گام هایی برای اصلاح تفکر بی فایده در هنگام اختلال پانیک!(۸)

همانطورکه قبلاً بحث کردیم طرزتفکرما بطور قطع  ویقین روی نحوه احساس ما نسبت به چیزها و آدم های جهان اطراف مان تاثیر ژرف دارد.اگرهم اکنون احساس خوشحالی میکنید و مملواز هیجان مثبت می باشید به احتمال خیلی زیاد افکار مثبتی درمغزتان وجود دارد.

ازسوی دیگر،اگراحساس اضطراب دارید، افسرده اید ویا بی حال وغمگین هستید،شک نکنیدکه ذهن تان مملوازافکارمنفی شده و موتور مغزبانرم افزار ایده های منفی به چرخش درآمده است. بنابراین شالوده احساسات مثبت یا منفی و حتی رفتارهای ما دربیشتر اوقات، افکاریست که درسرمی پروریم.

هدف ما درمباحث وتمرینات این مدل،شناخت بیشتروعمیقتری ازفرایند افکارمنفی می باشدتابا بررسی نزدیکتر این فرایند درمواجه با رخدادهای خاص،بتوانیم منطق تاثیرگذاری آنها را شناسایی و درجهت بهبودسلامت روان ورفتارمان بکاربگیریم.با این حساب وقتی بصورت خیلی نزدیک به فرایندهای درون زندگی مان نگاه بیاندازیم،راجع به گام ها ومراحلی که میتوانیم برای بهبود نحوه احساس مان برداریم، مطالب بیشتری فرا میگیریم.

 

گام های اصلاح تفکر

همه ما گاهی اوقات به چیزهایی فکر میکنیم که باعث می شود غمگین یا مضطرب بشویم و این موضوع یک پدیده کاملاً  نرمال و بهنجار در زندگی هرشخصی است.اماچنانچه شخصی اغلب اوقات دچار پریشانی یا اضطراب باشد، دراینصورت لازم است طرزتفکرخود را اصلاح نمایدتانحوه احساس او عوض شودوازپریشانی واضطراب رهایی یابد.برای انجام چنین کاری ما باید تحلیل گام به گام یا به تعبیربرخی تحلیل الفبایی را اجرا کنیم.

گام اول، شناسایی کردن “رخداد فعال کننده “است.رخداد فعال کننده همانطورکه از اسمش پیداست یک نوع محرک می باشد،محرکی که میتواند حادثه یا موقعیتی عینی ومادی باشدیاخاطرات وتصورات ذهنی درون شخص که طرزتفکر او راجع به چیزی خاص را “فعال می سازد” و بدنبال آن موجب جاری شدن نوع خاصی از احساس و رفتار در شخص می شود.

گام دوم،به تبعات یا نتایج اشاره میکند.همانطورکه قبلاً بحث کردیم،یکی ازنتایج باورهای ما،احساس خاصی است که نسبت به یک موقعیت خاص درما ایجاد می کند.نتایج یا تبعات دیگرطرزتفکرما می تواند نشانه ها یا سیمپتوم ها جسمانی باشد مثل طپش قلب،عرق کردن وغیره.و البته نتیجه سومی از فکر زایده می شود، رفتارهای خاصی می باشد.

گام سوم،به باورها واعتقادات مربوط می شود.درمدل قبلی،ماراجع به اینکه چطوری تفکرات وباورهای ما می توانند احساس ما نسبت به یک موقعیت را تحت تاثیر قراربدهند،صحبت کردیم.اگرراجع به موقعیتی بصورت متفاوت بیاندیشیم و فکرکنیم،احساس متفاوتی را در ما بوجود می آورد.

گام چهارم: اگرطرزتفکربی فایده ای باعث بوجود آمدن عواطف واحساسات ناراحت کننده می شود،موثرترین وسریعترین شیوه درمان آن، این است که برای تغییرافکاربی فایده وجایگزین کردن آن باافکارمثبت تلاش کنیم.

چطوری میتوانیم افکارخودمان را جایگزین بسازیم؟

برای این منظور نخست از آنجائیکه نتیجه بلافصل افکار ما،احساسات هستند،پس لازم است نسبت به نوع احساسی که هم اکنون تجربه میکنیم،هوشیاری و حضور ذهن داشته باشیم تا بتوانیم از روی همین احساسی که تجربه میکنیم،افکاروباورهای مرتبط به آن را”به دام اندازیم”یا درچنگ خود بگیریم. وصدالبته هدف نهایی ما نیزآن است که بتوانیم طرزفکر ناراحت کننده را با یک طرزتفکریا باورمثبت وسازنده تر، جایگزین بسازیم.

وقتی که مشغول تحلیل کردن فرایندگام به گام هستید،یادداشت کردن بسیارمفید است. چرا که هیچ وقت انسان نمیتواند افکار و احساساتی را که در درون ذهنش شناور شده ومثل ماهی لیزمیخورندرا به چنگ آورد وشناسایی کند. مگراینکه توری پهن کند یا قلابی همراه با طعمه پهن کند تا ماهی را صید نماید.

برای ما نیزمفیدتروسریعترراه برای کشف افکار و احساسات از توصیه های گام به گام پیروی کنیم و مشاهدات خویش را روی کاغذ بنویسیم و در فرصت مناسب به کالبد شکافی وتحلیل آنها بپردازیم.

درحقیقت مقدمه بی اثرساختن یاخنثی نمودن هراندیشه وفکری این است که آن را ثبت کنید.نوشتن آنچه واقع شده است کمک میکندتا افکارواحساسات خود را شفاف و روشن بسازید، ونحوه ارتباط آنها با همدیگر را بهترشناسایی کنید.

اولین گام: بنابراین تحلیل گام به گام با شناسایی کردن”رخداد فعال کننده”، آغاز می شود. یعنی به زبان ساده اینکه رخداد یا موقعیتی را که درآن احساس یا عاطفه منفی شدید مثل اضطراب را تجربه میکنید، یادداشت کنید. موقعیت را کاملاً بیطرفانه یادداشت کنید، گویی که بوسیله دوربین فیلمبرداری آنرا ضبط کرده باشید.

فقط واقعیت را بنویسید وبس! این واقعیت میتواندیک رخدادواقعی یاموقعیتی باشدکه به احساس ناخوشایند منجر می شود درحال قدم زدن وسط فروشگاه هستم.

شاید این رخداد “یک تصویر ذهنی”یا”خاطره” است مانند” بیاد آوردن آخرین باری که دچار حمله پانیک شدم، که احساس ناخوشایند و بدی را در من بوجود آورد.

در هنگام ثبت کردن رخدادها، افکار و ذهنیت خود را دخالت ندهید، تفسیر و تحلیل نکنید، یعنی مطالبی مثل این را یادداشت نکنید؛”چرا بایددراینجا این اتفاق بیفتد”،”چه کسی باعث شد که اینطوری بشم”، واینکه نسبت به رخداد “چه احساسی” دارید را بنویسید.فقط رخداد را توصیف کنید، بدون هرگونه”حاشیه پردازی”.

اکنون،که نحوه پاسخ یا واکنش شما نسبت به یک موقعیت بطورشفاف و روشن به مشاهده درآمد وثبت گردید،گام دوم شناسایی کردن “تبعات” می باشد.

گام دوم: تبعات چند نوع می باشد:

تبعات احساسی یا عاطفی، یکی از تبعات ملموس، احساسات و عواطف می باشد. درهنگام یادداشت کردن احساسات ازکلماتی استفاده کنیدکه بهترین توصیف برای احساسات شما باشند. وقتی این کلمات را روی کاغذ می نویسید، میزان ودرجه شدت عاطفه یا احساس خود را بین ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید. به شدیدترین احساس خود بالاترین نمره را بدهید و به ضعیف ترین احساس خود کمترین نمره را. اکنون در ادامه ثبت احساسات خود، به همه احساسات خود نگاهی بیاندازید و سپس احساسی را انتخاب کنیدکه نسبت به بقیه بهترین توصیف از احساس باشد که در آن لحظه تجربه کردید، و زیر آن خط بکشید.

تبعات بدنی و جسمانی. نگرانی اولیه افرادپانیک را نشانه های جسمی تشگیل می دهند، بنابراین هرگونه واکنش بدنی یا فیزیولوژیکی مثل افزایش میزان ضربان قلب، کوتاه شدن تنفس، عرق کردن و نظایر اینها را بعنوان تبعات، یادداشت کنید.

تبعات رفتاری . ممکن است متوجه شوید که درچنین وضعیتی دست به کاری زدید، عمدتاً ازرفتارهای ایمنی و پرهیزی استفاده کردید، مثل ترک کردن موقعیت.

گام سوم،نسبت به موقعیت و احساساتی که تجربه کردید حضور ذهن داشته باشیدو”باورها” یا تفکرات،انتظارات،برداشت ها وطرزتلقی ها،گرایش ها و تفسیرهای خود را شناسایی کنید.این مشکل ترین بخش کاوشگری شما خواهد بود. بهترین شکل توصیف باورها و تفکرات بصورت”با خود حرف زدن” است، یعنی در واکنش یا پاسخ به یک موقعیت یا حادثه با خودتان چی می گفتید. این افکار را بنویسید.ازخودتان بپرسید:

  • وقتی حادثه اتفاق افتاد، چی به خودم می گفتم؟
  • درآن لحظه، در درون ذهن من، چی می گذشت؟

لطفاً به این مثال دقت کنید. تصور کنید درحال قدم زدن در یک فروشگاه بزرگ هستید که ناگهان دچار اضطراب می شوید.با استفاده ازتحلیل گام به گام ازخودتان بپرسید،”چطوری موجب اضطراب درخودم شدم؟به چه چیزی فکرمی کردم؟” ممکن است در شناسایی اولیه خودتان به چنین فکری برسیدکه”دلم نمیخواهد درچنین محیطی باشم”. اما بطور واقعی اگر فکرمضطرب کننده شما همین باشد، به احتمال زیاد نباید، دچار واکنش عاطفی و احساسی شدید می شدید، بلکه اضطراب ملایمتری به شما دست می داد.

بنابراین اگر دچار واکنش عاطفی نیرومند و شدید شده اید، معلوم می شود که درلایه زیرین این تفکراولیه، افکاردیگری نقش آفرینی میکنندکه بایدآنها را به تور انداخت وصید کرد. از اینروتفکر”دلم نمیخواهد درچنین محیطی باشم”، فقط یک فکر اولیه یا لایه سطحی و بیرونی است. لازم است کشف کنید کدام افکار بی فایده دیگری توانسته است یک چنین واکنش عاطفی نیرومندی را در شما بیدار و فعال سازد.

تمرین:

هنگامی که این وظیفه را به انجام رساندید، هرکدام از توضیحات را بخوانید و سپس زیر فکری که بیشترین ارتباط را با عاطفه اولیه دارد خط بکشید. ما این فکر را “فکر داغ” می نامیم. و درپایان مشخص کنید که بین ۰ تا ۱۰۰ این فکر را چقدر باور دارید.

ادامه دارد…

 

بین احساسات و افکار خود تفاوت قائل شوید!(۷)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!