تمرینات ورزشی کالری سوز برای لاغری سریع در خانه

مقدار کالری که می سوزانید، بر اساس تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و دیگر موارد تعیین می شود


خبر خوب این است که محققان به این نتیجه رسیده اند که دو یا سه مرتبه ورزش کوتاه ( ۱۰ دقیقه ) در طول روز می تواند به اندازه ورزش های بلند مدت تاثیر گذار باشد. کلید کار این است که روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که دارید هوشمندانه استفاده کنید.


چطور به ورزشی که می کنیم شدت اضافه کنیم؟

فعالیت هایی که تاثیر بالایی می گذارند را امتحان کنید از جمله، دویدن، طناب زدن یا پلایومتریک. اگر از چنین ورزش هایی خوشتان نمی آید، می توانید ورزش هایی با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر می خواهید چنین کاری بکنید، سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود.

نمونه های ورزشی که در پایین به آنها اشاره می شود ایده هایی از ورزش های هوازی و قدرتی هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که می کنید ببرید.

به خاطر داشته باشید، مقدار کالری که می سوزانید، بر اساس تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و دیگر موارد تعیین می شود، پس ممکن است برای هر شخص این مقدار ۱۰۰ کالری نباشد.
یک توصیه دیگر:مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است برای آماده کردن بدنتان برای جلوگیری از آسیب دیدگی به زمان بیشتری احتیاج داشته باشید. برای گرم کردن به خود زمان کافی بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد کنید و بکشید.


۱۰ دقیقه ورزش هوازی شدید

برای اینکه بیشترین بهره را از ۱۰دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:

۱ دقیقه:پیاده روی سریع یا درجا زدن

۱ دقیقه:در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید

۱ دقیقه:حرکت پرش پروانه

۳۰ ثانیه:پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب

۳۰ ثانیه:آهسته دویدن

۳۰ ثانیه:پرش بلند

۳۰ ثانیه:درجا زدن

۳۰ ثانیه:بورپیس ( مانند عکس زیر )

ورزش کالری سوز و لاغری سریع شکم و پهلو

۳۰ ثانیه::حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید )

۳۰ ثانیه:درجا زدن

۳۰ ثانیه:بورپیس

۳۰ ثانیه:درجا زدن

۳۰ ثانیه:آهسته دویدن

۱ دقیقه:پرش اسکات

۱ دقیقه:آرام دویدن برای سرد کردن بدن

دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید،

۱۰ دقیقه تمرین دویدن با سرعت

دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها ۱۰ دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.

۱ دقیقه:پیاده روی سریع یا در جا زدن

۱ دقیقه:دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود

۱ دقیقه:در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید

۳۰ ثانیه:سرعت خود در دویدن را افزایش دهید

۳۰ ثانیه:راه بروید یا آهسته بدوید

۳۰ ثانیه:حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید

۳۰ ثانیه:راه بروید یا آهسته بدوید

۳۰ ثانیه:از دفعه پیش سریعتر بدوید

۳۰ ثانیه:راه بروید یا آهسته بدوید

۳۰ ثانیه:با همان سرعت دفعه پیش بدوید

۳۰ ثانیه:راه بروید یا آهسته بدوید

۱ دقیقه:با نهایت سرعتی که می توانید بدوید

۱ دقیقه:آهسته بدوید

۱ دقیقه:راه بروید تا بدن سرد شود

طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است

۱۰ دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن

طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید.

در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. ای کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.

۱ دقیقه:پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن

۱ دقیقه:درجا زدن آرام و حرکت دستها به طرف بالا و پایین

۳۰ ثانیه:طناب زدن

۳۰ ثانیه:دویدن آهسته یا درجا زدن

۳۰ ثانیه:طناب زدن

۳۰ ثانیه:دویدن آهسته یا درجا زدن

۳۰ ثانیه:طناب زدن

۳۰ ثانیه:دویدن آهسته یا درجا زدن

۳۰ ثانیه:طناب زدن

۳۰ ثانیه:دویدن آهسته یا درجا زدن

۳۰ ثانیه:طناب زدن

۳۰ ثانیه:دویدن آهسته یا درجا زدن

۱ دقیقه:با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید

۱ دقیقه:آهسته بدوید یا درجا بزنید

۱ دقیقه:راه بروید تا بدن سرد شود


ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود.

۱۰ دقیقه تمرین چرخشی در خانه

تنها را سوزاندن کالری ورزش های هوازی نیستند، ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود.

ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

  • اسکات ( Squats )
  • اسکات اسپلیت ( Split Squat )
  • اسکات عریض به همراه وزنه ( Wide Squat Weight Exchange )
  • ددلیفت ( Deadlifts )
  • حرکت شنا ( Pushups )
  • خم شدن روی یک پا در یک خط ( One-legged bent over row )
  • زانو زدن و بالا بردن دمبل ( Step Knee Overhead Press )
  • لگد به عقب از هسته ی بدن ( Core Kickbacks )
  • دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی ( Hammer Curl with Power Squat )
  • حرکت تخته با زانو های خم ( Planks with Knee Bends )

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • دمنوش هایی که باید بنوشید
  • ورزش بدنسازی برای بانوان چقدر اهمیت دارد؟
  • تاثیر ورزش در درمان استرس
  • حمله پانیک بدلیل «استدلال عاطفی»(۱۷)
  • روانکاوی شخصیت زوجین
  • روغنی که جهت پخت و پز استفاده می کنید از کدام نوع است؟
  • درمان نکردن جرم دندان بافت لثه را از بین می‌برد
  • طنزهای کوتاه،خنده دار و بامزه
  • تغذیه منظم، راه حل ساده اختلال تغذیه ای!(۱۰)
  • چند راهکار جلوگیری و کنترل اضطراب
  • ۲ مدل جواهرات زیبا و برند جهان
  • آموزش تمرینات مقاوم سازی و افزایش قدرت بدنی در منزل
  • روابط زناشویی چه تاثیری برچاقی پس از ازدواج دارد؟
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه ۶۱۹
  • نقد کتاب«در خدمت و خیانت روشن فکران»
  • نکاتی برای پوشیدن لباس سفید در زمستان
  • مشکلات ناشی از دیر پدر شدن
  • اعسار مرد تائید شود مهریه را باید دولت به زن پرداخت کند
  • روش درمان درد و خارش سینه ها در زنان
  • انگل در بدن و روش های دفع آن
  • فوت و فن پخت برنج خوش طعم
  • آشنایی بیشتر با خواص پنیر
  • نفخ زیاد میتواند علامتی از سرطان باشد
  • چاقی سرعت پیری مغز را افزایش میدهد
  • ویتامین های مورد نیاز بدن درهنگام کاهش وزن
  • خواص گیاه خرفه و تخم آن مخصوصا درماه مبارک رمضان
  • ماساژ کف پاها با بالا رفتن فشار خون مقابله می کند
  • قوز پشت را با ورزش درمان کنید
  • ۷ و ۹ ساعت خواب برای حفظ توانایی باروری مردان ضروریست
  • جسارت ورزی شما چطوریست؟-بخش چهارم
  • محبوبترین ها
  • مواد غذایی دشمن استخوان های شما
  • سم زدایی روانه و تدریجی از بدن
  • طنز تفاوت زن و مرد
  • اختلال دو قطبی را میتوان بااسکن مغزی پیش بینی کرد
  • کم شنوایی یا ناشنوایی و راههای پیشگیری از آن
  • مواد غذایی ضد آفتاب سوختگی و زیبایی پوست
  • بیوگرافی دیوید مویس مربی فوتبال
  • طرز تهیه بیسکویت دکمه ای و دو رنگ
  • واقعاً چرا رژیم های غذایی موجب لاغری ماندگار نمی شوند!
  • چگونه می توانیم صاحب مژه هایی بلند شویم
  • مواد غذایی ضد چروک پوست
  • تاثیر پنیر در مقابله با ۳۰ نوع سرطان
  • برنامه ریزی برای مداخله اولیه در اختلال دو قطبی(۸)
  • بیوگرافی آقای استن لی شگفت انگیز
  • دشمنان مغز انسان
  • آیا خون ریزی دوران بارداری، به معنی پریود است؟
  • جسارت را بیاموزید و تعلیم بدهید-بخش نخست
  • افسردگی در نوجوانان و عوارض و تبعات آن
  • مهارت های زندگی با نوجوان- بخش پنجم
  • طرز تهیه ی سوپ بروکلی و پنیر چدار
  • علل سردرد بعد از ورزش را شناسایی کنید!
  • طرز تهیه ی مارینارای مرغ
  • چطور با نوجوانمان که سیگاری شده، رفتار کنیم؟
  • فشارخون همراه با چه علائم و نشانه هایی می باشد.
  • برای رهایی از فقدان، خودت را ببخش(۱۶)
  • وزن گیری جنین با خوردن این غذاهای مقوی
  • بدجوری هوس خوردن به سرم زده!(۳)
  • ازدواج کردن، درمان افسردگی شما نیست!
  • زندگینامه بوکسور شکست ناپذیر، فلوید میودر
  • آیا مقدار کالری مصرفی خود را در طول روز می دانید؟
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب