برای لاغری ران و باسن این ۱۰ حرکت کافیست!

sport98752938754982124005

 

آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشترمـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ،کـــوچک، نرم و شل هستند.

انجام تمرین های مناسب وحـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

۱- اسکات
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید.

توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

۲- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است.

در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را ۸-۱۲ مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا ۲-۳ ست تکرار کنید.

۳- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای ۲-۳ ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای ۲-۳ ست ۸-۱۲ انجام دهید.

۴- کشش ران به سمت خارج
هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک  راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را ۸-۱۲ مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند ۲۵/۰-۵/۰ کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

۵- بلندکردن وزنه
این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در۲-۳ ست ۸-۱۲ تایی انجام می پذیرد.

۶- کوه پیمایی
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد ۷۰ کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود ۳۹۰ کالری میسوزاند.

۷- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و ۳ دقیقه با سرعت ۲۵ کیلومتر در ساعت یا ۲ دقیقه با سرعت ۴۰ کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای ۳۰ دقیقه به طور مداوم بهرکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص ۷۰ کیلویی در مدت زمانی برابر با ۴۵ دقیقه در حدود ۳۳۵ کالری می سوزاند

۸- دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

۹- کیک بوکس
کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم ۷۰ کیلویی در مدت زمان ۴۵ دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود ۵۰۰ کالری می سوزاند.

۱۰- پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد۷۰ کیلویی در حین ۱ ساعت پیاده روی تند حدود ۳۰۰ کالری از دست می دهد.

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • رژیم غذایی خاص برای درمان سوزش سردل
  • زندگینامه رودکی
  • زردی نوزاد و پاسخ چند سئوال مهم شما مادران
  • پ ن پ طنزی کاملا وطنی و بومی شده!
  • مواد اعتیادآور چگونه سیستم مغز را مختل و معتاد می سازند
  • فرم دهی به باسن با ۴ تمرین ۱۰ دقیقه ای!!
  • نکات طلایی در پخت کیک و شیرینی
  • چطوری موهای خود را بدون آسیب فر کنید؟
  • افکار و خودگویی های منفی را بشناسید و درمان کنید
  • رژیم DASH بهترین رژیم غذایی دنیا
  • دلائل یائسگی زود رس و در دوران جوانی
  • طرزتهیه پیراشکی ترکیه ای
  • پودینگ هلو برای کودک دلبند شما
  • تست شخصیت شناسی برای کم طاقتی و نابردباری
  • خودارزشمندی شما روی چه چیزی استوار است؟(۲)
  • گوهرها
  • چرا ما ایرانی ها دو برابر جهان زباله تولید میکنیم؟
  • آموزش تهیه ی بستنی رژیمی
  • همه چیز در باره رشته ورزشی واترپلو
  • شناخت چرخه ویرانگر تعلل ورزی!(۷)
  • تمرینات ورزشی برای ایجاد رانهای زیبا و کشیده در بانوان
  • خواص روغن زیتون برای سلامتی انسان
  • رقابت در مد بین دونالد ترامپ و هیلاری کلینتون
  • مواد غذایی ضد چروک پوست
  • توصیه هایی برای ورزشکاران تازه کار
  • پرده ی اتاقتان را درست انتخاب کنید
  • پیش غذای لذید و جدید بنام پای ماهی!
  • چطوری تفکرات بی فایده حمله پانیک را کشف کنیم!(۹)
  • گیاه استویا جایگزین شکر و همیار لاغرکننده!
  • چه چیزی جلوی رفتار جسورانه ما را میگیرد؟-بخش پنجم
  • محبوبترین ها
  • برای پرهیز از سرطان،چند دقیقه دیرتر کولر اتومبیل را روشن کنید
  • چگونه خواص شیر را تقویت کنیم؟
  • پای نو رسیده یا چالشی جدید برای زندگی زناشویی
  • ژن های چاقیتان را غیرفعال کنید!
  • تاریخچه ی ورزش هندبال
  • موارد مصرف قرص ایبوپروفن (بروفن)
  • برنامه شماره ۶۵۷ گنج حضور،کشاکشهاست در جانم…
  • بنظر شما مردان دروغگوترند یا زنان؟
  • طرزتهیه ماش پتی با ماش و اسفناج
  • نکات ضروری در بدنسازی بوسیله دوچرخه ثابت
  • پیشگیری از عفونتHIV با تغذیه مناسب
  • آموزش درست کردن شیرینی خامه ای یا نارنجکی
  • مزیت های ورزش در آب
  • چند ترفندبرای پیاده روی بیشتر در طول روز
  • بزرگی شکم مساوی با کوچک شدن مغز می باشد
  • کتاب اصول صدگانه رفتار مدرن
  • هنر شیشه گری در ایران قبل از اسلام
  • طرز تهیه بیسکویت دکمه ای و دو رنگ
  • پروتئین بخورید،وزن خود را کم کنید
  • پرخاصیت ترین سبزیجات برگدار
  • رفع تبعیض در بین فرزندان را جدی بگیرید
  • طرفندهایی برای کاهش وزن
  • تفاوت بارداری اول و دوم!
  • کلکسیون بهاری و توصیه های مد از ویکتوریا بکهام
  • اعطای حق تابعیت به فرزندان مادران ایرانی
  • روش تمیز کردن لب تاب بدون آسیب زدن به آن
  • زندگینامه استاد محمود فرشچیان+آثار
  • دارچین و خاصیت لاغر کنندگی و چربی سوزی آن
  • پیراشکی خوشمزه با سیب زمینی رنده شده
  • نکات کلیدی برای بافتن یک فرش خوب
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب