یوگا و حرکت ایستادن روی شانه(ساروانگاسانا)

sport124875624387583001حرکت ایستادن روی شانه، ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر را تقویت می کند

 

حرکت ایستادن روی شانه یوگا ( ساروانگاسانا )
ساروا (Sarva) به معنی کل و آنگا (anga) به معنی بدن است.

 

فواید انجام حرکت ایستادن روی شانه ها
حرکت ایستادن روی شانه‎ها باید کل بدن شما را تحریک و دوباره زنده کند. در این حرکت، شما هم قدرت کمر خود را افزایش داده و هم ساختار جدیدی در آن به وجود می‎آورید و کشش در مناطق پر استرس مشهوری نظیر گردن و قسمت پایینی کمر را آزاد می‎کنید. ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر قوی‌تر شده و قفسه‎ی سینه و شانه‎ها می‎توانند آزادانه‌تر حرکت کنند و کمر صاف‌تر می‎شود. حرکت ایستادن روی شانه همچنین غده‎ی تیروئید را تحریک می‌کند و برای جریان خون در قفسه‎ی سینه، شانه‎ها، قسمت بالایی کمر و گردن خوب است.

 

۱- به پشت روی زیرانداز یوگای خود دراز بکشید.

 

آموزش تمرینات یوگا,آموزش حرکت ایستادن روی شانه ها, فواید یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام اول

 

۲- شانه‎های شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند.

 

آموزش تمرینات یوگا,فواید یوگا,حرکت ایستادن روی شانه ها

ایستادن روی شانه‎ها – گام دوم
۳- عضله‎های ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید.

 

آموزش تمرینات یوگا, حرکت ایستادن روی شانه ها, فواید یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام سوم

 

۴- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید.

 

حرکت ایستادن روی شانه ها,آموزش تمرینات یوگا, فواید یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام چهارم

 

۵- ستون فقرات خود را صاف کنید و پشت را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت کمر خود جابجا کنید.

 

آموزش تمرینات یوگا, حرکت ایستادن روی شانه ها, فواید یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام پنجم

 

۶- بازوهای خود را پشت قسمت بالایی کمر قرار دهید و سعی کنید دستان خود را تا جای ممکن نزدیک به پهنای شانه‎ها بیاورید. سعی کنید تا آرنج خود را در طول شانه قرار دهید. اگر نمی‎توانید این کار را بکنید، آن‎ها را در یک فاصله‎ی به نوعی پهن‌تر از یکدیگر قرار دهید. اگر می‎خواهید، می‎توانید از یک کمربند برای نگه داشتن بازوها به یکدیگر استفاده کنید.

 

آموزش تمرینات یوگا, حرکت ایستادن روی شانه ها,حرکت ساروانگاسانا

ایستادن روی شانه‎ها – گام ششم

 

۷- کمر خود را با دستان خود به بالا بکشید. شما نیرویی به سمت بالا را دریافت خواهید کرد که از مهره‎ی هفتم گردن می‎آید.

از دستان خود برای به جلو کشیدن پشت خود استفاده کنید تا در نتیجه کمر پهناتر و صاف‌تر شود و یک فشار افزایش‌یافته روی شانه‎ها به وجود آید. در همان حال، این امر نیاز به قدرت بیشتر عضلات پایینی کمر دارد. وزن خود را روی جناح پشتی شانه‎ها بیاندازید. حواس خود را متمرکز بر خم کردن قسمت بالایی کمر و قفسه‎ی سینه‎ی خود کنید.

 

آموزش تمرینات یوگا, حرکت ایستادن روی شانه ها, فواید یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام هفتم

 

۸- پاهای خود را، یکی بعد از دیگری، بلند کنید و تمرکز کنید که لگن خاصره صاف روی کمر و دستان شما قرار گرفته است. پاهای شما اندکی به جلو است. وزن پاهای خود را بین دستان و شانه‎ها تقسیم کنید. قدرت بخش بالایی کمر را افزایش دهید و به قفسه‎ی سینه و عضلات شانه‎ی خود فضا دهید.
اندکی خم کردن پاها باعث می‎شود که کمر صاف باقی بماند و پویایی استخوان خاجی و مفصل ران حفظ شود. تا زمانی که شانه‎ها شروع به آزاد شدن بیشتر کنند صبر کنید. سعی کنید که پویایی صحیح را از طریق زاویه‎ی پاها و از طریق دست‎ها افزایش دهید.

 

حرکت ایستادن روی شانه ها,آموزش تمرینات یوگا,فواید یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام هشتم

 

۹- بعد از اندکی زمان، سعی کنید که بازوهای خود را اندکی پایین‌تر در موقعیت پهنای شانه‎ها بر روی کمر خود قرار دهید. حواستان باشد که آرنج‎ها زیاد از هم دور قرار نگیرند. به آرامی دم و بازدم داشته باشید و سعی کنید تعادل خود را پیدا کنید.

 

حرکت ایستادن روی شانه ها,آموزش تمرینات یوگا, فواید یوگا

ایستادن روی شانه‎ها – گام نهم

 

به آرامی پاهای خود را روی زیر انداز، یکی بعد از دیگری، برگردانید، بازوهای خود را کش دهید (به شکل طولی)، و به آرامی گردن خود را به سمت پایین بغلتانید.
برای افرادی که یوگا تمرین می‎کنند و عضلاتی سفت دارند و قسمت پایینی کمر آن‎ها ضعیف می‎باشد، این آسانا ممکن است سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، ممکن است گفته شود که درد و ناراحتی چیزهایی هستند که زمانی که تمرین تمام می‎شود ناپدید می‎شوند.

 

سه مسیر مهم قدرت در حرکت ایستادن روی شانه عبارتند از:
• از قسمت بالایی کمر به سمت داخل و بالا
• از قفسه‎ی سینه به سمت بالا
• از استخوان خاجی به عضلات لگن خاصره
این نقاط ارتباطی را مرتب بررسی کنید و به آرامی به این ورزش قدرت بدهید. هرگز به خودتان فشار وارد نکرده و عنصر ریلکسیشن را در طول تلاش‎های خود فراموش نکنید.
منبع : seemorgh.com

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!