در انجام حرکات شکمی مواظب این خطاها باشید

حرکات شکمی

ورزشکاران معمولا به انجام حرکات شکمی علاقمند هستند، زیرا این حرکات باعث بهتر شدن تناسب اندام می‌شوند. با این وجود حرکات شکمی معمولا به اشتباه انجام می‌شود.

 

برخی حرکات شکم که باید در انجام آن‌ها دقت کرد عبارتند از:

 

۱. کرانچ پا صاف:

در این حرکت بر روی کمر می‌خوابید. پاها را صاف به سمت بالا نگه دارید. این حرکت بر روی قسمت پایینی شکم کار می‌کند.

 

ایرادی که افراد در انجام این حرکت دارند این است که انگشتان پای خود را به سمت بیرون نمی‌کشند. کشیدن انگشتان پا باعث می‌شود که بر روی عضلات لگن و شکم بیشتر کار شود.  اشتباه دیگر صاف نبودن کمر بر روی زمین است. اگر در کمر قوس ایجاد شود، عضلات شکم به خوبی درگیر نمی‌شوند.

 

۲. حرکت پلانک:

در این حرکت شما باید بدن خود را در حالت تعادل بر روی انگشتان پاها و دست‌ها نگه دارید. اشتباهی که در این حرکت وجود دارد این است که زمانی که افراد دست‌های خود را از روی زمین بلند و به سمت جلو دراز می‌کنند، لگن خود را نیز به اطراف می چرخانند در صورتی که لگن باید ثابت باشد. لگن را در حرکت پلانک بیش از حد پایین نیاورید. برای این که این حرکت تاثیرگذارتر باشد، عضلات شکمی را منقبض کنید.

 

۳. بالا آوردن پا در حالت بارفیکس:

در این حرکت در حالی که بدن از یک میله آویزان است، پاها از ناحیه لگن کاملا خم شده و با زمین موازی می‌شود. این حرکت بر روی قسمت پایین شکم کار می‌کند. اشتباه رایج در این حرکت این است که افراد بدن را به اطراف می چرخانند. بهتر است در حال‌ انجام این حرکت عضلات شکم و کمر را منقبض کنید تا بدن حرکت آونگی نداشته باشد.

حرکات شکمی

۴. حرکت کوهنوردی:

حرکت کوهنوردی ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث سوزاندن چربی ها می‌شود. اشتباه رایج در این حرکت این است که اکثر افراد بیش از حد باسن خود را بیرون نگه می دارند. پاها را تا میانه سینه خم کنید و بیش از این پاها را بالا نیاورید.

 

۵. پلانک از بغل:

در این حرکت نباید لگن را به سمت داخل خم کنید. کل بدن باید در یک خط قرار بگیرد. وزن بدن شما در این حالت بر روی بازو و بالای  پا حس می‌شود. شما باید در این حالت بدن را نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.

 

۶. تویست روسی:

تویست روسی برای شکل گرفتن عضلات شکم بسیار مفید است. این حرکت عضلات داخلی و خارجی شکم را قدرتمند می‌کند. اشتباه در این حرکت این است که زاویه بین بدن و پا درست انجام نمی‌شود و غالبا به عضلات شکم فشار نمی آید. بهتر است قبل از انجام حرکت بدن را کمی به پاها نزدیک کنید تا زاویه مناسب را پیدا کنید.

 

۷. بالا آوردن دست و پا به شکل  V:

در این حالت بر روی کمر می خوابید و دست‌ها و پاها از دو طرف بدن طوری بالا می آورید تا شکل کلی بدن به شکل V شود. این حرکت انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد. در این حرکت نباید انگشتان پاها را به هم بزنید. این کار باعث می‌شود که عضلات به خوبی درگیر نشوند.

 

۸. کرانچ معکوس:

در این حرکت بر روی زمین دراز می کشید دست‌ها را زیر کمر می گذارید و پاها را در جلوی بدن خم نگه می دارید. پا را در این حالت به سمت شکم حرکت می دهید و سپس به سمت جلو باز می کنید. اشتباه بیشتر افراد انجام این حرکت، بیش از حد بردن زانوها به سمت شکم است. زانوها نباید از قسمت کمر بیشتر به سمت شکم بروند. این کار باعث می‌شود که فشار از روی شکم برداشته شود.

حرکات شکمی

۹. دراز و نشست با وزنه:

حرکت دراز  و نشست با وزنه برای عضلات شکم بسیار مفید است. نگه داشتن وزنه در هنگام انجام حرکت دراز و نشست باعث می‌شود که فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود. بهتر است برای انجام این حرکت زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و بر روی زمین قرار دهید. چانه را به سینه نزدیک کنید و تا نیمه دراز و نشست انجام دهید. بهتر است وزنه را در قسمت بالا تنه نگه دارید، زیرا این کار باعث می‌شود که فشار بیشتری به بدن وارد شود.

منبع: ایسنا

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • عزت نفس ضعیف و به چالش کشیدن انتظارات سودار!(12)
  • کوچک سازی معده اما بدون تیغ جراحی!
  • روش حفظ زیبایی پوست و جوانی بعد از بارداری و زایمان
  • انتخاب رنگ رژ لب بر اساس تُن پوستتان
  • به زندگی بله بگو: بررسی دستاوردها!(۲)
  • سوپ مرغ و لیمو به سبک یونانی
  • اتو کشیدن به شیوه صحیح
  • غذاهای سفره افطاری مردم ترکیه
  • روزه بدون سحری عوارض زیادی برای سلامتی شما بدنبال دارد
  • طرز تهیه ی آش انار
  • خوراکی های افزایش دهنده رفلکس معده
  • لکه های قهوه ای روی پوست موز عامل تشخیص سرطان پوست
  • سخنان خوب،انگیزشی و اخلاقی از بزرگان علم و اندیشه
  • مدلهای علمی شناخت و معالجه تعلل ورزی
  • ورزش دوای ۹۰ درصد بیماری ها و طولانی کننده عمر میباشد
  • نشانه های رسیدن زمان زایمان را بشناسید
  • اضطراب سلامتی :‌ جستجوی اشتباه سبب نگرانی بیشتر می شود(۱۶)
  • چرا این مواد غذایی را در یخچال نگهداری نکنیم؟
  • خواص کلم چینی
  • بزرگترین و برترینهای ایران در جهان را بشناسید
  • تبعات و پیامد های تعلل ورزی کردن-بخش پنجم
  • برنامه شماره ۶۳۳ گنج حضور تفسیر اشعار حضرت مولانا
  • بکاربستن اصول فنگ شویی در اتاق خواب
  • شادمانی و امید تا آخرین لحظه زندگی
  • نیازهای غذایی زنان و دختران برای داشتن اندام سالم
  • با این مواد غذایی سالم به وزن خودتان بیفزائید! ‎
  • طرزتهیه رشتار ماکارونی یا اسپاگتی
  • شیر شتر برای چه گروهی خوب و چه گروهی مضر است؟
  • رژیم غذایی مناسب برای زیبایی وجوانی پوست
  • خواص گیاه خرفه و تخم آن مخصوصا درماه مبارک رمضان
  • محبوبترین ها
  • چطوری در بیست ساعت هرچیزی را بیاموزیم
  • با ورزش هوازی متابولیسم خود را افزایش دهید
  • مادران سیگاری، جنین خود را دچار مشکلات کلیوی می سازند!
  • بوریتو با مرغ و برنج غذای سنتی مکزیکی
  • سند ۲۰۳۰ چیست؟
  • اشتباهات رایج شما چیدمان داخلی و دکوراسیون
  • علت و درمان لرزش دست ها
  • دزد تابلوهای پیکاسو،یک برقکار بود
  • طرز تهیه ی آش انار
  • چند طرفند نظافت منزل
  • آموزش برخی تکنیک های اسکی روی برف
  • گاوهای مقدس در وسط خیابان های هند!
  • عواطف منفی مثل ترس،خشم و غم را چطوری تحمل کنیم؟(۶)
  • هرثانیه تبلیغ در رسانه ملی چند؟
  • چرا اعتماد مردم از ما سلب می شود؟
  • آووکادو درمان کننده بیماریها
  • از خواص گل کلم بخوانید
  • پ ن پ طنزی کاملا وطنی و بومی شده!
  • گیاه گالگا درمان کننده دیابت در اروپا
  • تاثیر طلاق بر روی کودکان
  • هنر مقرنس در عهد صفویه
  • نظرات خانم آکیه آبه همسر نخست وزیر ژاپن در زنان ایران
  • چرا نباید غذا را بو کشید؟
  • دونالد ترامپ بیمار روانی است
  • برنامه شماره ۶۷۵ گنج حضور
  • روح خود را از زندگی جدولبندی شده نجات بدهید!(۲)
  • خواص استثنایی زنجبیل در کاهش وزن
  • میزان پتاسیم مورد نیاز بدنتان
  • فواید کره بادام زمینی
  • ویتامین ‌B12 و برخی عوارض کمبود آن در بدن
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب