باورزش چطوری وزن خود را افزایش دهید

sport-fitness-258762835768237455450010
شاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید.اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید!در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!

معمولا” اولین راه حلی که به ذهن ما می رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه این است: نمی توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه حل بهتری برای شما داریم.

رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است.تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا” می توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند.چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت.پس با ما باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

تمرینات وزنه

در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید.در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد.وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.

بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند.هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش  توده عضلانی بدن است.البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.این مطلب را بخوانید: بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.

sport-fitness-2587628357682374554500

ورزش های بی هوازی در مقابل ورزش هوازی ( ایروبیک )

اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن”است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود.وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.

رژیم غذایی در کنار ورزش

اولین توصیه ما به شما ورزش بود.اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است.عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند.برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید:ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم.این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود.اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است.پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.

این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط  باعث سوزاندن کالری بدن می شود.با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.با مطالعه این مطلب می توانید میزان کالری را بدست آورید: محاسبه کالری مورد نیاز.

توصیه ما به شما

ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید.میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک).در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید.برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید.این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است.می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

sport-darman-2587628357682374500

در انجام ورزش زیاده روی نکنید!

این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است.به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

به یاد داشته باشید

۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.

۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.

۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.

۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است.افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند.اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت.موفق باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • درجریان کاهش وزن حتما مولتی ویتامین مصرف کنید!
  • شناخت و معالجه اختلال خود زشت پنداری
  • طرز تهیه شربت آلبالو + نکات مهم
  • سکسکه می‌تواند علامت سکته قلبی باشد!
  • آب پز و بخار پز کردن غذا طول عمر را بیشتر می کند
  • آموزش و زندگی بهتر اثر برتراند راسل- دانلود مستقیم
  • نکات ضروری برای کاشت و نگهداری گل حسن یوسف Coleus blumei
  • سئوالاتی که برای شناخت چهره و شخصیت همسر آینده می پرسید
  • اگر سرما خورده اید و تب هم دارید، ورزش کردن را چند روز کنار بگذارید
  • دلائل یائسگی زود رس و در دوران جوانی
  • شیوه درمان ناباروری و استفاده از IUI – بخش دوم
  • تورم به بازار کلیه رسید؛ ۴۵ میلیون ناقابل
  • مروری بر انواع خطاهای شناختی و درمان آنها
  • ساعت های مد روز زنانه
  • جلوگیری از ریزش مو ازاین منابع غذایی تغذیه کنید
  • چند حکایت ارزنده از امام محمد باقر (ع)
  • معالجه اضطراب اجتماعی:الگوی صحیح تنفس!(۸)
  • ارزش تغذیه ای طالبی
  • آب رسانی به پوست و مو با آب طالبی
  • علائم سکته مغزی حتماً بشناسید
  • مقدمات دست یابی به اهداف زندگی
  • نکات مهمی که باید درباره ی فرم سر نوزادان بدانید!
  • کودک خود را چطوری سبزی خور کنیم؟
  • خواص بی نظیر چغاله بادام
  • قصه گویی برای آموزش مهارتهای اجتماعی به کودکان
  • برای سن من کدام کرم ضد چروک مناسب است؟
  • برس های آرایشی با کاربردهای مختلف
  • آشنایی با تاریخ و زیبایی های کاخ کرلمین روسیه
  • تفسیر دیوان شمس و غزلیات حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه شماره ۶۲۰
  • ۳۰ درصد از غذای مردم ایران اضافه است
  • محبوبترین ها
  • معرفی سبک هنری باروک
  • خوراکی گوشت استخوان دار
  • طرز تهیه ی پاپ کورن های طعم دار
  • راه هایی برای پر کردن اوقات کودکانتان در خانه
  • طرز تهیه ی شربت شیره انگور
  • ده راهکار برای متمایز بودن در محیط کار
  • به روش های ساده ای میتوان اجتماعی شد
  • شیوه های نگهداری گوجه فرنگی برای زمستان!
  • جایگزینی افکار برای درمان اختلال دو قطبی!(۱۳)
  • فرزندان خود را پیاده به مدرسه بفرستید!
  • طرز تهیه ی فلافل رژیمی
  • لازانیای لقمه ای مرغ و گردو
  • چرا رژیم های غذایی به کاهش وزن دائمی نمی انجامند؟
  • ویتامین ‌B12 و برخی عوارض کمبود آن در بدن
  • طرز تهیه ی ترشی قارچ
  • نحوه ی درست کردن سالاد اسپایسی
  • ترفندهای سرخ کردن سیب زمینی چاق نکننده!
  • سریال های نوروز ۹۶
  • صحبت با کودکان در مورد طلاق
  • تست شخصیت و روابط زناشویی از روی کف دست
  • درمان همه جور کمردرد
  • رفتارهای بی فایده کمالگرایی(۱۰)
  • بانوان محترم،این کارها باعث افتخارشماست نه سبب شرمندگی!
  • کودکان را هر چند روز یکبار حمام کنیم؟
  • مواد غذایی افزاینده متابولیسم و لاغرکننده
  • طبقه بندی جدید از آقایون(جنس مذکر)
  • آلوئه ورا یا صبر زرد،تنها وبی نظیر در درمان و زیبایی
  • چگونه از گلوکمتر یا دستگاه کنترل قند خون استفاده کنیم؟
  • جلوگیری از سر خوردن ماشین در برف
  • خامه خوشمزه،مغذی و خطرناک برای وزن!
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب