آموزش تمرینات مقاوم سازی و افزایش قدرت بدنی در منزل

۹۲۸۷۳۴۹۵۷۸۲۵۶۷۴۵۶۳۹۴۸۵۲

۳۰ دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید.

برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!
۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)
۱- پوش آپ از زانو

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.
۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.
۲- چمباتمه نشستن

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
۳- حرکت پروانه

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

۴- بالا بردن دست و پای مخالف

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
۵-ضربه زدن به اطراف

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

 

۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
۳- حرکت را تکرار کنید.
۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۶-  پل زدن با آرنج یا تخته

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

 

۷- پرس سینه ایستاده با طناب

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.
۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.
۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.
۸- حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

 

۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.
۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.
۹- طناب زدن پروانه

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
۲- حرکت را ادامه دهید.
۱۰- کشش طناب به پایین با طناب

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.
۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.
۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.
۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.
۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.
۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

 

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

منبع: elmevarzesh.com

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • مسابقه چاقی در قبیله بودی اتیوپی
  • عواطف منفی مثل ترس،خشم و غم را چطوری تحمل کنیم؟(۶)
  • کلمه ی جادویی و الهام بخش خود را چطوری کشف کنیم
  • در ضمیر خود شادی و امید را جای دهید
  • آموزش برخی تکنیک های اسکی روی برف
  • اثر هنری و مجسمه سازی با نوک مداد
  • خودبیمار انگاری و علل و نشانه های آن
  • نگاه بد نسبت به زنان مطلقه
  • صبحانه های چاق کنند و مضر
  • طرز تهیه ی یتیمک؛غذای بوشهری
  • رژیم غذایی مناسب کبد چرب
  • آموزش کامل طرز تهیه ریزوتو مرغ و قارچ مخصوص
  • دونالد ترامپ بیمار روانی است
  • عفونت کلیه همراه است با دردپائین کمر،تب،ضعف…
  • رفتارهای پرهیزی و ایمنی باعث تداوم خود زشت پنداری می باشد!(۶)
  • خصوصیات چاقی که در ایام نوروز شما را چاق تر می سازند
  • افراد دیابتی و چاق، حتماً مراقب کربوهیدرات های بد باشند!
  • گل محمدی و خواص متعددآن
  • فاموتیدین،عوارض و موارد مصرف آن
  • تصورات غلط راجع به ورزش و تغذیه
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه ۵۱۲
  • نمایش فرهنگ نوکیسگی در بارداری و تولد!
  • خواص گوشت بوقلمون را بشناسید!
  • متابولیسم کند و تنبل چقدر حقیقت دارد؟
  • طرزتهیه پیراشکی ترکیه ای
  • چرا رژیم های غذایی به کاهش وزن دائمی نمی انجامند؟
  • تفسیر دیوان شمس و مثنوی معنوی حضرت مولانا(گنج حضور)-برنامه ۶۱۱
  • مواد غذایی درمان کننده ریزش مو و ناخن های شکننده خانم ها
  • ۱۰ نکته برای تقویت سلامتی در محل کار
  • خواص استثنایی زنجبیل در کاهش وزن
  • محبوبترین ها
  • تزیین اتاق کودک با ایده های ساده و خلاقانه
  • لاغری بدون رژیم دکتر برایان وانسینک (Dr. Brian Wansink )
  • هوش هیجانی در زندگی چقدر مهم است؟
  • رشته دندانپزشکی و شرایط ادامه تحصیل در آن
  • آموزش والیبال و پاس برای مبتدیان
  • خواص هرکدام از شیر برای مزاج های مختلف
  • از بین بردن چربی زیاد شکم با خوردن سیب
  • حمله پانیک : شناسایی باور هسته ای(۲۵)
  • تازه مادران بجای پرخوری،پرخوابی کنید
  • پنکیک ترکیه ای صبحانه دلچسب برای مشکل پسندها
  • چند راهکار جلوگیری و کنترل اضطراب
  • آشنایی با هنر کاشی کاری معلقی
  • معجزه ورزش در درمان سرطان
  • رکوردران کاهش وزن درجهان
  • درمان کمالگرایی با آزمایش رفتار!(15)
  • دلیل تکرار « بِسْمِ اللَّهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِیمِ » در هر سوره قرآن چیست؟
  • ابعاد معالجه اختلال دو قطبی مخصوصا دارو درمانی -بخش چهارم
  • برای از بین بردن لکه دئودورانت چه کنیم؟
  • راههای افزایش اشتهای کودکان
  • قبل از دچار شدن به عوارض آپاندیس آنرا درمان کنید
  • علائم مزاحمت های جنسی درمحل کار
  • برنامه شماره ۶۶۴ گنج حضور
  • بی اختیاری ادرار به دلیل صدمات ناشی از ورزش
  • ماجرای عجیب شب زفاف موجب لاغری دائمی شد
  • تشویق کردن بچه ها از سوی والدین
  • تکنولوژی سوخت ارزان با دی اکسیدن کربن هوا
  • اندیشه به چند شکل تجلی میکند
  • چطوری میتوان جسورانه تر رفتار کرد(۱۴)
  • اس ام اس های عاشقانه و زیبا
  • تست شخصیت شناسی برای کم طاقتی و نابردباری
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب