تمرین مقاومتی و آشنایی با انواع آن

تمرینات مقاومتی

در تمرینات مقاومتی از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود

تمرین مقاومتی همانطور که از نام آن پیداست، هر شکلی از تمرین است

که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه‌ها و…) را وادار به منقبض شدن می‌کند.

در این تمرینات، از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود،

و آن انقباض‌ها منجر به افزایش توده‌ی عضلانی، قدرت، استقامت، و استحکام می‌شوند.

شما برای آن مقاومت خارجی، می‌توانید از چه چیزی استفاده کنید؟ هر چیزی که می‌خواهید!

شما می‌توانید از دمبل، کتل بل، هالتر، کش‌های مقاومتی، وزن بدنتان، بطری آب، آجر و هر چیزی

که فکرش را می‌کنید استفاده کنید. تا زمانیکه این چیز سنگین، باعث انقباضات عضلانی شود، تمرین شما، تمرین مقاومتی به حساب می‌آید.

 

حتما بخوانید:

شکم صافتان را چگونه باید حفظ کنید؟

 

انواع تمرینات مقاومتی

سه نوع اصلی از تمرین‌های مقامتی وجود دارد:

وزن بدن

این نوع تمرین، فقط از وزن بدن شما استفاده می‌کند تا عضلاتتان را وادار به انقباض کند.

این نوع تمرین شامل تمریناتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و اسکات است.
همچنین بخوانید: تمرین با وزن بدن

وزنه‌های آزاد

استفاده از دمبل، هالتر و کتل بل، به افزایش فشار وارده بر ماهیچه‌های شما کمک کرده

و باعث انقباض و عضله سازی می‌شود. تمرین با وزنه‌های آزاد، موثرترین شکل تمرین مقاومتی است،

زیرا عضلات ثانویه (تثبیت کننده) را درگیر کرده، و منجر به رشد عضلانی موثرتر می‌شود.

 

دستگاه‌ها

هر باشگاه، ده‌ها دستگاه دارد. دستگاه قفسه فلای (Pec Deck)، دستگاه سیم‌کش،

دستگاه جلو پا و… دستگاه‌ها، به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد موثر نیستند، اما یک جایگزین مطمئن‌تر برای افرادی هستند که در تمرینات مقاومتی، تازه کار می‌باشند.

برنامه ریزی برای یک روال تمرین مقاومتی مطمئن

برای هرگونه روتین تمرین مقاومتی، باید هدفتان از وزنه زدن را در نظر داشته باشید.

آیا سعی دارید توده‌ی عضلانی، قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی بسازید؟

اگر هدف شما توده‌ی عضلانی است، باید با مقدار زیادی وزنه تمرین کنید، اما فقط با چند تکرار در هر ست (۴ تا ۶).

اگر هدف شما قدرت است، از وزن کمی کمتر استفاده کنید اما در هر ست،

تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید (۱۲ تا ۱۵). اگر استقامت هدف شماست، از وزن بسیار کمی استفاده کنید، اما درهر ست، تعداد زیادی تکرار انجام دهید (۲۰ تا ۲۵).

 

هنگام برنامه ریزی روتین تمرین مقاومتی‌تان، مقدار کاری که هر عضله یا گروه عضلانی نیاز دارد را در نظر بگیرید:

قفسه سینه، پشت، و پاها به تعداد ست‌های بیشتری نیاز دارند (۸ تا ۱۲)

شانه‌ها و بازوهای شما به ست‌های کمتری نیاز دارند (۵ تا ۸)

و ساعد، عضلات ساق پا، عضلات ذوزنقه‌ای، و عضلات مرکزی بدن، به ست‌های بسیار کمتری (۱ تا ۵)

 

مطمئن شوید که به گروههای عضلانی بزرگتر توجه می‌کنید، زیرا آنها در زمان کمتر

و با تلاشی به مراتب کمتر، انرژی بیشتری خواهند سوزاند و توده عضلانی بیشتری هم می‌سازند.

حتماً بخوانید:

ارتباط قد و بدنسازی را بشناسید!

 

 

تمرینات مقاومت با کش

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید

نکاتی برای تمرین مقاومتی سالم

در ابتدا به آرامی تمرین کنید، و به بدنتان زمان دهید تا به تمرینات شدید عادت کند.

از حرکات ترکیبی استفاده کنید. هر چه عضلات بیشتری درگیر شوند، بهتر است.

بطور کلی حرکات ایزوله یا تک عضله‌ای، کمتر موثر واقع می‌شوند.

بین فشار و کشش، یک تعادل ایجاد کنید. مثلا تمرینات فشاری، مربوط به قفسه سینه

و پشت بازو هستند، اما کششی‌ها، روی پشت و عضلات جلو بازو تمرکز دارند.

در فرکانس درست، تمرین کنید. تمرین دادن عضلات مشابه به تعداد دفعات زیاد، منجر به کاهش رشد

عضلانی می‌گردد، و می‌تواند احتمال خستگی و فرسودگی شما را افزایش دهد. در

بین تمرینات مقاومتی، به عضلاتتان ۴۸ تا ۷۲ ساعت برای استراحت زمان دهید.

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.

با وزنه‌ی مناسب تمرین کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، شما نمی‌توانید

تعداد تکرارهای مورد نظرتان را انجام دهید. اگر وزنه بیش از حد سبک باشد،

عضلات شما از نظر قدرت، استحکام، توده یا استقامت پیشرفت نخواهند کرد.

 

از این نکات پیروی کنید تا تمرین مقاومتی تان با در نظر گرفتن وقت و تلاشی که صرف کرده‌اید، بهترین نتایج را به شما بدهد.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • چند مشخصه ی زیتون خوب
  • آیا ایستاده غذا خوردن تاثیری در لاغری دارد؟
  • لکه ها و سفیدی روی ناخن میتواند نشانه چند بیماری باشد
  • ورزش چه تاثیری در روح و روانمان دارد؟
  • سبزیجات موثر برای از بین بردن چربی های اضافه
  • بلوغ فکری همسرمان را چگونه تشخیص بدهیم؟
  • چای یا دمنوش گل سرخ با خواص بی نظیر
  • برنامه شماره ۶۸۴ گنج حضور
  • عادت مضر که باید از زندگی کاری خود حذف کنید
  • کلید طلایی سوم لاغری دایمی بدون رژیم و گرسنگی
  • قهوه از سـرطـان روده بـزرگ پیش گیری میکند
  • برنامه شماره ۶۸۲ گنج حضور
  • بیوگرافی و خدمات امیرکبیر به ایران!
  • آموزش تهیه همبرگر شکم پر دوبل
  • تست شوهران خوب یا بد
  • آیا میدانید در کیف لوازم آرایشی شما چه چیزهایی باید باشد؟
  • سبزیجات قرمزشفابخش بیماریها
  • آرامگاه شاه نعمت‌الله ولی جایی برای سفر و زیارت
  • تی شرت اسپرت جدید و پیراهن پسرانه
  • پیشگیری از انواع سرطان بوسیله ورزش
  • فهرست غذاهای خفه کننده کودکان
  • جاری کردن عشق در زندگی
  • افزایش طول عمر با استفاده از مواد غذایی آیا امکانپذیر است؟
  • برنامه شماره ۶۹۵ گنج حضور
  • خواص قارچ
  • طرز تهیه ی موساکای یونانی!
  • بیماری انسداد خروجی معده یا گو(goo) را چگونه درمان کنیم؟
  • اضطراب اجتماعی- بخش نخست
  • بانو آرتمیس اولین دریاسالار ایرانی در جهان را بیشتر بشناسیم
  • اختلالات ارگاسمی درد مشترک زنان و مردان
  • محبوبترین ها
  • داروهایی که باعث چاقی و اضافه وزن می شوند
  • خون در ادرار نشانه چیست؟
  • تبدیل حشرات به پهباد شناسایی
  • در دوران پیری از دردسر دوری و روابط دوستانه را بیشتر کنید
  • روغن پالم و خطراتی که سلامتی شما را تهدید میکند
  • آنتی‌اکسیدانهایی که ضد پیری می باشند
  • فرهنگ موسیقی و رقص در یونان بوستان
  • طرزتهیه کیک رولتی با نون و پنیر و سبزی برای کودکان
  • درمان ترک خوردن لب ها در زمستان
  • غذاهای ضروری در وعده صبحانه!
  • ترجمه ی آثار هدایت به زبان ایتالیایی
  • ازدواج مجددونکات ضروری و اساسی
  • دختری که خود را خر میداند!
  • ورزش هایی برای درمان افسردگی
  • اواکودانی دره ای مرموز در ژاپن
  • الکتروکورتیکوگرافی ecog یعنی مغزنگاری حین عمل جراحی تاسیس گردید
  • چربی سوزی یا کالری سوزی؟
  • رفع خستگی و کسلی مزمن با چند رفتار ساده
  • مدلهای علمی شناخت و معالجه تعلل ورزی
  • کلان شهرهای دنیا برای رفع آلودگی و ترافیک چکار کرده اند؟
  • روز سیزده بدر آشنایی با آئین ها،حکایت ها و اسطورها
  • مقاومت به آنتی بیوتیک ها دربیماران HIV
  • دیوید گاندی گران ترین مدل دنیا
  • طرز تهیه ی کوفته ی بلدرچین
  • درمان عفونت کلیه بوسیله نسخه های گیاهی
  • طرز تهیه ی سوپ شیر و عدس
  • ترفندهای تغذیه ای برای کودکان
  • اگر میل به آب ندارید،‌حتما بخوانید!
  • شعر طنز در مورد ازدحام و فشار مترو
  • راهنمای برق انداختن کیف و کفش
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب