ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی(۱۷)

ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی

رلکسیشن عضلانی ساده

در توضیحات قبل با هدف کاهش تنش جسمی به هنگام ایجاد ارتباط جسورانه، تمریناتی را معرفی کردیم که یکی ازمهمترین آنها تمرین پی ام آر یا رلکسیشن عضلانی پیش رونده نام داشت. با توجه به تاثیر بسیار مهم آن تمرین در ارتباطات زندگی روزمره، ضرورت احساس شد که تمرین خلاصه تری را در این خصوص تقدیم کنیم.

اگربتوانید تمرینات پی ام آر را بصورت کامل آن انجام دهید، یقینا نسبت به نقاطی از بدن تان که دچار تنش هستند، شناخت بهتری کسب میکنید و مستقیما آن بخش را درمان میکنید. طبیعی است که مدت زمان انجام این تمرین  نسبتا طولانی بوده و به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت نیاز است. درطی مدت تمرین شما بصورت تعمدی گروههای عضلانی مختلف بدن تان را تحت فشار قرار میدهید و سپس آنرا رها میکنید و رلکس می سازید. یقینا اجرای چنین تمرینی برای عضلات بدن فوق العاده سودمند است.

اما اکنون میخواهم یک تمرین ساده تر بعنوان جایگزین پی ام آر معرفی کنم. این تمرین نیز تقریبا هدف کلی رلکسیشن عضلانی را محقق می سازد اما با شیوه خودش. مراحل تمرین به شرح زیر است.

۱٫بایستید.

۲٫لب ها را ببندید، چانه را آرام کنید، به آرامی و از طریق شکم نفس بکشید

۳٫۴ ثانیه نفس بکشید(مکیدن هوا به درون ریه ها) و ۶ ثانیه آنرا بیرون بدهید. نسبت به کل فرایند تمرین نفس کشیدن تان حتما هوشیاری و توجه داشته باشید تا بتوانید تمرین را بصورت آنرا آرام و عمیق انجام دهید.

۴٫یکی از پاهای خود را روی پای دیگر بیاندازید، پای روی زمین را محکم برکف زمین تکیه بدهید. پاهای خود را با همدیگر تعویض کنید.

۵٫هر دو دست خود را به پشت ببرید و درهمدیگر گره بزنید. دستان خود را بچرخانید طوریکه کف دست ها به طرف زمین باشد.

۶٫دستها را در قسمت جلوی بدن درهم کره کنید و بازوها را بکشید، به آرامی درهمین حالت بازوها به طرف سرتان بالا بیاورید.

۷٫به افزایش فشار در تمام عضلات بدن تان دقت کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگهدارید.

۸٫پاها را از همدیگر جدا کنید و دستان خود را در پهلوهایتان رها سازید. ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید تا همه فشار و تنش از بدن تان رها شود.

۹٫مراحل ۳ تا ۸ را تکرار نمائید تا به احساس آرامش برسید.

 

ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی

تکنیک آرامبخشی تنفس

بصورت چهار دست و پا و به آرامی بنشینید، پاهایتان روی زمین پهن باشد و دستان خود را در دامن خود بگذارید.

وقتی که مشغول اجرای تمرین هستید بستن چشمان تان کار را برای شما آسانتر می سازد.

از دماغ تان بیش از دهان تان برای تنفس استفاده کنید.

فقط با مشاهده تنفس فعلی تان کار را شروع کنید. نسبت به کیفیت نفس کشیدن خود دقت کنید به کیفیت ورود و خروج هوا.

سعی کنید در کمال آرامش و به آهستگی نفس بکشید و هوا را تا اعماق شکم و بطن خود فرو ببرید.

مختصری مکث کنید،وسپس به همان سبک آرام هوای درون شش ها را از طریق دهان بیرون بدهید.

درحالیکه توجه خود را به جریان دم و بازدم خودتان متمرکز کرده اید، میتوانید جریان مستمر مکیدن هوا به درون بدن را ۴ ثانیه و بیرون راندن هوا از شش ها را به مدت ۶ ثانیه اجرا کنید.

شمارش کردن در جریان دم و بازدم، به ایجاد تمرکز ذهنی و جلوگیری از سرگردانی ذهن، تاثیر قابل ملاحظه دارد.

شمارش را می توانید با این کیفیت انجام دهید که درهنگام مکیدن هوا به درون بصورت ۱۰۰۱ و۱۰۰۲و۱۰۰۳ و۱۰۰۴ شمارش کنید. سپس به همین ترتیب برای بیرون دادن هوا نیزبا ۶ شماره عمل کنید.

با چنین کیفیت نفس کشیدن عمیق دم و بازدم،میتوانید در هر دقیقه ۱۰ مرتبه تنفس داشته باشید.

تنفس معمولی در هر دقیقه بین ۱۰- ۱۴ مرتبه می باشد.

سعی کنید تا جائیکه میتوانید این جریان را کند بسازید. این مدل نفس کشیدن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

وقتی نفس کشیدن تان تمام شد، سعی کنید به آرامی چشمان خود را باز کنیدو به آهستگی از روی زمین یا صندلی بلند شوید.

اگر به حمله پانیک مبتلا هستید، نفس کشیدن را آرامتر سازید مخصوصاً کنترل کردن تنفس اهمیت زیادی دارد. در واقع آموزش تنفس آرام و عمیق برای کاهش حمله پانیک تاثیر قابل ملاحظه دارد. در این خصوص می توانید به برنامه  درمان پانیک رجوع کنید.

ادامه دارد….

 

ارتباط جسورانه و تکنیک رلکسیشن عضلانی پیش رونده(۱۶)

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • هشدار؛فیلم های نهنگ آبی را پخش نکنید
  • چهل و پنج عامل چاقی و اضافه وزن(بخش دوم)
  • کشمش موجب از بین رفتن آب اضافی بدن می گردد
  • طرزتهیه کیک با شکلات سفید و گردو
  • یوگای همزمان با غذا خوردن
  • تاثیر استرس بر جسم و روان زنان
  • از زندگی زناشویی خود چقدر رضایت دارید؟
  • اظهارنامه مالیاتی را چطوری تکمیل نمائید
  • رژیم غذایی بیماران دارای سنگ کیسه صفرا
  • جدیدترین مطالعات در زمینه ی امکان رشد مجدد مو
  • استرس بچه دار شدن شما غیرممکن می سازد!
  • کاریکاتورهای آموزنده و زیبا از آقای جواد علیزاده
  • بهترین انگیزه همه مردم برای ورزش
  • چه انتظاراتی باید از کودک نوپا داشته باشیم(۹)
  • معرفی رشته ی جودو
  • نشانه های رسیدن زمان زایمان را بشناسید
  • چند راهکار جلوگیری و کنترل اضطراب
  • خواص درمانی و غذایی خاکشی یا خاکشیر
  • یک مانع مهم در مسیر درمان «اختلال خود زشت پنداری»(۹)
  • ۴ نکته ی مهم برای شستشوی لباس کتان
  • تغییرات مغزی و چاق شدن بدلیل خوردن غذاهای چرب
  • نکات مهم برای شست و شوی دست ها
  • کاغذی که می تواند برق ذخیره کند
  • چه همسری را انتخاب کنید تا زندگی شادی داشته باشید
  • گنج حضور ، برنامه شماره ۷۶۷
  • سید محمدعلی جمال‌ زاده نویسنده ومترجم معاصر ایران
  • علت بوجود آمدن میخچه پا چیست؟
  • زیاده روی در استفاده از لوازم آرایشی،ممنوع
  • عشق زمینی و عرفانی در رمان ملت عشق
  • درمان عزت نفس ضعیف با آزمایش انتظارات سودار(۱۵)
  • محبوبترین ها
  • حرکات کششی برای درمان کمر درد
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه ۶۱۹
  • هنر عذر خواهی کردن را بیاموزیم
  • تکنیک های شیک پوشی بانوان چاق
  • طرز تهیه سالاد سرکه سیب و عدس
  • کودکان مبتلا اوتیسم این ورزش هارا انجام دهند
  • با گوجه فرنگی خشک یک صبحانه داغ درست کنید
  • نکات تغذیه ای کودکان در جریان مسافرت
  • نوروز باستانی عصر صفویه با مراسم و آیین های جالب
  • پاییز در بریتانیا را ببینید!
  • شیوه فکری – شناختی معالجه اختلال دو قطبی(فاز افسردگی)-۱۱
  • رابطه سمی و کشنده و رابطه سالم در زندگی
  • علت ممنوعیت دریافت عوارض در جاده ی زنجان-قزوین
  • چند روش طبیعی برای مشکی کردن مو
  • علی اکبر دهخدا بنیانگذار طنز ایران+بیوگرافی
  • پاییز امسال را با کج خلقی خراب نکنید!
  • تری گلیسیرید چیست و شیوه درمان آن
  • طراحی جواهرات با رنگ‌های شاد و هیجان‌انگیز
  • توصیه هایی در خانه تکانی و زیبایی پوست و مو
  • مهر و محبت دوره نامزدی را خلاقانه افزایش دهید
  • چای گوجه فرنگی و خواص آن
  • ترشح هورمون کورتیزول را مهار کنید تا چاق تر نشوید
  • کفش های پاشنه بلندی که شما را چاق نشان میدهند!
  • سیگنالهای فاصله افتادن بین شما و همسرتان
  • ویژگی های انسان با شخصیت!
  • راهنمای خرید و نگهداری ماهی
  • چگونه ظرفیت انتقاد پذیری خود را بالا ببریم!
  • راههای کنترل خشم
  • چطوری چیپس خانگی با کدو سبز تهیه کنیم؟
  • از انجمن طرفداران بشقاب خالی استعفاء بدهید!
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب