تحمل پریشانی عاطفی : نقشه عملی(۱۳)

نقشه عملی برای تحمل پریشانی

یک نقشه عملی خوب برای تحمل پریشانی مستلزم ۵ مرحله یا گام می باشد. لطفاً به هرکدام ازآنهابه ترتیب دقت کنید:

گام اول: تحریک کننده ها

برای اینک یک نقشه عمل مفید باشد، لازم است نخست تحریک کننده های پریشانی خودتان را شناسایی کنید.آگاهی یافتن هرچه بیشتر راجع به اینکه چه چیزهایی مشعل ناراحتی و پریشانی شما را روشن می سازد،به شما انگیزه و انرژی مضاعفی جهت دنبال کردن و پیگیری نقشه عمل یا رفتارتان میدهد. این محرکها میتواند بیرونی باشند مانند؛ موقعیت های خاص، رخدادها، مردم، علائم محیطی وغیره. یا میتواند محرکهای درونی باشد مثل؛ افکار خاص، خاطرات، تصاویر ذهنی، واکنش ها وعوارض بدنی وغیره.

شیوه خوب برای دست یابی به محرک های عمومی خودتان، فکرکردن به مثالهایی از گذشته است که نتوانستید با پریشانی تان کناربیائید. یعنی، در دوران گذشته ممکن است از روشهای کهنه «گریز» استفاده کرده باشید:گریزازموقعیت،جستجو یا چک کردن اطمینان بخش، حواسپرتی و سرکوب، مصرف الکل یا داروها، تغذیه بینج، خواب زیاد، تخلیه یا رها سازی مضرو امثالهم.

درگام نخست بررسی کنید که کدام یک از محرک های درونی یا بیرونی منجر به چنین رفتارهایی در شما می شوند. در اینجا چند نمونه از محرک های عمومی تولید پریشانی را فهرست کرده ایم که لازم است بررسی کنید درمورد شخص شما کدام یک از آنها بیشترین کارایی را دارد و آنرا تیک(علامت) بزنید یا بنویسید. اگر محرک پریشانی شما جزو این فهرست نیستند، اسم آنرا جداگانه یادداشت کنید.

 

تحریک کننده ها
مشکلات ارتباطی

مراسم اجتماعی
مشکلات دوستی

مشکلات مالی
مشکلات خانوادگی

بیکاری
رفتار همسر

نشانه ها و عوارض بدنی
مراسم سوگواری و سالگرد

رفتن به مکان های عمومی
دیدن دوستان

فکر کردن راجع به گذشته
دیدن خانواده

فکرکردن راجع به آینده
جر و بحث

وجود بی انضباطی
شنیدن و خواندن اخبار بد

مشکلات سلامتی
مقایسه خودم با دیگران

عوارض جسمی
نامهربانی مردم

ظاهر جسمانی
تفکر منفی راجع به خودم

فشار کار یا تحصیل
قرار ملاقات پزشکی

اغتشاش  و آشفتگی ذهنی

 

 

گام دوم: زنگ خطر
علاوه برشناسایی و آگاهی ازمحرک های عمومی پریشان کننده خودتان، همچنین شناخت «علائم هشدار دهنده»نیز اهمیت دارد،چون این علائم به شما میگویند در مواجه با «پریشانی» خودتان مشکل دارید، و از اینرو ضروریست بر اجرای «نقشه عمل» تان تمرکزکنید. علائم هشدار دهنده عبارتند از؛

احساسات،افکار، واکنش های بدنی، میل شدید به رفتار یا عملی که هشدار میدهد دچار احساس سنگین پریشانی و ناراحتی هستید، و باید بهترین تصمیم خود را برای هدایت و این احساس بعمل آورید.

درست مثل قبل در اینجا نیز فهرستی از «علائم هشدار دهنده» را تهیه میکنیم. هریک را که در مورد شما کارایی بیشتری دارد مشخص میکنید یا یادداشت می کنید. همچنین مواردی را که در فهرست نیامده ولی علامت هشداردهنده خاص شماست، آن را هم میتوانید بنویسید.

احساسات

یاس نومیدی،ضربه،جراحت
روحی، مایوس
شدن،احساس گناه،
شرمساری،
غمگینی،افسردگی،سوگ،
اندوه
بیقراری،تحریک،
ناکامی،محرومیت،درماندگی، احساس
عجز،نفرت،بیزاری،حسادت
، خشم،طغیان،
شورش،عداوت،تنفر
تیک عصبی،
ناآرامی،ترس،هیبت،پانیک یا حمله عصبی، وحشت

تمایلات یا رفتار

نمی توانم برآن غلبه کنم
نومید کننده است
تحمل ناپذیر است
نمیخواهد بهتر شود
کنترلم را ازدست میدهم
نمیتوانم با این وضع کناربیام
آدم شل و ولی هستم
ضعیف هستم
مجبورم این کار را متوقف کنم

واکنش های جسمی

ضعف انرژی،
خستگی،سنگینی،
گریه کردن،
انرژی فوق العاده،تنش، بالارفتن ضربان قلب،
نفس نفس زدن یا تندتر شدن تنفس،
عرق کردن،
گرم شدن،
لرزش،
مشکلات گوارشی،
فشار قفسه سینه، بیقراری،
ناراحتی،
آشتی کردن،
نمی توان آرام نشست،
عقب کشیدن،
انزوا،
نعره زدن،
دوری کردن از کارها،
جستجوی اطمینان بخش، اختلال درچک کردن، مصرف الکل یا دارو،
استفاده از تغذیه بینج،
خواب بیش از حد،
آسیب به خویشتن،
فرونشانی وسرکوب
سایر:

 

ادامه دارد…

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • آیا می دانستید که با گرفتن رژیم های لاغری یویو (YoYo) باعث چاقی بیشتر می شوید!
  • ورزش و راز پیشگیری از ابتلا به آلزایمر
  • خواص حلوا ارده برای سردمزاجان
  • داروهای قاچاق تقلبی و داشتن رتبه دوم داروخوری ما ایرانیان
  • برنامه شماره ۷۰۹ گنج حضور
  • گول خوشمزگی این خوراکی ها را نخورید
  • گردنبند زیبنده گردن زیبای شما
  • تشخیص باکتری زخم ها با روش های نوین
  • تفاوت احساسات در مردان و زنان
  • برنامه شماره ۶۶۲ گنج حضور
  • پولیپ بینی و راهکار درمان آن
  • فواید یا مضرات ورزش مداوم چیست؟
  • آلرژی بهاری را مراقب باشید و غذا را سریع نخورید!
  • پولهای خود را اینگونه به هدر میدهید
  • دانستنی های مهم درباره علایم روی بسته بندی مواد غذایی
  • گوشت قرمز و میزان مصرف مجاز آن چقدراست؟
  • هسته هایی که خوردنشان میتواند خطرناک باشند
  • غذای کمکی کودکان و هر آنچه باید بدانیم
  • چرا فرزندان ما تلاش نمیکنند؟
  • لایه برداری چقدر به زیبایی پوست کمک می کند؟
  • اضطراب و استرس با بدن و روح انسان چکار که نمیکند؟
  • آیا در لبنیات مواد خطرناک شیمیایی وجود دارد؟
  • گام هایی بسوی معالجه فقدان(۱۰)
  • تکنیک های شیک پوشی بانوان چاق
  • تی شرت اسپرت جدید و پیراهن پسرانه
  • سایت قلابی،خواستگاران قلابی و یکصد دختراغفال شده
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه ۶۱۱
  • بادیگران همدلی کنیم اما برای چی و چگونه؟
  • آموزش ساخت کاردستی: تخم مرغ های رنگی
  • فوت و فن پخت برنج خوش طعم
  • محبوبترین ها
  • مواد غذایی سیر کننده
  • کفش های مد روز بهاری و تابستانی برای آقایان
  • کبد خود را با این نوشیدنی ها سم زدایی کنید
  • بخند تا دنیا به روت بخنده!
  • سازماندهی ایده های افراد دچار اختلال دو قطبی(۱۷)
  • ۱۰ راه جالب برای سوزاندن ۶۰۰ کالری در ۱ ساعت
  • فقدان تفریحات سالم به پاساژ گردی و بازار گردی انجامیده است
  • بهترین زمان مصرف میوه ها
  • دانستنی های درباره پروتئین
  • مسمومیت غذایی با کنسرو(بیماری بوتولیسم)چه نشانه هایی دارد؟
  • حرکات ورزشی مخصوص تقویت عضلات کمر
  • طرز تهیه کوفته ماهی
  • کاهش وزن شدید با الگوی سندروم گرسنگی زدگی!(اختلال تغذیه ای-۷)
  • خشکی دهان فقط بخاطر کمبود آب نیست!
  • برنامه شماره ۶۷۵ گنج حضور
  • تاریخچه روانپزشکی در جهان و ایران
  • در دوران پیری از دردسر دوری و روابط دوستانه را بیشتر کنید
  • رژیم غذایی کم کاری تیروئید
  • برنامه شماره ۶۵۱ گنج حضور،تفسیر دیوان شمس مولوی
  • استرس محیط کار و تاکتیک های رفع آن
  • زوجین چگونه میتوانند با صحبت کردن مشکلات شانرا برطرف کنند
  • علائم،روشهای پیشگیری و درمان ناحیه واژن
  • برنامه شماره ۶۳۲ گنج حضور تفسیر اشعار مولانا
  • سامانه معرفی مطب پزشکان
  • بیوگرافی جری لوئیس کمدین
  • بال مرغ با سس سیر و عسل
  • مواد غذایی مورد نیاز افراد بالای ۵۰ سال
  • الکتروکورتیکوگرافی ecog یعنی مغزنگاری حین عمل جراحی تاسیس گردید
  • سوختگی کودکان و روش های پیشگیری از آن
  • رفع تبعیض در بین فرزندان را جدی بگیرید
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب