اهمیت حفظ تناسب اندام بعد از زایمان

اهمیت حفظ تناسب اندام بعد از زایمان

 

وقتی که نوزادی به دنیا می‌آید، دغدغه اکثر مادران حفظ تناسب اندام بعد از بارداری است. کاستن از وزن اضافی، کمک می‌کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:

کاهش استرس

جمع شدن عضلات شکمی ‌و عضلات لگن که کشیده شده‌اند

افزایش انرژی

کاهش میزان افسردگی که می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود

افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک

اولین قدم :

اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است.

سپس هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند.

میزان مطمئن کاهش وزن، فاقد ضرر برای سلامتی، در حدود ۹۰۰ تا ۴۵۰ گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید که در این کار زیاده‌روی و عجله نکنید، حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به ۱۲ ماه زمان نیاز داشته‌ باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند، احتمالاً این زمان کمی ‌طولانی‌تر خواهد شد.

برنامه ریزی کنید :

هنگامی‌که یک برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌کنید توجه داشته‌باشید که برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج که انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیت ها تغییر ایجاد کنید. قبل از اینکه برنامه‌ی ورزشی را طراحی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید:

از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برید؟

آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش کنید؟

آیا ورزشی هست که بتوانید همراه کودکتان باشید؟

کدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟

آیا مشکلات فیزیکی دارید که نوع فعالیت شما را محدود کند؟

از ورزش کردن چه هدفی را دنبال می‌کنید؟ هدف شما کاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟

از کی می‌توانید ورزش کنید؟

معمولا” ۶-۴ هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید.

پیاده‌روی و نرمش های ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت ۶ هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت ۶هفته از ورزش های قدرتی شکم اجتناب کنید.

چه ورزشی باید انجام داد؟

ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است.

چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید کودک را نیز با خود ببرید.دوچرخه سواری و شنا نیز ورزش های مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.

و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزش های شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید.

برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.

یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی

برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می‌توانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود ۵ کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند.

به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را ۵ دقیقه افزایش دهید.

زمانی که ۴۵ دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از ۶ هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان کنید.

هر چند وقت باید ورزش کرد؟

وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید.

اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات ۱۵ دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش ۱۵ دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش ۳۰ دقیقه ای موثر است.

چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟

-قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.

-پس از اتمام ورزش نیز با نرمش های کششی بدن را سرد کنید.

-مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.

-برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.

-به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.

اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید

درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده

سرگیجه‌ی شدید

افزایش خونریزی پس از زایمان

غش و ضعف

تهوع

مشکل در تنفس

خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی

برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید

ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد کنید و ورزش های متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود.اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد.

اگر از لحاظ جسمی ‌مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

 

منبع:علم ورزش

زنان در انتخاب این ورزش ها دقت کنند!

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • شیوه کنترل بحران عاطفی بعد از طلاق
  • سئوالاتی که برای شناخت چهره و شخصیت همسر آینده می پرسید
  • مقدمات ساخت اولین کشور فضایی «آسگاردیا Asgardia»
  • رایج ترین آزمایش های غربالگری آقایان
  • نرمش گردن جهت تسکین درد و تقویت عضلات
  • با کربوهیدرات های خوب وزن خود را کم کنید
  • دراینجا دست زدن زنان و دختران به موز و خیار حرام است
  • تبعات و پیامد های تعلل ورزی کردن-بخش پنجم
  • ۱۰ نکته برای اینکه با وجود استرس راحت بخوابید
  • بیوگرافی سردار آزمون بازیکن ملی پوش فوتبال
  • پرخوری را نمی توان جبران کرد!(۵)
  • موارد مصرف داروی دیکلوفناک ( DICLOFENAC )
  • با گوجه فرنگی خشک یک صبحانه داغ درست کنید
  • میان وعده های خوش مزه و کم کالری در برنامه لاغری دایمی
  • راهکارهای ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش
  • تست خوشگلی
  • درچه سنی سالمند به حساب می آییم؟
  • فلفل طلایی با خواص طلایی
  • دربسته شخصیت شما را تست می زنند!
  • آیا بدن شما در مقابل کاهش وزن مقاومت میکند؟
  • داستان رژقرمز اثر سیامک گلشیری
  • تمرینات هوازی چربی سوز در منزل!
  • شیوه های غلبه بر بحران هویت
  • یک مدل باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟
  • برای عضله سازی چه مواد غذایی را بخوریم؟
  • سه دستور ساده برای تغذیه و لاغری
  • برای پرهیز از سرطان،چند دقیقه دیرتر کولر اتومبیل را روشن کنید
  • مواد لازم برای آماده کردن کیک با طعم عسل
  • کمبود ویتامین d- دی، چاقها را تهدید میکند
  • طرز تهیه ی چیکن استریپس
  • محبوبترین ها
  • آیا خواننده‌ها بیشتر در معرض ابتلا به سرطان حنجره هستند؟
  • تست روانشناختی برای سنجش میزان محبوبیت شما
  • نابودی سلول های سرطانی با میوه و سبزی
  • دیر شام خوردن عامل چاقی ست؟
  • با محلول خانگی ماشین ظرفشویی را برق بیاندازید
  • کلمه ی جادویی و الهام بخش خود را چطوری کشف کنیم
  • هرمان هسه،نویسنده آلمانی؛زندگینامه و آثار
  • بهترین انگیزه همه مردم برای ورزش
  • دانستنی های جالب از عملکرد سلولهای سرطانی
  • خواص حلوا ارده برای سردمزاجان
  • با این توصیه ها دیگر نگران ریزش مو نباشید!
  • دانلود کتاب:«گاو بنفش همسر خود باشید»
  • استرس و افسردگی باعث چاقی شکمی می شوند
  • پیتزای مخلوط بادمجان
  • فقدان را پشت سر بگذار و ازنوع شروع!(۱۷)
  • فوت و فن پخت برنج خوش طعم
  • علل های چاقی شکم در بانوان
  • معرفی سبک نقاشی رئالیسم
  • یک میان وعده مغذی و لاغر کننده با باربیکیوی مرغ
  • دو سالاد خوشمزه از دو کشور متفاوت
  • چگونه با مرگ عزیزان کنار بیاییم؟
  • خواص کنگر فرنگی
  • درجریان کاهش وزن حتما مولتی ویتامین مصرف کنید!
  • علت طعم و بوی بد برخی ماهی‌ها چیست ؟
  • چگونه افکار نگران کننده را از مغزتان بیرون کنید
  • باورهای اشتباه درمورد آلرژی
  • کوکوی کنگر با گوشت چرخ کرده و سیب زمینی
  • مدل موی مناسب سن و سال شما
  • مواجهه با ناسزاگویی فرزندان
  • رعایت این روش ها می تواند تاحد زیادی از بروز سردرد جلوگیری کند.
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب