرکز کنید، بگذارید همه افکار حضور داشته باشند.

شاید بهترباشد با هربار بیرون دادن نفس این کلمه را زیر زبان تکرارکنید،«آرام باش»،«لطفاً بیرون برو». اگر ذهن تان به سراغ افکار، احساسات و حسیات بدنی دیگری رفت، بازهم سعی نکنید آن احساسات و افکار عوض کنید یا آنها را بیرون بسازید.

فقط کافیست حضورشان را تایید کنید، به آنها اجازه بدهید که وجود داشته باشند، سپس بگذارید آزاد باشند در حالیکه توجه زنده و تمرکزتان را به لحظه اکنون و فعالیت تنفسی تان برمیگردانید. به مدت ۱ یا ۲ دقیقه این تمرین را انجام دهید.

گام سوم: اکنون آگاهی خود را به احساس کلی نفس کشیدن در بدن تان متمرکز کنید، از احساسات در سرتاسر بدن تان آگاه باشید. اگر هرنوع احساس نیرومندی در بدن خویش تجربه کردید، شاید به خودتان بگویید: «این هرچه که باشد، مشکلی باآن ندارم» فقط احساسش کنید، به جریان نفس کشیدن با وجود این احساسات همچنان ادامه بدهید، و اگر ذهن تان به سراغ افکار و احساسات ناراحت کننده رفت، فقط تایید کنید« که آره دارم به …. فکر میکنم» و سپس آنرا به حال خودش رهاکنید درحالیکه تمرکز خود یا توجه زنده را روی حس کلی نفس کشیدن در بدن تان برمی گردانید. این تمرین را نیز به مدت ۱ یا ۲ ادامه دهید.

همچنانکه مشغول آشنایی بیشتر با این مهارت هستید، ممکن است بتدریج مدت زمان هر کدام ازتمرینات در گام های گفته شده، به ۲ یا ۳ دقیقه و بیشتر افزایش بدهید. توصیه ما این است که تمرینات را تا آنجایی پیش ببرید که بتوانید روزی دو مرتبه و هر بار۱۰ دقیقه یا بیشتر این تمرین را انجام دهید، و سپس سعی کنید تمرین روزانه خود را در همین سطح نگهدارید.

بخاطر داشته باشید، توجه شما مثل عضله است؛ اگر تمرین منظم پرورش عضله را کنار بگذارید، کارایی خودش را از دست میدهد. برای اینکه مدیریت مناسبی برتمرین توجه ورزی داشته باشید میتوانید دفتر ثبت توجه ورزی برای خودتان درست کنید و روند تمرینات را در آن یادداشت کنید.

 

دفتر ثبت تمرین توجه ورزی
شما از این کاربرگ میتوانید دردو جریان استفاده کنید اولاً برای ثبت تمرینات توجه ورزی و دوم برای پیشرفت کارتان در این مسیر. ستون آخر این کاربرگ از شما میخواهد در باره این تمرین هرنوع نظری دارید بنویسید یعنی چه چیزی توجه شما را جلب کرد؟
درکجا های ذهن تان دچار سردرگمی می شدید؟ آیا توانستید این موضوع را متوجه بشوید؟ آیا توانستید دراین کار وقفه ایجادکنید؟با سایر اوقات که تمرین کرده اید، چطوری مقایسه میکنید؟

 

 

نکاتی در باره تمرین پرورش توجه زنده
این پدیده کاملاً نرمال یا طبیعی است که در فاز شروع به انجام تمرکز روی وظیفه روزمره یا تمرین مدیتیشن، برای برگشت توجه به لحظه حاضر درموقعی که به وضع ظاهریتان مشغولیت ذهنی پیدا کرده اید، کار سختی باشد. به همین دلیل، برای افراد مبتدی بهتراست درحال حاضر فقط تمرکز کردن روی وظیفه یا تمرین مدیتیشن ناب را تمرین کنند، یعنی برای کاهش مشغولیت ذهنی به وضع ظاهری فعلاً از این تمرین استفاده نکنید.

وقتی توجه زنده و تمرکز روی وظیفه فعلی وتمرین مدیتیشن ناب را فقط در اوقاتی انجام دهید که نسبت به وضع ظاهریتان کمترین مشغولیت ذهنی را دارید. به این ترتیب تمرین تمرکزکردن درشرایط و اوقات آسان تر(یعنی هنگامی که به وضع ظاهربتان مشغولیت ذهنی ندارید) تمرین میکنید، از اینرو میتوانید بعداً مهارت های توجه ورزی جدید را در اوقات سخت تر(یعنی هنگامی که به وضع ظاهریتان مشغولیت ذهنی دارید) مورد استفاده قرار دهید.

این کار شبیه یادگیری شنا دراستخر کم عمق می باشد، قبل از اینکه بخواهید برای شنا در استخرعمیقتر یا دریا اقدام کنید. پس لازم است نخست مهارتهای شنا کردن را در شرایط آسان تر بیاموزید، قبل از اینکه بخواهید آنرا در موقعیت های چالش برانگیز وسخت که واقعاً به آن نیاز دارید، استفاده کنید.

از اینرو تمرینات شما در شرایط حاضر، برای کابرد مستقیم در زمینه کنترل توجه و جلوگیری از مشغولیت ذهنی به وضع ظاهریتان نیست، چون هنوز ذهن خودتان را آنقدر تحت اختیار نگرفته اید که بتوانید جلوی رفتن اتوماتیک آن به سوی موضوعات مهم زندگی تان که فعلاً وضعیت ظاهریتان است، بگیرید.

این حالت شبیه آموزش شمشیر بازی برای یک کودک توسط پدرجنگجو می باشد. در ابتدا به دست او شمشیر چوبی میدهد تا خوب ورزیده شود، اما هنگامی که بقدر کافی مهارت شمشیر زنی را آموخت و حرفه ای شد، برای جنگیدن در میدان نبرد، به او شمشیر واقعی و فلزی می دهد.

درهمین راستا پس از تمرینات توجه ورزی، براثر تغییرات وآمادگی هایی که یافته اید، تکنیک های مدل ۴ مبنی بر بحث کاهش جستجوی اطمینان بخش و چک کردن و مدل ۵ بحث غلبه بر پیش بینی های منفی و رفتاری های پرهیزی و ایمنی را با استفاده از مهارت های توجه ورزی زنده برای حذف مشغولیت ذهنی به وضع ظاهریتان و برگرداندن توجه تان به لحظه اکنون، به اجرا می گذارید.

توصیه میکنیم که حداقل دو مرتبه در طول روز تمرینات تمرکز ورزی روی وظایف روزمره و مدیتیشن را اجرا کنید. اگر سازگاری با تمرینات منظم مدیتیشن را مشکل یافتید، میتوانید تعداد تمرینات تمرکز ورزی روی وظایف را بیشتر سازید، میدانید که توجه ورزیدن بروظیفه روزمره هیچ کار و فعالیت اضافی از شما طلب نمی کند، فقط وظایف و کارهای روزمره همیشگی را با شیوه ای خاص انجام میدهید که یقیناً بخاطر توجه زنده تان بر روی کار، به کیفیت آن بطور قابل ملاحظه ای افزوده خواهد شد و از احساس خستگی جسمی و ذهنی تان هم بطور محسوسی کم می شود.

 

ادامه دارد….

خود زشت پنداری : پرورش توجه زنده بر وظیفه یا کار(۱۱)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • شغل های جالب نویسندگان مشهور جهان!
  • برای پرهیز از سرطان،چند دقیقه دیرتر کولر اتومبیل را روشن کنید
  • تنبیه کودکان سبب چاقی آنها در آینده می شود
  • آیا ریواس یا کرفس صورتی خوردی؟
  • وزن متعادل در گرو زندگی متعادل بدست میاد!
  • خواص کلم چینی
  • پاییز آمد،خانه ای به طرح پاییزی درست کنید!
  • ۱۰ خوراکی برای شما که میخواهید فربه(چاق) شوید!
  • بزرگی کبد،روش شناخت و درمان آن
  • گوشت قرمز و میزان مصرف مجاز آن چقدراست؟
  • درمان احساسات منفی به روش پول خرج کردن!
  • نسل جوان جویای کار و ۹ حقیقت تلخ
  • دوره نوجوانی و چند ویژگی اساسی نوجوانان
  • ۷ بازی آموزشی برای کودک دلبند شما
  • تبعات و پیامد های تعلل ورزی کردن-بخش پنجم
  • تب مالت و روش های پیشگیری از آن
  • گفتگوی سرنوشت ساز-بخش دوم
  • توصیه هایی برای بالا بردن سلامت زنان
  • طراحی و ترکیب هندمندانه گل با طرح های چوبی
  • دمنوش به، آرامبخش سیستم اعصاب
  • مهارت های زندگی با نوجوان؛ مسائل جنسی(۷)
  • روانشناسی رنگ لاک ها
  • با شعار برندهای مختلف آشنا شوید
  • روانشناسی رنگ ها در پوشش لباس و آرایش مو
  • آشنایی با جشن بالماسکه و تاریخچه آن+تصاویر
  • فضای مجازی یا فضای رژیم های لاغری فریبنده و توهمی
  • حواشی فیلم‌های مسئله‌دار به نفع‌شان است!
  • لباس عروس و داماد در فرهنگ های مختلف دنیا
  • زن و مرد چه تفاوت احساسی و عاطفی باهم دارند؟
  • پیراشکی با تره فرنگی و عدس بدون آرد
  • محبوبترین ها
  • رژیم های لاغری بد چه تاثیری روی بدن میگذارند
  • راهنمایی های درست درباره ی خواب کودکتان
  • مدل موی مناسب سن و سال شما
  • سم زدایی روانه و تدریجی از بدن
  • طرز تهیه کوکوی مرغ و قارچ
  • ریزش مو بعلت کمبودکدام مواد غذایی و ویتامین هاست؟
  • تمرینات رفع خستگی کار با کامپیوتر
  • برای خرید رفتن به این نکات توجه کنید!
  • دعوا های زن و شوهری را با این روش خاتمه دهید
  • اسفناج،گوجه فرنگی و بروکلی را پخته مصرف کنید
  • فرهنگ و ضوابط آپارتمان نشینی
  • قهوه سبز چقدر مرا لاغر می سازد؟
  • چگونه در تابستان زیباتر به نظر برسیم؟
  • مدیریت زمان با قانون ۸۰ در ۲۰
  • طرز تهیه کوفته سیب زمینی با نخود
  • طرز تهیه لازانیای لوله ای با سس کلم بروکلی
  • مدلهای علمی تحمل پریشانی و ناراحتی!
  • ملون درمان کننده سرطان و سلامت قلب
  • آنچه راجع به خواص خاکشیر نمیدانید!
  • غذای مخصوص صبحانه
  • ساکورایتیس،قدیمی ترین نیاکان شناخته شده ی ما انسان
  • طرزتهیه انواع کتلت رژیمی و غیر رژیمی
  • طرزتهیه پیراشکی ترکیه ای
  • الگوی لباس پوشیدن شیک برای خانم های لاغر اندام
  • اس ام اس یا پیام تبریک برای موفقیت حرفه ای و شغلی
  • از فواید شاد غذا خوردن بخوانید!
  • راه اصلی ادامه برنامه ورزشی جالب تر کردن آن است
  • پیاده روی
  • مواد خوراکی برای داشتن شکمی صاف
  • قرص های تاخیری چه عوارض و خطراتی دارند
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب