تمریناتی برای پاهای قوی تر

تمریناتی برای پاهای قوی تر

قدرت از رانها سرچشمه می گیرد و با کمک آنها حرکات مختلف ورزشی را انجام می دهید. مشکل عمده بیشتر دستگاههای(ورزشی) تمرینات پاها این است که درست است که این دستگاهها عضلات پشت ران و چهارسر رانی را به کار می اندازند، ولی از عضلات لگن و بقیه ی عضلات تحتانی بدن غافل می شوند.

راه حل:

برای اینکه منافع بیشتری در جهت ساختن عضلات و قوی کردن آنها به دست آورید، به ثبات و پایداری بیشتر لگن نیاز دارید. بنابرین باید ران هایتان تقویت کنید و ماهیچه های میانی سرینی را قوی کنید. به این منظور می توانید بعد از تمرینات معمولی خود، مطابق شکل عضلات خم کننده ی لگن را تحت کشش قرار دهید.

سپس به آرامی یک پا را کمی جلوتر ببرید و بعد پای دیگر را با حفظ کشش در ران و بدون خم کردن بیشتر زانو به پای جلوتر برسانید. اگر عضلاتتان سفت است (برای اغلب مردان این گونه است) رانهای شما نمی تواند حرکت خوبی داشته باشد و پاهایتان نیز نمی تواند پتانسیل کافی برای انجام حرکت کامل را داشته باشد.

دو سری ۱۵ تایی این تمرینات را بر روی هر پایتان انجام دهید. وقتی یکی از پاهایتان حرکت کرد، مطمئن باشید که زانویتان موازی با انگشت دومی و سومی پای شما باشد و بیش از این خم نشود.

از این تمرین خوشتان آمد؟

پس این حرکات را بیشتر از ۱۵ بار انجام دهید.

* روی یک پایتان فرود بیایید.

* تعادلتان را روی پای چپتان برقرار کنید درحالیکه زانویتان خم شده و دستانتان به کمرتان است.

* به آرامی زانویتان را خم کنید تا بدنتان هم به سمت زمین خم شود درحالیکه دست راستتان را در کناره ی خارجی پای چپتان به زمین می رسانید روی پاشنه پایتان فشار وارد کنید و عضلات سرینیتان(لگن) را طوری محکم کنید که انگار می خواهید به حالت مستقیم اول برگردید.

* به پهلو و عرض شانه تان گام بردارید.

* تیوپ تمرین یا یک نوار کشی را بالای مچ پاها قرار دهید و با زانوهای کمی خمیده بایستید و دستانتان را به کمرتان بزنید.عضلات شکمتان را به سمت داخل سفت کنید و سپس به سمت راست و چپ قدم بردارید.

* شکمتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و به سمت راست و چپ قدم بردارید.

منبع:سیمرغ

برای گردن درد چه ورزش و تمریناتی مناسب است؟

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • لهمجون،پیتزای ترکی
  • بهترین عطرهای مخصوص تابستان
  • مکمل خوری مثل نقل و نبات،ممنوع!
  • محمد بحرانی: جناب‌خان از من مشهورتر است!
  • فلفل چیلی تند ولی پر ازخاصیت
  • طرز تهیه ساندویج خوشمره برای کودکان
  • ورزش های مخصوص دوران عادت ماهیانه بانوان
  • آموزش یک نوع سوپ ویژه نوزاد
  • پودینگ هلو و ۱۰ ماده غذایی مناسب کودکان
  • حسادت همسر خود را چگونه اصلاح کنیم؟
  • جشن هالووین،شادی زیر سایه خرافات
  • خواص بی نظیر گیاه آقطی سیاه
  • جراحی زیبایی بینی وهر آنچه باید بدانیم(بخش نخست)
  • باورهای نادرست در باره تغذیه سالم
  • موسیقی زنان از نگاه خانم نزهت امیری
  • راجع به قرص و شربت و کپسول ها بیشتر بدانید
  • درهنگام پیاده روی حتماً آب بنوشید
  • بچه ها از چه زمانی میتوانند بستنی بخورند؟
  • اهمیت نقاشی در سلامت روان کودکان
  • مصرف غذاهای حاوی عدس برای گرم مزاجان
  • دارچین و خاصیت لاغر کنندگی و چربی سوزی آن
  • تجدید حیات «عود» در موسیقی ایران
  • طراحی جواهرات با رنگ‌های شاد و هیجان‌انگیز
  • نشانه های رسیدن زمان زایمان را بشناسید
  • بین احساسات و افکار خود تفاوت قائل شوید!(۷)
  • چند راز سلامتی که بیماران میدانند ولی عمل نمیکنند!
  • فقط یک گام دیگر تا موفقیت!(۵)
  • طرز تهیه ی پیاز سوخاری
  • عزت نفس ضعیف : به چالش کشیدن خود ارزیابیهای منفی(۱۸)
  • رفع گرفتگی بینی بدون جراحی و با درمان خانگی
  • محبوبترین ها
  • خوردن حبوبات بسیاری ضروری است اما با احتیاط
  • زمان مناسب استفاده از بالش برای نوزاد
  • مصرف بیش از حد آب،عامل چاقی!!
  • تغذیه و تحرک بدنی چه تاثیری روی فعالیت شیمی مغز میگذارند؟
  • خطرناک ترین جمله این است «من همینم که هستم»
  • خود زشت پنداری و مشغولیت ذهنی به ظاهر!(۷)
  • خالکوبی یا تاتو آیا یک کار غیر اخلاقی است؟
  • ۹ اشتباهی که شما را دِمُده و پیر جلوه میدهد
  • سوپرمدل مشهور جهان بدون رژیم غذایی و لاغر وخوش اندام زندگی میکند
  • آموزش ساخت کاردستی: تخم مرغ های رنگی
  • خواص و فواید روغن بادام زمینی
  • برنامه شماره ۶۶۴ گنج حضور
  • بدن من چه شکلی است؟ چه لباسی به من می‌آید؟(۱)
  • چگونه از پرانتزی شدن پا جلوگیری کنیم؟
  • خواص مهم دانه چیا مخصوصاً‌ در تعادل قند خون
  • کلان شهرهای دنیا برای رفع آلودگی و ترافیک چکار کرده اند؟
  • قوانین تغذیه و تحرک برای کارمندان
  • شغل مورد علاقه مان را چگونه پیدا کنیم؟
  • سوزاندن چربی بازو هابا چند روش اساسی
  • توصیه های سرآشپز برای تهیه دسر و پودینگ ها
  • برای داشتن دور کمر بدون چربی چکار کنیم؟
  • درخت کریسمس و افسانه پیدایش آن
  • آیا خود بیگانگی دردمشترک امروز شهرهای بزرگ کشورمان شده است؟
  • رژیم غذایی کم چرب،نجاتبخش بیماران سرطان پستان است
  • راهنمای خرید یک لباس بارداری مناسب
  • راههای پرهیز از تعلل ورزی درکار(به فردا سپردن)!
  • امتحانات دانشجویی با طعم اس ام اس های سرکاری
  • چند کیک تولد خوشمزه و زیبای کودک دلبند شما
  • آموزش پخت اک مک سبوس دار
  • ربط دوقلوزایی به سن چیست؟
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب