ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی(۱۷)

ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی

رلکسیشن عضلانی ساده

در توضیحات قبل با هدف کاهش تنش جسمی به هنگام ایجاد ارتباط جسورانه، تمریناتی را معرفی کردیم که یکی ازمهمترین آنها تمرین پی ام آر یا رلکسیشن عضلانی پیش رونده نام داشت. با توجه به تاثیر بسیار مهم آن تمرین در ارتباطات زندگی روزمره، ضرورت احساس شد که تمرین خلاصه تری را در این خصوص تقدیم کنیم.

اگربتوانید تمرینات پی ام آر را بصورت کامل آن انجام دهید، یقینا نسبت به نقاطی از بدن تان که دچار تنش هستند، شناخت بهتری کسب میکنید و مستقیما آن بخش را درمان میکنید. طبیعی است که مدت زمان انجام این تمرین  نسبتا طولانی بوده و به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت نیاز است. درطی مدت تمرین شما بصورت تعمدی گروههای عضلانی مختلف بدن تان را تحت فشار قرار میدهید و سپس آنرا رها میکنید و رلکس می سازید. یقینا اجرای چنین تمرینی برای عضلات بدن فوق العاده سودمند است.

اما اکنون میخواهم یک تمرین ساده تر بعنوان جایگزین پی ام آر معرفی کنم. این تمرین نیز تقریبا هدف کلی رلکسیشن عضلانی را محقق می سازد اما با شیوه خودش. مراحل تمرین به شرح زیر است.

۱٫بایستید.

۲٫لب ها را ببندید، چانه را آرام کنید، به آرامی و از طریق شکم نفس بکشید

۳٫۴ ثانیه نفس بکشید(مکیدن هوا به درون ریه ها) و ۶ ثانیه آنرا بیرون بدهید. نسبت به کل فرایند تمرین نفس کشیدن تان حتما هوشیاری و توجه داشته باشید تا بتوانید تمرین را بصورت آنرا آرام و عمیق انجام دهید.

۴٫یکی از پاهای خود را روی پای دیگر بیاندازید، پای روی زمین را محکم برکف زمین تکیه بدهید. پاهای خود را با همدیگر تعویض کنید.

۵٫هر دو دست خود را به پشت ببرید و درهمدیگر گره بزنید. دستان خود را بچرخانید طوریکه کف دست ها به طرف زمین باشد.

۶٫دستها را در قسمت جلوی بدن درهم کره کنید و بازوها را بکشید، به آرامی درهمین حالت بازوها به طرف سرتان بالا بیاورید.

۷٫به افزایش فشار در تمام عضلات بدن تان دقت کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگهدارید.

۸٫پاها را از همدیگر جدا کنید و دستان خود را در پهلوهایتان رها سازید. ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید تا همه فشار و تنش از بدن تان رها شود.

۹٫مراحل ۳ تا ۸ را تکرار نمائید تا به احساس آرامش برسید.

 

ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی

تکنیک آرامبخشی تنفس

بصورت چهار دست و پا و به آرامی بنشینید، پاهایتان روی زمین پهن باشد و دستان خود را در دامن خود بگذارید.

وقتی که مشغول اجرای تمرین هستید بستن چشمان تان کار را برای شما آسانتر می سازد.

از دماغ تان بیش از دهان تان برای تنفس استفاده کنید.

فقط با مشاهده تنفس فعلی تان کار را شروع کنید. نسبت به کیفیت نفس کشیدن خود دقت کنید به کیفیت ورود و خروج هوا.

سعی کنید در کمال آرامش و به آهستگی نفس بکشید و هوا را تا اعماق شکم و بطن خود فرو ببرید.

مختصری مکث کنید،وسپس به همان سبک آرام هوای درون شش ها را از طریق دهان بیرون بدهید.

درحالیکه توجه خود را به جریان دم و بازدم خودتان متمرکز کرده اید، میتوانید جریان مستمر مکیدن هوا به درون بدن را ۴ ثانیه و بیرون راندن هوا از شش ها را به مدت ۶ ثانیه اجرا کنید.

شمارش کردن در جریان دم و بازدم، به ایجاد تمرکز ذهنی و جلوگیری از سرگردانی ذهن، تاثیر قابل ملاحظه دارد.

شمارش را می توانید با این کیفیت انجام دهید که درهنگام مکیدن هوا به درون بصورت ۱۰۰۱ و۱۰۰۲و۱۰۰۳ و۱۰۰۴ شمارش کنید. سپس به همین ترتیب برای بیرون دادن هوا نیزبا ۶ شماره عمل کنید.

با چنین کیفیت نفس کشیدن عمیق دم و بازدم،میتوانید در هر دقیقه ۱۰ مرتبه تنفس داشته باشید.

تنفس معمولی در هر دقیقه بین ۱۰- ۱۴ مرتبه می باشد.

سعی کنید تا جائیکه میتوانید این جریان را کند بسازید. این مدل نفس کشیدن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

وقتی نفس کشیدن تان تمام شد، سعی کنید به آرامی چشمان خود را باز کنیدو به آهستگی از روی زمین یا صندلی بلند شوید.

اگر به حمله پانیک مبتلا هستید، نفس کشیدن را آرامتر سازید مخصوصاً کنترل کردن تنفس اهمیت زیادی دارد. در واقع آموزش تنفس آرام و عمیق برای کاهش حمله پانیک تاثیر قابل ملاحظه دارد. در این خصوص می توانید به برنامه  درمان پانیک رجوع کنید.

ادامه دارد….

 

ارتباط جسورانه و تکنیک رلکسیشن عضلانی پیش رونده(۱۶)

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • از بین بردن بوی بد غذا در خانه
  • ۹ ماده غذایی کاهنده استرس
  • عطر با کیفیت ازنظرشما چه عطریست؟
  • کپک های منزل، شما را به این بیماری دچار می کند
  • داکری میوه یک نوشیدنی مخصوص تابستان
  • کالری مورد نیاز زنان و مردان چگونه محاسبه می شود؟
  • ناهنجاری های تغذیه (اصلاح رفتارهای تغذیه ای نادرست)
  • بخند تا دنیا به روت بخنده!
  • اضطراب ناخوشایند است اما خطرناک نیست
  • طنزهای کوتاه،خنده دار و بامزه
  • وقتی که غذا میخورید،فقط غذا بخورید و بس!
  • چگونه با وجود اضافه وزن و چاقی پیاده روی کنیم؟
  • آتشکده مانداگارنا در مرند
  • رفتارهای پرهیزی و ایمنی باعث تداوم خود زشت پنداری می باشد!(۶)
  • کتاب “نور زمین” تالیف آرتور سی کلارک + دانلود
  • تیپ چرم یک تیپ زمستانی جذاب
  • گام هایی بسوی معالجه فقدان؛اکنون وقت سوگواری شماست!(۹)
  • زندگی نامه جلاالدین محمد مولوی یا مشهور به مولانا
  • بزرگی شکم مساوی با کوچک شدن مغز می باشد
  • طرز تهیه بیسکویت دکمه ای و دو رنگ
  • جلوگیری از لکه شدن پوست و آفتاب سوختگی
  • با خواص خیارچنبر آشنا شوید
  • تله کابین بین آشپزخانه و اتاق من…(طنز)
  • خودپنداری (Body image)و ریشه های تاریخی آن
  • ۱۰ تمرین چالشی برای تناسب اندام
  • کاهش حس بویایی چقدر خطرناک است؟
  • انواع عجیب فوبیا که تعداد زیادی از مردم گرفتار کرده است!
  • افزایش طول عمر با نشستن کمتر از سه ساعت در روز
  • درس هایی برای زندگی؛ هدف گزاری کنید(۱)
  • قهوه چه تاثیراتی بربدن انسان میگذارد؟
  • محبوبترین ها
  • چند مشخصه ی زیتون خوب
  • چگونه می توانیم صاحب مژه هایی بلند شویم
  • قرص ترامادول ترک اعتیاد،چه عوارض میتواند داشته باشد؟
  • روش ارتباط مناسب با سالمندان خشمگین و ناراحت
  • علائم اختلال اضطرابی یا دلشوره عمومی از زبان خود مبتلایان
  • جامعه ما مغلوب رسانه ای به نام اینترنت شده است
  • برنامه شماره ۶۸۶ گنج حضور
  • کمبود ویتامین d- دی، چاقها را تهدید میکند
  • برنامه شماره ۶۹۳ گنج حضور
  • طرز تهیه یخ در خربزه (گرانیتا خربزه)
  • یادداشت برداری یا سفرنامه نویسی از تغذیه-بخش نخست
  • آموزش درست کردن شیرینی خامه ای یا نارنجکی
  • از روی انگشتان دست، شخصیت خود و دیگری را تست بزنید!
  • کمبود روی (Zinc ؛ Zin) در بدن و بیماریهای مرتبط با آن
  • قبل از دچار شدن به عوارض آپاندیس آنرا درمان کنید
  • شغل مناسب متولدین هرماه از سال
  • ۸ اختلاف زن و شوهرها بر سر پول
  • آیا شما هم فکر میکنید برخر مراد سوارید؟
  • اگر می‌خواهید زنده بمانید، مسواک بزنید!
  • درمان بیماری هموروئید با فیبرهای غذایی
  • باتغذیه هوشیارانه لذت واقعی غذا خوردن را بچشید!
  • مرگ عجیب دخترنوجوان هندی و وقایع عجیب دیگر
  • تفسیر دیوان شمس و غزلیات حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه شماره ۶۲۰
  • تکنولوژی سوخت ارزان با دی اکسیدن کربن هوا
  • رد پای فخر فروشی و فاصله طبقاتی در بهشت زهرا
  • بیماری سرطان و ده واقعیت مهمی که باید بدانید
  • چاقی فرزند ناخلف استرس و فشار روانی
  • نکات ضروری برای کاشت و نگهداری گل حسن یوسف Coleus blumei
  • رژیم غذایی بعد از عمل آپاندیس
  • گربه ها و ما چطوری میتوانیم زندگی کنیم؟
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب