آموزش تصویری تمرینات استقامتی برای سالخوردگان!

نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده مانند آنچه در ادامه می آید را می‌توانید در خانه برای بهبود سلامت و تحرک تان بکار گیرید.اگر برای مدتی تحرک نداشته اید،نگران نباشید؛ این نرمش های استقامتی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند.برای این نرمش ها ، یک صندلی انتخاب کنید که ثابت و محکم و بدون چرخ باشد.

باید بتوانید طوری بنشینید که کف پا ها روی زمین بوده و زانو ها با زاویه مناسب قرار بگیرند. از صندلی دسته دار استفاده نکنید چون حرکاتتان را محدود می‌کنند.میزان نیرو را به آهستگی بالا برده و هدفتان افزایش تدریجی تعداد هر نرمش باشد.سعی کنید این نرمش‌ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنهارا با دیگر روشهای این مجموعه ترکیب کنید تا به افزایش میزان  نیرو، تعادل و هماهنگی خود کمک کنید.

تغییر حالت از نشسته به ایستاده

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

این نرمش برای بالا بردن استقامت پا ها خوب است.
A. روی لبه صندلی بنشینید، پا ها را به اندازه لگن باز کنید.  کمی به جلوی خم شوید.
B. به آرامی  با استفاده از پاها و بدون کمک دست  بلند شوید. در این حین فقط به جلو نگاه کنید و به پائین نگاه نکنید.
C. قبلا از شروع به نشستن کاملا صاف بایستید و باسن را در ابتدا روی صندلی بگذارید.
هدفتان ۵ بار  تکرار باشد – هر چه آهسته تر بهتر.


چمباتمه زدن های کوچک

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای تعادل بیشتر، بر روی پشتی صندلی قرار دهید و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. به آرامی تا جایی که احساس راحتی می‌کنید و زانو ها را در حالیکه به سمت جلو نگه داشته اید خم کنید . چشمان خود را سعی کنید که هنگام نشستن بر روی شصت هایتان قرار گیرند. در تمام مدت پشت خود را صاف نگه دارید.
C. به آرامی بایستید، باسن خود را در همین حین منقبض کنید.
این حرکت را برای ۵ بار تکرار کنید.

 کشش ساق پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را بر روی پشتی صندلی جهت حفظ  پایداری قراردهید.
B. هر دو پاشنه را تا جایی که راحت هستید بلند کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. ۵ بار تکرار کنید.
برای دشوار کردن این حرکت آن را بدون تکیه دادن به چیزی انجام دهید.


بلند کردن جانبی پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای حفظ  تعادل روی پشتی صندلی قرار دهید.
B. پای چپ خود را از پهلو تا جایی که راحتید، بالا ببرید؛ لگن و پشت خود را صاف نگه داشته و از خم شدن به سمت راست خود داری کنید.
C. به وضعیت شروع  برگردید. حال پای راست را تا جایی که راحتید، بالا ببرید.
اینکار را ۵ مرتبه انجام دهید.


کشش پا

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دستان خود را برای حفظ  تعادل، بر پشتی صندلی قرار دهید.
B. در حالیکه  که صاف ایستاده اید پای خود را به صورت صاف به سمت عقب بلند کنید. از خم شدن به سمت عقب هنگام بردن پا به عقب خودداری کنید. باید میزان فشاری که به  پشت ران و باسن شما وارد می شود را حس کنید.
C. با پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید.
پا را برای مدت ۵ ثانیه در بالا نگه دارید و برای هر پا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.


فشار به دیوار

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. به اندازه طول  دست ها از دیوار فاصله بگیرید. کف دست ها را روی دیوار هم سطح با سینه گذاشته و انگشتانتان به سمت بالا باشد.
B. پشت خود را صاف نگه دارید ، در همین حال دست ها  را به آهستگی خم کنید، طوری که آرنج ها به سمت طرفین بروند. سعی کنید فاصله بین خود و دیوار را تا آنجا که می توانید کم کنید.
C . به آرامی به حالت شروع برگردید
در سه  نوبت  ۵ تا ۱۰ گانه،  این حرکت را انجام دهید.

انقباض جلو بازو

نرمش های استقامتی,حرکات ورزشی برای افزایش استقامت

A. دو وزنه سبک را در دستان خود نگه دارید (دو بطری پر از آب نیز مناسب است) و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. از کنار بدن  ، دست ها را به آهستگی از آرنج  تا شانه ها بالا ببرید.
C. دوباره بآهستگی دست ها را  پائین بیاورید.
این کار را می‌توان هنگام نشستن نیز انجام داد. سه نوبت ۵ تایی برای هر بازو را انجام دهید.
منبع:www.3-m.ir

حرکات کششی بدنسازی با استفاده از طناب کشی

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!

پربازدیدترین ها
  • تفسیر اشعار مولانا و حافظ(گنج حضور)-بخش ۵
  • جرم گیری با مواد غذایی
  • چایینه زنان یا شیوه عزاداری مردم ایلام در ماه محرم
  • علل بروز گلودرد
  • طرز تهیه دو نوع کیک شکلاتی با کره بادام زمینی و نوتلا
  • مواد غذایی عالی برای برنامه تغذیه ای کودکان
  • آیا تنبیه بدنی کودکان موثر است؟
  • توصیه های کاهش وزن هرچه زودتر!
  • طرزتهیه خورش کاری مرغ غذای لذیذ هندوستان
  • کنترل عوامل استرس زا در جریان اختلال دو قطبی!(۱۹)
  • بهره کشی و سوء استفاده از سالمندان
  • خوراکی سیب زمین آب پز با سه دستور پخت خوشمزه
  • معرفی رشته ی کیک بوکسینگ
  • چای اولانگ و لاغری
  • تبعات و پیامد های تعلل ورزی کردن-بخش پنجم
  • بیماریهای ارثی دختران از مادران
  • خواص پوست لیمو ترش
  • خاطرات مرده ای که زنده شد!
  • دستور پخت شیر برنج برای افطار در ماه رمضان
  • برنامه شماره ۵۸۹ گنج حضور،دیوان شمس غزل شماره ۱۶۶۱
  • آیا احساس میکنید دچار سادیسم هستید؟
  • مضرات خرما را در مقابل فواید آن قرار دهید!
  • ورزش های مفید برای انگشتان چکشی
  • عکس های جذاب و تماشایی(۱)
  • روش هایی مهم برای ترک شیر مادر!
  • باورغلط چه تاثیری بر روی لاغری و خوش اندامی دارند؟
  • NLP چیست؟
  • تمریناتی برای پاهای قوی تر
  • روزه بدون سحری عوارض زیادی برای سلامتی شما بدنبال دارد
  • نکات طلایی برای سرخ و آبپز کردن سبزیجات
  • محبوبترین ها
  • مواد غذایی برای پیشگیری از سرماخوردگی
  • زندگی بدون رحم برای زنان چگونه است؟
  • ۵ نکته مهم برای ترکیب رنگ دکور اتاقتان
  • تناسب اندام حتما به این اصلاحات نیاز دارد
  • طرز تهیه ی آش شولی
  • برنامه شماره ۶۷۵ گنج حضور
  • غرب خاستگاه ظهور «هیچ انگاری»
  • برای مقتدر بودن به این خصوصیات نیاز دارید
  • طرز تهیه ی نودل و میگو
  • داروهای قاچاق تقلبی و داشتن رتبه دوم داروخوری ما ایرانیان
  • تصاویر از مسابقه زنان آهنین!
  • عمو محراب پرسپولیسی جنوب ایران
  • اسراربیمار(نشدن)!
  • برنامه شماره ۶۲۱ گنج حضور،تفسیر مثنوی معنوی!
  • مبارزه با سرطان از طریق رژیم غذایی ممکن است
  • حمله پانیک : باورهای هسته ای (۲۴)
  • اس ام اس تبریک سپندارمذگان
  • خود زشت پنداری : چطوری افکارمان را به تعویق اندازیم (۱۴)
  • برنامه شماره ۶۴۷ گنج حضور،تفسیر غزلیات دیوان شمس
  • راز جوانی پوست زنان ورزشکار
  • ۷ و ۹ ساعت خواب برای حفظ توانایی باروری مردان ضروریست
  • تاثیر ورزش بر سلامت روده ها
  • استرس و افسردگی باعث چاقی شکمی می شوند
  • گام های کوچک برای کاهش وزن ماندگار و بدون رژیم!(۲)
  • جای خالی حمید صفت در نمایش لامبورگینی
  • چه چیزی باعث افسردگی کهنسالان می شود؟
  • بینی و بیماریهای آنرا بشناسیم
  • آب پز و بخار پز کردن غذا طول عمر را بیشتر می کند
  • زندگینامه شیخ اجل ابومحمد مصلح سعدی شیرازی
  • توسکانی یا بهشت گمشده ایتالیا
  • تــمامی حقوق محفوظ و مربوط به پـرتال “ زیباخو ” میباشد کپی برداری از مطالب تنها با ذکر مـــنبع مــــجاز مــیباشد.

    طراحی سایت و سئو : پاناب