تمرینات ورزشی برای ایجاد رانهای زیبا و کشیده در بانوان

sport98752938754982124006

بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی ۳ بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.

در این مقاله ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید و از این موضوع ناراحت هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم…

می توانید دستگاه های کاهش وزن را رها کنید و از وزن خودتان برای رسیدن به پاهایی لاغر استفاده کنید. بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی ۳ بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.

متخصص تناسب اندام می گوید:” روی سه  قسمت از پاها تمرکز می کنیم : جلو(ماهیچه چهار سر ران)، عقب(ماهیچه همسترینگ) و قسمت بیرونی (ماهیچه سرینی بزرگ- تورفتگی کوچکی در قسمت بیرونی). برای داشتن ران هایی محکم، پنج تمرین زیر را توصیه می کنم. و در انتها کششی اضافی برای ایجاد ران هایی زیبا و کشیده!”

آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در ۱۰ دقیقه ماهیچه ها را تا ۳۰ درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را ۴ الی ۵ بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از ۲ الی ۴ هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.

 

۱٫ تمرین را شروع کنید
وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
چگونگی انجام آن: ۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه سریع: ۳ بار در روز و به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.

 

sport9875293875498212400

به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد

 

حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را  خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.

حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا ۹۰ درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.

 

sport98752938754982124001

با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید

۲٫ ورزش برای ران پا

حرکت اصلی: دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود ۳ فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

حرکت را سخت تر کنید
زانوهایتان را ۴۵ درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.

حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و  پای راستتان را بلند کنید.

 

sport98752938754982124002

روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید

 

۳٫ ورزش ران و باسن

 حرکت اصلی: تعادل
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.

حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.

حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.

 

 

 

sport98752938754982124003

روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید

۴٫ ورزش برای ران پا

 
 حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.

حرکت را سخت تر کنید
دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

حرکت را ساده کنید
دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید

منبع آکاایران

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • آشنایی باهورمون های شادی و شعف و عشق
  • کودک آزاران جنسی را شناسایی کنید!
  • آیا شما هم رویای شفاف یا لوسید دریم می بینید؟
  • توضیح قد جفّ القلم و رابطه آن با جبر و اختیار
  • چهل و پنج عامل چاقی و اضافه وزن(بخش چهارم)
  • مصرف مداوم سوسیس و کالباس عامل بروز سرطان است
  • توصیه های ساده و اساسی برای دوره سالمندی
  • دسر متفاوت ولی پرانرژی قبرسی
  • کلید طلایی سوم لاغری دایمی بدون رژیم و گرسنگی
  • جراحی زیبایی بینی وهر آنچه باید بدانیم(بخش نخست)
  • افسردگی و چند شیوه رهایی از آن
  • افزایش تمرکز درکودکان بیش فعال
  • مافین خوشمزه و میهمان پسند،کوفته قلقلی!
  • نتیجه گیری های تعلل ورزی را آزمایش کنید(۱۳)
  • دیالوگ های ماندگار از فیلم های محبوب شما
  • قوانین وپیش فرض ها چگونه انسان رادچار کمالگرایی می سازند-بخش پنجم
  • آب هیدروژنه چه خواصی دارد؟
  • تفسیر مثنوی معنوی و غزلیات دیوان شمس مولانا(گنج حضور)-برنامه ۶۱۵
  • دوست معتاد خود را چطوری می توانید کمک کنید
  • خواص بی نظیر نعنا فلفلی
  • شکلات و تاثیر عجیب آن در مغز و افکار
  • طوفان خوردن در شب یلدا
  • درس های زندگی از میلان کوندرا Milan Kundera
  • قرصهای خواب و قرص های لاغرکننده با مواد مخدر ساخته می شوند
  • اختلال تغذیه و روش های کنترل و مراقبت افراطی وزن بدن-بخش ششم
  • به دختران مجردتان این جملات را نگویید!
  • عجیب ترین وقایع جهان تا سال ۲۱۰۰ میلادی کدامها هستند؟
  • درمان بیماری هموروئید با فیبرهای غذایی
  • ۹ ماده غذایی کاهنده استرس
  • آیا دندان های فاصله دار ارتباطی با ژنتیک افراد دارند؟
  • محبوبترین ها
  • شعر طنز و خنده دار رانندگی در ایران
  • شور و شر عشق چیست؟!(2)
  • قوانین و افکاری که عزت نفس ضعیف را حفظ میکنند!(۶)
  • کدام زنان برای مردان جذابیت بیشتری دارند؟
  • چشم ها را باید شست،جور دیگر باید دید+ سهراب سپهری
  • عوامل خطر بیماری های قلبی در زنان
  • سنگ نوردی ورزشی سخت برای تفریح
  • کار‌های زیبایی در ماه‌های اول بارداری ممنوع است
  • طرزتهیه پیراشکی ترکیه ای
  • غذاهایی که باعث تخلیه ی انرژی میشوند
  • برنامه شماره ۶۴۴ گنج حضور؛چو بگشادم نظر از شیوه تو
  • مانتوهای زیبای هندی و شیک ترین مدل مانتوی رنگ سال
  • تغذیه و تحرک بدنی چه تاثیری روی فعالیت شیمی مغز میگذارند؟(۲)
  • دانه های خردل موجب افزایش چربی سوزی می شود
  • پنج حرکت ورزشی برای جلوگیری از درد در ناحیه لگن
  • موسیقی آرامبخش لذت ناب Pure Joy Music
  • روح خود را از زندگی جدولبندی شده نجات بدهید!(۲)
  • فواید روغن هویج و روغن بذر برای پوست
  • طرز تهیه ی سوپ بروکلی و پنیر چدار
  • خوراکی هایی که در سرما ما را گرم میکنند
  • چشم،مو و مغز ما به چه ویتامینهایی نیاز دارند؟
  • توصیه های طبی اورولوژیست ها به والدین صاحب پسر
  • مدلهای شناخت و معالجه اختلال دو قطبی
  • تشخیص مرغ سالم
  • الگوهای تفکر بی فایده یا شرطی شده در حمله پانیک(۱۰)
  • نکات مهم برای شست و شوی دست ها
  • انتخاب لباس مناسب برای کودکانمان
  • با این مواد خوراکی خوش خلق تر شوید!
  • اعتیاد به کار تهدید جدی برای سلامت جسم و روان
  • آشنایی بااصول و ابزارهای نقاشی رنگ روغن
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب