تمریناتی برای پاهای قوی تر

تمریناتی برای پاهای قوی تر

قدرت از رانها سرچشمه می گیرد و با کمک آنها حرکات مختلف ورزشی را انجام می دهید. مشکل عمده بیشتر دستگاههای(ورزشی) تمرینات پاها این است که درست است که این دستگاهها عضلات پشت ران و چهارسر رانی را به کار می اندازند، ولی از عضلات لگن و بقیه ی عضلات تحتانی بدن غافل می شوند.

راه حل:

برای اینکه منافع بیشتری در جهت ساختن عضلات و قوی کردن آنها به دست آورید، به ثبات و پایداری بیشتر لگن نیاز دارید. بنابرین باید ران هایتان تقویت کنید و ماهیچه های میانی سرینی را قوی کنید. به این منظور می توانید بعد از تمرینات معمولی خود، مطابق شکل عضلات خم کننده ی لگن را تحت کشش قرار دهید.

سپس به آرامی یک پا را کمی جلوتر ببرید و بعد پای دیگر را با حفظ کشش در ران و بدون خم کردن بیشتر زانو به پای جلوتر برسانید. اگر عضلاتتان سفت است (برای اغلب مردان این گونه است) رانهای شما نمی تواند حرکت خوبی داشته باشد و پاهایتان نیز نمی تواند پتانسیل کافی برای انجام حرکت کامل را داشته باشد.

دو سری ۱۵ تایی این تمرینات را بر روی هر پایتان انجام دهید. وقتی یکی از پاهایتان حرکت کرد، مطمئن باشید که زانویتان موازی با انگشت دومی و سومی پای شما باشد و بیش از این خم نشود.

از این تمرین خوشتان آمد؟

پس این حرکات را بیشتر از ۱۵ بار انجام دهید.

* روی یک پایتان فرود بیایید.

* تعادلتان را روی پای چپتان برقرار کنید درحالیکه زانویتان خم شده و دستانتان به کمرتان است.

* به آرامی زانویتان را خم کنید تا بدنتان هم به سمت زمین خم شود درحالیکه دست راستتان را در کناره ی خارجی پای چپتان به زمین می رسانید روی پاشنه پایتان فشار وارد کنید و عضلات سرینیتان(لگن) را طوری محکم کنید که انگار می خواهید به حالت مستقیم اول برگردید.

* به پهلو و عرض شانه تان گام بردارید.

* تیوپ تمرین یا یک نوار کشی را بالای مچ پاها قرار دهید و با زانوهای کمی خمیده بایستید و دستانتان را به کمرتان بزنید.عضلات شکمتان را به سمت داخل سفت کنید و سپس به سمت راست و چپ قدم بردارید.

* شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و به سمت راست و چپ قدم بردارید.

منبع:سیمرغ

برای گردن درد چه ورزش و تمریناتی مناسب است؟

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • میزان پتاسیم مورد نیاز بدنتان
  • مهارتهای زندگی با نوجوان: ترشحات،جوشها،کورکها-بخش سوم
  • مانتوهای شیشه‌ای پروژه‌ جدید فرهنگی
  • برای کاهش وزن عادت های صبحگاهی را درست کنید
  • اختلال وسواس فکری یا عملی
  • ماه رمضان و یک عمر عادت های تغذیه ای چاق کننده ما
  • کارهایی که موجب حسرت و پشیمانی انسان می شوند!
  • آموزش درست کردن شیرینی کویری
  • کمبود منیزیوم موجب سردرد،اشتها به مواد قندی و یبوست می شود
  • سشوار کشیدن مو و فوت و فن های جدید آن
  • نرم افزار تشخیص بیماری از روی صدای شما
  • چرخه قاعدگی و چرخ لاغری بانوان
  • شخصیت وراثتی آیا وجود خارجی دارد؟
  • مقایسه هزینه تحصیل در ایران و 10 کشور جهان
  • اصول آموزشی و تربیتی کودکان یک تا ۲ ساله(۱۰)
  • ژل جلبک دریایی(ژل آلژینات) ارزان ترین روش درمان زخم می باشد
  • غذاهای ضروری در وعده صبحانه!
  • راهکارهایی برای مبارزه با بوی بد دهان
  • دکوراسیون و چیدمان اتاق نشیمن مناسب سلیقه شما
  • خوراکی‌ های سیاه ازچه خواص و مضراتی برخوردارند
  • مصرف مداوم سوسیس و کالباس عامل بروز سرطان است
  • عزت نفس ضعیف بخاطر رخدادهای استرس آور-بخش چهارم
  • تناسب اندام با تکنیک ها و فرمولهای ساده
  • برنامه شماره ۶۰۲ گنج حضور تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولانا
  • تمرینات ورزشی کالری سوز برای لاغری سریع در خانه
  • الگوی صحیح تعامل با نوجوانان(بخش نخست)
  • هشت فایده گوشت نخوردن
  • خوراکی های ممنوعه در هنگام ناشتا
  • ملتی فقیر ولی رهبری خوشگذران!
  • مرگ جوان آبادانی هنگام عمل جراحی بینی
  • محبوبترین ها
  • موادی مغذی که مغز و حافظه را فول شارژ میکنند!
  • نکات لازم در هنگام سونا
  • پیاده روی با فواید بسیار از جمله تقویت قدرت باروری مردان
  • مهمترین نشانه های کمبود پروتئین چیست؟
  • دسر شکلاتی انار برای شب یلدا
  • نکاتی که دارندگان تردمیل باید بدانند
  • خوراکی های افزایش دهنده چربی سوزی بدن (بخش دوم)
  • میزان شادمانی خود را تست کنید
  • آنچه راجع به خواص خاکشیر نمیدانید!
  • زندگینامه شیخ اجل ابومحمد مصلح سعدی شیرازی
  • زالو درمانی در چه بیماریهایی مورد استفاده قرار میگیرد
  • جلوگیری از استرس از طریق تغذیه سالم
  • سرمایه گذاری در بورس با کمترین مبلغ ممکن
  • پرچم ایران با تاریخچه هزاران ساله
  • روانشناسی بالینی
  • طرز تهیه مینی پیتزا در قالب کاپ کیک
  • آشنایی با پل های تاریخی اصفهان
  • تمیزکردن دندان ها چطوری باید انجام شود؟
  • بهترین روش های مراقبت از موهای عروسک
  • پولیپ بینی و راهکار درمان آن
  • وقتی دانش آموزان مورد آزار روانی قرار میگیرند
  • جدیدترین مدل حلقه نامزدی و عروسی
  • اضطراب سلامتی : پرورش توجه ورزی زنده روی وظیفه(۱۲)
  • بعضی روغن های گیاهی باعث آلزایمر و سرطان هستند
  • رژیم غذایی بعد از عمل آپاندیس
  • آب را بصورت ناشتا بنوشید تا سنگ کلیه نگیرید و پوست شفاف داشته باشید
  • بیماریهای چشم بسیار شایع درمیان تمام سنین
  • حرکات کششی مخصوص درد عضلات گردن
  • لاغری صورت را چطوری برطرف سازید
  • طرز تهیه ی ترشی فلفل دلمه
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب