تمریناتی به جای دراز و نشست

اگر از دراز و نشست خسته شدید از این تمرین ها استفاده کنید

این روتین ۱۰ دقیقه ای روی عضلات کلیدی که می توانند قدرت و تحمل تان را بهبود ببخشند تمرکز دارد.

هر حرکت را ۱۲ مرتبه پشت سر هم و بدون استراحت تکرار کنید. سپس یک ست دیگر انجام دهید.

تقویت عضلات بدن,دراز و نشست,سفت کردن عضلات شکم

 

حرکت اول

تمرینی برای افزایش تعادل

به حالت حرکت شنا شروع کنید.

تعادل را روی دست راست حفظ کنید و دست چپ را به سمت بالا دراز کنید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید، روی لبه ی پای راست قرار میگیرید. این حالت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید، دوباره به حالت شنا برگردید،

این بار تعادل خود را با دست چپ حفظ کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید، ۱ تا ۲ ثانیه حالت را حفظ کنید و دوباره به حالت شنا بازگردید. با این کار یک بار حرکت را کامل کرده اید.

انواع دراز و نشست,تقویت عضلات بدن,سفت کردن عضلات شکم

 

حرکت دوم

این تمرین روی عضلات شکم کار می کند

رو به زمین دراز بکشید، پاها را بکشید، دستها بیرون و ۴۵ درجه رو به عقب باشد، کف دستها رو به پایین. عضلات باسن را درگیر کنید، تیغه ی شانه ها را به طرف هم بکشید، پاها را به طرف زمین فشار دهید، و میان تنه را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید.

دستها را بچرخانید طوری که انگشتان شست به طرف بالا باشد. گردن را صاف نگه دارید. مکث کنید. به حالت اول بازگردید.

دراز و نشست,تقویت عضلات بدن,سفت کردن عضلات شکم

 

حرکت سوم

این تمرین به  تقویت و سفت کردن عضلات شکم کمک می کند

به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، هسته بند را منقبض کنید طوری که کمر صاف شود.

به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. این می شود یک بار حرکت کامل.

دراز و نشست,تقویت عضلات بدن,انواع دراز و نشست

حرکت چهارم

تمرینی برای تقویت و سفت کردن عضلات شکم

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها به خارج دو طرف بدن کشیده شود، کف دستها رو به پایین باشد، زانوها خم شود، کف پاها صاف روی زمین و نزدیک به باسن قرار بگیرد. عضلات باسن را منقبض کنید و باسن را بالا بیاورید تا خطی صاف از زانوها تا شانه ایجاد شود.

پای چپ را بلند کنید و بکشید. به آرامی کمر را به حالت اول بازگردانید و باسن را روی زمین قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. این می شود یک مرتبه حرکت کامل.

منبع:بیتوته

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • دو دلیل وجود دارد که چرا مردم دچار اختلال تغذیه ای بینج می شوند
  • تبدیل حشرات به پهباد شناسایی
  • گام هایی بسوی معالجه فقدان(۱۰)
  • سرطان روده و علائم و نشانه های اولیه آنرا جدی بگیرید
  • قصه گرگ و بزغاله کوچولو
  • میان وعده های کم کالری برای لاغری دائمی
  • نوشیدنی دارچینی و زنجبیلی روزهای سرد
  • الگوهای تفکر بی فایده در اضطراب اجتماعی
  • تمرینات مخصوص گرم کردن و سرد کردن بدن
  • طرز تهیه پلو با گوشت و نخود
  • یک دسر بهاری لذیذ،بیسکویت بستنی توت فرنگی
  • آموزش سه مدل رایج در بستن کراوات!
  • ۱۰ کاری که پدرتان را در روز پدر خوشحال میکند!
  • طرز تهیه ی کوفته ی بلدرچین
  • سالاد شنبلیله با ترکیب سیب زمینی و خردل
  • ۵ گزینه نهایی اکران نوروزی سینماها
  • میزان کالری خوراکی ها بر اساس حروف الفبا
  • طرز تهیه سالاد میگو
  • زندگینامه شیخ اجل ابومحمد مصلح سعدی شیرازی
  • دلیل ماندگاری و ویژگی های تشخیصی اضطراب اجتماعی- بخش چهارم
  • جوانی پوست با خوردن این پنج نوع سبزی
  • آشنایی با هنر مینیاتور
  • موانع اولیه برای تغییر کمالگرایی(۱۳)
  • بیماری نقرس و دلائل تغذیه ای آن
  • سوپ مرغ و لیمو به سبک یونانی
  • این زنان یک روز در هفته ورزش کنند
  • آشنایی با هنر زیبای خامه دوزی
  • آزمونی برای بررسی میزان خلاقیت در حل مشکلات
  • ترس از ارتفاع یا بلندی هراسی
  • طرز تهیه ی موساکای یونانی!
  • محبوبترین ها
  • ایجاد فرصت آزمایشی برای رفتارجسورانه!(۱۱)
  • لاغر شوید و لاغر بمانید
  • سرطان مثانه و عوامل ایجاد کننده آن
  • شلختگی و تنبلی در دوره نوجوانی
  • روش های عجیب لاغری هنرمندان و ستاره های سینما و موسیقی
  • اتیسم و توصیه های آکادمی اطفال آمریکا
  • اشتباهات رایج در کاهش وزن
  • ترشح هورمون کورتیزول را مهار کنید تا چاق تر نشوید
  • آرامگاه شاه نعمت‌الله ولی جایی برای سفر و زیارت
  • ماهی تیلاپیلا با فواید و مضرات مخصوص خود
  • بیوگرافی علیرضا حقیقی دروازه‌ بان تیم ملی فوتبال ایران است
  • فلفل چیلی تند ولی پر ازخاصیت
  • سردردی که با خوردن این غذا ها عارض تان می شود
  • تست بینایی برای تشخیص بیماریهای چشمی
  • رشته‌ ورزشی مناسب بانوان
  • استرس سفر را چگونه کنترل کنیم
  • با قاشق چایخوری به جنگ احساسات منفی بروید!
  • کاردستی کوسه و ماهی با گیره لباس
  • طرز تهیه خورشت باقلا قاتق مخصوص شب عید
  • خواص درمانی و غذایی شگفت انگیز روغن کنجد
  • برنامه شماره ۶۵۸ گنج حضور،ای برادر تو همان اندیشه‌ای
  • تثبیت وزن چگونه است و از بازگشت آن چطوری جلوگیری نمائیم؟
  • معیار زیبایی زنان در فرهنگ های مختلف
  • غذاهای سفره افطاری مردم ترکیه
  • خوراک بادنجان و گوشت کبابی خوشمزه
  • عزت نفس ضعیف : من آدم بی ارزشی هستم(۱۷)
  • مغز انسان جامد نیست
  • توصیه مرد ۷۲ میلیارد دلاری در باره استفاده از پول و ثروتمندی
  • دلمه خوشمزه با سینه مرغ و سیب زمینی پنیری
  • خوردن آلو مفید برای تنظیم صفرا و کلیه
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب