تمرین مقاومتی و آشنایی با انواع آن

تمرینات مقاومتی

در تمرینات مقاومتی از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود

تمرین مقاومتی همانطور که از نام آن پیداست، هر شکلی از تمرین است

که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه‌ها و…) را وادار به منقبض شدن می‌کند.

در این تمرینات، از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود،

و آن انقباض‌ها منجر به افزایش توده‌ی عضلانی، قدرت، استقامت، و استحکام می‌شوند.

شما برای آن مقاومت خارجی، می‌توانید از چه چیزی استفاده کنید؟ هر چیزی که می‌خواهید!

شما می‌توانید از دمبل، کتل بل، هالتر، کش‌های مقاومتی، وزن بدنتان، بطری آب، آجر و هر چیزی

که فکرش را می‌کنید استفاده کنید. تا زمانیکه این چیز سنگین، باعث انقباضات عضلانی شود، تمرین شما، تمرین مقاومتی به حساب می‌آید.

 

حتما بخوانید:

شکم صافتان را چگونه باید حفظ کنید؟

 

انواع تمرینات مقاومتی

سه نوع اصلی از تمرین‌های مقامتی وجود دارد:

وزن بدن

این نوع تمرین، فقط از وزن بدن شما استفاده می‌کند تا عضلاتتان را وادار به انقباض کند.

این نوع تمرین شامل تمریناتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و اسکات است.
همچنین بخوانید: تمرین با وزن بدن

وزنه‌های آزاد

استفاده از دمبل، هالتر و کتل بل، به افزایش فشار وارده بر ماهیچه‌های شما کمک کرده

و باعث انقباض و عضله سازی می‌شود. تمرین با وزنه‌های آزاد، موثرترین شکل تمرین مقاومتی است،

زیرا عضلات ثانویه (تثبیت کننده) را درگیر کرده، و منجر به رشد عضلانی موثرتر می‌شود.

 

دستگاه‌ها

هر باشگاه، ده‌ها دستگاه دارد. دستگاه قفسه فلای (Pec Deck)، دستگاه سیم‌کش،

دستگاه جلو پا و… دستگاه‌ها، به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد موثر نیستند، اما یک جایگزین مطمئن‌تر برای افرادی هستند که در تمرینات مقاومتی، تازه کار می‌باشند.

برنامه ریزی برای یک روال تمرین مقاومتی مطمئن

برای هرگونه روتین تمرین مقاومتی، باید هدفتان از وزنه زدن را در نظر داشته باشید.

آیا سعی دارید توده‌ی عضلانی، قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی بسازید؟

اگر هدف شما توده‌ی عضلانی است، باید با مقدار زیادی وزنه تمرین کنید، اما فقط با چند تکرار در هر ست (۴ تا ۶).

اگر هدف شما قدرت است، از وزن کمی کمتر استفاده کنید اما در هر ست،

تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید (۱۲ تا ۱۵). اگر استقامت هدف شماست، از وزن بسیار کمی استفاده کنید، اما درهر ست، تعداد زیادی تکرار انجام دهید (۲۰ تا ۲۵).

 

هنگام برنامه ریزی روتین تمرین مقاومتی‌تان، مقدار کاری که هر عضله یا گروه عضلانی نیاز دارد را در نظر بگیرید:

قفسه سینه، پشت، و پاها به تعداد ست‌های بیشتری نیاز دارند (۸ تا ۱۲)

شانه‌ها و بازوهای شما به ست‌های کمتری نیاز دارند (۵ تا ۸)

و ساعد، عضلات ساق پا، عضلات ذوزنقه‌ای، و عضلات مرکزی بدن، به ست‌های بسیار کمتری (۱ تا ۵)

 

مطمئن شوید که به گروههای عضلانی بزرگتر توجه می‌کنید، زیرا آنها در زمان کمتر

و با تلاشی به مراتب کمتر، انرژی بیشتری خواهند سوزاند و توده عضلانی بیشتری هم می‌سازند.

حتماً بخوانید:

ارتباط قد و بدنسازی را بشناسید!

 

 

تمرینات مقاومت با کش

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید

نکاتی برای تمرین مقاومتی سالم

در ابتدا به آرامی تمرین کنید، و به بدنتان زمان دهید تا به تمرینات شدید عادت کند.

از حرکات ترکیبی استفاده کنید. هر چه عضلات بیشتری درگیر شوند، بهتر است.

بطور کلی حرکات ایزوله یا تک عضله‌ای، کمتر موثر واقع می‌شوند.

بین فشار و کشش، یک تعادل ایجاد کنید. مثلا تمرینات فشاری، مربوط به قفسه سینه

و پشت بازو هستند، اما کششی‌ها، روی پشت و عضلات جلو بازو تمرکز دارند.

در فرکانس درست، تمرین کنید. تمرین دادن عضلات مشابه به تعداد دفعات زیاد، منجر به کاهش رشد

عضلانی می‌گردد، و می‌تواند احتمال خستگی و فرسودگی شما را افزایش دهد. در

بین تمرینات مقاومتی، به عضلاتتان ۴۸ تا ۷۲ ساعت برای استراحت زمان دهید.

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.

با وزنه‌ی مناسب تمرین کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، شما نمی‌توانید

تعداد تکرارهای مورد نظرتان را انجام دهید. اگر وزنه بیش از حد سبک باشد،

عضلات شما از نظر قدرت، استحکام، توده یا استقامت پیشرفت نخواهند کرد.

 

از این نکات پیروی کنید تا تمرین مقاومتی تان با در نظر گرفتن وقت و تلاشی که صرف کرده‌اید، بهترین نتایج را به شما بدهد.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • علائم و هشدارهای ریه را بشناسید
  • طرز تهیه ی مارمالاد شلیل
  • گیاه گالگا درمان کننده دیابت در اروپا
  • خواص غذایی سنگدان مرغ
  • استعفا دادن به سبک ایرانی و غیر ایرانی!
  • نگهداری میوه و سبزیجات خام،یخ زده،خشک و پخته
  • رونی کلمن پرافتخارترین بدنساز جهان
  • چگونه بدون استفاده از فر خوردنیهای خوشمزه تهیه کنیم؟
  • بیوگرافی بیژن سمندر ترانه سرا و شاعر
  • آدم های خود شیفته ابروی چه شکلی دارند؟
  • مقایسه ی میوه ها و سبزیجات از نظر تغذیه ای
  • رابطه جنسی سالم این کارها را برنمی تابد!
  • برای اینکه از ورزش کردن لذت ببرید باید
  • خطرات غذای کپک زده را بشناسید
  • طرز تهیه ‏رولت پیتزا وسبزیجات
  • آیا حبوبات در جلوگیری از چاقی موثر هستند؟
  • دلمه کلم برگ،طرزتهیه همراه با سس ماست کلم برگ
  • زندگینامه و آثار عمرخیام
  • تاریخچه جذاب لوطی گری در ایران
  • استخوان درد به چه علتی می باشد و روش درمان
  • طرز تهیه ی فالوده های میوه ای
  • تمرین هایی برای تقویت قفسه سینه
  • اختلال تغذیه بینج:خوردن مکرر و انباشتن رنج آور و دردناک شکم و معده!(۱۳)
  • تصورات غلط راجع به ورزش و تغذیه
  • آیا چیزی بنام “فاصله” را باور دارید؟ مثلاَ‌ فاصله بین چاقی و لاغری را؟
  • داروی بگزاروتن در درمان بیماری آلزایمر
  • نوروز باستانی عصر صفویه با مراسم و آیین های جالب
  • علاقمند کردن کودکان پیش دبستانی به کتابخوانی(۱۳)
  • مد لباس برگرفته از معماری ایرانی
  • بازار ۱۶ هزار میلیاردی تغذیه
  • محبوبترین ها
  • اعتراض موسیقایی در جهان عرب
  • تاثیرات روانی انواع رنگ دکوراسیون منزل بر شما
  • سخنان خوب،انگیزشی و اخلاقی از بزرگان علم و اندیشه
  • خاصیت ضد سرطانی کلم بروکلی
  • میزان کالری خوراکی ها بر اساس حروف الفبا
  • اهمیت نقاشی در سلامت روان کودکان
  • فقدان و مراسم یاد بود!(21)
  • آشنایی با تاریخچه ساز گیتار و انواع ساز گیتار
  • مواد غذایی درمان کننده ریزش مو و ناخن های شکننده خانم ها
  • طرز تهیه ی فیله ی ماهی با سس پیاز
  • تاثیر پنیر در مقابله با ۳۰ نوع سرطان
  • نوعی میکروب در روده انسان علت اصلی چاقی
  • آموزش برخی تکنیک های اسکی روی برف
  • موفقیت یعنی عشق، پشتکار و صبر
  • برای لاغری ورزش کنیم یا رژیم بگیریم، یا هردو؟
  • شیوه هایا استراتژیهای معالجه اضطراب اجتماعی-بخش پنجم
  • بوی عطر و ادکلن خود را با این اشتباهات خراب نکنید
  • سامانه دارویاب
  • خرابی دندان ها با خوابیدن دهان باز
  • طرز نگهداری از موهای اکستنشن شده!
  • لباسی های بافتنی مخصوص آقایان برای فصل زمستان
  • هنگام که میل و کششی برای دنبال کردن برنامه لاغری ندارید
  • زردی نوزاد چیست و چطوری درمان کنیم؟
  • بهترین فاصله ی بارداری اول و دوم
  • مصرف گوشت هر انسان در هفته چقدر باید باشد؟
  • چگونه ظرفیت انتقاد پذیری خود را بالا ببریم!
  • هنر عذر خواهی کردن را بیاموزیم
  • جدیدترین مدل های مو مردانه و پسرانه سال ۲۰۱۵ – ۹۴
  • رژیم غذایی مختص بیماران شیمی درمانی و نوتروپنیک
  • چکاب کامل نوزاد در چند ماهگی و چند مرتبه؟
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب