اصول پرورش سینه و بازو برای افراد مبتدی

sport076396879387539863901
سینه و بازوها هر کدام شامل دو عضله‌ی اصلی هستند: به ترتیب عضله‌ی سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور، و عضله‌ی جناغی – و ماهیچه‌ی دو سر و سه سر بازویی.

دو عضله‌ی تشکیل دهنده‌ی سینه برای حرکت پذیری شانه‌ها در جهت افقی عمل می‌کند، مانند زمانی که حرکت بغل کردن را انجام می‌دهید. دو عضله‌ی تشکیل دهنده‌ی بازوها هم، کارکردی مخالف هم دارند. عضله‌ی دو سر به خم کردن دست از آرنج کمک می‌کند، در حالیکه عضله‌ی سه سر برای دراز کردن دست بکار می‌رود. حرکات این عضلات، حرکات ساده‌ای هستند، و شما می‌توانید بعنوان یک تازه کار به سراغ تمریناتی بروید که از الگوی حرکتی ساده‌ای همراه با جهت حرکت این عضلات پیروی می‌کنند.

۱- تقویت عضلات پشت بازو با دمبل

تقویت عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سینه, تقویت عضلات بازو

تقویت عضلات پشت بازو

مرحله ۱
در هر دستتان یک دمبل نگاه داشته و بداخل بچرخانید، بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید، و دمبل‌ها را بالای سینه‌تان بیاورید.

مرحله ۲
دستانتان را از آرنج بشکنید تا دمبل‌ها به آرامی به پشت سرتان بیایند، طوری که فشار بر عضلات سه سر یا همان پشت بازویتان باشد.

مرحله ۳
دوباره دستانتان که از آرنج خم شده‌اند را صاف کنید تا دمبل‌ها به موقعیت اولیه باز گردند. این تمرین را در سه ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزنی سبک و قابل کنترل انجام دهید و بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

۲- تقویت عضلات قفسه سینه با دمبل

دمبل, تقویت عضلات سینه, تقویت عضلات بازو

تقویت عضلات سینه

مرحله ۱
در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید و آنرا بداخل بچرخانید، یا اینکه دراز بکشید، دمبل‌ها را محکم در دست بگیرید و بالا بیاورید، و طوری دمبل‌ها را بالای سینه‌تان نگاه دارید که دست‌هایتان روبروی هم باشند.

مرحله ۲
دست‌هایتان را از شانه در جهت افقی باز کنید، و دمبل‌ها را از اطراف تا آنجا که دستتان همسطح قفسه سینه‌تان شود پایین بیاورید.

مرحله ۳
دوباره دست‌هایتان را از شانه و در جهت افقی جمع کنید، همانند حرکت بغل کردن، تا اینکه دمبل‌ها بالا آمده و به موقعیتی که در مرحله‌ی اول بودند بازگردد. این تمرین را در سه ست و با وزن سبک یا قابل کنترل که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، انجام دهید. بین هر ست نیز دو دقیقه استراحت نمایید.

۳- تقویت عضلات جلو بازو با دمبل

دمبل, تقویت عضلات سینه, تقویت عضلات جلو بازو

تقویت عضلات جلو بازو

مرحله ۱
صاف بایستید، و در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد و دست هایتان در اطراف بدنتان کشیده شده باشد.

مرحله ۲
دستانتان را از آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا مقابل شانه‌هایتان بالا بیاورید.

مرحله ۳
حالا دستان خم شده‌تان از آرنج را باز کنید تا دمبل‌ها پایین بیایند و در موقعیت اولی که بودند قرار گیرند. این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزن سبک یا کنترل شده انجام دهید. بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

نکات
شما بعنوان یک مبتدی باید دو سه ماه اول، برای بازوان و سینه‌تان عمدتا تمرینات ساده انجام دهید. این کار ضروری است، بنابراین شما می‌توانید بین ذهن و عضله‌هایتان ارتباطی برقرار کنید و کاملا حس کنید که بر روی عضلات مورد نظرتان کار کرده‌اید. پس از اینکه مدتی پیشرفت کردید، می توانید انواع حرکات پیشرفته‌تر را در تمرینات خود وارد نمایید.

توجه
در طول چند جلسه‌ی تمرینی اولتان، توصیه می‌کنیم که از یک حرفه‌ای کمک بخواهید، یا اینکه یک حریف تمرینی داشته باشید تا شما را در طول اجرای حرکات کمک کند. داشتن یک کمک خیلی مهم است تا خیالتان راحت باشد حرکات را به درستی اجرا می‌کنید و خطر آسیب پذیری را کاهش می‌دهید.
منبع : fitnessmagazine.ir

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • گام های معالجه افسردگی : ابتدا خود را معالجه کن(۲۱)
  • ربات معلم Grasp که روی شانه‌ دانش آموز می‌نشیند!
  • درمان چاقی با تجسم ذهنی
  • پیش غذایی متفاوت با تخم مرغ
  • زیباترین آبشارهای ایران در استان‌های جنوبی
  • برنامه شماره ۶۴۹ گنج حضور،تفسیر مثنوی معنوی و غزلیات دیوان شمس
  • غذاهای ممنوع برای کودکان زیر یک سال
  • کشف یک اندام جدید در بدن!
  • چطوری پولهای خود را به باد ندهیم؟
  • روش های منت کشی از همسر
  • خوراکی‌ های سیاه ازچه خواص و مضراتی برخوردارند
  • سفید شدن مو و دلائل تغذیه ای و ژنتیکی آن
  • هنر شیشه گری در ایران قبل از اسلام
  • گام های معالجه افسردگی : بخند(۲۴)
  • کدام ویتامین ها مفیدوکدام یک خطرناک هستند؟
  • علیرضا افتخاری،افتخار هنر موسیقی ایران
  • ۱۰ راه جالب برای سوزاندن ۶۰۰ کالری در ۱ ساعت
  • کفش های پاشنه بلندی که شما را چاق نشان میدهند!
  • بهترین روشهای کاهش کالری روزانه
  • ظروف با جنس های مختلف را چگونه بشوریم؟
  • آیا احساس میکنید دچار سادیسم هستید؟
  • علل منفعل شدن و از دست دادن جسارت-بخش دوم
  • انیس الدوله خدمتکاری که ملکه ایران شد
  • دلائل خشونت درخانواده ها و روش های کنترل آن
  • چمدان سفر را چطوری کیپ کیپ پر کنیم؟
  • اضطراب سلامتی : افکار اتوماتیک ضد سلامتی (۱۵)
  • کدام بستنی برای کودکان مناسب است؟
  • طرز تهیه گردالی کرمانشاهی
  • آشنایی با ورزش گلف و قوانین آن
  • کتابی راهنما در طراحی فضای شهری
  • محبوبترین ها
  • طرز تهیه برنج سرخ کرده مخلوط به سبک چینیها
  • ورزش هایی برای درمان و پیشگیری از پهلو درد
  • خواص شگفت انگیز دانه های خردل
  • برش صحیح هندوانه از خراب شدن و هدر رفت آن جلوگیری میکند
  • محبت به همسر در سه شکل کلامی،جسمانی و رفتاری
  • خطر سرایت چاقی به همسر
  • کفش ورزشی مناسب
  • طرز تهیه خورش بامیه مغذی و مقوی
  • تیپ شخصیتی شما جزو کدام یک از اینهاست: A، B، C و D
  • ترس از دست دادن (فومو)
  • ورزش سخت است تا وقتی که به عادت تبدیل شود
  • بحران رو به گسترش طلاق درکشور
  • بین فرم صورت شما و زیورآلات رابطه عجیبی وجود دارد؟
  • تاریخچه و ابعاد مختلف هنر عکاسی
  • ۱۰ راهکار برای مبارزه با خستگی بعدازظهر
  • رانندگی احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد
  • خانم هایی که دوست دارند همیشه ۳۰ ساله باشند، بخوانند!
  • مدلهای علمی – کاربردی معالجه حمله پانیک
  • ۳ نکته ی کاربردی برای شیک پوشی
  • چند روش برای آرام کردن سکسه نوزاد
  • موانع و محدودیت های خود را کنار بزن-بخش سوم
  • تناسب اندام با تکنیک ها و فرمولهای ساده
  • وسایل زندگی نوزاد در شش هفته اول
  • تاریخچه والیبال در ایران و جهان
  • کلروفیل یک مکمل غذایی عالی
  • تاثیرات روانی گلها و گیاهان آپارتمانی
  • هیرسوتیسم یا پرمویی زنان را چگونه درمان کنیم؟
  • اختلالات ارگاسمی درد مشترک زنان و مردان
  • انواع خواص و کاربرد های نمک اپسوم برای پوست و مو
  • معجزه یخ در جوانسازی پوست
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب