برنامه رژیم چاقی برای افراد لاغر

اگر از لاغر ماندن خسته شده اید  با یک برنامه ی غذایی سالم به این مسئله خاتمه دهید.

 

محتوا :

۳۰۰۰ کالری ،

۳۰۰ گرم کربوهیدرات ،

۲۲۵ گرم پروتئین ،

۱۰۰ گرم چربی

افزایش عضله و وزن نیاز به برنامه ای دارد که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری می باشد. برای عضله سازی سالم در حین تمرین به مقدار زیادی کربوهیدرات مغذی و با کیفیت نیاز دارید. توجه کنید این برنامه غذایی برای افرادی است که در عصر تمرین می کنند.

 

اگر جلسات تمرین شما صبح است خیلی ساده آن را مجددا تنظیم کنید طوری که وعده های غذایی نشاسته دار را قبل و درست بعد از تمرین میل کنید و در باقی روز از خوردن کربوهیدرات های نشاسته دار خودداری کنید.

اگر می خواهید با وجود سالم بودن انرژی زیادی نیز داشته باشید این برنامه مناسب شماست. این برنامه غذایی دارای کربوهیدرات های نسبتا کم ، پروتئین بسیار بالا و مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای بهبود سلامت رگ های خونی و دفع التهاب می باشد.

برنامه غذایی حجم دهنده برای افراد لاغر

املت تخم مرغ پنیری

وعده ی اول

املت تخم مرغ پنیری

مواد لازم:

۳ عدد تخم مرغ

۴/۱ فنجان پنیر چدار خرد شده

۲ عدد پیازچه خرد شده

یک قاشق کره یا روغن زیتون

۲ تکه نان

یک عدد سیب کوچک (یا دو عدد کیوی، یا ۱ عدد موز)

تخم مرغ ها و پنیر و مقداری نمک را باهم در ظرفی مخلوط می کنیم. کره را در ماهیتابه آب می کنیم و پیازچه را در آن تفت می دهیم سپس تخم مرغ ها را به آن اضاف می کنیم و خوب هم میزنیم تا کاملا جا بیفتد. سپس با نان میل کنید.

اسموتی بادام و بلوبری
وعده دوم

اسموتی بادام و بلوبری (زغال اخته)

مواد لازم:

۲ قاشق پودر پروتئین وانیلی

۱ فنجان زغال اخته

۳۰ گرم بادام (با ۳۰ گرم بادام زمینی )

۱ فنجان  آب

۳ -۴ حبه یخ

همه مواد را باهم در یک میکسر مخلوط کنید و سپس خنک آن را میل کنید.

استیک گریل شده
وعده سوم

استیک گریل شده همراه با سالاد گوجه

مواد لازم :

۲۰۰ گرم استیک (یا ۲۰۰ گرم ماهی سالمون یا سینه مرغ)

۱ عدد گوجه خرد شده

۱ عدد خیار

۱ فنجان نخود سبز

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

شیک ریکاوری
وعده چهارم

تغذیه بعد از تمرین

شیک ریکاوری حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات + ۲۵ گرم پروتئین

مرغ کباب شده با سالاد کوینا

وعده ی پنجم

مرغ کباب شده با سالاد کوینا

مواد لازم :

۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست

۳/۱ فنجان کوینا (۴/۱ فنجان برنج)

۲ قاشق گردو

۲ قاشق زرشک

گردو و زرشک را در روغن زیتون تفت می دهیم و به کوینا که از قبل پخته شده اضاف می کنیم و با مرغ کباب شده (در صورت دلخواه می توانید آن را سرخ کنید) میل می کنیم.

ماهی سفید و پنیر

وعده ی ششم

ماهی سفید و پنیر پارمازان همراه با سیب زمینی شیرین

مواد لازم :

۲۰۰ گرم ماهی تیلاپیا (یا تن ماهی یا میگو)

۲ قاشق غذا خوری پنیر پارمازان

۲ عدد سیب زمینی شیرین

۱ قاشق غذاخوری کره (روغن زیتون)

کلم بروکلی یک فنجان (یا ۴ عدد ساقه مارچوبه)

ماهی را با مواد افزودنی دلخواه در کره یا روغن زیتون سرخ میکنیم و در حین خاموش کردن ماهیتابه پنیر را روی ماهی میریزیم تا با حرارت آن آب شود. به همراه سیب زمینی شیرین و بروکلی میل می کنیم.

ترجمه:بادی فول

منبع :

 

چهار کلید طلایی لاغری دائمی بدون رژیم و گرسنگی

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • ورزش چه تاثیری در روح و روانمان دارد؟
  • داکری میوه یک نوشیدنی مخصوص تابستان
  • شیوه های حفظ و ماندگاری ناهنجاری تغذیه ای- بخش چهارم
  • درچه سنی سالمند به حساب می آییم؟
  • دانه های مغذی که هر روز باید بخورید
  • گام های معالجه افسردگی : راست بایست(۲۵)
  • علاقه خود به شریک زندگی تان را اینگونه ثابت کنید
  • دستور تهیه ی سالاد پانزانلا
  • اضطراب سلامتی : به تعویق انداختن نگرانی (۱۴)
  • NLP چیست؟
  • شکلات تلخ یا ضد آفتاب قابل خوردن
  • موفقیت افراد تنبل را باید در این دلایل جست
  • طرز تهیه ی دونات شکلاتی
  • مدلهای علمی و کاربردی درمان خود زشت پنداری
  • روانشناسی رنگ لاک ها
  • اثر هنری و مجسمه سازی با نوک مداد
  • باید و نباید های مصرف جگر در بارداری
  • طرز تهیه بستنی بلوبری
  • چطوری موهای خود را بدون آسیب فر کنید؟
  • مهارتهای زندگی با نوجوان:ارتباط با نوجوان
  • اضطراب اجتماعی : فرایندهای اصلاح تفکر(۲۵)
  • ست کردن رنگ های متفاوت و جذاب باهم
  • چاقو و ساطور و استفاده هنرمندانه از آن در آشپزی
  • برنامه شماره ۶۸۳ گنج حضور
  • چرا نباید غذا را بو کشید؟
  • پروتئین گندم منجر به بروز مشکلات مزمن مرتبط با التهاب می شود
  • عملیات امداد و نجات از کجا شروع شد؟
  • چگونه احساس پوچی و خلاء را بشناسیم و درمان کنیم؟
  • مشتری ناراضی را چطوری راضی کنیم؟
  • شناسایی علل فساد اقتصادی درکشور
  • محبوبترین ها
  • آموزش بافت سه نوع مدل مو
  • خطر سرایت چاقی به همسر
  • زندگینامه استیون هاوکینگ،فیزیکدان و کیهان شناس
  • مروری بر انواع خطاهای شناختی و درمان آنها
  • علل عفونت واژن و راههای پیشگیری و درمان
  • سالاد سیب زمینی دو رنگ ترکیه ای
  • کتاب اصول صدگانه رفتار مدرن
  • ۳۳ بیماری خطرناک در کمین افراد چاق
  • ۸ نشانه که ثابت میکند با یک خودشیفته زندگی میکنید!
  • معرفی ورزش شمشیر بازی
  • ترس از ارتفاع یا بلندی هراسی
  • آب رسانی به پوست و مو با آب طالبی
  • روش های ساده جذب انرژی مثبت دیگران!
  • داروهایی که باعث چاقی و اضافه وزن می شوند
  • دیدن با گوش بجای چشم
  • میزان کالری سوزی ورزش های استقامتی چقدر است؟
  • مقایسه هزینه تحصیل در ایران و 10 کشور جهان
  • تمرین سوپرست برای زنان
  • تشکیل کمیته ی اقتصاد در آموزش و پرورش
  • یک اسموتی مقوی زمستانی
  • تری گلیسیرید چیست و شیوه درمان آن
  • آموزش بافت مو ساده و زیبا در خانه
  • آیا میدانید در کیف لوازم آرایشی شما چه چیزهایی باید باشد؟
  • خواص خوراکی های داخل سفره هفت سین عید نوروز
  • ۲۶روش سرگرمی و تفریح برای کودکان در خانه
  • در زندگی مشترک مسئولیت پذیر باشید
  • کاربردهای یخ بجز خنک کردن آب و نوشابه!
  • درمان آرتروز گردن با تمرینات ورزشی مخصوص
  • شناسایی باور های غلط در انتخاب همسر
  • آشنایی با خواص کلم بروکلی
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب