اهمیت حفظ تناسب اندام بعد از زایمان

اهمیت حفظ تناسب اندام بعد از زایمان

 

وقتی که نوزادی به دنیا می‌آید، دغدغه اکثر مادران حفظ تناسب اندام بعد از بارداری است. کاستن از وزن اضافی، کمک می‌کند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز کاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:

کاهش استرس

جمع شدن عضلات شکمی ‌و عضلات لگن که کشیده شده‌اند

افزایش انرژی

کاهش میزان افسردگی که می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود

افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک

اولین قدم :

اگر تصمیم دارید پس از زایمان شروع به ورزش کردن کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در این زمان، با شرایطی که دارید، شروع ورزش برای شما بی‌خطر است.

سپس هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند.

میزان مطمئن کاهش وزن، فاقد ضرر برای سلامتی، در حدود ۹۰۰ تا ۴۵۰ گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید که در این کار زیاده‌روی و عجله نکنید، حتی ممکن است برای اینکه به وزن پیش از بارداری خود برسید به ۱۲ ماه زمان نیاز داشته‌ باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند، احتمالاً این زمان کمی ‌طولانی‌تر خواهد شد.

برنامه ریزی کنید :

هنگامی‌که یک برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌کنید توجه داشته‌باشید که برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج که انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیت ها تغییر ایجاد کنید. قبل از اینکه برنامه‌ی ورزشی را طراحی کنید به سوالات زیر پاسخ دهید:

از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برید؟

آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش کنید؟

آیا ورزشی هست که بتوانید همراه کودکتان باشید؟

کدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟

آیا مشکلات فیزیکی دارید که نوع فعالیت شما را محدود کند؟

از ورزش کردن چه هدفی را دنبال می‌کنید؟ هدف شما کاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟

از کی می‌توانید ورزش کنید؟

معمولا” ۶-۴ هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید می‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، می‌توانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید.

پیاده‌روی و نرمش های ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت ۶ هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت ۶هفته از ورزش های قدرتی شکم اجتناب کنید.

چه ورزشی باید انجام داد؟

ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است.

چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید کودک را نیز با خود ببرید.دوچرخه سواری و شنا نیز ورزش های مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند.

و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزش های شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید.

برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.

یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی

برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. می‌توانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود ۵ کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند.

به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را ۵ دقیقه افزایش دهید.

زمانی که ۴۵ دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از ۶ هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان کنید.

هر چند وقت باید ورزش کرد؟

وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید.

اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات ۱۵ دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش ۱۵ دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش ۳۰ دقیقه ای موثر است.

چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟

-قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.

-پس از اتمام ورزش نیز با نرمش های کششی بدن را سرد کنید.

-مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.

-برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.

-به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.

اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها کنید و با پزشک خود مشورت کنید

درد افزایش یابنده، شدید یا طول کشنده

سرگیجه‌ی شدید

افزایش خونریزی پس از زایمان

غش و ضعف

تهوع

مشکل در تنفس

خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی

برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید

ورزش باید به صورت مداوم و منظم جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. در برنامه ریزی تنوع ایجاد کنید و ورزش های متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود.اگر مرتب ورزش کنید، به زودی جزئی از زندگیتان خواهد شد.

اگر از لحاظ جسمی ‌مشکلی دارید یا به دلیل شرایطی که دارید برای ورزش کردن تردید دارید پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

 

منبع:علم ورزش

زنان در انتخاب این ورزش ها دقت کنند!

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • چرا اعتماد مردم از ما سلب می شود؟
  • شیک پوشی خصوصیتی برای تمام عمر
  • فرایند کشف افکار بی فایده در اختلال افسردگی(۱۳)
  • زندگینامه شیخ اجل ابومحمد مصلح سعدی شیرازی
  • خواص گیاه موسیر
  • تغذیه درطول دوره بیماری و شیمی درمانی
  • اثبات وجود امام زمان(عج)
  • آزمونی برای بررسی میزان خلاقیت در حل مشکلات
  • چند میلیون خانوار ایرانی ماهواره دارند؟
  • بوییدن گل توسط زنان ممنوع!
  • کلکسیون جدید لباس های زنانه ی برند زارا
  • افراد بی تفاوت چه خصوصیتی دارند؟
  • ورزش های مناسب برای بیماری های مختلف
  • برای بینایی بهتر پوست خیار بخورید
  • علل منفعل شدن و از دست دادن جسارت-بخش دوم
  • درس هایی برای زندگی:ازقاعده عزت وشرف پیروی كنيد!(۱۵)
  • روش های درمان تنش رفتارهای منفعلانه یا تهاجمی!(۱۲)
  • مهارت غلبه براسترس درهنگام سخنرانی و مصاحبه
  • کشیدن دندان دایمی میلیون ها نفر بدون ضرورت و نیاز!
  • درمان استرس و اضطراب بوسیله گیاهان
  • یکی جزو جهان خود بی مرض نیست
  • طرز تهیه نوشیدنی های پرطراوت بهاری
  • دمنوش گزنه و لیموترش برای پیشگیری از کم خونی
  • رفتارهای پرخاشگرانه زناشویی
  • تفسیر غزلیات دیوان شمس، برنامه شماره ۶۵۴ گنج حضور
  • درمان آرتروز گردن با تمرینات ورزشی مخصوص
  • طرز تهیه رولت خامه ای
  • درباره ژوزه ساراماگو
  • ۵ نکته مهم برای ترکیب رنگ دکور اتاقتان
  • همه انسانها به بهشت می روند،نگران نباشید!
  • محبوبترین ها
  • درمان بیمارها فقط با ورزش وبدون نیاز به بیمارستان
  • برای بینایی بهتر پوست خیار بخورید
  • نگهداری از جواهرات و نکاتی که لازم است بدانید
  • چرا کهنسالان به گدایی می پردازند؟
  • پیشنهادهایی برای از دست دادن وزن در محیط کار
  • وجود خون در ادرار نشانه کدام بیماری خطرناک است؟
  • ترفندهای خوش تیپی آقایان چاق
  • بیوگرافی دراز دست ایرانی یا اردشیر اول!
  • آشنایی با شیوه لاغری به سبک رژیم فستینگ
  • آخرین محصولات دنیای مد برای مدپرستان!
  • تاثیرات درمانی شستشوی دهان با آب و نمک
  • درباره ترس های خود صحبت کنید
  • چند نکته ی طلایی برای ماندگاری تناسب انداممان
  • خواص و فواید بامیه خام
  • تحمل پریشانی عاطفی درموقع رفت و برگشت های مکررآنها(۸)
  • تخم مرغ غذای مخصوص مغز
  • ویتامین ‌B12 و برخی عوارض کمبود آن در بدن
  • نگهداری میوه و سبزیجات خام،یخ زده،خشک و پخته
  • سلول های بنیادی درخدمت جوانسازی خون
  • نقش ورزش در سلامتی معادل همه پزشکان و روانشناسان است!
  • طرز تهیه ی مارینارای مرغ
  • چه چیزی باعث افسردگی کهنسالان می شود؟
  • خواص اناردربهبود بیماریهای مختلف
  • بیوگرافی آلکس فرگوسن و افتخارات او
  • رول مرغ پنیری برای شما که ازخوردن گوشت مرغ گریزانید
  • روغنی که جهت پخت و پز استفاده می کنید از کدام نوع است؟
  • دیابتی ها قبل از صبحانه ورزش نکنند!
  • رفتارهای پرهیزی و ایمنی باعث تداوم خود زشت پنداری می باشد!(۶)
  • تاثیر ترشیجات بر بدنمان
  • قرص های لاغری غیر ممنوعه
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب