آموزش تصویری تمرینات استقامتی برای سالخوردگان!

نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده مانند آنچه در ادامه می آید را می‌توانید در خانه برای بهبود سلامت و تحرک تان بکار گیرید.اگر برای مدتی تحرک نداشته اید،نگران نباشید؛ این نرمش های استقامتی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند.برای این نرمش ها ، یک صندلی انتخاب کنید که ثابت و محکم و بدون چرخ باشد.

باید بتوانید طوری بنشینید که کف پا ها روی زمین بوده و زانو ها با زاویه مناسب قرار بگیرند. از صندلی دسته دار استفاده نکنید چون حرکاتتان را محدود می‌کنند.میزان نیرو را به آهستگی بالا برده و هدفتان افزایش تدریجی تعداد هر نرمش باشد.سعی کنید این نرمش‌ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنهارا با دیگر روشهای این مجموعه ترکیب کنید تا به افزایش میزان  نیرو، تعادل و هماهنگی خود کمک کنید.

تغییر حالت از نشسته به ایستاده

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

این نرمش برای بالا بردن استقامت پا ها خوب است.
A. روی لبه صندلی بنشینید، پا ها را به اندازه لگن باز کنید.  کمی به جلوی خم شوید.
B. به آرامی  با استفاده از پاها و بدون کمک دست  بلند شوید. در این حین فقط به جلو نگاه کنید و به پائین نگاه نکنید.
C. قبلا از شروع به نشستن کاملا صاف بایستید و باسن را در ابتدا روی صندلی بگذارید.
هدفتان ۵ بار  تکرار باشد – هر چه آهسته تر بهتر.


چمباتمه زدن های کوچک

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای تعادل بیشتر، بر روی پشتی صندلی قرار دهید و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. به آرامی تا جایی که احساس راحتی می‌کنید و زانو ها را در حالیکه به سمت جلو نگه داشته اید خم کنید . چشمان خود را سعی کنید که هنگام نشستن بر روی شصت هایتان قرار گیرند. در تمام مدت پشت خود را صاف نگه دارید.
C. به آرامی بایستید، باسن خود را در همین حین منقبض کنید.
این حرکت را برای ۵ بار تکرار کنید.

 کشش ساق پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را بر روی پشتی صندلی جهت حفظ  پایداری قراردهید.
B. هر دو پاشنه را تا جایی که راحت هستید بلند کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. ۵ بار تکرار کنید.
برای دشوار کردن این حرکت آن را بدون تکیه دادن به چیزی انجام دهید.


بلند کردن جانبی پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای حفظ  تعادل روی پشتی صندلی قرار دهید.
B. پای چپ خود را از پهلو تا جایی که راحتید، بالا ببرید؛ لگن و پشت خود را صاف نگه داشته و از خم شدن به سمت راست خود داری کنید.
C. به وضعیت شروع  برگردید. حال پای راست را تا جایی که راحتید، بالا ببرید.
اینکار را ۵ مرتبه انجام دهید.


کشش پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای حفظ  تعادل، بر پشتی صندلی قرار دهید.
B. در حالیکه  که صاف ایستاده اید پای خود را به صورت صاف به سمت عقب بلند کنید. از خم شدن به سمت عقب هنگام بردن پا به عقب خودداری کنید. باید میزان فشاری که به  پشت ران و باسن شما وارد می شود را حس کنید.
C. با پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید.
پا را برای مدت ۵ ثانیه در بالا نگه دارید و برای هر پا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.


فشار به دیوار

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. به اندازه طول  دست ها از دیوار فاصله بگیرید. کف دست ها را روی دیوار هم سطح با سینه گذاشته و انگشتانتان به سمت بالا باشد.
B. پشت خود را صاف نگه دارید ، در همین حال دست ها  را به آهستگی خم کنید، طوری که آرنج ها به سمت طرفین بروند. سعی کنید فاصله بین خود و دیوار را تا آنجا که می توانید کم کنید.
C . به آرامی به حالت شروع برگردید
در سه  نوبت  ۵ تا ۱۰ گانه،  این حرکت را انجام دهید.

انقباض جلو بازو

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دو وزنه سبک را در دستان خود نگه دارید (دو بطری پر از آب نیز مناسب است) و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. از کنار بدن  ، دست ها را به آهستگی از آرنج  تا شانه ها بالا ببرید.
C. دوباره بآهستگی دست ها را  پائین بیاورید.
این کار را می‌توان هنگام نشستن نیز انجام داد. سه نوبت ۵ تایی برای هر بازو را انجام دهید.
منبع:www.3-m.ir

حرکات کششی بدنسازی با استفاده از طناب کشی

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • زوج ۱۹ ساله ای فرزند خود را به یک گوشی آیفون فروختند!
  • طرز تهیه ی سالاد بادمجان کبابی و نخود
  • آشنایی با گوشخراش ترین صداهای دنیا
  • صرفا بخاطر این دلایل رابطه تان را ادامه ندهید
  • واریس دوران بارداری را چگونه درمان یا پیشگیری کنیم؟
  • عادت هایی که موجب چروکی و خرابی پوست تان می شود!
  • آیا همسری شبیه والدین خود انتخاب میکنید؟(۹)
  • کلمه اثر گذار در زندگی خود را چگونه بیابید
  • داستانی تلخ از عشق در یک نگاه
  • دلنوشته های دلنشین و تماشایی
  • حساسیت های آلرژیک با لوازم آرایش نامرغوب!
  • دانلود کتاب«برنامه رشد فردی»
  • قبل از خرید طلا این نکات را حتما بخوانید
  • کاهش گلبول سفید WBC و عواقب آن
  • در انجام حرکات شکمی مواظب این خطاها باشید
  • راهبرد حل مسئله برای چالش های اختلال دو قطبی
  • نکاتی برای حفظ بهداشت دمکنی
  • دلمه خوشمزه با سینه مرغ و سیب زمینی پنیری
  • درس هایی برای زندگی:برای آینده سرمایه گذاری کنید(۱۴)
  • هورمون ها چه تاثیری بر چاقی و لاغری دارند
  • همه چیز در باره رشته ورزشی واترپلو
  • دلایلی که جلوی باشگاه رفتن شما را میگیرند!
  • آب هیدروژنه چه خواصی دارد؟
  • طرزتهیه سالاد و سوپ به سبک آلمانی!
  • ورزش وقتی خطرناک می شودکه
  • درمان حساسیت و کهیر به علت ورزش
  • آجیل ضد سرطان درجبهه نخست مبارزه با سرطان پروستات
  • طرز تهیه لازانیای لوله ای با سس کلم بروکلی
  • شما هم به این دلیل پرخوری میکنید؟
  • لاله اسکندری و نقش های درخشان او روی دیوارهای تهران
  • محبوبترین ها
  • آیا میدانستید که ۳۳۰ گروه خونی وجود دارد؟
  • وزن متعادل در گرو زندگی متعادل بدست میاد!
  • داروی بگزاروتن در درمان بیماری آلزایمر
  • بهترین زمان مصرف میوه ها
  • نکات مهم برای شست و شوی دست ها
  • موضوعاتی که نباید از نامزدتان پنهان کنید،کدامند؟
  • دکوراسیون خود را اینگونه بی نقص کنید
  • رژیم غذایی بیماران دارای سنگ کیسه صفرا
  • ثواب تمجید خداوند و دعای حضرت داود علیه السلام
  • چه کسانی به ویتامین A ( آ ) نیاز دارند؟
  • از بین بردن چربی زیاد شکم با خوردن سیب
  • فواید یا مضرات ورزش مداوم چیست؟
  • خواص جالب موز سیاه شده!
  • عطر و بوی شخصیت شما چطوریست؟
  • آشنایی با ساز سرنا
  • برای پیشرفت کشور: باید زنان توانمند پرورش بدهیم،نه مردان گردن کلفت!
  • طرز تهیه لازانیای لوله ای با سس کلم بروکلی
  • خواص کلم بروکسل
  • خواص گوشت بوقلمون را بشناسید!
  • به افراد افسرده چه چیزی بگویید و نگویید
  • راهنمای تشخیص عرق گیاهی اصل از تقلبی
  • نکاتی که باید در باره روغن ها بدانید
  • علائم جسمی التهاب مزمن
  • درمان سوء هاضمه وعلائم و روش ها
  • چطوری موهای خود را بدون آسیب فر کنید؟
  • راههای سریع کاهش استرس!
  • تاریخچه روانپزشکی در جهان و ایران
  • شیوه هایا استراتژیهای معالجه اضطراب اجتماعی-بخش پنجم
  • نکاتی برای انتخاب و خرید کفش مناسب
  • 5 نوشته عجیب باستانی که هنوز رمز گشایی نشده اند!
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب