اسفناج و دو دستور پخت غذای ساده و خوش مزه

درست است که می‌دانیم تمام میوه‌ها و سبزیجات برای ما خوبند، و باید در برنامه‌های غذایی‌مان بر روی این محصولات تمرکز کنیم. اما با اینحال شاید درباره‌ی اینکه چه محصول گیاهی مصرف کنیم، کمی سخت گیر باشیم. به اعتقاد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، بعضی از میوه‌ها و سبزیجات، در مقایسه با بقیه، دارای میزان بیشتری از مواد مغذی هستند.

موسسه پزشکی ملل متحد، بر روی میوه‌ها و سبزیجات مختلفی تحقیق انجام داده و محاسبه کرده‌اند که در هر کالری‌شان چه مقدار مواد مغذی فراهم می‌آورند؛ همچنین تلاش کرده‌اند تا بفهمند که کدام یک بیشترین مواد مغذی را در خود دارد.

این امتیازدهی با توجه به ۱۷ ماده‌ی مغذی مشخص (ویتامین آ، ب۶، ب۱۲، سی، دی، ای، کا، پتاسیم، فیبر، پروتئین، کلسیم، آهن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و زینک) صورت پذیرفته است. این مواد مغذی بر اساس فوایدشان برای سلامتی کلی، و پیشگیری از بیماری‌های مزمن همچون سرطان و نارسایی‌های قلبی اهمیت دارند.

با توجه به نتایج بدست آمده، اسفناج با تصرف جایگاه پنجم در بین خوراکی‌های مغذی گیاهی، با امتیاز تغذیه ای ۸۶.۴۳ از ۱۰۰، یکی از مرغوب‌ترین سبزیجات به حساب آمده است. این سبزی، هم جزو سبزیجات خوشمزه قرار دارد و هم سرشار از مواد مغذی است. اما شاید ندانید که چطور می‌توانید از این سبزی در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. نگران نباشید، ما در این مطلب دو دستور پخت غذای ساده و خوش طعم توسط اسفناج را به شما خواهیم آموخت.

۹۵۸۰۶۳۹۴۵۶۰۹۳۴۸
کویسادیلای اسفناج و لوبیا سیاه
مواد تشکیل دهنده

یک چهارم قوطی لوبیا سیاه، شسته شده و خشک
۳ فنجان اسفناج تازه و خرد شده
۱ پیاز متوسط، نگینی شده
۱ فلفل دلمه‌ای، نگینی شده
۶۰ گرم پنیر کم چرب فلفلی، خرد شده
یک چهارم قاشق چای خوری، زیره سبز
یک چهارم قاشق چای خوری، فلفل سیاه آسیاب شده
فلفل هندی آسیب شده
‍۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کانولا
۳ نان ذرت ترد مکزیکی ۸ اینچی
اسپری آشپزی مخصوص نچسبیدن غذا به کف ظرف

دستور پخت

روغن را در یک ماهیتابه‌ی بزرگ حرارت دهید. پیاز و فلفل دلمه را حدود ۵ دقیقه در روغن تفت دهید. فلفل هندی و زیره را اضافه کنید. سپس اسفناج را نیز بیفزایید و ۵ دقیقه‌ی دیگر مواد را تفت دهید.

حالا لوبیا و فلفل سیاه را نیز اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا کل مخلوط داغ شود. سپس ماهیتابه را از روی شعله برداشته و کناری بگذارید.

ظرف دیگری را به اسپری مخصوص نچسبیدن مواد غذایی به ظرف، آغشته کنید.

نان‌های مکزیکی را بر روی ظرف چیده و یک سوم از مخلوطی که درست کردید را بر روی نصف هر نان، پهش کنید. و حدود ۱ قاشق غذاخوری از پنیرتان را بر روی مواد بپاشید.

حالا نیمه‌ی دیگر نان‌ها را روی مواد برگردانید، و هر سمت نان‌ها را به مدت چهار دقیقه تا زمانی که طلایی و ترد شوند سرخ کنید. این فرایند را برای هر ۳ کویسادیلاتان تکرار نمایید.

هر کویسادیلا را به دو بخش تقسیم کرده و با گشنیز خرد شده، سالسا و یا ماست، مطابق میل خودتان سرو کنید.

ارزش غذایی هر کویسادیلا: ۲۳۸ کالری، ۶.۷ گرم چربی، ۴۳۳ میلی‌گرم سدیم، ۳۳.۶ گرم کربوهیدرات، و ۱۱.۳ گرم پروتئین است.

۰۹۸۳۰۹۶۸۳۰۵۰۳۴۹
فریتاتای سفیده تخم مرغ و اسفناج
مواد تشکیل‌دهنده

۱ فنجان سبزیجات خرد شده به انتخاب خودتان (مارچوبه، قارچ، کلم بروکلی، فلفل و غیره)
۱ پیاز متوسط نگینی شده
۲ فنجان اسفناج تازه‌ی خرد شده
۴ حبه سیر خرد شده
۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کانولا
۲ فنجان سفیده‌ی تخم مرغ
۱ قاشق چای خوری شوید، پونه، ریحان یا آویشن
نمک و فلفل سیاه پودر شده برای طعم
حدود ۱۰۰ گرم پنیر فتا یا چدار، خرد یا رنده شده
اسپری آشپزی مخصوص نچسبیدن غذا به کف ظرف

دستور پخت

از پیش، فر را تا دمای ۳۵۰ درجه‌ی فارنهایت گرم کنید و یک ظرف مخصوص مافین را به اسپری مخصوص نچسبیدن غذا به ته ظرف، آغشته کنید.

در ظرف دیگری، روغن را حرارت داده و حدود ۳۰ ثانیه سیرها را در آن سرخ کنید تا عطرش در آید. سپس پیاز را بیفزایید، و آنقدر تفت دهید تا رنگش شفاف شود. حالا سبزیجات را بیفزایید و سه چهار دقیقه‌ی دیگر تفت دهید. نهایتاً اسفناج را اضافه کنید و تا زمانی که جمع شود، تفتش دهید. آنگاه ظرف را از روی حرارت بردارید.

حالا در یک کاسه‌ی بزرگ، سفیده‌ی تخم مرغ، سبزیجات، ادویه‌ها و نمک را بهم بزنید. در ظرف مافین تین [muffin tin]، یک لایه از مخلوط تخم مرغ و سبزیجات ریخته و روی آنرا پنیر بریزید.

حدود ۳۰ دقیقه ظرف را درون فر گذاشته، تا آنجایی که اگر فریتاتایتان را به آرامی فشار دادید، دوباره به سر جایش برگردد.

با یک حساب و کتاب سر انگشتی، می‌توانید در هر وعده‌ی غذایی‌تان دو یا سه فریتاتا میل کنید. می‌توانید این فریتاتاها را با سبزیجات خرد شده‌ی تازه و یا یک لایه سس سالسای تند سرو کنید.

ارزش غذایی هر فریتاتا: ۴۷ کالری، ۱.۲ گرم چربی، ۱۳۰ میلی گرم سدیم، ۲.۲ گرم کربوهیدرات، ۷.۲ گرم پروتئین

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • نکاتی که باید برای استفاده از مکمل های ورزشی بدانید
  • ۱۱ دلیل موفقیت افراد سحرخیز
  • خواص دارویی هلو و مضرات آن
  • اضطراب اجتماعی ناشی از الگوی تفکر استدلال عاطفی (۲۳)
  • قبل و بعد از شروع تمرینات ورزشی چه غذاهایی را بخوریم؟
  • سه اشتباه رژیمی اکثر بانوان رژیم گیرنده!
  • بسم الله آن نامی است که بلقیس را…
  • شخصیت شما و این اشیای اسرار آمیز
  • خواص کره حیوانی را بشناسید
  • آسیب دیدگی های ناشی از پیاده روی
  • لنز هوشمند برای درمان گلوکوم یا آب سیاه چشم
  • چندپیشنهاد برای کمک به شما جهت مدیریت زمان دراختیارتان
  • روش های خشک کردن بی ضرر مو
  • طرزتهیه انواع اسپاگتی سبزیجات
  • انتظار شکست در برنامه معالجه اختلال دو قطبی!(22)
  • محبوب‌ترین دروغ‌هایی که هر روز به خودمان می‌گوئیم
  • تاثیر واقعی فیزیوتراپی در درمان سکته مغزی
  • هوس هایی که نشانه بیماری هستند!
  • نکات طلایی برای تزیین میز غذا
  • برنامه شماره ۷۰۳ گنج حضور
  • دیدن با گوش بجای چشم
  • پای درد دلهای یک دختر مدلینگ ایرانی
  • چطوری با هوش باشید و با هوش بنظر برسید
  • اصول شیک پوشی بانوان در دوره بارداری
  • رکوردران کاهش وزن درجهان
  • مهارت غلبه براسترس درهنگام سخنرانی و مصاحبه
  • ایران خانم:‌مجرد یا مطلقه!
  • طرز تهیه جوجه کباب تیکا با عطر دلپذیر
  • آیا حبوبات در جلوگیری از چاقی موثر هستند؟
  • دفتر یادداشت برداری یا سفرنامه شبیه «نقشه گنج» است
  • محبوبترین ها
  • درسی از آزمایشگاه توماس ادیسون
  • رشته ورزشی پرتاب وزنه
  • دانستنی های مهم درباره علایم روی بسته بندی مواد غذایی
  • میوه را چه وقت بخوریم تا ویتامینش جذب شود؟
  • طرز تهیه خوراک تند پاکورا
  • گام های کوچک برای کاهش وزن ماندگار و بدون رژیم!(۲)
  • درمان باورهای مثبت راجع به نگرانی!(۸)
  • چیزهایی که باعث گرسنگی و اشتهای زیاد است
  • چایینه زنان یا شیوه عزاداری مردم ایلام در ماه محرم
  • جوجه کباب مزه دار شده
  • سه دستور ساده برای تغذیه و لاغری
  • بزرگ ترین قتل عام های تاریخ
  • مادر و پدرم معتاد تلگرام و اینستاگرام است
  • گذری بر زندگی هارون و حضرت موسی(ع)
  • معالجه اختلال اضطراب و نگرانی-بخش دوم
  • تغذیه کودک ۶ ماه شش ماهه چگونه باید باشد
  • باید و نباید های رابطه ی جنسی در دوران نامزدی
  • طنز نوشته اعتراف میکنم
  • اختلال تغذیه بینج:خوردن مکرر و انباشتن رنج آور و دردناک شکم و معده!(۱۳)
  • دستور پخت آش رشته دلچسب
  • خطر نازایی و سقط جنین بعلت تماس با گربه ها!
  • تمرین تاباتای ژاپنی برای چربی سوزی
  • خشم و عواطف سرکوب شده ای که به سرطان ختم می شوند!
  • خواص بی نظیر گیاه اسطوخودوس
  • شرکت پپسی‌کولا مواد قندی نوشابه‌ها را کم میکند
  • هنگامی که برداشتن رحم اجباری می شود!
  • رفتاری که باید به کودکانتان آموزش دهید
  • شعر طنز در مورد ازدحام و فشار مترو
  • توغچه کازاز ملکه زیبایی ترکیه و یک سئوال شرعی
  • ماجرای آسانسور جداگانه مردان پاک زنان پاک
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب