بعد از زایمان بهترین شیوه کسب اندام مناسب کدام است؟

family2015322192121552435008

اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است

وقتی که نوزادی به دنیا می آید، اکثر مادران به کاستن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می کنند. کاستن از وزن اضافی، کمک می کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:
* کاهش استرس
* جمع شدن عضلات شکمی و عضلات لگن که کشیده شده اند
* افزایش انرژی
* کاهش میزان افسردگی که می تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود

* افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک

اولین قدم :
اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی خطر است.
سپس هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته اید می رساند. میزان مطمئن کاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود ۹۰۰۴۵۰ گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید که در این کار زیاده روی و عجله نکنید، حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به ۱۲ ماه زمان نیاز داشته باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می کند، احتمالاً این زمان کمی طولانی تر خواهد شد.
برنامه ریزی کنید :
هنگامی که یک برنامه ی ورزشی را طراحی می کنید توجه داشته باشید که برای شروع، انجام برنامه و ادامه دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج که انجام آن برای شما راحت شد می توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر ایجاد کنید. قبل از اینکه برنامه ی ورزشی را طراحی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید:
* از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می برید؟
* آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می دهید انفرادی ورزش کنید؟
* آیا ورزشی هست که بتوانید همراه کودکتان باشید؟
* کدام ورزش با برنامه ی روزانه ی شما همخوانی دارد؟
* آیا مشکلات فیزیکی دارید که نوع فعالیت شما را محدود کند؟
* از ورزش کردن چه هدفی را دنبال می کنید؟ هدف شما کاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟

family2015322192121552435007

پیاده روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت ۶ هفته پس از زایمان

 

از کی می توانید ورزش کنید؟
معمولا ۶-۴ هفته طول می کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته باشید، می توانید یک برنامه ی ملایم ورزشی را شروع کنید. پیاده روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت ۶ هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته اید باید به مدت ۶هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید.

 

چه ورزشی باید انجام داد؟
ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته کننده نباشد. حتی می توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی محسوب می شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می توانید کودک را نیز با خود ببرید.
دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.
و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می شود.

یک برنامه ی ورزشی پیشنهادی :
برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می توانید کالسکه ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود ۵ کیلو را با خود حمل می کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می کند. به تدریج می توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.
برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را ۵ دقیقه افزایش دهید. زمانی که ۴۵ دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از ۶ هفته می توانید جاگینگ (دویدن آهسته) را امتحان کنید.

family2015322192121552435003

انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید.

هر چند وقت باید ورزش کرد؟
وقتی ورزش می کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات ۱۵ دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش ۱۵ دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش ۳۰ دقیقه ای موثر است.

چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟
* قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.
* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای کششی بدن را سرد کنید.
* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.
* برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی داشته باشید.
* به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.

اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید:
* درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده
* سرگیجه ی شدید
* افزایش خونریزی پس از زایمان
* غش و ضعف
* تهوع
* مشکل در تنفس
* خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی
برنامه ی منظمی داشته باشید:
ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه ی روزانه ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد کنید و ورزشهای متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود.
اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد. اگر از لحاظ جسمی مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • ربط دوقلوزایی به سن چیست؟
  • نکات لازم برای خرید و نگهداری مواد غذیی
  • آناناس هم به دشمنان سرطان پیوست!
  • اگو یا من تقلبی؟بخش-۱
  • آب سبزه گندم خون را تصفیه و پوست را بازسازی می‌کند
  • ماساژ کف پاها با بالا رفتن فشار خون مقابله می کند
  • تحمل پریشانی عاطفی : فعالیت های رفع پریشانی(۱۲)
  • فرم دهی به باسن با ۴ تمرین ۱۰ دقیقه ای!!
  • جزئیات توزیع سبد حمایت غذایی نیازمندان
  • تزیین های خلاقانه تخم مرغ برای سفره ی هفت سین
  • سه خاصیت اعجاز آور ویتامین c
  • برنامه شماره ۶۰۷ گنج حضور،تفسیر دیوان غزلیات شمس
  • طرز تهیه کوفته سیب زمینی با نخود
  • تاثیر ورزش بر بلندی قد
  • اسرار کاهش وزن دائمی- بخش نخست
  • سفر عید و جاذبه های گردشگری ایران
  • احمدی نژاد به کمک شما نیاز دارد،بشتابید!
  • تاثیر پلاسیبو یا دارونما در درمان بیماریها
  • پیراشکی با تره فرنگی و عدس بدون آرد
  • لوبیا سفید عمرمردان را طولانی می سازد
  • لگن مخصوص معلولان با تکنولوژی جدید
  • فواید شگفت انگیز پیاده روی
  • چای یا دمنوش گل سرخ با خواص بی نظیر
  • الطاف و نعمت هایی که در ماه رمضان شامل حالمان میشود!
  • مشهور ترین نویسندگان جهان که هرگز جایزه نگرفتند!
  • نشانه های اضطراب سلامتی و باورهای مثبت(۱۱)
  • ترفندهای شیک پوشی برای شما که بدن سیبی شکل دارید!
  • خواص گوشت بوقلمون را بشناسید!
  • سیستیت زنان به چه معناست
  • تیپ شخصیت شما جزو کدام یک از اینهاست؟
  • محبوبترین ها
  • طرز پخت آش رشته
  • تست خوشگلی
  • قوانین مهم برای پیاده روی در هنگام سرما
  • طرز تهیه ی شیر زردچوبه
  • علیرضا افتخاری،افتخار هنر موسیقی ایران
  • دریک هفته دو کیلو لاغر شوید
  • برنامه شماره ۶۶۵ گنج حضور
  • کودکان و نوجوانان مستعد اعتیاد را شناسایی کنید
  • خوردن عدس لاغر کننده و مقوی را از دست ندهید
  • تاثیر پلاسیبو یا دارونما در درمان بیماریها
  • کیک با خمیر مایه
  • آیا چاقی با قرص ها و مکملها واقعیت دارد؟
  • آشنایی با هنر مینیاتور
  • چاقی سرعت پیری مغز را افزایش میدهد
  • دلائلی برای ویجترین(گیاهخوار) شدن
  • سوزاندن چربی اضافه با ۱۰ دقیقه تمرین هوازی شدید
  • چطوری به یک دونده نیرومند تبدیل شوید!
  • طرزتهیه انواع کتلت رژیمی و غیر رژیمی
  • ایجاد فرصت آزمایشی برای رفتارجسورانه!(۱۱)
  • معرفی رشته ی کیک بوکسینگ
  • چای باروتی ازپودر کهنه چای و رنگ و اسانس تهیه می‌شود
  • علت و برطرف کردن یبوست
  • با ورزش کردن درهوای سرد کالری بیشتری بسوزانید!
  • خوراکی های ممنوع قبل از پرواز
  • لباس مناسب با رنگ پوست تان را انتخاب کنید!
  • بیوگرافی سردار آزمون بازیکن ملی پوش فوتبال
  • معرفی ۶ رمان با موضوع عاشقانه که باید بخوانید
  • طرزتهیه مسقطی یا راحت الحلقوم مخصوص عید
  • استرس مزمن سوخت و ساز چربی را کند می سازد
  • مهارت های زندگی با نوجوان؛دورهم غذا خوردن(۱۰)
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب