تقویت شکم و کمر قبل از بارداری لازم است

تقویت شکم و کمر قبل از بارداری لازم است

 

برای اینکه در دوران بارداری قوی و بی مشکل باشید بهتر است کمر و ناحیه شکم خود را حسابی تقویت کنید. برای بارداری، بیشترین تمرکز روی ناحیه شکم و اطراف آن و کمر خانم ها است. البته مسایلی همچون هورمون و تخمک گذاری و … نیز بسیار مهم هستند. اما قوی بودن ماهیچه های شکم و کمر برای بارداری و پس از آن بسیار مهم هستند.

با داشتن شکم قوی، در طول بارداری دچار کمردرد نمی شوید و وضع حمل آسانی نیز خواهید داشت. داشتن شکم صاف و کمر ضعیف شاید موجب زایمان زودتر از موقع بشود. برای داشتن وضع حمل آسان، نداشتن کمردرد و بهبود سریع پس از زایمان باید میانگاه قوی داشته باشید. میانگاه شامل ماهیچه های شکمی و کمری است. ورزش های مخصوص میانگاه باعث تقویت بافت و ماهیچه های این ناحیه می شوند. البته باید این ورزش ها بسیار درست انجام شوند تا عوارض جانبی نداشته باشند.

البته اگر قصد باردار شدن دارید، تقویت ماهیچه های لگن خاصره را نیز فراموش نکنید. ورزش هایی که موجب تقویت لگن می شوند را نیز انجام دهید. ورزش کردن پیش از بارداری بسیار مهم است زیرا پس از باردار شدن، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم دیگر نمی توانید ورزش های شکمی یا کمری انجام دهید.

حتی در این دوران نمی توانید طاق باز و روی کمر بخوابید. بنابراین، پیش از بارداری تا جای ممکن ورزش های سبک و مفید انجام دهید تا ماهیچه و عضلات ناحیه شکم و کمر برای تحمل وزن کودک آمادگی لازم را داشته باشند.

برخی از حرکات شکمی و ورزش هایی که خانم ها انجام می دهند درست و دقیق نیست. به طور مثال، دراز نشست به هیچ عنوان گزینه خوبی برای ماهیچه های شکم نیست. برخلاف اعتقاد عموم، حتی باعث آب شدن چربی های شکم نیز نمی شود.

این حرکت فقط باعث کشیده شدن سر و گردن می شود. هر زمانی که حرکات کششی قوی در ناحیه ماهیچه های شکمی انجام می دهید، باعث می شود تا بافت های پیوندی به کناره ها رانده شوند که خطر ابتلا به جدا شدن استخوان ها بدون شکستن را افزایش می دهد.

این موضوع باعث ضعیف شدن ارگان های پشت کمر می شود. اگر با پارگی استخوان ها باردار شوید، همیشه با دردهای شدید کمر همراه خواهید بود زیرا توان تحمل وزن جنین در شما کاهش پیدا می کند.

برای پیشگیری از این مشکلات، بهتر است ورزش هایی انجام دهید که باعث کشیدنی شکم از عرض می شوند. سعی کنید شکم را تو بدهید و آن را همان جا نگه دارید. البته قرار نیست در طول این ورزش نفس نکشید. فقط تا حدی طرز نفس کشیدنتان تغییر می کند.

این کار را به طور مدام انجام دهید تا ماهیچه های شکم سفت و محکم شوند. هنگامی که نفس می گیرید، شکم را تو و هنگام خارج کردن بازدم، شکم را بیرون بدهید. در فاصله تنفس هم شکم را محکم به داخل بکشید و نگهدارید.

پیلاتس که امروز تقریبا همه باشگاه های بدنسازی آن را دارند نیز روش دیگری برای تقویت میانگاه بدن برای بارداری است. بیشتر مرکز حرکات پیلاتس روی شکم و کمر است. این ورزش برای خانم هایی که قصد بچه دار شدن دارند بسیار مفید است. در طول انجام حرکات پیلاتس، جریان خون بدن تقویت می شود و خون به جاهایی از بدن می رسد که قصد زنده کردن آنها را دارید.

ورزش های تقویت میانگاه

در پایین سه حرکت پیلاتس را برایتان آموزش داده ایم که باعث تقویت میانگاه بدن می شود. این ورزش ۵ دقیقه ای را ۴ یا ۵ روز در هفته انجام دهید. با این کار پس از ۶ تا ۸ هفته آماده بارداری خواهید بود. البته در طول این ورزش ها شکم خود را تو بدهید و همان جا نگه دارید.

غلتیدن

۱٫ روی کمر دراز بکشید. پاها را از طول به هم بچسانید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید. دست ها را بالای سر موازی با سطح زمین بکشید. آنها را به سمت سقف بالا ببرید و هم زمان نفس بگیرید. دوباره به سمت پایین بیاورید و بازدم کنید. اما دست ها به زمین نرسند.

۲٫ همزمان که نفس می گیرید، سر و شانه را از سطح زمین بلند کنید و دست را موازی هم به سمت جلو بکشید. سر بین دو دست باشد. در همین حالت، با حفظ حالت پاها به سمت پایین خم شوید تا سر به زانوها و دست به کف پا برسد. هنگامی که بالا بر می گردید، نفس را بیرون بدهید.

۳٫ این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

حرکت صدتایی

۱٫ روی کمر دراز بکشید. پاها را از طول به هم بچسبانید و صاف روی زمین بگذارید. دست ها هم صاف و کشیده در دو طرف روی زمین باشند. شانه ها را نیز به سمت زمین پایین بکشید.

۲٫ سر، شانه و دست ها را بالا بیاورید و همزمان نفس بگیرید. سعی کنید کمر از زمین بلند نشود. همزمان نفس را بیرون بدهید و پاها را از سطح زمین بلند کنید. کمر و باسن باید روی زمین باشند و فقط شانه و پاها از زمین بلند شوند. پاها را باید در حالت نود درجه با زمین نگه دارید و دست ها موازی سطح زمین در دو طرف بدن قرار داشته باشند.

۳٫ این حرکت را ۹ بار انجام دهید.
حرکت تاکردن زانو

۱٫ در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، کف پاهای خود را به عرض شانه روی زمین بگذارید. دست ها باید در دوطرف بدن و کف دست ها روی زمین باشند.

۲٫ در حالی که پای راست خود را به حالت زاویه ۹۰ درجه بالای زمین نگهداشته اید، نفس بگیرید. نفس را بیرون بدهید و همین کار را با پای چپ انجام دهید. حالتی به وجود می آید که گویا روی صندلی نشسته اید.

۳٫ همزمان با پایین آوردن پای راست نفس بگیرید و شکم را تو نگه دارید. هنگامی که پا به زمین رسید نفستان را بیرون بدهید. همین کار را با پای چپ انجام بدهید.

۴٫ این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

منبع:برترین ها

نشانه های رسیدن زمان زایمان را بشناسید

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • مشکلات مربوط به تمرین رلکسیشن عضلانی
  • بهترین سواحل دنیا در انتظار سفر شماست!
  • رفتاری که باید به کودکانتان آموزش دهید
  • چند ترفندبرای پیاده روی بیشتر در طول روز
  • چای یا دمنوش گل سرخ با خواص بی نظیر
  • برای اینکه از ورزش کردن لذت ببرید باید
  • مهارتهای زندگی با نوجوان!(۶)
  • خواص پاچه گوسفندی
  • کربوهیدرات های مفید برای لاغری
  • میکروبی ترین میوه دنیا که خوش طعم ترین هم است
  • لگن مخصوص معلولان با تکنولوژی جدید
  • قوانین رژیمی سخت گیرانه و چاق کننده
  • روزی ۸ لیوان آب با طعم میوه بنوشید
  • آیا از کاهش وزن خود نا امید شده اید؟
  • علت ممنوعیت دریافت عوارض در جاده ی زنجان-قزوین
  • گام های معالجه افسردگی : بخند(۲۴)
  • چطوری در بیست ساعت هرچیزی را بیاموزیم
  • پیش غذایی متفاوت با تخم مرغ
  • متابولیسم خود را افزایش دهید
  • ون سان ون گوگ برترین هنرمندی که خودکشی کرد!
  • لباسی های بافتنی مخصوص آقایان برای فصل زمستان
  • داروهای همراه با غذا و ممنوع با شکم خالی
  • آموزش درست کردن شیرینی خامه ای یا نارنجکی
  • ارزش غذایی تن ماهی
  • مواد تغذیه ای برای کاهش تری گلیسیرید بدن
  • طرز تهیه ی ترشی قارچ و زیتون
  • عزت نفس ضعیف و به چالش کشیدن انتظارات سودار!(12)
  • انگور دارای خواص بیشمار برای سلامتی و درمان بیماریهاست
  • شیوه هایا استراتژیهای معالجه اضطراب اجتماعی-بخش پنجم
  • چگونه حس کنجکاوی و همکاری را درکودکمان پرورش بدهیم؟(۵)
  • محبوبترین ها
  • این زنان یک روز در هفته ورزش کنند
  • مطالبی پیرامون جدا کردن اتاق کودکان
  • انواع مدل آباژور جدید و زیبا
  • طرز تهیه دو نوع لقمه سوخاری لذیذ
  • توصیه های مهم برای روزه داران گرامی در ماه رمضان
  • راه حل های ساده برای خوش تیپی آقایان چاق
  • تولید بافت های بدن انسان بوسیله چاپگرهای سه بعدی
  • خطرات بارداری بعد از ۳۵ سالگی
  • ویتامین ‌B12 و برخی عوارض کمبود آن در بدن
  • جرم گیری از دندانها بوسیله مواد طبیعی
  • گام های کوچک برای کاهش وزن ماندگار و بدون رژیم!(۲)
  • دمنوش هایی که باید بنوشید
  • وجه مشترک اشرار درکانال تلگرام
  • آئین قهوه خوری سنتی در میان مردم خوزستان
  • بهداشت دهان و دندان چیست و چطوری باید رعایت کنیم
  • مدل لباس مناسب برای بدن مستطیلی
  • به چه دلیل الان میخواهم این خوراکی را بخورم؟
  • آتشکده مانداگارنا در مرند
  • مصالح سنتی در معماری ایران
  • خواص بادام زمینی بدون کلسترول بودن آن می باشد
  • اضطراب سلامتی : به تعویق انداختن نگرانی (۱۴)
  • شیوه فکری – شناختی معالجه اختلال دو قطبی(فاز افسردگی)-۱۱
  • مواد لازم برای آماده کردن کیک با طعم عسل
  • چگونه اختلال پانیک ماندگار و تثبیت می شود؟-بخش ششم
  • طرز تهیه سالاد عدس یک سالاد رژیمی و سالم
  • برندگان پانزدهمین دوره (۲۰۱۵)اسکار صنعت ساعت سازی
  • اس ام اس های روانشناسی،فلسفی و عارفانه
  • جملات خنده دار ولنتاین
  • با رشته روانشناسی و گرایش های مختلف آشنا شوید
  • افزایش وزن میخواهی؟ برو سراغ «ریشه گل قاصدک»!
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب