به چه مقدار پروتئین-کربوهیدرات جهت عضله سازی نیازداریم؟

 

تمرین شدید و مدام بدون داشتن رژیم غذایی مناسب علاوه بر اینکه باعث ساخت عضله نمیشود ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود.
بدن شما یک ماشین است که مدام در حال بازسازی خویش است. هر دقیقه از روز بافت‌های خود را تخریب کرده و بافت جدید را جایگزین آن می‌کند. بافت‌های جدید جایگزین از ترکیب غذاهای مصرف شده و مواد بازیافت تصفیه شده از بافت‌های دیگر ساخته می‌شوند. ورزش و فعالیت بدنی باعث شکسته شدن عضلات بدن و ساخت آن‌ها نسبت به محیط عادی می‌شود. در واقع زمانی که با هدف افزایش حجم عضلات تمرین می‌کنید، کل موضوع وارد کردن پروتئین به فرایند تغییر است.

۲ روش برای انجام این کار وجود دارد. روش اول و خیلی آسان مصرف پروتئین بیشتر نسبت به گذشته است. پروتئین به خودی خود آنابولیک و خواستار ذخیره در عضلات است. روش دوم تمرین و ورزش کردن به صورتی است که عضلات بدن را وادار به پاسخ کند. این پاسخ به صورت حجیم و قوی‌ترشدن صورت می‌گیرد.

ترکیب رژیم غذایی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و تمرینات قدرتی قدیمی‌ترین، بهترین و تنها روش غیر دارویی برای رسیدن به هدف است. در این مطلب به شما نشان می‌دهیم که چقدر پروتئین و کربوهیدارت نیاز دارید و چه زمانی باید مصرف کنید. با ما همراه شوید.

مقدار نیاز پروتئین

نتیجه یک مطالعه در مجله فیزیولوژی کاربردی، افزایش ۰.۲ روزانه سایز عضله در ۲۰ روز اول برنامه تمرینات قدرتی را نشان داد. این مقدار رشد بالاتر و بیشتر از شکسته شدن پروتئین عضلات است که به طور همزمان اتفاق می‌افتند.

این نتایج توضیح می‌دهند چرا افرادی که تازه فعالیت ورزشی را شروع کرده‌اند یا افرادی که بعد از مدت‌ها دوری، دوباره به تمرین و ورزش پرداخته‌اند، نسبت به ورزشکارانی که مدت طولانی است منظم و مداوم ورزش می‌کنند یا افرادی که به قدرت و حجم عضلانی بیشینه خود رسیده‌اند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

اما افراد مبتدی نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای در مورد رژیم غذایی خود کمتر نگران هستند و در خطر عدم کسب پروتئین مورد نیاز خود هستند. پروتئین مورد نیاز روزانه ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای شخصی با وزن ۸۰ کیلو حدود ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز است.


چه وقت‌هایی پروتئین باید مصرف شود؟

سنتز پروتئین فرایندی است که پروتئین را غذا گرفته و به بافت عضلانی تبدیل می‌کند. به گفته مجله Men’s Health Nutrition  سنتز پروتئین مانند لامپی است که گاهی روشن است و گاهی خاموش. با ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا این چراغ روشن است.

پروتئین بیشتر پاسخ را بهتر نمی‌کند، اکثر افراد تمایل به بارگیری پروتئین دارند. صبحانه‌ای با کربوهیدرات بالا و پروتئین کم، نهار با پروتئین متوسط و شام غنی از پروتئین میل می‌کنند. اما در مطالعه در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه نشان داد که پروتئین بیشتری به عضله تبدیل می شود اگر شخص پروتئین روزانه خود را در ۳ وعده تقسیم کند. ‌

در این تحقیق، سنتز پروتئین در اشخاصی که ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود مصرف می‌کردند ۲۵ درصد بیشتر از اشخاصی بود که کل پروتئین خود را در یک وعده مصرف می‌کردند. یک تحقیق در مجله فیزیولوژی کاربردی دریافت که ورزشکارانی که ۶ وعده در روز ۲۰ گرم پروتئین مصرف می‌کردند، چربی بدن خود را از دست دادند و حجم خالص خود را با یا بدون تمرین افزایش دادند.

البته کاهش چربی در این نوع مصرف پروتئین به دلیل فعال کردن برخی هورمون ها و احساس سیری است که هم چربی سوزی می‌کند و هم احساس سیری می‌دهد. طبیعتاً برای کسی که کمتر از ۲۰ گرم نیاز دارد، زیاده روی در مصرف پروتئین می‌تواند باعث افزایش چربی ذخیره شود.

این افراد مکمل پروتئین را یک ساعت پس از بیدار شدن ، ۲ ساعت قبل از خواب و هر ۳ ساعت مابین وعده‌های صبح و شب مصرف می‌کردند. ۶ وعده ممکن است زیاد باشد اما شما حداقل به ۳ وعده با پروتئین بالا، مخصوصاً در مراحل اولیه تمرین، نیاز دارید. سنتز پروتئین ۱۶ ساعت بعد از تمرین به اوج خواهد رسید و حدود ۴۸ ساعت در اوج خواهد ماند.

همچنین شکست پروتئین به مدت ۲۴ ساعت در اوج خواهد بود. این بدین معنی است که هر وعده غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر شما ۳ الی ۴ جلسه در هفته ورزش می‌کنید بدن شما درگیر فرایند ساخت عضلات جدید در هر ساعت از طول شبانه روز می‌باشد.


قبل و بعد از تمرین

برای ورزشکاران قدرتی که مداوم تمرین می‌کنند، سنتز پروتئین زودتر به اوج خود می‌رسد، یعنی حدود ۴ ساعت بعد از تمرین و سریع‌تر به حد پایه بر می‌گردد. بنابراین پروتئینی که بلافاصله قبل و بعد از تمرین می‌خورید، بسیار اهمیت دارد. در تحقیقی در مجله آمریکایی تغذیه در سال ۲۰۱۲، محققان به این نتیجه رسیدند، افرادی که از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کردند ۲ پوند وزن عضله خالص بیشتری در طول ۱۲ هفته مصرف نسبت به افرادی که مکمل دریافت نکردند، به دست آوردند.

بر اساس نتیجه یک تحقیق در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی در سال ۲۰۱۳، عضلات ۴ الی ۶ ساعت بعد از تمرین نسبت به پذیرا بودن پروتئین در بالاترین حد خود است. این شرایط به “پنجره فرصت” مشهور است. به طور ایده‌ال، شما به یک وعده غذایی پر پروتئین ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین و یک وعده حداکثر یک الی ۲ ساعت بعد از پایان تمرین نیاز دارید.

افرادی که صبح قبل از صبحانه ورزش می‌کنند، فرصت عضله سازی کمتری در اختیار دارند. بر اساس مطالعات منتشر شده  در کتاب رژیم پروتئین و تمرینات مقاومتی که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، سنتز پروتئین ۱۵ تا ۳۰ درصد هنگام خواب کاهش پیدا می‌کند. پس اگر شما مجبور به ورزش قبل از صرف صبحانه هستید وعده بعد از تمرین را باید هرچه زودتر میل کنید.
بهترین منابع پروتئین

انواع مختلف غذاها حاوی اسید آمینه‌های (آجرهای ساختمانی پروتئین) مختلفی هستند. لوسین جزو ۲۰ اسیدآمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. ۲ تا ۳ گرم لوسین در یک وعده غذایی برای حداکثر اثر آنابولیکی تخمین زده شده است. مصرف یک وعده معمولی گوشت قرمز یا ماکیان حداقل ۲ گرم لوسین دارد. ۳ عدد تخم مرغ، ۲ لیوان شیر، یک قطعه ماهی یا یک فنجان ماست حدود ۱.۵ گرم لوسین برای شما به ارمغان می‌آورند.

یک فنجان پنیر محلی یا اسکوپ (۲۵ گرم) پروتئین وی حاوی ۳ گرم لوسین است. در میان غذاهای گیاهی سویا بیشترین مقدار لوسین را دارد. یک فنجان سویا ۲.۳ گرم لوسین دارد. لوبیاها و عدس‌ها حاوی لوسین زیادی، حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر فنجان، هستند. یک چهارم فنجان آجیل یا تخم کتان ۰.۵ گرم لوسین دارد.
کربوهیدرات و چربی

اگر این مطلب را ۱۰ سال قبل خوانده بودید، قطعاً به شما می‌گفت قبل و بعد تمرین کربوهیدرات مصرف کنید اما از مصرف چربی اجتناب کنید. این تصور به این دلیل است که کربوهیدرات قبل از تمرین یک منبع انرژی در دسترس را تولید می‌کند، در حالی که کربوهیدرات به پر شدن منابع انرژی کمکی نمی‌کند، بلکه موجب تولید و ترشح انسولین، هورمونی که مواد مغذی را ذخیره می‌کند، می‌شود. در این حالت پروتئین به سلول‌های عضلانی اسکورت می‌شود. از طرف دیگر، چربی کندتر هضم می‌شود و پاسخ هورمون‌های کلیدی را کند می‌کند.

ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای وعده بعد از تمرین سودمند است زیرا موجب سنتز بیشتر پروتئین می شود.

زمانی که برای بهبود شرایط بدن خود نسبت به گذشته تمرین می‌کنید، کل کالری مصرفی مهم‌تر از ترکیب ویژه کالری‌ها یا روش ویژه مصرف آن‌ها است. شما با رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم چربی (در شرایط خاص) و با ترکیب متفاوت غذاها، عضلانی‌تر و لاغرتر می‌شود.

راهنمای انواع مکمل پروتئین

همه پودر پروتئین رو یک مدل مکمل میدونن و ازش برای عضله سازی استفاده میکنن اما اصلا به این کاری ندارن که چه انواعی داره و هر نوع از اون چه کاربردی بنابراین اینجا میخوام خیلی مختصر توضیح بدم که انواع مکمل پروتئین چی هستن تا بتونید این مکملتون رو درست انتخاب کنید

WHEY
پروتئین وی که انواع مختلفش رو در زیر مینویسم به صورت کلی از شیر تهیه میشه منتها چون خود شیر بیست درصد پروتئین وی هست و هشتاد درصد کازئین بنابراین به پروتئین شیر کازئین و به این نوع پروئین اصطلاحا پروتئین پنیر میگن

WHEY CONCENTRATE
ساده ترین نوع پروتئینه که نسبت به سایر انواع پروتئین قیمت کمتری داره و برای افراد مبتدی و افرادی که صرفا میخوام پروتئین رو به برنامه غذایی روزانشون اضافه کنن گزینه خوبیه اما ازونجا که هضمش خیلی راحت انجام نمیشه ممکنه برای عده ای همراه با پیچ معده و نفخ بشه، این مکمل رو میشه قبل و بعد از تمرین استفاده کرد اما برای مصرف قبل از خواب گزینه مناسبی نیست

WHEY ISOLATES
جذب و هضم این نوع پروتئین در بدن خیلی سریع انجام میشه مخصوصا برای افرادی که با لاکتوز مشکل دارن و برای قبل و بعد از تمرین بسیار مناسبه و البته قیمتش هم کمی بالاست اما سریعترین جذب و بیشترین قیمت رو بین همه پروتئین ها نداره که به اون هم میرسیم ، این نوع پروتئین برای کسانی مفیده که رژیمی با کربوهیدارت پائین دارن و ترجیح میدن بدن رو خشک نگهدارن چون در اون از قند و کربوهیدارت کمی استفاده شده

CASEIN PROTEIN
اگر دنبال پروتئینی هستید که طی مدت زمان طولانی تری تجزیه بشه و مدت بیشتری پروتئین مورد نیاز بدنتون رو پوشش بده مخصوصا زمانی که میخواید به خواب برید و طی خواب طولانی شب بدن بدون پروتئین نمونه کازئین بهترین انتخاب شماست چون جذب و تجزیه اون در بدن بین ۵ تا هفت ساعت طول میکشه بنابراین با استفاده از این پروتئین میتونید بدن رو در طول خواب شب در سطح آنابولیک نگهدارید

HYDROLYSATE PROTEIN
بخاطر کیفیت بسیار بالا این گرونترین نوع از پروتئینه که بیشترین جذب رو در بدن داره و برای حفظ حالت آنابولیک در بدن پپتایدهایی با جذب سریع رو فراهم میکنه و ضمن اینکه بهترین اثر رو قبل و بعد از تمرین داره هضم بسیار راحتتری رو هم به همراه خواهد داشت

SOY PROTEIN
این نوع پروتئین که طرفدار زیادی هم نداره بهترین گزینه برای افراد گیاه خوار محسوب میشه اما از طرفی هم تاثیر خوبی بر کلسترول بدن داره و هم با بالا بردن ترشح هورمونهای تیروئید باعث بالا بردن متابولیسم و در نتیجه سوخت و ساز بدن میشه که در چربی سوزی کاربرد فراوانی داره، ضمن اینکه میشه در هر ساعتی از روز غیر شب قبل از خواب مصرفش کرد

 

Image result for ‫عضله سازی‬‎

MILK PROTEIN ISOLATE
هم شامل وی و هم کازئینه و امینو اسیدهای فراوانی داره بنابراین نوع ترکیبی از پروتئین محسوب میشه که در همه ساعات روز غیر از شب میشه ازش استفاده کرد

EGG ALBUMIN
قدیمی ترین نوع از پورتئینه و میزان قابل توجهی از پروتئین سفیده تخم مرغ رو برای بدن تامین میکنه که این نوع رو هم در همه ساعات روز به استثنای شب میشه استفاده کرد

BEEF PROTEIN
نوعی از پروتئین هست که از گوشت تهیه میشه و منبع بسیار خوبی از کراتینه ضمن اینکه مزیتش نسبت به خود گوشت اینه که کلسترول نداره

Gainer?!
خیلی ها به اشتباه گینر ها رو جزئی از انواع پروتئین میدونن ولی سخت در اشتباه هست چون گینر ها محصولاتی هستند که علاوه بر مقداری پروتئین وی شامل ترکیبات بسیاری با کربوهیدارت بالا هستند که برای حجم گیری مورد استفاده دارند بنابراین اونها رو جزو انواع مختلف پروتئین ندونید

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

منبع:

http://morabiman.com
http://www.alamto.com

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • طرز تهیه کوفته ماهی
  • آیا خوردن موز باعث اضافه وزن می شود؟
  • برنامه شماره ۶۹۰ گنج حضور
  • عطرها و ادکلن های نوستالژیک
  • ارتباط جسورانه و شیوه پاسخ انفعالی به انتقاد!(23)
  • شناخت چرخه ویرانگر تعلل ورزی!(۷)
  • محبت به همسر در سه شکل کلامی،جسمانی و رفتاری
  • سرکه سیب بدون «مادر سرکه» خاصیت ندارد
  • برنامه شماره ۶۲۱ گنج حضور،تفسیر مثنوی معنوی!
  • طرزتهیه ماکارونی سبزیجات با کوشت بیفتک
  • میزان مهربانی خود بسنجید
  • تحمل پریشانی عاطفی: رفتار یا کنش متضاد(۱۱)
  • کاهش مصرف شیرینی و شکر با چند طرفند عملی
  • طرز تهیه پاستای فاگیولی
  • ساندویج مرغ با ترکیب سبزی تازه ترخون
  • مو و پوست خود را چگونه محافظت کنید؟
  • روزی پنج وعده میوه وسبزیجات در روز خطر سکته مغزی را کاهش میدهد
  • اضطراب سلامتی و افزایش غژ و غژ در ماشین کهنه بدن!(۶)
  • طرز تهیه مربای پرتقال به شکل حلقه ای
  • پیشگیری از دیابت نوع ۲ با چربی های امگا۶
  • ورزش چه تاثیری در روح و روانمان دارد؟
  • آلزایمر یا زوال عقل با چه علائمی خود را نشان میدهد؟
  • شعر علی معلم دامغانی خطاب به شجریان
  • طرز تهیه کلوچه گوشتی
  • موزیک ترنس اینفرسانیک Infrasonic Spring
  • اضطراب سلامتی چه آثار منفی روی شما دارد؟(۲)
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه ۶۰۱
  • لکه‌های مبل و موکت چطوری تمییز کنیم
  • گیاهان دارویی برای رفع بوی بد بدن
  • یک اسموتی مقوی زمستانی
  • محبوبترین ها
  • اضطراب اجتماعی : اکتشاف و مجادله (۲۴)
  • تاثیر ورزش بر بلندی قد
  • سوره آل عمران، آیه ۸۳
  • آموزش تهیه همبرگر شکم پر دوبل
  • خطرات چاقی که در انتظار زنان یائسه نشسته است!
  • برنامه شماره ۶۵۳ گنج حضور، تفسیر غزلیات دیوان شمس و مثنوی معنوی
  • صندل های مردانه شیک و راحت برای بهار و تابستان
  • علت بروز حمله ی قلبی در ورزشکاران حرفه ای
  • تحمل پریشانی عاطفی: رفتار یا کنش متضاد(۱۱)
  • گذری بر زندگی هارون و حضرت موسی(ع)
  • کمبود ویتامین ها و مواد معدنی چه علائمی دارند؟
  • کمبود ویتامین D در مردم ایران بسیار جدی است
  • رانندگی احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد
  • شناخت چرخه ویرانگر تعلل ورزی!(۷)
  • کاربرد های جالب لیموترش در خانه
  • رژیم های لاغری بد چه تاثیری روی بدن میگذارند
  • روانشناسی بالینی
  • علل بلوغ زودرس دختران
  • مدیریت آشفتگی و بی نظمی ذهن
  • پرچم ایران با تاریخچه هزاران ساله
  • مبارزه با سرطان از طریق رژیم غذایی ممکن است
  • مهارتهای زندگی با نوجوان: ترشحات،جوشها،کورکها-بخش سوم
  • گردو یا مغز گردو با ۲۳ فایده برای بدن و مغز
  • علیرضا افتخاری،افتخار هنر موسیقی ایران
  • سالاد شنبلیله با ترکیب سیب زمینی و خردل
  • چگونه از هدر رفت مواد غذایی جلوگیری کنیم؟
  • اصول و ضورابط رشته روزنامه نگاری و خبرنگاران
  • خانه داری ویکتوریا بکهام خواننده و طراح مد
  • طرز تهیه ی گوزلمه سیب زمینی،غذای ترک
  • زیبایی با ماسک های لب کلاژنی
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب