برنامه رژیم چاقی برای افراد لاغر

اگر از لاغر ماندن خسته شده اید  با یک برنامه ی غذایی سالم به این مسئله خاتمه دهید.

 

محتوا :

۳۰۰۰ کالری ،

۳۰۰ گرم کربوهیدرات ،

۲۲۵ گرم پروتئین ،

۱۰۰ گرم چربی

افزایش عضله و وزن نیاز به برنامه ای دارد که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری می باشد. برای عضله سازی سالم در حین تمرین به مقدار زیادی کربوهیدرات مغذی و با کیفیت نیاز دارید. توجه کنید این برنامه غذایی برای افرادی است که در عصر تمرین می کنند.

 

اگر جلسات تمرین شما صبح است خیلی ساده آن را مجددا تنظیم کنید طوری که وعده های غذایی نشاسته دار را قبل و درست بعد از تمرین میل کنید و در باقی روز از خوردن کربوهیدرات های نشاسته دار خودداری کنید.

اگر می خواهید با وجود سالم بودن انرژی زیادی نیز داشته باشید این برنامه مناسب شماست. این برنامه غذایی دارای کربوهیدرات های نسبتا کم ، پروتئین بسیار بالا و مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای بهبود سلامت رگ های خونی و دفع التهاب می باشد.

برنامه غذایی حجم دهنده برای افراد لاغر

املت تخم مرغ پنیری

وعده ی اول

املت تخم مرغ پنیری

مواد لازم:

۳ عدد تخم مرغ

۴/۱ فنجان پنیر چدار خرد شده

۲ عدد پیازچه خرد شده

یک قاشق کره یا روغن زیتون

۲ تکه نان

یک عدد سیب کوچک (یا دو عدد کیوی، یا ۱ عدد موز)

تخم مرغ ها و پنیر و مقداری نمک را باهم در ظرفی مخلوط می کنیم. کره را در ماهیتابه آب می کنیم و پیازچه را در آن تفت می دهیم سپس تخم مرغ ها را به آن اضاف می کنیم و خوب هم میزنیم تا کاملا جا بیفتد. سپس با نان میل کنید.

اسموتی بادام و بلوبری
وعده دوم

اسموتی بادام و بلوبری (زغال اخته)

مواد لازم:

۲ قاشق پودر پروتئین وانیلی

۱ فنجان زغال اخته

۳۰ گرم بادام (با ۳۰ گرم بادام زمینی )

۱ فنجان  آب

۳ -۴ حبه یخ

همه مواد را باهم در یک میکسر مخلوط کنید و سپس خنک آن را میل کنید.

استیک گریل شده
وعده سوم

استیک گریل شده همراه با سالاد گوجه

مواد لازم :

۲۰۰ گرم استیک (یا ۲۰۰ گرم ماهی سالمون یا سینه مرغ)

۱ عدد گوجه خرد شده

۱ عدد خیار

۱ فنجان نخود سبز

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

شیک ریکاوری
وعده چهارم

تغذیه بعد از تمرین

شیک ریکاوری حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات + ۲۵ گرم پروتئین

مرغ کباب شده با سالاد کوینا

وعده ی پنجم

مرغ کباب شده با سالاد کوینا

مواد لازم :

۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست

۳/۱ فنجان کوینا (۴/۱ فنجان برنج)

۲ قاشق گردو

۲ قاشق زرشک

گردو و زرشک را در روغن زیتون تفت می دهیم و به کوینا که از قبل پخته شده اضاف می کنیم و با مرغ کباب شده (در صورت دلخواه می توانید آن را سرخ کنید) میل می کنیم.

ماهی سفید و پنیر

وعده ی ششم

ماهی سفید و پنیر پارمازان همراه با سیب زمینی شیرین

مواد لازم :

۲۰۰ گرم ماهی تیلاپیا (یا تن ماهی یا میگو)

۲ قاشق غذا خوری پنیر پارمازان

۲ عدد سیب زمینی شیرین

۱ قاشق غذاخوری کره (روغن زیتون)

کلم بروکلی یک فنجان (یا ۴ عدد ساقه مارچوبه)

ماهی را با مواد افزودنی دلخواه در کره یا روغن زیتون سرخ میکنیم و در حین خاموش کردن ماهیتابه پنیر را روی ماهی میریزیم تا با حرارت آن آب شود. به همراه سیب زمینی شیرین و بروکلی میل می کنیم.

ترجمه:بادی فول

منبع :

 

چهار کلید طلایی لاغری دائمی بدون رژیم و گرسنگی

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • طرز تهیه پلو با گوشت و نخود
  • آموزش ساخت کاردستی: تخم مرغ های رنگی
  • نکات مهم در نگهداری روغن های خوراکی
  • با کلم بروکلی لاغر شوید!
  • عطر و ادکلن هایی که شخصیت نامزد شما را لو میدهند!
  • اسرار دو اتاق مخفی در داخل اهرام مصر
  • چگونه خودمان رژ لب بسازیم؟
  • سبزیجات لاغری دارای کالری کم وفیبر بالا و فاقد چربی هستند
  • داروهای قاچاق تقلبی و داشتن رتبه دوم داروخوری ما ایرانیان
  • علائم اولیه بارداری را بشناسید
  • معرفی ۶ رمان با موضوع عاشقانه که باید بخوانید
  • درمان احساسات منفی به روش پول خرج کردن!
  • متابولیسم کند و تنبل چقدر حقیقت دارد؟
  • جشن تاج‌گذاری محمدرضا پهلوی به روایت عکاس امریکایی
  • چربی سوزی با کدام یک؛ زومبا،تی آر ایکس یا پیلاتس!
  • گام هایی به سوی درمان افسردگی؛ افسردگی و خداوند(۷)
  • طرز تهیه ی سوپ فلفل قرمز
  • بیوگرافی استاد نقاش اسماعیل آشتیانی
  • کیک با خمیر مایه
  • اگر به چاقی طبیعی علاقمندی، از این غذاها بخور!
  • پرخوری احساسی را چطوری بشناسیم و کنترل کنیم؟
  • پیاده روی درمان کننده درد سیاتیک
  • سوپ پیاز بهاری به سبک فرانسوی را بچشید
  • قصه سه مرد چاق(۱)
  • کلکسیون دخترانه «دولچه و گابانا»،بهار ۲۰۱۶
  • افسردگی در نوجوانان و عوارض و تبعات آن
  • دستور تهیه کباب ترش به روش گیلانی ها
  • تغذیه و تحرک بدنی چه تاثیری روی فعالیت شیمی مغز میگذارند؟
  • استرس و افسردگی باعث چاقی شکمی می شوند
  • پودینگ هلو برای کودک دلبند شما
  • محبوبترین ها
  • معرفی مختصر چند وسیله ورزشی و بدن سازی
  • درخرید فرش دقت کنید، بخشی از هویت خانه است!
  • اپلیکیشن های لازم برای شما
  • تنیس بجز سوزاندن چربی ها، مانع مرگ زودهنگام است!
  • پدران دختر دار بخوانید !
  • احساس منفی اینستاگرام ، فرزند روانی مقایسه ها!
  • کمبود منیزیوم موجب سردرد،اشتها به مواد قندی و یبوست می شود
  • پارادکس یا ضربه معکوس نابردباردی وعدم تحمل-بخش سوم
  • رژیم غذایی ضدالتهاب را بشناسید!
  • مهار اولیه حمله مانیا و هایپومانیا در اختلال دو قطبی(۱۶)
  • موبایل و ادکلن دو وسیله مهم ابتلا به دیابت در نسل جوان!
  • رابطه ی تخم شربتی و کاهش وزن
  • آموزش پخت اک مک سبوس دار
  • طرز تهیه ی کوکی گردویی
  • تفسیر حروف مقطعه قرآن کریم
  • آموزش زدن رژلب متناسب با رنگ لب شما
  • برنامه شماره ۶۷۳ گنج حضور
  • افزایش قدرت مغز سالمندان با مکمل‌های اسید فولیک
  • معرفی رشته ی جودو
  • لکه و پیس های صورت را برای همیشه پاکسازی کنید
  • کدام ظروف برای نگهداری مواد غذایی مناسب تر هستند
  • علت قانون شکنی موتور سوارها
  • مرگ چهره‌ها و امر پزشکی
  • مصرف مداوم سوسیس و کالباس عامل بروز سرطان است
  • طرزتهیه ماش پتی با ماش و اسفناج
  • تاثیرات نوروفیدبک بر کودکان بیش فعال
  • رژیم غذایی «زون» zone را بیشتر بشناسید
  • ورزش مهمترین درمان افسردگی و اضطراب
  • کربوهیدرات‌ چیست و مهمترین منابع تامین کننده آن کدام است؟
  • کوکو ی مورد علاقه خرد سالان
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب