ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی(۱۷)

ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی

رلکسیشن عضلانی ساده

در توضیحات قبل با هدف کاهش تنش جسمی به هنگام ایجاد ارتباط جسورانه، تمریناتی را معرفی کردیم که یکی ازمهمترین آنها تمرین پی ام آر یا رلکسیشن عضلانی پیش رونده نام داشت. با توجه به تاثیر بسیار مهم آن تمرین در ارتباطات زندگی روزمره، ضرورت احساس شد که تمرین خلاصه تری را در این خصوص تقدیم کنیم.

اگربتوانید تمرینات پی ام آر را بصورت کامل آن انجام دهید، یقینا نسبت به نقاطی از بدن تان که دچار تنش هستند، شناخت بهتری کسب میکنید و مستقیما آن بخش را درمان میکنید. طبیعی است که مدت زمان انجام این تمرین  نسبتا طولانی بوده و به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت نیاز است. درطی مدت تمرین شما بصورت تعمدی گروههای عضلانی مختلف بدن تان را تحت فشار قرار میدهید و سپس آنرا رها میکنید و رلکس می سازید. یقینا اجرای چنین تمرینی برای عضلات بدن فوق العاده سودمند است.

اما اکنون میخواهم یک تمرین ساده تر بعنوان جایگزین پی ام آر معرفی کنم. این تمرین نیز تقریبا هدف کلی رلکسیشن عضلانی را محقق می سازد اما با شیوه خودش. مراحل تمرین به شرح زیر است.

۱٫بایستید.

۲٫لب ها را ببندید، چانه را آرام کنید، به آرامی و از طریق شکم نفس بکشید

۳٫۴ ثانیه نفس بکشید(مکیدن هوا به درون ریه ها) و ۶ ثانیه آنرا بیرون بدهید. نسبت به کل فرایند تمرین نفس کشیدن تان حتما هوشیاری و توجه داشته باشید تا بتوانید تمرین را بصورت آنرا آرام و عمیق انجام دهید.

۴٫یکی از پاهای خود را روی پای دیگر بیاندازید، پای روی زمین را محکم برکف زمین تکیه بدهید. پاهای خود را با همدیگر تعویض کنید.

۵٫هر دو دست خود را به پشت ببرید و درهمدیگر گره بزنید. دستان خود را بچرخانید طوریکه کف دست ها به طرف زمین باشد.

۶٫دستها را در قسمت جلوی بدن درهم کره کنید و بازوها را بکشید، به آرامی درهمین حالت بازوها به طرف سرتان بالا بیاورید.

۷٫به افزایش فشار در تمام عضلات بدن تان دقت کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگهدارید.

۸٫پاها را از همدیگر جدا کنید و دستان خود را در پهلوهایتان رها سازید. ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید تا همه فشار و تنش از بدن تان رها شود.

۹٫مراحل ۳ تا ۸ را تکرار نمائید تا به احساس آرامش برسید.

 

ارتباط جسورانه و رلکسیشن عضلانی و تنفسی

تکنیک آرامبخشی تنفس

بصورت چهار دست و پا و به آرامی بنشینید، پاهایتان روی زمین پهن باشد و دستان خود را در دامن خود بگذارید.

وقتی که مشغول اجرای تمرین هستید بستن چشمان تان کار را برای شما آسانتر می سازد.

از دماغ تان بیش از دهان تان برای تنفس استفاده کنید.

فقط با مشاهده تنفس فعلی تان کار را شروع کنید. نسبت به کیفیت نفس کشیدن خود دقت کنید به کیفیت ورود و خروج هوا.

سعی کنید در کمال آرامش و به آهستگی نفس بکشید و هوا را تا اعماق شکم و بطن خود فرو ببرید.

مختصری مکث کنید،وسپس به همان سبک آرام هوای درون شش ها را از طریق دهان بیرون بدهید.

درحالیکه توجه خود را به جریان دم و بازدم خودتان متمرکز کرده اید، میتوانید جریان مستمر مکیدن هوا به درون بدن را ۴ ثانیه و بیرون راندن هوا از شش ها را به مدت ۶ ثانیه اجرا کنید.

شمارش کردن در جریان دم و بازدم، به ایجاد تمرکز ذهنی و جلوگیری از سرگردانی ذهن، تاثیر قابل ملاحظه دارد.

شمارش را می توانید با این کیفیت انجام دهید که درهنگام مکیدن هوا به درون بصورت ۱۰۰۱ و۱۰۰۲و۱۰۰۳ و۱۰۰۴ شمارش کنید. سپس به همین ترتیب برای بیرون دادن هوا نیزبا ۶ شماره عمل کنید.

با چنین کیفیت نفس کشیدن عمیق دم و بازدم،میتوانید در هر دقیقه ۱۰ مرتبه تنفس داشته باشید.

تنفس معمولی در هر دقیقه بین ۱۰- ۱۴ مرتبه می باشد.

سعی کنید تا جائیکه میتوانید این جریان را کند بسازید. این مدل نفس کشیدن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

وقتی نفس کشیدن تان تمام شد، سعی کنید به آرامی چشمان خود را باز کنیدو به آهستگی از روی زمین یا صندلی بلند شوید.

اگر به حمله پانیک مبتلا هستید، نفس کشیدن را آرامتر سازید مخصوصاً کنترل کردن تنفس اهمیت زیادی دارد. در واقع آموزش تنفس آرام و عمیق برای کاهش حمله پانیک تاثیر قابل ملاحظه دارد. در این خصوص می توانید به برنامه  درمان پانیک رجوع کنید.

ادامه دارد….

 

ارتباط جسورانه و تکنیک رلکسیشن عضلانی پیش رونده(۱۶)

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • طرز تهیه ی چیکن استریپس
  • سلامت روانی کودکان چقدر برای والدین اهمیت دارد؟
  • عفونت گوش،علل و عوارض آن
  • تسکین دردهای قاعدگی با داروهای سنتی
  • دهها خاصیت بی نظیر انار
  • تست سنجش دوران نامزدی را، آزمایش کنید
  • شیوه درمان ناباروری و استفاده از IUI – بخش دوم
  • طرز تهیه کمپوت گلابی از شکر،آب و آبلیمو و گلابی
  • مراسم سال نوی میلادی در کشورهای جهان
  • عملکرد اصلی فسفر در بدن چیست؟
  • نکات آشپزی را از استاتید سرآشپزی جهان بیاموزید!
  • توصیه های کاهش وزن هرچه زودتر!
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی مولوی(گنج حضور)-برنامه ۶۲۵
  • نکات طلایی در پخت کیک و شیرینی
  • اهمیت نقاشی در سلامت روان کودکان
  • فواید شاهی
  • اهمیت رعایت بهداشت جنسی در مسافرت
  • تشدید کننده های جوشهای صورت و پیشانی
  • زردی نوزاد چیست و چطوری درمان کنیم؟
  • چربی سوزی با پله نوردی
  • راه های تشخیص قارچ با کیفیت
  • فضیلت و خواص سوره مجادله
  • به زندگی بله بگو: بررسی دستاوردها!(۲)
  • رژیم غذایی بعد از عمل آپاندیس
  • علت قلدری کودکان میتواند ژنتیکی باشد
  • اضطراب سلامتی : پرورش توجه ورزی زنده روی وظیفه(۱۲)
  • بیوگرافی لودویگ بتهوون،آهنگساز معروف
  • بانوان محترم،این کارها باعث افتخارشماست نه سبب شرمندگی!
  • همسر دهن لق و وراج را چطوری مهار کنیم؟
  • کودکان را خجالت زده نکنید
  • محبوبترین ها
  • قانون تغذیه طبیعی در مقابل قانون تغذیه موروثی
  • بلوغ زود رس دختران چقدر موجب نگرانی است؟
  • درس هایی برای زندگی:انطباق پذیر باشید(۸)
  • بهترین و بدترین زمان شام خوردن
  • آشنایی با تاریخچه ساز گیتار و انواع ساز گیتار
  • مشتری ناراضی را چطوری راضی کنیم؟
  • آمادگی لازم کودک پیش دبستانی برای شروع یادگیری-بخش دوم
  • فواید شاهی
  • بیماری آندومتریوز و بارداری
  • تحریف های فکری؛ همه یا هیچ و تعمیم افراطی!(۱)
  • اثبات وجود امام زمان(عج)
  • سرطان مثانه و عوامل ایجاد کننده آن
  • خارش پوست میتواند بعلت استرس باشد!
  • رهایی از بوی بد فاضلاب در خانه
  • سکسکه می‌تواند علامت سکته قلبی باشد!
  • خانه تکانی با عینک طنز
  • نکاتی که دارندگان تردمیل باید بدانند
  • مرصع پلو یا رنگینک پلو را چطوری درست کنید
  • مثنوی موش و گربه عبید زاکانی
  • خواص فراوان جوانه ماش
  • ۷ کلید طلایی منحصر به فرد برای لاغری
  • غذای مخصوص صبحانه
  • قبل از بارداری باید واکسن هپاتیت B بزنید
  • طرز تهیه ی کباب بناب،غذای آذربایجانی
  • ربات ها بزودی شغل شما را از شما میگیرند
  • تغییر گام به گام افکارمنفی اضطراب اجتماعی(۱۳)
  • تاثیرات منفی استرس مادر بر سلامت جنین
  • حافظه خود را با حفظ قرآن و شش روش روانشناسی تقویت کنید
  • یک داستان کوتاه،جنایی؛سوررئالیستی
  • اعتمادبه نفس و ۳ علت اصلی کاهش آن
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب