12 فایده بی نظیر دویدن

12 فایده بی نظیر دویدن

با اطمینان از اینکه قلبی سالم دارید ، بدوید. بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شمارا یک پزشک متخصص معاینه کند و اجازه دویدن را به شما بدهد.

۱- بهبود فعالیت فکری : آرام بدوید تا

▪ مغز شما همراه با خون بیشتر ، اکسیژن بیشتری دریافت کند …با اطمینان از اینکه قلبی سالم دارید ، بدوید. بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شمارا یک پزشک متخصص معاینه کند و اجازه دویدن را به شما بدهد.
۱- بهبود فعالیت فکری : آرام بدوید تا
▪ مغز شما همراه با خون بیشتر ، اکسیژن بیشتری دریافت کند
▪گردش خون شما بیشتر و انتقال اکسیژن جذب شده از شش هایتان به تمام بدن تسهیل گردد.

▪ فعالیت ذهنی و فکری شما بهبود یابد .

توجه : ۵ دقیقه اول فعالیت رابه گرم کردن بدن اختصاص دهید . برای این کار از حرکات نرمشی و کششی استفاده کنید .

۲- افزایش بافت استخوانی : به مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا

 

▪ تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود ( زیرا استخوانبندی انسان، پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است که بافت استخو انی را مستحکم یا تخریب می کنند )

▪ وزن مخصوص ( تراکم )بافت استخوانی از ۳۰ تا۴۰ در صد نسبت به افرادی که نمی دوند افزایش یابد .

▪مواد لازم بافت های استخوانی از خون جذب گردد تا از پوکی استخوان به خصوص در سنین بالا جلو گیری به عمل آید .در روزهای اول می توانید راه رفتن و دویدن را به تناوب انجام دهید ، اما کم کم باید بر میزان دویدن بیفزاید .

۳- افزایش طول عمر : سه بار در هفته بدوید تا

 

▪ با یک برنامه منظم ( دویدن آرام و طولانی ) احساس لذت کنید و عمر خود را افزایش دهید . حتی فردی که در سن ۸۰ سالگی به طور منظم به ورزش ( پیاده روی ) بپردازد ، بیش از دو سال نسبت به شخصی که ورزش نکرده است یابه ندرت ورزش می کند ، به عمرش افزوده می گردد.

توجه : اگر سن شمازیر ۶۰ سال است و قلبی سالم دارید ، بدوید . برای سنین بالاتر از ۶۰ سال ، پیاده روی بهتر است .

۴- غلبه بر افسردگی : باتمرین منظم دویدن آرام و طولانی

▪ بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و حالت طبیعی سر شار از نشاط و شادابی را بدست آورید .

▪ انسان جدیدی می شوید که نه خستگی می شناسید ونه اضطراب ، به آرامی و باحوصله بدوید وسعی کنید تعداد ضربان قلب شمابیش از حد بالانرود . اگر بتوانید در حین دویدن به راحتی صحبت کنید ، سرعت دویدن شمامناسب است .

۵- تقویت سیستم تنفسی :

 

▪به نرمی و آرامی بدوید تاحجم تنفسی شش هایتان افز ایش یابد .

توجه : عضلات تنفسی به دلیل کاهش تعداد حرکات ششی در دقیقه ، کار کمتری انجام می دهند . غالبا افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می کنند . علت این امر عدم آمادگی دستگاه تنفسی است . با کم کردن شدت تمرین ، درد بر طرف می شود . بنابر این جای نگرانی نیست. به زودی به تمرین عادت می کنید و دیگر دردی احساس نخواهید کرد . هنگام ورزش هر مقدار که لازم است هوا بگیرید. ابتد ا از بینی و اگر کافی نبود از دهان هم هوا بگیرید .

۶- بهبود عمل گوارش:

 

با این نوع دویدن ( دویدن آرام و طولانی ) گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می شود . یک دونده غذای بیشتری رادر مقایسه باکسی که فعالیت دویدن ندارد مصرف می کند ، زیرا بدن او مواد غذائی را بطور کامل جذب می کند.

به افرادی که دچار ناراحتی یبوست هستند ، به خصوص خانمها توصیه می گردد که با یک برنامه منظم دویدن آرام و طولانی ، خود را از این ناراحتی نجات دهند .

توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دویدن کنید و هرگز با شکم پر ندوید .

۷- تقویت قلب:

 

برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی – عروقی ، دویدن آرام و طولانی توصیه می شود ، زیرا با این دویدن : ضربان قلب شما آهسته و قوی می گردد. قلب بایستی بتواند به مدت طولانی و بدون خستگی به کار خود ادامه دهد.

میزان ضربان قلب بعد از دویدن به سرعت به حالت اولیه خود بر می گردد، چون قلب شما کار بیشتری را با خستگی کمتر انجام می دهد . تجمع چربی در قلب کاهش پیدا کرده و از حمله قلبی جلو گیری می شود . فشار خون پایین می آید و اکسیژن گیری از خون بهتر انجام می گیرد .

توجه : در صورت بروز درد در جناغ سینه یاکتف و بازوی چپ ، تمرین را متوقف کنید . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زیاد تمرین بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، باید به پزشک متخصص قلب مراجعه کنید.

۸- خواب راحت و عمیق :

 

با یک دویدن آرام و لذت بخش ، می توانید عضلانی راکه بعد از یک روز فعالیت پر دغدغه تحت فشارهای کار روزانه قرار می گیرند ، شب هادر وضعیت استراحت و آرامش قرار دهید . عمق خواب هر کس متناسب بامیزان انرژی مصرف شده او در طول روز است .

بنابر این هر چه بیشتر تمرین کنید ، خواب عمیق تری خواهید داشت . برای رفع خستگی جسمانی حاصل از کار زیاد ، با دوی آرام و طولانی احساس آرامش خواهید نمود . همچنین دردهای جزئی را که مانعی برای خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهید ساخت .

توجه : هر وقت فرصت داشتید بدوید و برای دویدن از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید .

۹- تنظیم فشار خون :

 

دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار جریان خون می گردد. اگر برنامه دویدن و یا پیاده روی خود را به صورت منظم دنبال کنید ، بهبود کار این سیستم به طور دائم ادامه پیدا خواهد کرد . حتی در زمان استراحت ، فشار یک دونده تقریبا یک درجه پائین تر از یک فرد کم تحرک است .

توجه : هنگام دویدن لباس مناسب و سبک بپوشید و هیچ وقت از لباس های نایلونی ( بادگیر ) استفاده نکنید .

۱۰- کاهش چربی خون تا حد طبیعی :

چربی های اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسرید هستند که دوی آنها احتمال بروز امراض قلبی – عروقی را افزایش می دهند . با دوی آرام و طولانی می توانید تری گلیسرید و کلسترول بیش از حد خون راکاهش داده و مقدار آن رادر حد طبیعی نگه دارید .

متاسفانه اگر تمرینات دویدن خود را متوقف سازید ، نتایج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .

توجه : در مسیر های مناسب بدوید و طول مسیر را چنانچه مقدور باشد محاسبه کنید .

۱۱- بهبود گردش خون در ساق پا:

هنگامی که می ایستیم ، خون باید از پایین به بالابر خلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند . برای این کار دو عامل مطرح می شود : ۱- ارتعاش لایه قابل ارتجاع که در کف کفش به شکل یک اسفنج عمل می کند . لذا، حفظ شکل ظاهری کف پادر کارآیی بیشتر نقش مهمی دارد ( پای صاف نسبت به پای معمولی کارآیی کمتری دارد ).

۲- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دویدن باعث انقباض عضلات ساق پامی شود و جریان خون راباشدت بیشتری به طرف قلب هدایت می کند.

۱۲- کاهش اضافه وزن :

اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرام و طولانی نمایید می توانید وزن خود را کم کنید. به هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید . در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد ، بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد . رژیم غذایی بدون ورزش محکوم به شکست است . پس برای بر خوردار شدن از برنامه موثر کاهش وزن ، تصمیم جدی و تمرین منظم دویدن های آرام و طو لانی راپیش بگیرید .

توجه : پس از پایان مسیر ، بلافاصله ننشینید و یا زیر دوش نروید . با قدری راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانید .

به نکات زیر بادقت عمل کنید

۱- بدن خود را گرم کنید : قبل از تمرین به مدت ۵ دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید .

۲- به آرامی بدوید : پس از گرم نمودن شروع به دویدن آرام نمائید . میزان دویدن به ترتیب از هفته اول ۱۰ ، ۱۵ ، ۲۰ ، ۲۵ ، و ۳۰ دقیقه تعیین شده است .

۳- به حالت اولیه بر گردید : بلافاصله بعد از اتمام دویدن ، به مدت ۵ دقیقه با راه رفتن معمولی تمرین خود را ادامه دهید تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اولیه خود باز گشته و تمرین لذت بخش تر گردد.

●توجه : هر زمان که احساس کردید ، دویدن برایتان مشکل است آن را به راه رفتن تبدیل کنید و در صورت بهبود مجددا بدوید. شکل صحیح بدن راهنگام دو آرام و طولانی به این ترتیب حفظ کنید .

▪وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل نمایید .

▪ در هنگام دویدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را کمی به طرف جلو متمایل کنید .

▪ هیچ نوع گرفتگی در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ایجاد نکنید و بدن را کاملادر حالت آزاد نگه دارید .

▪در هنگام دویدن به طور مستقیم حرکت کرده و تاحدود فاصله ۵ تا۱۰ متری خویش نگاه دارید.

●توصیه هایی برای دویدن آرام و طولانی

۱- در هفته ۳ بارو هر بار۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت خود بدوید.

۲- از استعمال دخانیات بپرهیزید و در صورتی که مصرف روزانه سیگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن کاسته و سعی کنید حد اقل یک ساعت قبل و بعد از تمرین سیگار نکشید.

۳- تا آنجا بدوید که احساس درد ننمایید . درد ، راه طبیعی بیان این نکته است که فشار بیش از حد است.

۴- دویدن خود را در فضایی انجام دهید که از آلودگی هوا به دور باشد.

۵- هنگام دویدن سعی کنید حتی المقد ور ، هوا را از راه بینی گرفته و از دهان خارج کنید.

۶- با دوستان خود قرار بگذارید و تمرین دویدن را به صورت دسته جمعی انجام دهید.

۷- چنانچه ثمرات دویدن آرام و طو لانی را تجربه کردید ، برای دیگران هم بیان کنید تا همراهان بیشتری برای دویدن داشته باشید.

منبع:edcoan.ir

علائم هشدار دهنده برای ورزش های تابستانی

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!