تمرینات ورزشی مخصوص دوران بارداری

آموزش ورزش در دوران بارداری

تمرینات زیر  برای آموزش ورزش در دوران بارداری می باشد؛ این تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان،با سطح شدت متوسط.عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید.

قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت SIT  BACK یا نشستن به پشت

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما” بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.
-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.
حرکت پوش آپ روی دیوار

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت همسترینگ

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید ودر این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

 

حرکت لنگ روی چهار دست و پا

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت ران داخلی

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت خارجی ران

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
تقویت عضلات سینه و پشت

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.
شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
تقویت عضلات شکم

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید.
به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا” عضلات پهلو می باشد.
-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار
حرکت پلی س

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا” ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم  دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار
تمرینات ارائه شده صرفا برای مقاصد اطلاعاتی و آگاهی شما از چگونگی ورزش در دوران بارداری می باشد قبل از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

منبع:blogsport.info

مناسب ترین کفش برای دوره بارداری

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • درمان آلرژی یا حساسیت فصلی با ۱۰ قانون ساده
  • بیوگرافی جری لوئیس کمدین
  • میوه کرن بری چه خواصی دارد؟
  • روش تهیه کوکو سیب زمینی وکدو سبز
  • تبدیل حشرات به پهباد شناسایی
  • مواد غذایی اعتیاد آوری که بر شما مسلط هستند
  • رژیم غذایی خاص برای درمان سوزش سردل
  • سیگنالهای فاصله افتادن بین شما و همسرتان
  • مهمترین بحران های اجتماعی ایران از نگاه استاتید دانشگاه
  • طرز تهیه پلو سبز با کلم برگ
  • درکشورهای مختلف مردم چطوری وزن کم میکنند؟
  • حرکات ورزشی جهت پیشگیری از گردن درد!
  • شیوه های نگهداری گوجه فرنگی برای زمستان!
  • آموزش تهیه همبرگر شکم پر دوبل
  • طرز تهیه پیش غذای لذیذ بورانی اسفناج
  • زوج های عقد کرده و آنچه که باید رعایت کنند
  • آیا میدانید بدن شما روزانه به چقدر آب نیاز دارد؟
  • تصویر ذهنی مثبت خود را فیلتر نکنید
  • همه کربوهیدراتها مساوی نیستند
  • آیا شما هم اضطراب سلامتی دارید؟
  • یادداشت هایی درباره کافکا
  • چطوری میتوان جسورانه تر رفتار کرد؟(۱۳)
  • خلق اولین جنین انسان-خوک
  • تفسیر حروف مقطعه قرآن کریم
  • برای کاهش هوس ، اضطراب و سردرد ، منیزیوم بدن را بیشتر سازید
  • طرز تهیه ی پیتزا کالزونه
  • نخود فرنگی؛هم چاق کننده هم لاغر کننده
  • گربه ها و ما چطوری میتوانیم زندگی کنیم؟
  • استرس مزمن سوخت و ساز چربی را کند می سازد
  • برنامه شماره ۶۰۰ گنج حضور تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولانا
  • محبوبترین ها
  • سخنانی زندگی ساز از پیران دهر
  • سرآرتور چارلز کلارک نویسنده داستان‌های علمی- تخیلی
  • فریب شناخت اسمی از چیزها و آدم ها را نخورید
  • برای مقتدر بودن به این خصوصیات نیاز دارید
  • منتخب اشعار نوروزی مولانا و بهارانه های دلنشین
  • کاهش وزن مختصر وثمرات شگفت انگیز
  • نگهداری میوه و سبزیجات خام،یخ زده،خشک و پخته
  • ده مشخصه والدین بزرگ در تربیت فرزند
  • اصولی برای انتخاب و ست کردن لباس
  • خواص دارویی هلو و مضرات آن
  • بیماری لثه با ۵ بیماری مزمن و خطرناک ارتباط مستقیم دارد!
  • رژیم لاغری معجزه نمیکند
  • مواد غذایی که بعد از مسمومیت غذایی باید مصرف کنید
  • تست شخصیت و روابط زناشویی از روی کف دست
  • مدیریت زمان با قانون ۸۰ در ۲۰
  • سیاه دانه معجزه طبیعت برای سلامتی بشر
  • چگونه راحت تر در هوای گرم ورزش کنیم؟
  • بهترین کشورها برای رشد فرزندانتان
  • تغییرات حیرت آور ژنتیکی بر اثر ترافیک و آلودگی
  • آشنایی با خواص دارویی و غذایی قارچ
  • عوامل ماندگاری یا تداوم خود زشت پنداری-بخش پنجم
  • آشنایی مختصر با رشته ورزشی بدمینتون
  • طرز تهیه ی نودل و میگو
  • اختلافات و تعارض های دوران نامزدی را چگونه برطرف سازید؟
  • شخصیت و رابطه آن با طرز راه رفتن و قدم برداشتن انسان!
  • کمبود ویتامین ها و مواد معدنی چه علائمی دارند؟
  • طرز تهیه پاستای فاگیولی
  • همه چیز درباره ی چربی حیوانی
  • اختلال دو قطبی و علائم و نشانه های مبتلایان
  • جاری کردن عشق در زندگی
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب