تمرین مقاومتی و آشنایی با انواع آن

تمرینات مقاومتی

در تمرینات مقاومتی از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود

تمرین مقاومتی همانطور که از نام آن پیداست، هر شکلی از تمرین است

که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه‌ها و…) را وادار به منقبض شدن می‌کند.

در این تمرینات، از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود،

و آن انقباض‌ها منجر به افزایش توده‌ی عضلانی، قدرت، استقامت، و استحکام می‌شوند.

شما برای آن مقاومت خارجی، می‌توانید از چه چیزی استفاده کنید؟ هر چیزی که می‌خواهید!

شما می‌توانید از دمبل، کتل بل، هالتر، کش‌های مقاومتی، وزن بدنتان، بطری آب، آجر و هر چیزی

که فکرش را می‌کنید استفاده کنید. تا زمانیکه این چیز سنگین، باعث انقباضات عضلانی شود، تمرین شما، تمرین مقاومتی به حساب می‌آید.

 

حتما بخوانید:

شکم صافتان را چگونه باید حفظ کنید؟

 

انواع تمرینات مقاومتی

سه نوع اصلی از تمرین‌های مقامتی وجود دارد:

وزن بدن

این نوع تمرین، فقط از وزن بدن شما استفاده می‌کند تا عضلاتتان را وادار به انقباض کند.

این نوع تمرین شامل تمریناتی مانند بارفیکس، شنای سوئدی و اسکات است.
همچنین بخوانید: تمرین با وزن بدن

وزنه‌های آزاد

استفاده از دمبل، هالتر و کتل بل، به افزایش فشار وارده بر ماهیچه‌های شما کمک کرده

و باعث انقباض و عضله سازی می‌شود. تمرین با وزنه‌های آزاد، موثرترین شکل تمرین مقاومتی است،

زیرا عضلات ثانویه (تثبیت کننده) را درگیر کرده، و منجر به رشد عضلانی موثرتر می‌شود.

 

دستگاه‌ها

هر باشگاه، ده‌ها دستگاه دارد. دستگاه قفسه فلای (Pec Deck)، دستگاه سیم‌کش،

دستگاه جلو پا و… دستگاه‌ها، به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد موثر نیستند، اما یک جایگزین مطمئن‌تر برای افرادی هستند که در تمرینات مقاومتی، تازه کار می‌باشند.

برنامه ریزی برای یک روال تمرین مقاومتی مطمئن

برای هرگونه روتین تمرین مقاومتی، باید هدفتان از وزنه زدن را در نظر داشته باشید.

آیا سعی دارید توده‌ی عضلانی، قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی بسازید؟

اگر هدف شما توده‌ی عضلانی است، باید با مقدار زیادی وزنه تمرین کنید، اما فقط با چند تکرار در هر ست (۴ تا ۶).

اگر هدف شما قدرت است، از وزن کمی کمتر استفاده کنید اما در هر ست،

تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید (۱۲ تا ۱۵). اگر استقامت هدف شماست، از وزن بسیار کمی استفاده کنید، اما درهر ست، تعداد زیادی تکرار انجام دهید (۲۰ تا ۲۵).

 

هنگام برنامه ریزی روتین تمرین مقاومتی‌تان، مقدار کاری که هر عضله یا گروه عضلانی نیاز دارد را در نظر بگیرید:

قفسه سینه، پشت، و پاها به تعداد ست‌های بیشتری نیاز دارند (۸ تا ۱۲)

شانه‌ها و بازوهای شما به ست‌های کمتری نیاز دارند (۵ تا ۸)

و ساعد، عضلات ساق پا، عضلات ذوزنقه‌ای، و عضلات مرکزی بدن، به ست‌های بسیار کمتری (۱ تا ۵)

 

مطمئن شوید که به گروههای عضلانی بزرگتر توجه می‌کنید، زیرا آنها در زمان کمتر

و با تلاشی به مراتب کمتر، انرژی بیشتری خواهند سوزاند و توده عضلانی بیشتری هم می‌سازند.

حتماً بخوانید:

ارتباط قد و بدنسازی را بشناسید!

 

 

تمرینات مقاومت با کش

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید

نکاتی برای تمرین مقاومتی سالم

در ابتدا به آرامی تمرین کنید، و به بدنتان زمان دهید تا به تمرینات شدید عادت کند.

از حرکات ترکیبی استفاده کنید. هر چه عضلات بیشتری درگیر شوند، بهتر است.

بطور کلی حرکات ایزوله یا تک عضله‌ای، کمتر موثر واقع می‌شوند.

بین فشار و کشش، یک تعادل ایجاد کنید. مثلا تمرینات فشاری، مربوط به قفسه سینه

و پشت بازو هستند، اما کششی‌ها، روی پشت و عضلات جلو بازو تمرکز دارند.

در فرکانس درست، تمرین کنید. تمرین دادن عضلات مشابه به تعداد دفعات زیاد، منجر به کاهش رشد

عضلانی می‌گردد، و می‌تواند احتمال خستگی و فرسودگی شما را افزایش دهد. در

بین تمرینات مقاومتی، به عضلاتتان ۴۸ تا ۷۲ ساعت برای استراحت زمان دهید.

برنامه داشته باشید. تمرینات مقاومتی‌تان را به مرور زمان سخت‌تر کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.

با وزنه‌ی مناسب تمرین کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، شما نمی‌توانید

تعداد تکرارهای مورد نظرتان را انجام دهید. اگر وزنه بیش از حد سبک باشد،

عضلات شما از نظر قدرت، استحکام، توده یا استقامت پیشرفت نخواهند کرد.

 

از این نکات پیروی کنید تا تمرین مقاومتی تان با در نظر گرفتن وقت و تلاشی که صرف کرده‌اید، بهترین نتایج را به شما بدهد.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • داشتن شکمی صاف برای بانوان
  • خواص چای سبز
  • با این توصیه ها دیگر نگران ریزش مو نباشید!
  • آموزش ساندویچ خرچنگ به روش سرآشپز تایلندی
  • نوشابه های انرژی زا و چاقی و دیابت
  • بهترین ورزش ها برای بیماران هموفیل
  • نان جوی رژیمی شما را لاغر می کند
  • جلوگیری از لکه شدن پوست و آفتاب سوختگی
  • چاقی روز افزون کودکان، تهدید جدی برای آینده
  • برنامه شماره ۶۰۱ گنج حضور تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولانا
  • طرز تهیه یک غذایی آمریکایی بنام «چیکن کوردن بلو»
  • اگر ورزش را شروع کرده اید، برنامه ورزشی تان را قطع نکنید
  • سوپ تره فرنگی با قلم گوساله
  • خطرناک ترین رژیم لاغری را بشناسید
  • شما ممکن است افسرده باشید بدون آنکه آنرا احساس کنید.
  • برنامه شماره ۷۰۳ گنج حضور
  • آجیل ضد سرطان درجبهه نخست مبارزه با سرطان پروستات
  • تله کابین بین آشپزخانه و اتاق من…(طنز)
  • خود زشت پنداری : پرورش توجه زنده بر وظیفه یا کار(۱۱)
  • پوست دستان شما خبرمیدهد از سر درون
  • طرز تهیه ی دال عدس
  • مهم ترین عوامل انتقال هپاتیت در کشور!
  • عواطف منفی مثل ترس،خشم و غم را چطوری تحمل کنیم؟(۶)
  • نکته های پوشیدن شلوار لی مناسب برای خانمهای چاق
  • پرخوری و علت های آن
  • انتخاب رنگ رژ لب بر اساس تُن پوستتان
  • خواص زعفران ایرانی را بیشتر بشناسید
  • طرز تهیه ی ترشی فلفل دلمه
  • اختلال دو قطبی کودک خود را چطوری تشخیص دهیم و درمان کنیم
  • نوعی میکروب در روده انسان علت اصلی چاقی
  • محبوبترین ها
  • ساندویچ سالاد،ساده،مقوی و لاغری کننده نیرومند
  • رفتار جسورانه:ویژگیهای رفتارهای منفلانه-بخش ششم
  • علت بوجود آمدن میخچه پا چیست؟
  • جدیدترین تزئین های تخم مرغ و میوه آرایی
  • پلو باطعم پوست پرتقال
  • پنج حرکت ورزشی برای جلوگیری از درد در ناحیه لگن
  • آناتو موثرتر از کرم ضد آفتاب برای پیشگیری از سرطان پوست می باشد
  • کپسولی که قلب را از ایستادن باز می دارد
  • بکار بستن اصول فنگ شویی در آشپزخانه
  • نکات مهم برای مقابله با ناامیدی!
  • میان وعده خوشمزه ومقوی با نان های مغزدار
  • چرا خواندن شعر تا این حد مهم است؟
  • دانشمندان می توانند از کره بادام زمینی الماس تولید کنند.
  • درس هایی برای زندگی:از افراد منفی نگر دوری کنید(۱۳)
  • خرید فرش و چند نکته برای انتخاب بهترینها!
  • ارزانترین جراح لاغری تهران
  • نوجوانی و بحرانهای دوران بلوغ
  • این سبزیجات بعد از پخت ارزش غذایی بیشتری پیدا میکنند!
  • لذت از دویدن با رعایت برخی نکات
  • وجود خون در ادرار نشانه کدام بیماری خطرناک است؟
  • زبان بدنی مخصوص افراد موفق
  • آنچه آقایان به آن نیاز دارند اما به زبان نمیاورند!
  • چمدان سفر را چطوری کیپ کیپ پر کنیم؟
  • بنیه میگو با سس تارتار
  • آیا شما هم اضطراب سلامتی دارید؟
  • چه مدل ریش به شما میاد؟
  • طرز تهیه سالاد الویه همراه با نکات مهم
  • لنز هوشمند برای درمان گلوکوم یا آب سیاه چشم
  • روش هایی برای از بین بردن بوی نامطبوع سیر
  • از ازدواج فقط لذت و خوشی مطالبه نکنید
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب