تمرین مقاومتی و آشنایی با انواع آن

تمرینات مقاومتی

در تمرینات مقاومتی از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود

تمرین مقاومتی همانطور که از نام آن پیداست، هر شکلی از تمرین است

که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه‌ها و…) را وادار به منقبض شدن می‌کند.

در این تمرینات، از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود،

و آن انقباض‌ها منجر به افزایش توده‌ی عضلانی، قدرت، استقامت، و استحکام می‌شوند.

شما برای آن مقاومت خارجی، می‌توانید از چه چیزی استفاده کنید؟ هر چیزی که می‌خواهید!

شما می‌توانید از دمبل، کتل بل، هالتر، کش‌های مقاومتی، وزن بدنتان، بطری آب، آجر و هر چیزی

که فکرش را می‌کنید استفاده کنید. تا زمانیکه این چیز سنگین، باعث انقباضات عضلانی شود، تمرین شما، تمرین مقاومتی به حساب می‌آید.

 

حتما بخوانید:

شکم صافتان را چگونه باید حفظ کنید؟

 

انواع تمرینات مقاومتی

سه نوع اصلی از تمرین‌های مقامتی وجود دارد:

وزن بدن

این نوع تمرین، فقط از وزن بدن شما استفاده می‌کند تا عضلاتتان را وادار به انقباض کند.

این نوع تمرین شامل تمریناتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و اسکات است.
همچنین بخوانید: تمرین با وزن بدن

وزنه‌های آزاد

استفاده از دمبل، هالتر و کتل بل، به افزایش فشار وارده بر ماهیچه‌های شما کمک کرده

و باعث انقباض و عضله سازی می‌شود. تمرین با وزنه‌های آزاد، موثرترین شکل تمرین مقاومتی است،

زیرا عضلات ثانویه (تثبیت کننده) را درگیر کرده، و منجر به رشد عضلانی موثرتر می‌شود.

 

دستگاه‌ها

هر باشگاه، ده‌ها دستگاه دارد. دستگاه قفسه فلای (Pec Deck)، دستگاه سیم‌کش،

دستگاه جلو پا و… دستگاه‌ها، به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد موثر نیستند، اما یک جایگزین مطمئن‌تر برای افرادی هستند که در تمرینات مقاومتی، تازه کار می‌باشند.

برنامه ریزی برای یک روال تمرین مقاومتی مطمئن

برای هرگونه روتین تمرین مقاومتی، باید هدفتان از وزنه زدن را در نظر داشته باشید.

آیا سعی دارید توده‌ی عضلانی، قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی بسازید؟

اگر هدف شما توده‌ی عضلانی است، باید با مقدار زیادی وزنه تمرین کنید، اما فقط با چند تکرار در هر ست (۴ تا ۶).

اگر هدف شما قدرت است، از وزن کمی کمتر استفاده کنید اما در هر ست،

تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید (۱۲ تا ۱۵). اگر استقامت هدف شماست، از وزن بسیار کمی استفاده کنید، اما درهر ست، تعداد زیادی تکرار انجام دهید (۲۰ تا ۲۵).

 

هنگام برنامه ریزی روتین تمرین مقاومتی‌تان، مقدار کاری که هر عضله یا گروه عضلانی نیاز دارد را در نظر بگیرید:

قفسه سینه، پشت، و پاها به تعداد ست‌های بیشتری نیاز دارند (۸ تا ۱۲)

شانه‌ها و بازوهای شما به ست‌های کمتری نیاز دارند (۵ تا ۸)

و ساعد، عضلات ساق پا، عضلات ذوزنقه‌ای، و عضلات مرکزی بدن، به ست‌های بسیار کمتری (۱ تا ۵)

 

مطمئن شوید که به گروههای عضلانی بزرگتر توجه می‌کنید، زیرا آنها در زمان کمتر

و با تلاشی به مراتب کمتر، انرژی بیشتری خواهند سوزاند و توده عضلانی بیشتری هم می‌سازند.

حتماً بخوانید:

ارتباط قد و بدنسازی را بشناسید!

 

 

تمرینات مقاومت با کش

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید

نکاتی برای تمرین مقاومتی سالم

در ابتدا به آرامی تمرین کنید، و به بدنتان زمان دهید تا به تمرینات شدید عادت کند.

از حرکات ترکیبی استفاده کنید. هر چه عضلات بیشتری درگیر شوند، بهتر است.

بطور کلی حرکات ایزوله یا تک عضله‌ای، کمتر موثر واقع می‌شوند.

بین فشار و کشش، یک تعادل ایجاد کنید. مثلا تمرینات فشاری، مربوط به قفسه سینه

و پشت بازو هستند، اما کششی‌ها، روی پشت و عضلات جلو بازو تمرکز دارند.

در فرکانس درست، تمرین کنید. تمرین دادن عضلات مشابه به تعداد دفعات زیاد، منجر به کاهش رشد

عضلانی می‌گردد، و می‌تواند احتمال خستگی و فرسودگی شما را افزایش دهد. در

بین تمرینات مقاومتی، به عضلاتتان ۴۸ تا ۷۲ ساعت برای استراحت زمان دهید.

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.

با وزنه‌ی مناسب تمرین کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، شما نمی‌توانید

تعداد تکرارهای مورد نظرتان را انجام دهید. اگر وزنه بیش از حد سبک باشد،

عضلات شما از نظر قدرت، استحکام، توده یا استقامت پیشرفت نخواهند کرد.

 

از این نکات پیروی کنید تا تمرین مقاومتی تان با در نظر گرفتن وقت و تلاشی که صرف کرده‌اید، بهترین نتایج را به شما بدهد.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • تمرینی برای پرورش تفکر جسورانه!(۱۰)
  • بیوگرافی سردار آزمون بازیکن ملی پوش فوتبال
  • غذاهای سفره افطاری مردم ترکیه
  • برای رهایی از فقدان، خودت را ببخش(۱۶)
  • عوامل تاثیر گذار بر تضعیف استخوان در رژیم غذایی تان
  • معجزه یخ در جوانسازی پوست
  • بهترین و بدترین غذاها برای دیابتی ها
  • رفع مشکلات معده با راهکاری آسان
  • رژ لب قرمز را به نحو احسنت بزنید
  • آجیل ضد سرطان درجبهه نخست مبارزه با سرطان پروستات
  • طرز تهیه ی پای سیب خوشمزه!
  • ضررات نگهداری حیوانات خانگی برای کودکان
  • تاثیرات درمانی شستشوی دهان با آب و نمک
  • مواد غذایی مغز در ایام امتحانات!
  • مسائل معمولی که زندگی تان را نابود می کنند
  • آیا شما هم به حمله خواب (Narcolepsy) دچار شده اید؟
  • اکستنشن ابرو یا میکروبلیدینگ ، کدام یک را ترجیح میدهید؟
  • خطر بیماری‌ قلبی را با دوچرخه سواری کاهش دهید
  • شکلات تلخ یا ضد آفتاب قابل خوردن
  • در انتخاب رنگ مانتو دقت بیشتری به خرج دهید!
  • برنامه شماره ۷۰۴ گنج حضور
  • فوتبال نخستین بار در شرق انگلستان پاگرفت
  • زندگینامه امیر حسین مقصودلو معروف به امیرتتلو
  • معمای المپیادی شلیک تیر به هدف
  • عفونت باکتریال برای زنان باردارعوارض بسیاری دارد
  • مار ی که درمان کننده بیماری لاعلاج کلیه است
  • سوپ عدسی و سبزیجات مخصوص افراد دیابتی
  • چرا وظیفه دندانها را به معده می سپاریم؟
  • پاییز امسال را با کج خلقی خراب نکنید!
  • آرایش شما درجه اعتماد به نفس تانرا نشان میدهد
  • محبوبترین ها
  • خطرات نوسان در قند خون
  • هفت قدم برای آموزش نیکی به کودکان
  • رده های ۹۳ گانه روان‌شناسی در آثار علمی
  • بیماریهای چشم بسیار شایع درمیان تمام سنین
  • ۱۱راز شاد زیستن بعلاوه زندگی در لحظه اکنون
  • مصرف بیش از حد آب،عامل چاقی!!
  • دانلود کتاب«برنامه رشد فردی»
  • پاساژها یا مراکز تجارت فرهنگی
  • غذاهای صفر کالری برای درمان دیابت
  • دعای ازدواج و بخت گشایی
  • غذاهایی برای تحریک و ترشح بیشتردر شیرمادر!
  • تزیین های خلاقانه تخم مرغ برای سفره ی هفت سین
  • در میان غریبه ها چگونه رفتار کنیم؟
  • خوراکی های افزایش دهنده چربی سوزی بدن (بخش دوم)
  • با شعار برندهای مختلف آشنا شوید
  • وضعیت تاب آوری تهران در برابر زلزله حد متوسط است
  • بذر کتان و خواص منحصربفرد آن
  • اپلیکیشن های فیتنس و کاهش وزن
  • هنگام که میل و کششی برای دنبال کردن برنامه لاغری ندارید
  • سلامت کبد با این خوراکی ها
  • مضرات نگران کننده قند و شکر
  • طرز تهیه پاستای فاگیولی
  • جملات جادویی برای گذر از اضطراب و نگرانی!
  • حقایقی در باره رژیم کم کالری
  • خواص بی شمار لوبیای سیاه
  • پنیر را برای صبحانه مصرف کنیم یا شام؟!
  • مهارت های زندگی با نوجوان ؛ تشویق و توانمند سازی(14)
  • خواص دارویی و بی نظیر ذرت
  • میزان ورزش مجاز هر روز به سن و آمادگی بدنی بستگی دارد
  • برای کاهش وزن ، تمرینات ورزشی خود را تغییردهید!
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب