تمرینات ورزشی برای ایجاد رانهای زیبا و کشیده در بانوان

sport98752938754982124006

بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی ۳ بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.

در این مقاله ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید و از این موضوع ناراحت هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم…

می توانید دستگاه های کاهش وزن را رها کنید و از وزن خودتان برای رسیدن به پاهایی لاغر استفاده کنید. بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی ۳ بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.

متخصص تناسب اندام می گوید:” روی سه  قسمت از پاها تمرکز می کنیم : جلو(ماهیچه چهار سر ران)، عقب(ماهیچه همسترینگ) و قسمت بیرونی (ماهیچه سرینی بزرگ- تورفتگی کوچکی در قسمت بیرونی). برای داشتن ران هایی محکم، پنج تمرین زیر را توصیه می کنم. و در انتها کششی اضافی برای ایجاد ران هایی زیبا و کشیده!”

آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در ۱۰ دقیقه ماهیچه ها را تا ۳۰ درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را ۴ الی ۵ بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از ۲ الی ۴ هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.

 

۱٫ تمرین را شروع کنید
وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
چگونگی انجام آن: ۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه سریع: ۳ بار در روز و به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.

 

sport9875293875498212400

به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد

 

حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را  خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.

حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا ۹۰ درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.

 

sport98752938754982124001

با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید

۲٫ ورزش برای ران پا

حرکت اصلی: دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود ۳ فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

حرکت را سخت تر کنید
زانوهایتان را ۴۵ درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.

حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و  پای راستتان را بلند کنید.

 

sport98752938754982124002

روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید

 

۳٫ ورزش ران و باسن

 حرکت اصلی: تعادل
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.

حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.

حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.

 

 

 

sport98752938754982124003

روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید

۴٫ ورزش برای ران پا

 
 حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.

حرکت را سخت تر کنید
دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

حرکت را ساده کنید
دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید

منبع آکاایران

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • راههای تناسب اندام در فصل پاییز
  • یوگای همزمان با غذا خوردن
  • آشنایی با خواص اسپرولینا
  • عوامل ماندگاری یا تداوم خود زشت پنداری-بخش پنجم
  • طرز تهیه گردالی کرمانشاهی
  • خودکشی نوجوانان؛مشکلات و نشانه های آن
  • غذاهای ممنوع برای کودکان زیر یک سال
  • کمالگرایی : تاثیر تفکر اتوماتیک (۱۷)
  • چند روغن لاغر کننده
  • شغل مورد علاقه مان را چگونه پیدا کنیم؟
  • نکاتی برای داشتن خواب راحت
  • غذا خوردن نیمه شب سبب اختلال در یادگیری
  • لاغری دائمی از وعده و عید تا حقیقت
  • شخصیت خود را با این تست بیشتر بشناسید
  • علل دردهای پشت سر
  • اجرای عاشقانه ای به نام «تمشک های آبی»
  • غواصی و کوهنوردی برای چه کسانی ممنوع است؟
  • توصیه های مهم برای روزه داران گرامی در ماه رمضان
  • مزیت های ورزش در آب
  • بهترین روش تمیز کردن آسیاب برقی کوچک
  • تاریخچه نیایشگاه(معبد)دلفی:خود را بشناس
  • رشته‌ ورزشی مناسب بانوان
  • کیک بادام مخصوص بیماران سلیاک
  • چند شیوه درست و نادرست افزایش اشتها را بشناسید
  • مزیت های مصرف سیر پخته برای سلامت بدن
  • عیبی ندارد که مرتکب اشتباهات “احمقانه” شوید!
  • علت پارکینسون در مغز نیست‌،بلکه در روده است!
  • طنز نوشته های کوتاه جدید و جالب
  • نظریه ی یک متخصص مغز و اعصاب راجب رژیم های لاغری
  • چای یا دمنوش گل سرخ با خواص بی نظیر
  • محبوبترین ها
  • شما با همدیگر سوء تفاهم دارید یا اختلاف و تضاد؟
  • حلقه های نامزدی با سنگهای درخشان
  • نامزد شما نیز رفتارهای عجیب و غریب دارد؟
  • در انجام حرکات شکمی مواظب این خطاها باشید
  • اضطراب و استرس با بدن و روح انسان چکار که نمیکند؟
  • مشارکت دادن کودک خردسال در کارهای روزمره!(۱۵)
  • بهترین ورزش ها برای بیماران هموفیل
  • طرز تهیه کوکتل هندوانه با طالبی
  • خود کشی راه حل افسردگی نیست!(۶)
  • راههای ثابت نگهداشتن قند خون!
  • آرتروز و درد مفاصل در حال سرایت به سنین جوانی
  • روانشناسی عشق و ازدواج-بخش دوم
  • روش حرفه ای رنگ کردن ابرو
  • سوراخ لایه ی اوزون،در حال بسته شدن
  • آیا هورمونهای لپتین و گرلین مسئول چاقی و لاغری هستند؟
  • آرام باشید،شاهد باشید و رها کنید
  • طرزتهیه رشتارماکارونی یا اسپاگتی
  • مزایای شیربز برای کودکان قطعی است
  • کارنامه فساد،رفاه و فقر در کشورهای جهان
  • تاثیر طرز تفکر «فیلتر ذهنی» روی حمله پانیک!(۱۱)
  • درمان همه جور کمردرد
  • تمریناتی برای رفع اضطراب دایمی
  • دمنوش به، آرامبخش سیستم اعصاب
  • بیوگرافی لوئیس همیلتون برترین ورزشکار اروپا
  • کشف یک اندام جدید در بدن!
  • بیماریهای مقاربتی بسیار شایع زنان
  • قد من صاف است، چه لباسی بهم میاد؟(۲)
  • طرفندهایی برای کنترل هوس به خوردن
  • چرا فرزندان ما تلاش نمیکنند؟
  • ۱۱ دلیل موفقیت افراد سحرخیز
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب