تمرین مقاومتی و آشنایی با انواع آن

تمرینات مقاومتی

در تمرینات مقاومتی از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود

تمرین مقاومتی همانطور که از نام آن پیداست، هر شکلی از تمرین است

که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه‌ها و…) را وادار به منقبض شدن می‌کند.

در این تمرینات، از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود،

و آن انقباض‌ها منجر به افزایش توده‌ی عضلانی، قدرت، استقامت، و استحکام می‌شوند.

شما برای آن مقاومت خارجی، می‌توانید از چه چیزی استفاده کنید؟ هر چیزی که می‌خواهید!

شما می‌توانید از دمبل، کتل بل، هالتر، کش‌های مقاومتی، وزن بدنتان، بطری آب، آجر و هر چیزی

که فکرش را می‌کنید استفاده کنید. تا زمانیکه این چیز سنگین، باعث انقباضات عضلانی شود، تمرین شما، تمرین مقاومتی به حساب می‌آید.

 

حتما بخوانید:

شکم صافتان را چگونه باید حفظ کنید؟

 

انواع تمرینات مقاومتی

سه نوع اصلی از تمرین‌های مقامتی وجود دارد:

وزن بدن

این نوع تمرین، فقط از وزن بدن شما استفاده می‌کند تا عضلاتتان را وادار به انقباض کند.

این نوع تمرین شامل تمریناتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و اسکات است.
همچنین بخوانید: تمرین با وزن بدن

وزنه‌های آزاد

استفاده از دمبل، هالتر و کتل بل، به افزایش فشار وارده بر ماهیچه‌های شما کمک کرده

و باعث انقباض و عضله سازی می‌شود. تمرین با وزنه‌های آزاد، موثرترین شکل تمرین مقاومتی است،

زیرا عضلات ثانویه (تثبیت کننده) را درگیر کرده، و منجر به رشد عضلانی موثرتر می‌شود.

 

دستگاه‌ها

هر باشگاه، ده‌ها دستگاه دارد. دستگاه قفسه فلای (Pec Deck)، دستگاه سیم‌کش،

دستگاه جلو پا و… دستگاه‌ها، به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد موثر نیستند، اما یک جایگزین مطمئن‌تر برای افرادی هستند که در تمرینات مقاومتی، تازه کار می‌باشند.

برنامه ریزی برای یک روال تمرین مقاومتی مطمئن

برای هرگونه روتین تمرین مقاومتی، باید هدفتان از وزنه زدن را در نظر داشته باشید.

آیا سعی دارید توده‌ی عضلانی، قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی بسازید؟

اگر هدف شما توده‌ی عضلانی است، باید با مقدار زیادی وزنه تمرین کنید، اما فقط با چند تکرار در هر ست (۴ تا ۶).

اگر هدف شما قدرت است، از وزن کمی کمتر استفاده کنید اما در هر ست،

تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید (۱۲ تا ۱۵). اگر استقامت هدف شماست، از وزن بسیار کمی استفاده کنید، اما درهر ست، تعداد زیادی تکرار انجام دهید (۲۰ تا ۲۵).

 

هنگام برنامه ریزی روتین تمرین مقاومتی‌تان، مقدار کاری که هر عضله یا گروه عضلانی نیاز دارد را در نظر بگیرید:

قفسه سینه، پشت، و پاها به تعداد ست‌های بیشتری نیاز دارند (۸ تا ۱۲)

شانه‌ها و بازوهای شما به ست‌های کمتری نیاز دارند (۵ تا ۸)

و ساعد، عضلات ساق پا، عضلات ذوزنقه‌ای، و عضلات مرکزی بدن، به ست‌های بسیار کمتری (۱ تا ۵)

 

مطمئن شوید که به گروههای عضلانی بزرگتر توجه می‌کنید، زیرا آنها در زمان کمتر

و با تلاشی به مراتب کمتر، انرژی بیشتری خواهند سوزاند و توده عضلانی بیشتری هم می‌سازند.

حتماً بخوانید:

ارتباط قد و بدنسازی را بشناسید!

 

 

تمرینات مقاومت با کش

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید

نکاتی برای تمرین مقاومتی سالم

در ابتدا به آرامی تمرین کنید، و به بدنتان زمان دهید تا به تمرینات شدید عادت کند.

از حرکات ترکیبی استفاده کنید. هر چه عضلات بیشتری درگیر شوند، بهتر است.

بطور کلی حرکات ایزوله یا تک عضله‌ای، کمتر موثر واقع می‌شوند.

بین فشار و کشش، یک تعادل ایجاد کنید. مثلا تمرینات فشاری، مربوط به قفسه سینه

و پشت بازو هستند، اما کششی‌ها، روی پشت و عضلات جلو بازو تمرکز دارند.

در فرکانس درست، تمرین کنید. تمرین دادن عضلات مشابه به تعداد دفعات زیاد، منجر به کاهش رشد

عضلانی می‌گردد، و می‌تواند احتمال خستگی و فرسودگی شما را افزایش دهد. در

بین تمرینات مقاومتی، به عضلاتتان ۴۸ تا ۷۲ ساعت برای استراحت زمان دهید.

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.

با وزنه‌ی مناسب تمرین کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، شما نمی‌توانید

تعداد تکرارهای مورد نظرتان را انجام دهید. اگر وزنه بیش از حد سبک باشد،

عضلات شما از نظر قدرت، استحکام، توده یا استقامت پیشرفت نخواهند کرد.

 

از این نکات پیروی کنید تا تمرین مقاومتی تان با در نظر گرفتن وقت و تلاشی که صرف کرده‌اید، بهترین نتایج را به شما بدهد.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • کدام نوع خرما به مزاج شما سازگار است؟
  • ناراحتی های گاه و بیگاهی که شما را کلافه کرده است!
  • طرز تهیه شربت آلبالو + نکات مهم
  • روز جهانی چپ‌دست‌ها و خرافات
  • تنظیم موتور روح و روان!(۲)
  • دوست معتاد خود را چطوری می توانید کمک کنید
  • صداهای منفی باف سرتان را خاموش کنید
  • طرز تهیه ی کاپ کیک دبل چاکلت
  • زردی نوزاد چیست و چطوری درمان کنیم؟
  • برخلاف تصور شما، این ورزش ها چربی سوز نیستند!!
  • یک مانع مهم در مسیر درمان «اختلال خود زشت پنداری»(۹)
  • چند ترفند برای گرفتن عکسی واضح تر
  • نوزادان از شنیدن موسیقی لذت می برند
  • آموزش تهیه ی بستنی رژیمی
  • نوروز باستانی عصر صفویه با مراسم و آیین های جالب
  • اضطراب سلامتی :‌ جستجوی اشتباه سبب نگرانی بیشتر می شود(۱۶)
  • غذاها و آکنه و جوش های صورت
  • مردان برای پیشگیری از سرطان،‌مولتی‌ویتامین مصرف کنند
  • آرایش شما درجه اعتماد به نفس تانرا نشان میدهد
  • بهترین درمان خارش پوست زیربغل
  • گردنبند و کیفیت خرید و استفاده از جواهرات
  • به چه مقدار پروتئین-کربوهیدرات جهت عضله سازی نیازداریم؟
  • کاهش مصرف شیرینی و شکر با چند طرفند عملی
  • مانتوهای شیشه‌ای پروژه‌ جدید فرهنگی
  • شیوه های کنترل شدید و سخت گیرانه وزن-بخش سوم
  • افراد منفی باف منتظر زوال عقل زود هنگام باشند
  • لقمه بادمجان و پنیر،یک پیش غذای آسان و باکلاس
  • طبق ساعت بیولوژیکی یا سیگل متابولیکی بدن غذا بخورید
  • راهکارهای ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش
  • اصول ست کردن لباس ها
  • محبوبترین ها
  • چپ دست ها آیا استثنایی هستند؟
  • مشاوره برای ازدواج درصد خطا در ازدواج را پایین می‌آورد
  • بدون تحصیلات هم میشود شغل پردرآمدی داشت!
  • تاثیر عجیب خوردن تخم مرغ با سالاد سبزیجات
  • ورزش و راز پیشگیری از ابتلا به آلزایمر
  • سن سکته قلبی مردم تهران به زیر ۴۰ سال کاهش یافت
  • ماهی دو زیست بنام ماهی لانگ فیش یا ماهی سالاماندر
  • کودکی بدون پوشک!
  • گام هایی به سوی درمان افسردگی؛تاثیر افکار منفی(۸)
  • درمان‌های گیاهی استرس و اضطراب
  • آیا میوه ها عامل چاقی هستند؟
  • آیا میدانید چرا سرفه های شما قطع نمی شود؟
  • آموزش کامل طرز تهیه ترشی گوجه فرنگی
  • صبحانه رژیمی نیرومند برای گرسنگی صبحگاهی شما
  • حمله پانیک: به چالش کشیدن افکار بی فایده!(19)
  • فواید شکلات برای سلامتی انسان
  • تست بینایی برای تشخیص بیماریهای چشمی
  • به چه مقدار پروتئین-کربوهیدرات جهت عضله سازی نیازداریم؟
  • آیا نگرانی غیر قابل کنترل می باشد؟(۶)
  • بیوگرافی راجر فدرر قهرمان تنیس جهان
  • ممنوعیت و محدودیت رژیم غذایی منجر به چاقی می شود؟
  • خواص فراوان ویتامین E برای پوست و بدن
  • این عادت ها بزودی شما را پیر می سازند
  • مهارت سخنرانی خود را اینگونه افزایش دهید
  • دمنوش به، آرامبخش سیستم اعصاب
  • کوروش کبیر
  • استرس و اضطراب رابطه مستقیم با چاقی و اضافه وزن دارد
  • هاروکی موراکامی،نویسنده ای که چشم بادامی ها دوستش نداشتند!
  • مولانا و حکایت مرد خفته
  • نیروی صبر و شکیبایی را به کار اندازید!(۴)
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب