ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی(۱۷)

ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی

رلکسیشن عضلانی ساده

در توضیحات قبل با هدف کاهش تنش جسمی به هنگام ایجاد ارتباط جسورانه، تمریناتی را معرفی کردیم که یکی ازمهمترین آنها تمرین پی ام آر یا رلکسیشن عضلانی پیش رونده نام داشت. با توجه به تاثیر بسیار مهم آن تمرین در ارتباطات زندگی روزمره، ضرورت احساس شد که تمرین خلاصه تری را در این خصوص تقدیم کنیم.

اگربتوانید تمرینات پی ام آر را بصورت کامل آن انجام دهید، یقینا نسبت به نقاطی از بدن تان که دچار تنش هستند، شناخت بهتری کسب میکنید و مستقیما آن بخش را درمان میکنید. طبیعی است که مدت زمان انجام این تمرین  نسبتا طولانی بوده و به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت نیاز است. درطی مدت تمرین شما بصورت تعمدی گروههای عضلانی مختلف بدن تان را تحت فشار قرار میدهید و سپس آنرا رها میکنید و رلکس می سازید. یقینا اجرای چنین تمرینی برای عضلات بدن فوق العاده سودمند است.

اما اکنون میخواهم یک تمرین ساده تر بعنوان جایگزین پی ام آر معرفی کنم. این تمرین نیز تقریبا هدف کلی رلکسیشن عضلانی را محقق می سازد اما با شیوه خودش. مراحل تمرین به شرح زیر است.

۱٫بایستید.

۲٫لب ها را ببندید، چانه را آرام کنید، به آرامی و از طریق شکم نفس بکشید

۳٫۴ ثانیه نفس بکشید(مکیدن هوا به درون ریه ها) و ۶ ثانیه آنرا بیرون بدهید. نسبت به کل فرایند تمرین نفس کشیدن تان حتما هوشیاری و توجه داشته باشید تا بتوانید تمرین را بصورت آنرا آرام و عمیق انجام دهید.

۴٫یکی از پاهای خود را روی پای دیگر بیاندازید، پای روی زمین را محکم برکف زمین تکیه بدهید. پاهای خود را با همدیگر تعویض کنید.

۵٫هر دو دست خود را به پشت ببرید و درهمدیگر گره بزنید. دستان خود را بچرخانید طوریکه کف دست ها به طرف زمین باشد.

۶٫دستها را در قسمت جلوی بدن درهم کره کنید و بازوها را بکشید، به آرامی درهمین حالت بازوها به طرف سرتان بالا بیاورید.

۷٫به افزایش فشار در تمام عضلات بدن تان دقت کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگهدارید.

۸٫پاها را از همدیگر جدا کنید و دستان خود را در پهلوهایتان رها سازید. ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید تا همه فشار و تنش از بدن تان رها شود.

۹٫مراحل ۳ تا ۸ را تکرار نمائید تا به احساس آرامش برسید.

 

ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی

تکنیک آرامبخشی تنفس

بصورت چهار دست و پا و به آرامی بنشینید، پاهایتان روی زمین پهن باشد و دستان خود را در دامن خود بگذارید.

وقتی که مشغول اجرای تمرین هستید بستن چشمان تان کار را برای شما آسانتر می سازد.

از دماغ تان بیش از دهان تان برای تنفس استفاده کنید.

فقط با مشاهده تنفس فعلی تان کار را شروع کنید. نسبت به کیفیت نفس کشیدن خود دقت کنید به کیفیت ورود و خروج هوا.

سعی کنید در کمال آرامش و به آهستگی نفس بکشید و هوا را تا اعماق شکم و بطن خود فرو ببرید.

مختصری مکث کنید،وسپس به همان سبک آرام هوای درون شش ها را از طریق دهان بیرون بدهید.

درحالیکه توجه خود را به جریان دم و بازدم خودتان متمرکز کرده اید، میتوانید جریان مستمر مکیدن هوا به درون بدن را ۴ ثانیه و بیرون راندن هوا از شش ها را به مدت ۶ ثانیه اجرا کنید.

شمارش کردن در جریان دم و بازدم، به ایجاد تمرکز ذهنی و جلوگیری از سرگردانی ذهن، تاثیر قابل ملاحظه دارد.

شمارش را می توانید با این کیفیت انجام دهید که درهنگام مکیدن هوا به درون بصورت ۱۰۰۱ و۱۰۰۲و۱۰۰۳ و۱۰۰۴ شمارش کنید. سپس به همین ترتیب برای بیرون دادن هوا نیزبا ۶ شماره عمل کنید.

با چنین کیفیت نفس کشیدن عمیق دم و بازدم،میتوانید در هر دقیقه ۱۰ مرتبه تنفس داشته باشید.

تنفس معمولی در هر دقیقه بین ۱۰- ۱۴ مرتبه می باشد.

سعی کنید تا جائیکه میتوانید این جریان را کند بسازید. این مدل نفس کشیدن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

وقتی نفس کشیدن تان تمام شد، سعی کنید به آرامی چشمان خود را باز کنیدو به آهستگی از روی زمین یا صندلی بلند شوید.

اگر به حمله پانیک مبتلا هستید، نفس کشیدن را آرامتر سازید مخصوصاً کنترل کردن تنفس اهمیت زیادی دارد. در واقع آموزش تنفس آرام و عمیق برای کاهش حمله پانیک تاثیر قابل ملاحظه دارد. در این خصوص می توانید به برنامه  درمان پانیک رجوع کنید.

ادامه دارد….

 

ارتباط جسورانه و تکنیک رلکسیشن عضلانی پیش رونده(۱۶)

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • سوپ فندق با ترکیب سیب زمینی
  • کیک بادام مخصوص بیماران سلیاک
  • چگونه ایست وزن یا ثابت ماندن وزن را بشکنیم و پیش برویم؟
  • علت بروز حمله ی قلبی در ورزشکاران حرفه ای
  • طرز تهیه ی بروسکتای سیر،یک پیش غذای عالی
  • طرز تهیه سیر ترشی
  • اصول ست کردن لباس ها
  • اضطراب و نگراین و مدلهای معالجه آن(۴)
  • علت ورم زانو چیست؟
  • غذای کمکی کودکان و هر آنچه باید بدانیم
  • عناصر اربعه در ادبیات
  • عادت هایی که پول،سلامتی و آینده را مصرف میکنند!
  • مدلهای علمی – کاربردی معالج عزت نفس ضعیف (خود بی ارزش پنداشتن )
  • علائم مزاحمت های جنسی درمحل کار
  • تهیه جهیزیه عروس،بزرگترین چالش خانواده ها
  • آیا شما هم فکر میکنید برخر مراد سوارید؟
  • بهترین فاصله ی بارداری اول و دوم
  • ساعت زیستی چرخه های خواب و بیداری ما را هدایت می کند
  • روش از بین بردن بوی بد حوله
  • مدل مانتو و پالتوهای زمستانی جورجیو آرمانی Giorgio Armani
  • طرز تهیه خوراک رژیمی بوسیله لوبیا سبز
  • دسر عربی عیش السرایا مخصوص ماه مبارک رمضان
  • بهترین زمان مصرف میوه ها
  • اشتباهات ورزشی بانوان با نتایج دلسردکننده و چاقی!
  • کاهش وزن و حفظ وزن در سن ۵۰ سالگی
  • بنیه میگو با سس تارتار
  • برای موفقیت در هر کسب و کاری باید متفاوت فکر کنید
  • بعضی از مبتلایان به بیماری تیروئید نمی توانند روزه بگیرند
  • میان وعده های کم کالری برای لاغری دائمی
  • خواص جالب سس خردل
  • محبوبترین ها
  • تفسیر اشعار مولانا و حافظ(گنج حضور)بخش-۷
  • جوانان به ارتقای پایگاه اجتماعی خود بیشتر از ازدواج تمایل دارند
  • عبادت، مدیتیشن و تعمق داروهای دوره فقدان هستند(۱۴)
  • جرم گیری اولین مرحله جلوگیری از لق شدن دندان ها است
  • فرهنگ و ضوابط آپارتمان نشینی
  • اصول ست کردن کفش،کت و شلوار مردان
  • برس های آرایشی با کاربردهای مختلف
  • شناخت خود و رفع مشکلات شخصی در نهج البلاغه
  • علل بروز گلودرد
  • تمرین تاباتای ژاپنی برای چربی سوزی
  • مزیا و مضرات نوشیدنی های کافئین دار
  • چند اکسسوری جالب برای مو
  • تغییرات مغزی و چاق شدن بدلیل خوردن غذاهای چرب
  • اضافه وزن کودک منجر به چاقی در بزرگسالی می شود
  • شادی در کار را چگونه ایجاد کنیم
  • بروکلی سبزی ضدسرطان و با خواص استثنایی دیگر
  • اکستنشن ابرو یا میکروبلیدینگ ، کدام یک را ترجیح میدهید؟
  • داروی ضد افسردگی طی چند ساعت اثر میکند؟
  • ۵ معما ی تقویت مغز
  • اکسسوریهای مخصوص آقایان شیک پوش
  • واکنش نویسندگان به برنده ی نوبل ادبیات ۲۰۱۷
  • صرفا بخاطر این دلایل رابطه تان را ادامه ندهید
  • تست روان‌شناختی برای کشف احساس درون شما
  • زنجیبل با خواص مخصوص خود در درمان بیماریها
  • ارتباط بیماری گلیوم با آلرژی های فصلی
  • برنامه شماره ۶۸۸ گنج حضور
  • ده ترکیب ساده از مواد غذایی چربی سوز
  • تنش جسمی در هنگام ارتباط غیر جسورانه(۱۵)
  • گام های معالجه افسردگی:داروهای ضد افسردگی(15)
  • انگیزه شما موتور حرکت شماست
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب