تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

sport28759723497532542401

هنگامی که می خواهید عضلات پهلو را تقویت کنید،چربی های پهلو را بسوزانید و شکم خود را عضلانی کنید،کار سختی را در پیش رو دارید چرا که بیشتر فعالیت ها و حرکات شکم را روی قسمت میانی شکم انجام می دهید !

این تمرینات که توسط برناردوکاپولا طراحی شده است،گذشته از فرم دادن و تقویت عضلات پهلو ، موجب درگیر کردن عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت نیز می شود.این تمرینات را دو یه سه بار در هفته و هر حرکت را در ۳ یا ۴ ست انجام دهید.استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.

sport28759723497532542402
۱-دمبل خم جانبی

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

یک جفت دمبل را نگه دارید؛با دستانی صاف و کشیده، بدون چرخش بالاتنه؛ به آرامی به طرف چپ خم شوید،تا آنجا که دست شما به مقابل زانو برسد.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.همین حرکت را برای طرف راست انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف ۱۰بار انجام دهید.

sport28759723497532542403

 

۲-ثابت ایستادن و چرخش بالاتنه

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

صاف بایستید و و پاهارا به اندازه عرض لگن از هم جا کنید،یک دمبل را با هر دوست در مقابل خود بگیرید.بالاتنه خود را به آرامی به طرف چپ بدن بچرخانید.سپس به موقعیت اول برگردید و چرخش را به طرف راست نیز انجام دهید.این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.

sport28759723497532542404

 

۳-گسترش موقعیت

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

یک دمبل را در دست گرفته و بالا تر از سطح شانه در بالای سر سمت شانه راست قرار دهید،و پای چپ خود را رو ینوک پا به صورت کشیده قرار دهید.در یک حرکت همزمان دست ها را به طرف زانوی چپ حرکت دهید تا مقابل سینه و همچنین زانو را به طرف کمر متمایل به سمت راست حرکت دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز برای طرف راست انجام دهید.تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار.

 

sport28759723497532542405

 

۴-حرکت معکوس دمبل (چرخش به بالا و پایین)

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

.پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید،یک دمبل را با هر دو دست گرفته و خارج از بدن در مقابل ران سمت چپ قرار دهید.سپس به آرامی به طرف راست و رو به بالا بدن را چرخش دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.برای هر طرف ۱۰ تکرار

 

sport28759723497532542406

 

۵-چرخاندن دمبل در حالت خمیده- (مورب )

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در حالی که دو دمبل در دست دارید.سر ، باسن و زانو را بدون حرکت نگه دارید(قفل کنید)سپس با انجام عمل دم، بالاتنه را خم کرده و آن را به سمت راست چرخش دهید تا زمانی که دمبل به پای راست برسد و آن را لمس کند.به موقعیت اول برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.سپس حرکت را برای طرف چپ نیز انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

 

sport28759723497532542407

 

۶-هالتر خم جانبی (مورب)

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید،هالتر را بر روی شانه ها یتان قرار دهید سپس در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید؛ به طرف راست خم شوید تا آنجا که می توانید، و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.این حرکت را می توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید.عمل دم در حرکت به سمت راست و عمل بازدم در حرکت به سمت چپ.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • زندگینامه بوکسور شکست ناپذیر، فلوید میودر
  • چند شیوه پخت مرغ برای میهمانی
  • زبان بدن خود را بپائید
  • قلم گوساله و گاو فواید شگفت انگیز دارد
  • مدل مانتو برای پاییز مدل مانتو جلوباز پاییزی ۹۵
  • اضطراب سلامتی : به تعویق انداختن نگرانی (۱۴)
  • طرز رفتار صحیح با کودکان طلاق
  • طرز تهیه نوشیدنی های پرطراوت بهاری
  • چطوری دسر به بدون شکر درست کنیم
  • هپاتیت B و تاثیر داروها و عرقیات گیاهی
  • روش های خرید و تروتازه نگهداشتن لیمو ترش
  • موقعیت های خطر برای تقویت عزت نفس ضعیف!(۸)
  • رژیم کاهش وزن ۱۰ کیلویی در ماه
  • ماجرای عاشق شدن لاله و ستاره اسکندری
  • خالکوبی یا تاتو آیا یک کار غیر اخلاقی است؟
  • ماجرای آسانسور جداگانه مردان پاک زنان پاک
  • هنر ستاره دوزی یا شمسه دوزی
  • گلدان Clairy می‌تواند سموم موجود در هوا را مکش کند
  • طرز مصرف صحیح حبوبات!
  • شلوار جین و خانم های میانسال
  • چه احساسی را در فقدان تجربه میکنیم و مراحل بهبودی آن-بخش دوم
  • آرام جویدن غذا،یک نوع کالری سوزی
  • مسمومیت غذایی با کنسرو(بیماری بوتولیسم)چه نشانه هایی دارد؟
  • ورزش های مفید برای انگشتان چکشی
  • همه چیز درباره ی غواصی
  • تاثیر افکار اتوماتیک در اضطراب اجتماعی!(۱۲)
  • اصول و ضورابط رشته روزنامه نگاری و خبرنگاران
  • تصاویر آموزشی بستن شال و روسری مخصوص بانوان امروزی
  • روشی برای گرفتن تلخی زیتون
  • روش تهیه بیف استروگانف ، خوراک محبوب مردم روسیه
  • محبوبترین ها
  • طرز تهیه ی سوپ پاستا و نخود
  • مردان خانه نشین و دردسرهای آنها
  • تاثیر جوش شیرین در زیبایی
  • چند ترفند برای گرفتن عکسی واضح تر
  • خواص آب زرشک
  • برنامه شماره ۶۶۸ گنج حضور
  • تفاله های هویج را دور نریزید
  • در این جزیره مردگان را از قبر بیرون کشیده و برایشان لباس می پوشانند!
  • نامزدان اسکار فیلم کوتاه
  • زوجین چگونه میتوانند با صحبت کردن مشکلات شانرا برطرف کنند
  • تاثیر برنج قهوه ای درکنترل وزن
  • لاغری صورت را چطوری برطرف سازید
  • راه های کوچک نشان دادن بینی بدون جراحی
  • صبحانه های چاق کنند و مضر
  • خواص بی نظیر نعنا فلفلی
  • پیشگیری از آلزایمر با دو نوع ویتامین
  • طرز تهیه چیلی داگ رژیمی
  • مواد شیمیایی برخی محصولات علت کاهش ویتامین D بدن می باشد
  • زندگینامه و آثار شاه نعمت الله ولی
  • از نمد،کهن ترین زیرانداز بخوانید!
  • بین فرم صورت شما و زیورآلات رابطه عجیبی وجود دارد؟
  • زندگینامه فردوسی سراینده شاهنامه
  • قهوه از سـرطـان روده بـزرگ پیش گیری میکند
  • طرز تهیه مرغ حلقه ای
  • مغز کامپیوتر قویتر است یا مغز انسان
  • سه دستور ساده برای تغذیه و لاغری
  • طرز تهیه ی پنکیک لیمو و پنیر خامه ای
  • عوامل خطر بیماری های قلبی در زنان
  • سیاه دانه معجزه طبیعت برای سلامتی بشر
  • نکاتی که باید برای استفاده از مکمل های ورزشی بدانید
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب