تمرین سوپرست برای زنان

تمرین سوپرست برای زنان

چه کسی گفته که فقط آقایان باید بازوهای خوش فرمی دارا باشند؟ خانم ها هم می توانند با تقویت این عضلات ، به ظاهر جذاب تر و قوی تری دست پیدا کنند.

برنامه ای که در ادامه شاهد آن خواهید بود ، دقیقا برای دستیابی به همین هدف طراحی شده است. استفاده از تکنیک سوپرست در این برنامه چهار حرکتی باعث می شود تا شدت تمرین بالاتر و سوزش عضلانی بیشتری را تجربه کنید و در کمترین زمان ممکن به زیبایی دلخواه تان در عضلات بازو (هم از نمای پشت و هم از نمای جلو) برسید.

در هر سوپرست ، لازم است تا دو حرکت مشخص شده را به صورت پشت سر هم و فاقد استراحت اجرا کنید و سپس ، به مدت حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا زمان شروع ست بعدی فرا برسد. این کار باعث می شود تا جلو بازوها و پشت بازوهایتان به خوبی تراشیده شوند و ظاهر سفت و سختی به خود بگیرند. برای تکمیل برنامه باید هر یک از سوپرست ها را سه بار اجرا کنید.

 

 

سوپرست ۱ :

جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ۱۲ – ۱۰

پشت بازو دمبل تک نشسته با دو دست ۳ ۱۲ – ۱۰

سوپرست ۲ :

جلو بازو دمبل تناوبی نشسته ۳ ۱۵ – ۱۲

پشت بازو دیپ روی میز ۳ ۱۵ – ۱۲

سوپرست ۱ :

جلوبازو هالتر ایستاده

شروع : در حالت ایستاده ، پاها را با فاصله عرض شانه روی زمین محکم کنید ، زانوها را اندکی خم نگه داشته و یک هالتر صاف را با گیرش دست از زیر (کف دست ها به سمت جلو) در جلوی ران ها نگه دارید.

حرکت : هالتر را در یک مسیر کمانی به سمت چانه بالا بیاورید و دقت کنید که حرکت فقط در مفصل آرنج شما اتفاق بیفتد. در بخش فوقانی حرکت برای لحظه ای مکث کرده و جلوبازوهایتان را به شدت منقبض کنید. سپس ، به آرامی به نقطه شروع برگشته و همین روند را تکرار کنید.

نکته : از تاب دادن هالتر خودداری کنید ؛ اگر فاقد انجام این کار نمی توانید وزنه را بالا بیاورید ، باید از وزنه سبک تری استفاده کنید تا فرم صحیح اجرای حرکت از دست نرود.

پشت بازو دمبل تک نشسته با دو دست

شروع : برای انجام این حرکت می توانید روی یک میز مسطح یا یک میز دارای تکیه گاه پشتی کوتاه (مثل میز لاری) بنشینید. یک دمبل را با هر دو دست در اختیار بگیرید ، شبیه به حالتی که برای حرکت پول اُور استفاده می شود. سپس دست ها را صاف کرده و دمبل را تا کمی قبل از قفل شدن آرنج ها بالا ببرید.

حرکت : آرنج ها را خم کرده و دمبل را به آرامی از پشت سر پایین ببرید. وقتی که زاویه آرنج ها به حدود ۹۰ درجه رسید ، روند حرکت را معکوس کرده و دمبل را با انقباض عضلات پشت بازو به سمت بالا برگردانید.

نکته : سعی کنید آرنج ها را تقریبا گوش هایتان نگه دارید تا اثرگذاری این حرکت به حداکثر برسد ؛ البته ، آرنج ها در حالت طبیعی تا حدودی از سر فاصله می گیرند ، اما اجازه ندهید که بیش از اندازه به طرفین باز شوند.

سوپرست ۲ :

جلو بازو دمبل تناوبی نشسته

شروع : یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز دارای تکیه گاه بنشینید. پاها را روی زمین محکم کرده و پشت تان را هم به تکیه گاه بچسبانید. در موقعیت شروع ، بازوها در کنار بدن صاف بوده و کف دست ها به سمت جلو خواهد بود.

حرکت : آرنج یکی از دست ها را خم کرده و دمبل را در مسیر کمانی به سمت شانه بالا بیاورید. برای لحظه ای در بخش فوقانی توقف کرده و عضله جلوبازو را به سختی منقبض کنید. همین طور که دمبل اول را به سمت پایین باز می گردانید ، حرکت را با دست مخالف آغاز نمایید. این حرکت تناوبی را با یک ریتم یکنواخت برای هر دو دست ادامه دهید تا یک ست تکمیل شود.

نکته : هرگز اجازه ندهید که دمبل به سمت نقطه شروع سقوط کند. تک تک تکرارها را با کنترل کامل اجرا کنید تا حداکثر تعداد تارهای عضلانی در حرکت درگیر شوند و خطر بروز آسیب دیدگی هم به حداقل برسد.

پشت بازو دیپ روی میز

شروع : از عرض روی یک میز مسطح بنشینید و دست هایتان را در دو طرف باسن ، روی لبه میز بگذارید ، به طوری که انگشت هایتان رو به جلو باشند. کف پاها را روی زمین گذاشته و زانوها را به هم بچسبانید. کمی روی میز به سمت جلو سُر بخورید تا باسن تان از میز جدا شود و وزن بدن تان بین پاشنه ها و مچ دست ها تقسیم شود.

حرکت : آرنج ها را خم کرده و باسن را به زمین نزدیک کنید. در این مرحله باید سینه را بیرون بدهید و پشت تان را هم صاف نگه دارید. زمانی که آرنج هایتان تا زاویه ۹۰ درجه خم شدند ، مجددا آنها را با انقباض عضلات پشت بازو صاف کرده و وزن تان را به سمت نقطه شروع پرس کنید.

نکته : برای ساده تر کردن حرکت می توانید پاها را در فاصله نزدیک تری نسبت به باسن قرار دهید ؛ برای دشوارتر کردن آن ، پاها را در فاصله دورتر قرار دهید ، یا کلا زانوهایتان را صاف کنید.

منبع: Edcoan.ir

حرکات اسکات و نکات مهم برای شکل دادن باسن و ران

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • همه چیز در باره رشته ورزشی واترپلو
  • مدل های روسری شیک و جذاب هرمس برای بانوان سخت پسند
  • چطوری پولهای خود را به باد ندهیم؟
  • دشمنان مغز انسان
  • آموزش کاردستی موشک،لاک پشت سنگی و پرنده
  • کاهش گلبول سفید WBC و عواقب آن
  • آکنه پوست چه رابطه ای با خوردن شکلات یا کاکائو دارد؟
  • زندگی مشترک و روابط ومناسبت های میان زوجین
  • فقط یک گام دیگر تا موفقیت!(۵)
  • خود زشت پنداری : به تعویق انداختن فکر (۱۳)
  • درباره ژوزه ساراماگو
  • بیوگرافی خواننده محبوب،بنیامین بهادری
  • فلفل کاین برای بند آوردن آنی خونریزی
  • یک داستان کوتاه،جنایی؛سوررئالیستی
  • غذاهایی که شانس پسردار شدن شما را بیشتر می سازد
  • دلائل بی اشتهایی و درمان آن
  • مواد غذایی مورد نیاز افراد بالای ۵۰ سال
  • ایمن کردن خانه در برابر سرماخوردگی
  • عوامل ضعف چشم و روش های درمان
  • چگونه بدون آسیب دیدن، سخت‌تر تمرین کنیم؟
  • نظرات شرکت کنندگان در برنامه چهار کلید طلایی لاغری
  • تصورات غلط راجع به ورزش و تغذیه
  • بیماریهای ارثی دختران از مادران
  • توپک برنجی مخصوص کودکان
  • کلیساهای زیبا و تماشایی جهان
  • نشانه های حمله پانیک-بخش نخست
  • آشنایی با چند ابزار اولویت بندی در مدیریت زمان
  • طرز تهیه ی نودل اسفناج
  • چند کیک تولد خوشمزه و زیبای کودک دلبند شما
  • دانستنی های جالب از عملکرد سلولهای سرطانی
  • محبوبترین ها
  • طرز تهیه ی نوشیدنی کیوی و طالبی پر خاصیت
  • کدام دولت پول ما را به کاغذ پاره تبدیل کرد!
  • پای نو رسیده یا چالشی جدید برای زندگی زناشویی
  • رازهای 100 ساله شدن شما!
  • ارتباط با فرزند ، پلی که باید بسازید.
  • خواص مهم دانه چیا مخصوصاً‌ در تعادل قند خون
  • چگونه حس کنجکاوی و همکاری را درکودکمان پرورش بدهیم؟(۴)
  • اضطراب و استرس با بدن و روح انسان چکار که نمیکند؟
  • دانلود کتاب مهارت های گفتگو برای همسران
  • شادمانی پس از تعطیلات
  • طرز تهیه پاستای سبزیجات
  • نوعی میکروب در روده انسان علت اصلی چاقی
  • راهکار هایی برای خلاصی از شر دندان درد
  • دردوره قاچار زنان چاق محبوب دربار بودند!
  • طرز تهیه ی سوپ بروکلی و پنیر چدار
  • طنز نوشته های کوتاه جدید
  • بیماری نقرس و دلائل تغذیه ای آن
  • اس ام اس های خنده دار و حمام های داری لیف دیواری!!
  • ساکورایتیس،قدیمی ترین نیاکان شناخته شده ی ما انسان
  • پیش غذای لذیذ برای میهمان عزیز
  • کاغذی که می تواند برق ذخیره کند
  • ۷ بازی آموزشی برای کودک دلبند شما
  • بیوگرافی الساندرو دل پیرو،بهترین گلزن فرانسه
  • آب انار را با پیه انار بنوشید
  • تزریق واکسن آنفولانزا در صبح موثرتر است
  • خوردن عدس لاغر کننده و مقوی را از دست ندهید
  • زردچوبه با اثرات مهم
  • ایجاد فرصت آزمایشی برای رفتارجسورانه!(۱۱)
  • یک مدل باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟
  • لایه برداری چقدر به زیبایی پوست کمک می کند؟
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب