آموزش تصویری تمرینات استقامتی برای سالخوردگان!

نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده مانند آنچه در ادامه می آید را می‌توانید در خانه برای بهبود سلامت و تحرک تان بکار گیرید.اگر برای مدتی تحرک نداشته اید،نگران نباشید؛ این نرمش های استقامتی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند.برای این نرمش ها ، یک صندلی انتخاب کنید که ثابت و محکم و بدون چرخ باشد.

باید بتوانید طوری بنشینید که کف پا ها روی زمین بوده و زانو ها با زاویه مناسب قرار بگیرند. از صندلی دسته دار استفاده نکنید چون حرکاتتان را محدود می‌کنند.میزان نیرو را به آهستگی بالا برده و هدفتان افزایش تدریجی تعداد هر نرمش باشد.سعی کنید این نرمش‌ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنهارا با دیگر روشهای این مجموعه ترکیب کنید تا به افزایش میزان  نیرو، تعادل و هماهنگی خود کمک کنید.

تغییر حالت از نشسته به ایستاده

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

این نرمش برای بالا بردن استقامت پا ها خوب است.
A. روی لبه صندلی بنشینید، پا ها را به اندازه لگن باز کنید.  کمی به جلوی خم شوید.
B. به آرامی  با استفاده از پاها و بدون کمک دست  بلند شوید. در این حین فقط به جلو نگاه کنید و به پائین نگاه نکنید.
C. قبلا از شروع به نشستن کاملا صاف بایستید و باسن را در ابتدا روی صندلی بگذارید.
هدفتان ۵ بار  تکرار باشد – هر چه آهسته تر بهتر.


چمباتمه زدن های کوچک

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای تعادل بیشتر، بر روی پشتی صندلی قرار دهید و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. به آرامی تا جایی که احساس راحتی می‌کنید و زانو ها را در حالیکه به سمت جلو نگه داشته اید خم کنید . چشمان خود را سعی کنید که هنگام نشستن بر روی شصت هایتان قرار گیرند. در تمام مدت پشت خود را صاف نگه دارید.
C. به آرامی بایستید، باسن خود را در همین حین منقبض کنید.
این حرکت را برای ۵ بار تکرار کنید.

 کشش ساق پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را بر روی پشتی صندلی جهت حفظ  پایداری قراردهید.
B. هر دو پاشنه را تا جایی که راحت هستید بلند کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. ۵ بار تکرار کنید.
برای دشوار کردن این حرکت آن را بدون تکیه دادن به چیزی انجام دهید.


بلند کردن جانبی پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای حفظ  تعادل روی پشتی صندلی قرار دهید.
B. پای چپ خود را از پهلو تا جایی که راحتید، بالا ببرید؛ لگن و پشت خود را صاف نگه داشته و از خم شدن به سمت راست خود داری کنید.
C. به وضعیت شروع  برگردید. حال پای راست را تا جایی که راحتید، بالا ببرید.
اینکار را ۵ مرتبه انجام دهید.


کشش پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای حفظ  تعادل، بر پشتی صندلی قرار دهید.
B. در حالیکه  که صاف ایستاده اید پای خود را به صورت صاف به سمت عقب بلند کنید. از خم شدن به سمت عقب هنگام بردن پا به عقب خودداری کنید. باید میزان فشاری که به  پشت ران و باسن شما وارد می شود را حس کنید.
C. با پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید.
پا را برای مدت ۵ ثانیه در بالا نگه دارید و برای هر پا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.


فشار به دیوار

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. به اندازه طول  دست ها از دیوار فاصله بگیرید. کف دست ها را روی دیوار هم سطح با سینه گذاشته و انگشتانتان به سمت بالا باشد.
B. پشت خود را صاف نگه دارید ، در همین حال دست ها  را به آهستگی خم کنید، طوری که آرنج ها به سمت طرفین بروند. سعی کنید فاصله بین خود و دیوار را تا آنجا که می توانید کم کنید.
C . به آرامی به حالت شروع برگردید
در سه  نوبت  ۵ تا ۱۰ گانه،  این حرکت را انجام دهید.

انقباض جلو بازو

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دو وزنه سبک را در دستان خود نگه دارید (دو بطری پر از آب نیز مناسب است) و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. از کنار بدن  ، دست ها را به آهستگی از آرنج  تا شانه ها بالا ببرید.
C. دوباره بآهستگی دست ها را  پائین بیاورید.
این کار را می‌توان هنگام نشستن نیز انجام داد. سه نوبت ۵ تایی برای هر بازو را انجام دهید.
منبع:www.3-m.ir

حرکات کششی بدنسازی با استفاده از طناب کشی

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • در دیابت کودکان مادرها و پدرها نقش مهمی دارند
  • یوگای کاهش وزن و کالری سوزی
  • توصیه های سرآشپز برای تهیه دسر و پودینگ ها
  • تمریناتی برای شما که تمرکز حواس ندارید!
  • تاریخچه مد لباس ستاره های هالیود
  • موفقیت در ۱۰ گام
  • خوراک اسفناج
  • ۵عادت عجیب غذاخوری در جهان!
  • شما هم به این دلیل پرخوری میکنید؟
  • بیماریهای چشم بسیار شایع درمیان تمام سنین
  • خصلت های بوجود آورنده کمالگرایی-بخش چهارم
  • خصوصیت افراد موفق و ناموفق در دوران رکود اقتصادی
  • رژیم غذایی مناسب کبد چرب
  • مادر و پدرم معتاد تلگرام و اینستاگرام است
  • قوانین و افکاری که عزت نفس ضعیف را حفظ میکنند!(۶)
  • آیا میدانید بدن شما روزانه به چقدر آب نیاز دارد؟
  • گوجه فرنگی و خیار را ترکیب نکنید!
  • یکی جزو جهان خود بی مرض نیست
  • کتاب اصول صدگانه رفتار مدرن
  • فقدان را با قدردانی به پایان برسان(22)
  • نکات طلایی در روابط زناشویی
  • با وابستگی کودکان چه کنیم؟
  • گفت و گو با استاد محمد رضا شجریان
  • عادت هایی که موجب بواسیر در شما خواهند شد
  • ترشح هورمون کورتیزول را مهار کنید تا چاق تر نشوید
  • چگونه خواص شیر را تقویت کنیم؟
  • به چالش کشیدن باورهای مثبت راجع به نگرانی(۱۰)
  • درس های زندگی؛با ترس روبرو شوید(۶)
  • اعتراض موسیقایی در جهان عرب
  • کاهش وزن با ۲۰ توصیه ساده
  • محبوبترین ها
  • عصبانیت تحت چه شرایطی تحریک می شوید؟
  • طعم دهنده های مختلف برای غذاهای خوشمزه
  • دستورالعمل تغذیه ای برای سه ماه آخر بارداری شما!
  • اصول پرورش سینه و بازو برای افراد مبتدی
  • وقتی همسرتان عادت ماهیانه است…
  • پرخوری را نمی توان جبران کرد!(۵)
  • اپلیکیشن های اندرویدی،خوره جان باتری گوشی!
  • جذاب ترین ترکیب رنگ لباس پاییزی
  • پرخاصیت ترین سبزیجات برگدار
  • رفتار جسورانه:ویژگیهای رفتارخشن و تهاجمی- بخش هفتم
  • رنگ طلایی را چگونه در دکوراسیون منزل اجرا کنید
  • چند نکته ی طلایی برای ماندگاری تناسب انداممان
  • طرزتهیه ماش پتی با ماش و اسفناج
  • نظرات خانم آکیه آبه همسر نخست وزیر ژاپن در زنان ایران
  • دانستنی های مهم درباره علایم روی بسته بندی مواد غذایی
  • مشکلات ناشی از دیر پدر شدن
  • چند استراتژی مهم کاهش وزن
  • قبل از خرید طلا این نکات را حتما بخوانید
  • طرفندهایی برای کنترل هوس به خوردن
  • طرز تهیه ی سوپ ذرت جیمی الیور
  • کیک بادام مخصوص بیماران سلیاک
  • بیمه شدن اصحاب فرهنگ و هنر
  • برنامه شماره ۶۶۴ گنج حضور
  • رژیم غذایی برای سم زدایی از بدن
  • برنامه شماره ۶۳۲ گنج حضور تفسیر اشعار مولانا
  • برنامه شماره ۶۸۷ گنج حضور
  • دوستان ما،آینده ما را می سازند،نه اکنون ما را!
  • کدام سبزیجات سرشار از کلسیم هستند؟
  • ماموگرافی یا غربالگری سرطان سینه چقدرضرورت دارد؟
  • آشنایی بیشتر با خواص پنیر
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب