تمرینات کششی برای پیشگیری و درمان کمر درد

یکی از مزایای عمده ی کشش این است که انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.تمرینات کششی میتوانند همراه با وزنه باشند و یا به صورت آزاد بدون وزنه انجام شود.

این نوع تمرینات میتواند کشش مطلوب و شیرینی در بدن شما فراهم آورد آسیب های احتمالی که در اثر دیگر تمرینات به بدن وارد می آید را به حداقل برساند.در میان این آسیبها کمر درد به دلیل اینکه خیلی از افراد را مبتلا کرده بسیار پر اهمیت تر به نظر میرسد.
کمردرد میتواند از یک ناراحتی مختصر در فعالیت های روزانه شروع  شده و تا جایی پیش برود که حتی نتوانید حرکت کنید.
هدف از انجام این حرکات جلوگیری از همین آسیبهای احتمالی است . در این بخش یاد میگیریم که چطور این حرکت را انجام دهیم:

 

تمرینات پیشگیری از کمر درد

مرحله ۱: بر روی یک زیر انداز نرم بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها خود را همانطور که در عکس میبینید کنار بدنتان قرار دهید.

درد کمر, کمردرد, درمان کمردرد, ورزش درمانی

 

مرحله ۲: با فشار تنه خود را تا آرنج بالا بیاورید اما از باسن به پائین خود را روی زمین نگه دارید .

درد کمر, کمردرد, درمان کمردرد, ورزش درمانی

مرحله ۳: سعی کنید که به گردنتان فشار نیاورید و در همین حالت تا ۱۵ ثانیه بمانید.

 

 

کلید درمان کمر درد: برنامه ورزشی منظم

 

 
 خیلی‌ها وقتی دچار کمردرد می‌شوند، فکر می‌کنند که باید با ورزش وداع کنند. شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید ورزش‌ از آنجا که سبب کاهش شدت درد می‌شود و احتمال عود درد را کاهش می‌دهد، برای بیماران مبتلا به کمردرد، نقش درمانی بسیار مهمی دارد.
یک برنامه ورزشی خوب می‌تواند سبب تسریع بهبود درد، کاهش شدت درد و حتی پیشگیری از عود کمردرد شود. برای اینکه ورزش شما موثرتر باشد، یک کلید مهم وجود دارد: برنامه ورزشی منظم.

ورزش کمر درد

 

۱٫روی شکم دراز بکشید و حدود ۳۰ ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.

ورزش کمر درد

 

۲٫ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود ۱۵ سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود ۶ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

ورزش کمر درد

 

۳٫به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

ورزش کمر درد

 

۴٫روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود ۹۰ درجه خم شوند. به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید. ۶ ثانیه در همین وضع بمانید.

ورزش کمر درد

 

۵٫روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید، یک نیروی رو به بالا در شانه‌ها و باسن خود حس می‌کنید. این وضعیت را ۶ ثانیه حفظ کنید.

ورزش کمر درد

 

۶٫روی زمـیــن زانو بزنید. به تدریج تنه خود را به جلو ببرید. دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۷٫ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند. در فاصله ۲۰ سانتی‌متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید.

ورزش کمر درد

 

۸٫روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

ورزش کمر درد

 

۹٫این حرکت برای تقویت عضلات ‌هامسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید، به نحوی که شانه‌ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود ۶ثانیه حفظ کنید.

 منبع :

salamat.ir

salamatnews.com

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • این ۵ روش لاغری برای شخص شما خطرناک است
  • زنجیبل با خواص مخصوص خود در درمان بیماریها
  • چرا ۱۷ مرداد روز خبرنگار است؟!
  • تحصیلات دانشگاه میتواند عاملی برای استرس باشد
  • موانع و محدودیت های خود را کنار بزن-بخش سوم
  • گیاه رازیانه علاوه برخواص بسیار،لاغر کننده نیز است
  • کدام ظروف برای نگهداری مواد غذایی مناسب تر هستند
  • آموزش نقاشی برای خردسالان(بخش نخست)
  • قبل از دچار شدن به عوارض آپاندیس آنرا درمان کنید
  • پیشگیری و کنترل سرطان با شیوه های کاملاً معمولی
  • نوشیدنی دارچینی و زنجبیلی روزهای سرد
  • گام های معالجه افسردگی : بخند(۲۴)
  • سفر بدون روادید ایرانیان به روسیه تصویب شد
  • وزن گیری جنین با خوردن این غذاهای مقوی
  • درمان باور منفی راجع به نگرانی که:«نگرانی خطرناک است»(۷)
  • مصالح سنتی در معماری ایران
  • پاک کردن اکانت اینستاگرام مقدمه اضطراب زدایی
  • سوزاندن چربی بازو هابا چند روش اساسی
  • نمونه هایی زیبا از جذاب ترین دستبندهای طلا
  • ترس از پیری عمر را کوتاه میکند
  • دستگاه نمایشگر میزان تنفس و ضربان قلب!
  • آیا نگرانی غیر قابل کنترل می باشد؟(۶)
  • برای کسب موفقیت،هر روز ازخودتان بپرسید…
  • آیا خوردن قرص‌های تیروئید باعث پوکی استخوان می‌شود؟
  • طنز ایرانی شاد که اشک تان را در می آورد
  • آب هیدروژنه چه خواصی دارد؟
  • چگونه مصرف قند و شکر را کنار بگذاریم؟
  • چای زنجبیل و آب میوه با ترکیب میخک
  • گرفتگی عضلات به دلیل این ۸ اشتباه!
  • نوشابه رژیمی مصرف نکنیدچون بازهم چاق می شوید
  • محبوبترین ها
  • چه انتظاراتی باید از کودک نوپا داشته باشیم(۹)
  • فقط به قدرت برترتمکین کنید
  • ۵عادت عجیب غذاخوری در جهان!
  • خوراک مرغ و قارچ رژیمی خوش طعم
  • دختری که خود را خر میداند!
  • خوردن یخ نشانه چیست؟
  • تصویر ذهنی مثبت خود را فیلتر نکنید
  • دلائل جذابیت زنان موفق برای همسرانشان چیست؟
  • نمک و چندین کار جالب دیگر بجز خوردن که میتوانید انجام دهید
  • خواننده زن برزیلی ۶۰ کیلوگرم لاغر شد!!
  • ۵ راهکار آینده نگری بدون پشیمانی
  • لباس های خانگی تان را بر این اساس انتخاب کنید
  • گام های کوچک برای کاهش وزن ماندگار و بدون رژیم!(۲)
  • کدام دولت پول ما را به کاغذ پاره تبدیل کرد!
  • قانون جذب برای خلق ثروت و موفقیت
  • داستان هایی رهایی بخش از مثنوی معنوی مولوی
  • طرز تهیه دو نوع کیک شکلاتی با کره بادام زمینی و نوتلا
  • آیا شما هم رویای شفاف یا لوسید دریم می بینید؟
  • مقایسه میزان کار و کم کاری در ایران و چند کشور دنیا
  • نکات ضروری در خود-نظارتی براختلال تغذیه ای!(۹)
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه ۵۱۲
  • بیسکویت شنی مخصوص وعده عصرانه
  • یکی از بهترین شعرهای دنیا به زبان ایتالیایی
  • کاهش وزن با گیاهان دارویی
  • زبان بدن و آسیب شناسی کاربرد آن
  • مطالبی پیرامون جدا کردن اتاق کودکان
  • اس ام اس طنز و جالب خانه تکانی عید نوروز
  • طرز تهیه ته چین گوشت مجلسی
  • حمله پانیک : باورهای هسته ای (۲۴)
  • قرصهای خواب و قرص های لاغرکننده با مواد مخدر ساخته می شوند
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب