تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

sport28759723497532542401

هنگامی که می خواهید عضلات پهلو را تقویت کنید،چربی های پهلو را بسوزانید و شکم خود را عضلانی کنید،کار سختی را در پیش رو دارید چرا که بیشتر فعالیت ها و حرکات شکم را روی قسمت میانی شکم انجام می دهید !

این تمرینات که توسط برناردوکاپولا طراحی شده است،گذشته از فرم دادن و تقویت عضلات پهلو ، موجب درگیر کردن عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت نیز می شود.این تمرینات را دو یه سه بار در هفته و هر حرکت را در ۳ یا ۴ ست انجام دهید.استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.

sport28759723497532542402
۱-دمبل خم جانبی

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

یک جفت دمبل را نگه دارید؛با دستانی صاف و کشیده، بدون چرخش بالاتنه؛ به آرامی به طرف چپ خم شوید،تا آنجا که دست شما به مقابل زانو برسد.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.همین حرکت را برای طرف راست انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف ۱۰بار انجام دهید.

sport28759723497532542403

 

۲-ثابت ایستادن و چرخش بالاتنه

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

صاف بایستید و و پاهارا به اندازه عرض لگن از هم جا کنید،یک دمبل را با هر دوست در مقابل خود بگیرید.بالاتنه خود را به آرامی به طرف چپ بدن بچرخانید.سپس به موقعیت اول برگردید و چرخش را به طرف راست نیز انجام دهید.این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.

sport28759723497532542404

 

۳-گسترش موقعیت

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

یک دمبل را در دست گرفته و بالا تر از سطح شانه در بالای سر سمت شانه راست قرار دهید،و پای چپ خود را رو ینوک پا به صورت کشیده قرار دهید.در یک حرکت همزمان دست ها را به طرف زانوی چپ حرکت دهید تا مقابل سینه و همچنین زانو را به طرف کمر متمایل به سمت راست حرکت دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز برای طرف راست انجام دهید.تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار.

 

sport28759723497532542405

 

۴-حرکت معکوس دمبل (چرخش به بالا و پایین)

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

.پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید،یک دمبل را با هر دو دست گرفته و خارج از بدن در مقابل ران سمت چپ قرار دهید.سپس به آرامی به طرف راست و رو به بالا بدن را چرخش دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.برای هر طرف ۱۰ تکرار

 

sport28759723497532542406

 

۵-چرخاندن دمبل در حالت خمیده- (مورب )

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در حالی که دو دمبل در دست دارید.سر ، باسن و زانو را بدون حرکت نگه دارید(قفل کنید)سپس با انجام عمل دم، بالاتنه را خم کرده و آن را به سمت راست چرخش دهید تا زمانی که دمبل به پای راست برسد و آن را لمس کند.به موقعیت اول برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.سپس حرکت را برای طرف چپ نیز انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

 

sport28759723497532542407

 

۶-هالتر خم جانبی (مورب)

تمرینات مخصوص عضله سازی درپهلو و زیر بغل بانوان

پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید،هالتر را بر روی شانه ها یتان قرار دهید سپس در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید؛ به طرف راست خم شوید تا آنجا که می توانید، و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.این حرکت را می توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید.عمل دم در حرکت به سمت راست و عمل بازدم در حرکت به سمت چپ.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • تاثیر مخرب داروها بر دندان
  • دیدن با گوش بجای چشم
  • راههای کنترل هزینه ها در هنگام سفر
  • یک میلیون انسان تا ۱۰۰ سال آینده ساکن مریخ می‌شوند!
  • میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن
  • عادت هایی که پول،سلامتی و آینده را مصرف میکنند!
  • چگونه مادری تمام وقت برای فرزندتان باشید؟
  • کتاب هایی که شما را جذب خواهند کرد!
  • معرفی قرص ایمی پرامین
  • تصاویر از مسابقه زنان آهنین!
  • در مسافرت با این ۱۰ گروه اصلا به شما خوش نخواهد گذشت!
  • راه رستگاری فقط «بودن» در زمان حال است
  • میهمان رژیم مهر و محبت خویشتن باشید!
  • طرز تهیه ی کاپ کیک دبل چاکلت
  • چرا کهنسالان به گدایی می پردازند؟
  • ما و «خبر»هایی که می شنویم
  • عوامل تاثیر گذار بر تضعیف استخوان در رژیم غذایی تان
  • میلیاردر خسیس جهان با خصلت های شگفت انگیز
  • توصیه های سرآشپز برای تهیه دسر و پودینگ ها
  • ۶ هورمون شادی ساز و تسکین دهنده
  • با محلول خانگی ماشین ظرفشویی را برق بیاندازید
  • شناخت موجودعجیبی به نام مرد
  • چند ایده ی طلایی برای ورود عروس و داماد
  • خصوصیات بسیار خطرناک یک فرد معتاد به مصرف شیشه!
  • رفتارهای جنسی ناسالم را بشناسید
  • با اسرار رژیم ایتالیایی آشنا شوید
  • استعفا دادن به سبک ایرانی و غیر ایرانی!
  • تفسیر مثنوی معنوی و غزلیات دیوان شمس(گنج حضور)-۲۶
  • موفقیت یعنی عشق، پشتکار و صبر
  • رشته ورزشی تکواندو و قواعد و مقررات پیشرفت و قهرمانی در آن
  • محبوبترین ها
  • برنج چیست و عصاره سبوس برنج چه خواصی دارد؟
  • برنامه شماره ۶۷۷ گنج حضور
  • طراحی ناخن در منزل و آگاهی از عوارض کاشت ناخن
  • روش کنترل خونریزی از بینی
  • پرفروش ترین برند نوشیدنی های انرژی زا
  • درد قفسه سینه در هنگام دویدن و راههای پیشگیری و درمان آن
  • متابولیسم کند و تنبل چقدر حقیقت دارد؟
  • تبریک سال نو با متونی زیبا و ادبی
  • قبل از خرید طلا این نکات را حتما بخوانید
  • فوت و فن های شناسایی صنایع دستی اصیل از قلابی
  • راهکارهای ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش
  • چرا خون‌دماغ می‌شویم و چه زمانی باید نگران آن باشیم؟
  • درمان زخم دیابت با تفنگ پلاسما
  • آب پرتغال با خواص بسیار و درمان کننده کلیه ها
  • تحرک بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود
  • طرز تهیه دلمه سیب زمینی
  • نکات ضروری در استفاده از دستگاه ماکرویوو
  • سطح کلسترول بد را در مدت ۱۰ ثانیه کاهش بدهید!
  • چندفایده مهم ورزش برای کودکان!
  • نکات ضروری اتوکشیدن
  • چند روش برای آرام کردن سکسه نوزاد
  • این بانداژ هوشمند زخم‌ شما را زودتر بهبود می بخشد
  • نکاتی برای خوشمزه تر کردن غذاهایتان
  • چطوری به یک دونده نیرومند تبدیل شوید!
  • مواد غذایی مفید پس از ۴۵ سالگی
  • یادداشت خود کشی ۱۰ نفر از چهره های مشهور جهان
  • خواص لوبیا در تغذیه و درمان انواع بیماریها
  • ورزش برای همه؛چاق و لاغر فرقی نمیکند!
  • قهر کردن والدین یک روش تنبیهی غلط می باشد
  • طرز تهیه خوراک تند پاکورا
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب